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Strom statt Sport – oder: Wie denke ich eigentlich über EMS?

EMS, oder auch Elektrostimulation gibt es schon eine Weile, allerdings gingen „es“ und ich getrennte Wege, bis, kürzlich die Frage in meinem Kopf auftauchte, was ich eigentlich davon halten soll. Tja, was eigentlich?

EMS, oder auch Elektrostimulation gibt es schon eine Weile, allerdings gingen „es“ und ich bisher getrennte Wege. Will heißen, ich wusste, dass es EMS gibt, habe mich aber nicht weiter dafür interessiert, bis kürzlich aus heiterem Himmel die Frage in meinem Kopf auftauchte, wie ich eigentlich dazu stellen soll. Freilich hatte ich ein bisschen was mitbekommen, und ich nahm eine leicht skeptisch-spöttische Tendenz in mir wahr, nach dem Motto: Noch so eine Krücke für Leute, die keinen Bock auf Sport haben.

Nun stehe ich auf dem Standpunkt, dass man eine Meinung nicht einfach haben kann, sondern sie sich bilden muss, was wiederum die Forderung zur Bildung nach sich zieht. Außerdem kenne ich mich lange und gut genug, um mir meiner Ideale bewusst zu sein. Ideale, das bedeutet im Umkehrschluss, dass ich von Angeboten, die Preis ohne Fleiß versprechen, rein gar nichts halte. Ebenso wenig kann ich übrigens mit einer Haltung anfangen, die derlei anstrebt.
Sport, Training, die Entwicklung von Körper und Geist, das ist mit Blut, Schweiß und Tränen verbunden. Nicht immer, nicht im wörtlichen Sinne, aber die Basis dürfte klar sein: Es muss anstrengend sein, und wer sich nicht bemühen will, hat den Erfolg nicht verdient.

So ungefähr jedenfalls.

Dennoch bin ich geneigt diese meine Ideale zu hinterfragen, denn schließlich nutze ich die Errungenschaften des technischen Fortschritts in anderen Bereichen auch gerne. Würde ich in einen Dialog mit mir selbst treten – jenem Teil von mir selbst, welches dogmatisch den Preis ohne Fleiß ablehnt – so könnte ich mir vorhalten: Wenn du es warm haben willst, geh‘ Holz hacken und mache dir ein Feuer! Willst du Fleisch, so jage! Und bei Zahnschmerzen hilft ein großer Stein, zielgerichtet auf die Wange geschlagen.

Ich könnte, wohlgemerkt. Tue ich aber nicht.

Stattdessen recherchierte ich, das Internet (noch so eine hochgeschätzte Neuerung!) macht Informationen schließlich auf bequeme Weise zugänglich, die eigentliche Denkarbeit übernehme ich selbst.

EMS stimuliert Muskeln, indem elektrische Reize von außen auf sie einwirken. Unwillkürlich musste ich dabei an die Experimente denken, die Luigi Galvani mit Froschschenkeln machte. Auch diese zuckten beim Kontakt mit elektrischem Strom. Wenn Muskeln in geeigneter Wese kontrahieren, werden sie stärker. Dies wiederum ist das Grundprinzip hinter EMS. Wenn ich bis hierhin eine subjektive Wertung abgebe: Soweit kann ich nichts Verwerfliches daran finden.

Im Übrigen lieferte meine Recherche unter dem Stichwort Elektrostimulation auch Treffer zur erotischen Elektrostimulation. Spontan assoziierte ich dies mit Krokodilklemmen an empfindlichen Körperteilen, woraufhin mir Waterboarding beinahe menschenfreundlich erschien. Anscheinend gibt es aber reizvolle Variationen dieser Art Reiz, zumindest finden es manche Menschen offenbar anregend. Jedem Tierchen sein Pläsierchen…

Doch zurück zu EMS. Es werden also Muskeln durch von außen auf sie einwirkende elektrische Impulse gekräftigt. Ich habe nicht tiefer recherchiert, ob bestimmte Fasertypen unterschiedlich stark auf diese Stimulation reagieren, ebenso scheinen – wer hätt’s gedacht? – der Körper recht sensibel auf die einzustellenden Parameter zu reagieren. Anders formuliert: Man kann auch was kaputt machen, immerhin funktioniert ein Herzschrittmacher auch mit Hilfe von Stromstößen. Ein elektrischer Stuhl übrigens ebenfalls.

