Fartlek nach Lust und Laune

Liebe Läuflinge, jüngst beschrieb ich unter dem Titel Fahrtspiel-Spielereien meine Ideen, wie sich die Folge der geplanten Tempostrecken abwechslungsreich gestalten lässt. Abwechslungsreich und unsystematisch, wenn man es genau nimmt. Ausprobiert habe ich es aber noch nicht. Soviel zum Thema „Ideen haben und gleich in den Träningsalltag übernehmen“. Dafür habe ich in der Zwischenzeit die „andere“ Variante des Fartlek angewandt: einfach nach Lust und Laune mit dem Tempo herumgespielt.
Nach Herzenslust und bester Laune trifft es besser.

Doch ich greife vor. Letzten Samstag waren wir eingeladen, und wie es an einem müden Dezembersamstag, kurz vor Weihnachten, so üblich ist, giert der Körper nach Ruhe. Ruhe, einem guten Buch, im Idealfall zusätzlich zwanzig bis dreißig Stunden Schlaf. Pro Tag! Den nachmittag genossen, bis der Blick auf die Uhr irgendwann einen schwindenen Zeitraum erkennen lässt: Um halb acht müssen wir los. Rückgerechnet ziehe ich ab: 5 Minuten Hinweg, 10 Minuten Duschen und anziehen, 5 Minuten Cool-Down. Bis zehn nach sieben heißt es also zuhause sein. Aktuelle Uhrzeit: Genau sechs.
Sehr schön, Tempoträning stand eh‘ auf dem Plan, vorangehendes Bellen (Träning mit den Kettlebells) fällt aus, meine Schultern teilen mir höflich, aber unmissverständlich mit, dass sie Ruhe benötigen. Montag früh, besser noch Montag abend sei ein guter Zeitpunkt für den nächsten Belastungsreiz. Das sagen jedenfalls die Schultern, wobei die Rückenmuskulatur ihnen zustimmt.

Wunderbar, also nichts wie rein in die Laufklamotten. Fast vier Wochen ist es – Erkältung sei „Dank“ – her, seit ich zuletzt lief (von einem Stündchen in der Vorwoche abgesehen). Jegliche Form von Gewaltanwendung verbietet sich daher, schön brav sein und immer auf den Körper hören ist das Gebot der Stunde. Trotzdem, oder gerade deshalb, habe ich Lust auf Tempo. Mal wieder die Sau rauslassen!
Mit anderen Worten: Fahrtspiel, Variante B. Oder A. Oder 2. Oder wie man sie auch immer nennen will.
Die ersten paar Minuten joggte ich mich in lockerstem Tempo warm, vergaß dabei nicht, von Zeit zu Zeit einige Hopserlaufsprünge einzustreuen. Ohne Plan, einfach so, weil und wie ich Lust hatte. Manchmal ferste ich gar an. Das liest sich irritierend: „ich ferste an“. Grammatikalisch passt es aber, vom Substantiv Anfersen abgeleitet ferst der Läufling eben an.

Doch ich schweife ab, wenngleich es von den anschließenden 40 Minuten wenig zu berichten gibt. Ich lief einige hundert Meter schnell, dann mit leicht reduziertem Tempo, bevor ich wieder beschleunigte, um anschließend in einen gemächlichen Trab zu fallen. Wenn ich zurückdenke, wie lange ich brauchte, um zwei sich zügig fortbewegende Wandersleut‘ einzuholen: sehr gemächlich.
Und wieder Gas geben, schnelllllllllllllllllllllllllllllllll!

Dabei hatte ich nie das Gefühl, in irgendeiner Form unter Druck zu stehen. Wie auch, wenn ich das Tempo lustbetont bestimme. Zuhause angekommen, merkte ich das zwischendrin gelaufene Tempo allerdings schon. Ja, ich hatte mich angestrengt, genau wie gedacht.

Lustbetontes Fahrtspiel? Einfach geil!

Seminar Kettlebell Grundlagen

Kettlebells sind mein liebstes Sportgerät für den Ausgleichssport. Träning mit den Kugeln macht mir ähnlich viel Freude wie das Laufen. Gerade wenn nur wenig Zeit ist, belle ich lieber, als zu laufen. Um die Technik ein für allemal ordentlich zu lernen, begab ich mich zum Grundlagenseminar von Till Sukopp nach Köln.

Was wollte ich beim Seminar lernen?
– ich wollte meine Technik verbessern, sprich: irgendjemand, der sich auskennt sollte einen kritischen Blick auf meine Ausführung werfen
– Feedback, wie ich das „Bellen“ sinnvoll in mein Träningssystem einbinde
– sonstige Tipps und Tricks

Didaktisch fand ich den Workshop erstklassig. Till Sukopp, der Gründer von kettlebellfitness.de legt in seinem Blog dar, warum es in den Seminaren nicht, jedenfalls nicht ausschließlich, um Kettlebells geht. Und so war es tatsächlich. Die Tränerin Alexandra Biernat hat uns am eigenen Leib erleben lassen, wie sich ein ordentlich angespannter Rumpf anfühlt. Mit der passenden Atemtechnik (ja, auch das haben wir geübt) lassen sich erstaunliche Dinge anstellen. Und das sogar, ohne sich zu verletzen.
A propos verletzen: Sicherheit schreiben alle Kettlebell-Ratgeber groß. Dementsprechend stand das Thema am Anfang des Seminars. Wobei ich mich frage, ob es tatsächlich Menschen gibt, die schwere Eisenkugeln umherschwingen, ohne auf ihr Meißner Porzellan, ihr Aquarium oder gar Hund, Kinder, Lebensabschnittspartner zu achten. Wie dem auch sei: die Dinger sind schwer, und stabiler als alles, was sie theoretisch treffen können. Also tut man gut daran, die wenigen Sicherheitsregeln (gesunder Menschenverstand trifft es genauso) zu beachten.

Technikerwerbsträning ist ein hübscher Begriff, und genau das bildete den Löwenanteil des vierstündigen Workshops. Wer sich für die konkreten Übungen interessiert: nach dem Workshop beherrschten wir das grundlegende Sortiment der (ich sollte groß schreiben: DER) Kettlebell-Übungen. Mit Swings, Turkish Get-Up, Cleans, Military Press und Squats (früher nannte man die Dinger auch Kniebeugen) lässt sich ein wunderbares Träning gestalten, außerdem bauen alle weiteren Kettlebell-Übungen auf sie auf.

Ich träniere zwar schon seit fast zwei Jahren mit Kettlebells, weshalb mir vieles bekannt war. Trotzdem war es eine gute Entscheidung, die einzelnen Techniken von Grund auf zu lernen, Feedback zur Technik zu bekommen etc. Auch das Feedback „wie du es tust, ist ok“ ist schließlich genauso hilfreich wie die Aussage „hier gibt es noch Raum für Verbesserungen“. Als Angehöriger der Generation Youtube kommt noch dazu, dass es ohne fundierte