Was aber ist mit dem zentralen Nervensystem? Normalerweise liefert es die Impulse zur Muskelkontraktion und ist bei EMS unbeteiligt. Daraus folgt, dass Trainingseffekte, die dem ZNS zugeschrieben werden, ebenso wenig stattfinden (Ausdauersportler mögen hierbei an das Central Governor Model von Tim Noakes denken), wie die Rekrutierung von Muskelfasern beim Kraftsport.
Ich denke, die Frage, inwieweit koordinative Fähigkeiten mit EMS entwickelt werden können, erübrigt sich.

Darüber hinaus bleibt auch die Entwicklung der mentalen Fähigkeiten von EMS unberührt. Mentales Training tut also nach wie vor Not, um über Krisen in Trainings- und Wettkampfsituationen hinwegzukommen, das eigene Selbstvertrauen an die gestiegenen Fähigkeiten anzupassen, und um letzten Endes auch den Spaß zu behalten, wenn es darum geht, zu zeigen, was man drauf hat. Auch, vielleicht sogar in erster Linie, sich selbst.

Wie denke ich nun über EMS?

Differenziert, würde ich sagen.

Einerseits kann ich mir gut vorstellen, dass EMS in der Therapie sinnvoll ist. Wenn ich ein gebrochenes Bein hätte, kann EMS möglicherweise den Abbau von Muskelmasse verlangsamen und den Wiedereinstieg ins Training beschleunigen. Wobei ich gerne wüsste, wie sich ein zuckender Muskel auf den gebrochenen Knochen auswirkt.

Dagegen sehe ich keine Rechtfertigung dafür, von EMS-Training zu sprechen; ein Stichwort welches beim größten Teil meiner Trefferliste zu finden war, stets gepaart mit dem Versprechen auf größere / stärkere / schönere Muskeln ohne nennenswerten Zeitaufwand.

Insofern ist es nicht nötig, dass ich mein Weltbild revidiere: Der Preis verlangt nach wie vor ein gerüttelt Maß an Fleiß. Trotzdem sehe ich den Nutzen von EMS. Dort, wo es nützt.

Fragen Sie Dr. Squat

Die Frage „Wie bekomme ich straffe Schenkel“ scheint viele Damen zu beschäftigen. Was würde ein sprechender Briefkasten namens Dr. Squat wohl darauf antworten?

„Wie bekomme ich straffe Schenkel?“
Diese Frage beschäftigt, wie ich kürzlich gelernt habe, einen beachtlichen Teil der Damenwelt. In meinen männlichen Ohren klingt das wie eine Frage an den Kummerkasten einer Zeitschrift, oder wie das entsprechende Social Media Pendant heißt.

Tun wir also so, als könnten wir Dr. Squat, unseren Experten für alles und noch mehr, zum brisanten Thema befragen. Sofern sich jemand über den Namen wundert: Ich hätte den Anglizismus selbstverständlich vermeiden können, aber, sagt selbst, wie klingt denn Dr. Kniebeuge?

Unglücklicherweise beginnen unsere Schwierigkeiten (damit meine ich jene von mir und dem fiktiven Dr. Squat) schon bei der Fragestellung. Ich habe keine Ahnung, was ich unter straffen Schenkeln verstehen soll. Soll ich straff als fest auffassen, im Gegensatz zu wabbelig? Oder schwingt in dem Wort eine gewisse Wohlgeformtheit mit?
Je länger ich darüber nachdenke, desto weniger greifbar ist der Begriff, desto unlösbarer scheint mir die Aufgabe. Würde ich länger nachdenken (ich betone den Konjunktiv „würde„, im Sinne von täte, weil ich es nämlich nicht tun werde), käme ich vielleicht an einen Punkt an dem ich sagen könnte, dass sich das Problem überhaupt nicht auflösen lässt. Aporetiker stehen auf sowas, ich hingegen weise die Frage zurück.

Ich weigere mich im Namen von Dr. Squat eine Frage zu beantworten, die auf einen so undurchdachten Ausdruck zielt.
Stattdessen formuliere ich um: „Ich bin mit meinen Beinen in Form und Funktion und überhaupt unzufrieden. Was muss ich tun, damit das besser wird?“. Ganz in der Bauhaus-Tradition folgt auch hier die Form der Funktion, sprich: Wer fleißig trainiert, sieht sportlich aus.

Und da ich schon bei klassischen Anspielungen bin, spiele ich gleich mit einer weiteren, denn wie die Antwort auf die Frage nach dem Leben, dem Universum und dem ganzen Rest selbstredend 42 lautet, so weiß Dr. Squat, dass körperliche Entwicklung mit Grundübungen beginnt. Und wenn wir soweit es nur irgend geht verEINfachen, uns daher auf eine einzige Übung beschränken, gelangen wir zur Kniebeuge.

Gewiss lässt sich lange darüber diskutieren, ob „die eine Übung“ nicht auch Kreuzheben sein kann. Oder Liegestütz. Ich bleibe bei jener Übung, die möglichst viele, möglichst große Muskelgruppen anspricht, dabei Beweglichkeit und Koordination verlangt. Gleichzeitig bietet sich mehr Variationsmöglichkeit als z.B. beim zweiten heißen Kandidaten namens Kreuzheben.

Deshalb beugen wir die Knie.

Wir beugen sie, einschließlich der Spielarten Pistols, Lunges, Cossacks, die hier allerdings nur ehrenvolle Erwähnung finden, denn wir beschränken uns im Interesse der Einfachheit auf die klassische Kniebeuge. Mit Kniebeuge meine ich Kniebeuge, in diesem Punkt sind wir uns vollkommen einig, Dr. Squat und ich.
Die Kniebeuge ist eine tiefe Kniebeuge, bei der die Hüfte im unteren Punkt tiefer liegt als das Knie. Ass to grass, bei hinreichend kurz gemähtem Gras.

Außerdem belasten wir die Übung, wobei es egal ist, ob wir Goblet oder Front Squats mit der Kettlebell, oder Front bzw. Back Squats mit der Langhantel machen. In tiefer gehende Diskussionen – ich könnte auch von Glaubenskriegen sprechen – zu Low Bar oder High Bar steigen wir nicht ein. Der entscheidende Punkt ist die Last.
Eine Last, die mit entsprechendem Aufwärmen bei hoher Konzentration einige wenige Male bewegt werden kann. Ich drücke mich absichtlich schwammig aus und bewusst davor, irgendwelche Wiederholungszahlen zu nennen. Wer sich ein wenig mit Krafttraining beschäftigt hat, kennt die Zahlen sowieso. Ein paar Mal also, für ein paar Sätze mit ein paar Minuten Pause dazwischen. Ja, jede Wiederholung muss anstrengen, und die letzten Wiederholungen eines Satzes müssen mehr Konzentration fordern als die ersten. Das schließt zumbaartiges Auf- und Abgehopse mit Vorturner aus. Sollte das gehen, gibt es eine klare Konsequenz: Höhere Last!

Schwere Kniebeugen sollen’s sein, und schwer hängt logischerweise von demjenigen ab, die sie ausführt.
Diese wiederum, eigentlich sollte ich das nicht extra ansprechen müssen, verlangen, dass die Bewegung sauber sitzt. Also lernen wir das anständig, denn der Gesundheit förderlich sind Kniebeugen mit mindestens dem halben Körpergewicht (als Zusatzlast!) natürlich nur, wenn sie perfekt ausgeführt werden.

Dr. Squat rät:
– lerne perfekte Technik
– mache schwere Kniebeugen
– mache niedrige Wiederholungszahlen
– steigere die Last kontinuierlich
– trainiere häufig, mindestens dreimal in der Woche (ich empfehle das Buch „Squat Every Day“ von Matt Perryman)

Dr. Squat und ich antworten auf die eingangs gestellte Frage:
Liebe Damen, befolgt den Rat von Dr. Squat für mindestens ein bis zwei Jahre und betrachtet dann eure Beine. Wenn sie das sind, was ihr unter „straff“ versteht: Prima! Wenn nicht, habt ihr nicht nur zwei geil aussehende, kräftige, gesunde Beine, sondern auch den dazu gehörenden geil aussehenden, kräftigen, gesunden Rumpf und die Genugtuung, ein sportliches Ziel erreicht zu haben.
Herzlichen Glückwunsch!

Ausgleichssport (4): Seilhüpfen

Seilhüpfen. Ich kann mich noch an die Schule erinnern. Wir hatten Hanfseile, die in der Mitte etwas dicker waren, um mehr Schwung hinzukriegen. Ich meinerseits war zwar nie in der Mitte dick gewesen, stand mit den Dingern aber auf Kriegsfuß. Das Mistseil hatte nichts Sinnvolleres im Sinn, als sich in meinen Füßen zu verheddern. Dabei sollte es elegant unter diesen hindurchschwingen.
Voller Bewunderung bestaunte ich Leute, die es draufhatten. Unfassbar. Leichtfüßig, die Sohlen kaum vom Boden abhebend, das Seil in atemberaubendem Tempo schwingend, konnten sie sogar noch lächeln.
Faszinierend. Und doch unerreichbar.
„Unerreichbar? Das werden wir sehen!“ ermahnte ich mich vor ein paar Monaten, um flugs ein Hüpfseil zu kaufen.

Ich befasse mich mit Seilhüpfen. Jahrzehnte nach der Schule. Allein wes Grundes?

Seilhüpfen ist ein erstklassiges Koordinationsträning. Selbst die einfachsten Hüpfer brauchen eine ganze Weile bis sie richtig sitzen, besonders für einen koordinativ-motorisch herausgeforderten Menschen, wie ich einer bin.
Ich habe etliche Sitzungen (ein Scherzchen, ich saß wahrlich nicht) gebraucht, bis ich endlich mehr als zwanzig Umdrehungen am Stück himbekam. Zwischenzeitlich habe ich den Dreh raus.

Wenn ich mich erinnere, wie weh mir die Waden nach dem Träning taten, ist klar, welchen Vorteil des Läuflings Leib aus dieser Träningsform zieht. Neben etlichen anderen.

Ich zähle kurz auf:
– der Puls lässt sich ordentlich nach oben treiben
– wie gesagt: die Koordination
– und die Beine (Waden- und Fußmuskulatur)
– Handgelenke und Unterarme sind beteiligt, und nicht nur die: der ganze Körper ist dabei. Die kleinen Sprünge beanspruchen die gesamte Streckmuskulatur des Körpers, Rückenmuskeln inklusive.

Möglichkeiten, um es sich schwerer zu machen, sind reichlich vorhanden. Auf der nach oben offenen IQMS (Ich Quäle Mich Selbst) – Skala liegt die Bandbreite zwischen Null (ich liege im Bett, das Seil neben mir) und „kurz vor der Schnappatmung“.

Ich selbst nutze das Seil gerne, um die aktiven Pausen beim Kettlebelltraining zu gestalten (natürlich schön langsam), als Koordinationsträning, wobei ich mir zum Ziel gesetzt habe, Elemente aus dem Lauf-ABC ins Hüpfen einzubauen.

Auch dann, wenn nur wenig Zeit ist, greife ich zwischenzeitlich lieber zum Seil als zu den Schuhen. 5 bis 10 Minuten sind beim Laufen so gut wie nichts, beim Rope Skipping (um den zeitgemäßen Begriff zu verwenden) reden wir von einer ordentlichen Träningseinheit, die fürs Laufen wiederum mehr bringt, als, eben Laufen.

Eines klappt nicht, jedenfalls nicht bei mir: diese Träningsform eignet sich nicht für den frühen Morgen. „Koordination“, das kann ich nach dem Aufstehen nichtmal schreiben. Geschweige denn tun.
Tagsüber, oder abends ist dann Gelegenheit für Träning nach dem Motto „flinke Füße für den schnellen Fuß“.

Projekt Phönix (2): wie läuft’s?

Das Projekt Phönix, das mich zu einem „besseren“ Läufling machen soll, läuft seit dem 5. November des letzten Jahres. Da kann ich kurz innehalten, und mich fragen: was hat sich geändert?

Was wollte ich überhaupt verändern?
Ein besserer Läufling werden, das war und ist mein Ziel.
Besseres Träning, mehr Träningsdisziplin. Freilich erwarte ich mir auch bessere Zeiten bei Wettkämpfen. Der Lohn der Mühen darf sich gerne in Ergebnislisten niederschlagen.

Und wie sollte das gleich wieder vonstatten gehen?
Ich zitiere den ersten Artikel der Serie zum Projekt Phönix, denn ich bin ein faules Stück und stehe dazu!
– Aufbauträning ab 5. November. Schwerpunkt Athletik (Kettlebells, Seilhüpfen und Gelenkmobilisation, vier- bis sechsmal wöchentlich). Wenig Laufen, vielleicht zweimal in der Woche, ab Januar dann mehr.
– ich bilde einen Träningssockel. Darunter verstehe ich die tägliche Dosis Träning, die ich zu mir nehme.
– schöne Saisonplanung. Das Zeug mit den Mikro- und Makrozyklen…
– ganz wichtig: ich führe wieder ein Träningstagebuch!

Ach wie ist es schön, wenn ich mein Träningstagebuch ansehe, das ich in einer hübschen Tabelle meines Computers pflege. Und wie ich mich freue, wenn ich etwas neu eintragen kann. Wie herrlich, wenn ich den Plan mit dem ausgeführten Träning vergleiche! Selbst wenn ich mal weniger tränierte als geplant: egal.
Denn erstens klappte es auf Anhieb, einen Träningssockel zu bilden, und zweitens habe ich eine schöne Kontrolle über die Zyklisierung: bei den Makrozyklen bedeutet das, drei Wochen langsam steigern, dann eine Woche locker. Ich bin jedes Mal aufs Neue begeistert, wenn ich schwarz auf weiss sehe, dass ich tatsächlich so träniert habe, wie ich sollte.

Angefangen habe ich damit, dass ich viermal in der Woche ein Kettlebellprogramm absolvierte. Nicht immer die gleiche Abfolge, schließlich will ich Spaß dabei haben. Darüber, was ich genau treibe, schreibe ich in einem eigenen Artikel. Dazu kommt ein bis dreimal Laufträning wöchentlich.

Was ich als Morgenmuffel nur empfehlen kann: erstmal mit Gelenkmobilisation hübsch aufwärmen. Mein träger Leib lässt sich austricksen, wenn ich schon im Bett mit leichten Übungen beginne.
Ob es daran liegt oder am Bellen, ich bin weniger verspannt als sonst. Bürojobs lassen Nackenmuskeln gerne aushärten wie Beton im Sommer. Eine Woche vor dem Computer, und der Rücken ist hart wie Siegfrieds Haut nach dem gemeinsamen Bad mit dem Drachen. Und jetzt? Locker und luftig. Meistens jedenfalls.
Klar, dass ich kettlebelltechnisch Fortschritte mache. Ist nicht das primäre Ziel, aber ich nehm’s gerne mit! Genauso übrigens beim Seilhüpfen. Meine Güte, wenn ich mir vorstelle, wie krampfig das zu Beginn nicht funktioniert hat. Mittlerweile wage ich gar herumzuspielen.

Was bringt’s?
Das wichtigste zuerst: ich spüre wieder Leidenschaft! Wenn ich an das Träning der beiden letzten Jahre zurückdenke, kommen mir eher Gedanken an „Einheitsbrei“ in den Sinn als Erinnerungen an Würze und Abwechslung. Mal zwischendrin Gas zu geben, die Sau rauslassen! Dann wieder fröhlich Bellen! Und den Fortschritt dokumentieren. Tief durch, ein, ausatmen. Die Vögel zwitschern…nein, das nicht, wir haben noch Winter.

Höheres Tempo scheint mir zumindest auf kurzen Strecken leichter zu fallen. Ich drücke mich absichtlich vorsichtig aus, weil ich keine Ahnung habe, ob das Bellen alleine einen Beitrag geleistet hat, ob ich mehr Biss entwickelte, oder, oder, oder.
Wieso das Bellen? Vor drei Wochen habe ich bei den Swings meinen Pulsgurt getragen. Ich staunte nicht schlecht, dass die Herzfrequenz in dem Bereich lag, in dem ich Tempoträning mache. Gepaart mit Seilhüpfen wird es sich zumindest nicht nachteilig ausgewirkt haben.
Wo ich mir sehr sicher bin: Bellen hilft bergauf und bergab. Sonntag im hügeligen Odenwald merkte ich deutlich, dass mich die Kraftanstrengung bergauf weniger anstrengte als sonst. Ich mache mir ein Kompliment für den letzten Satz: „die Kraftanstrengung strengt mich weniger an“. Da klopf‘ ich mir selbst auf die Schulter und frage mich, ob ich eine Fußballkarriere anstreben soll. Die nötige Rhetorik bringe ich mit.

Aber ich schweife ab. In der nächsten Zukunft will ich den Anteil des Laufens am Träning steigern. Ich bin mir noch unschlüssig, wie weit ich das Ergänzungsträning reduziere. Ob ich das Ergänzungsträning reduziere. Bis jetzt hatte ich allenfalls sieben Stunden in der Woche träniert, da ist genug Raum nach oben. Bellen und Laufen, eine schöne Kombination für eine Träningseinheit mit großem Nachteil: es dauert länger. Und das bedeutet, noch früher aufzustehen. Ich bin Morgenmuffel.

Beim Laufen selbst ist sicher, dass ich stärker differnziere. Hatten wir ja schon: ein Bergträning sei ein Bergträning, Tempo sei Tempo und herumgekaspert wird sowieso. Wenn ein hübsches Hügelchen in der Landschaft herumsteht, werde ich ihn mir gönnen!

Morgen ist in Rodgau ein erster Test kurz vor Saisonbeginn. Lange Läufe hatte ich kaum gemacht, der längste vor einer knappen Woche. Und selbst das keine drei Stunden. Andererseits meine ich, dass ich insgesamt besser vorbereitet bin als, sagen wir: letztes Jahr. Ist das „gefühltes Träning“?
Egal, ich werde sehen was passiert. Freu‘ mich drauf. Und werde berichten.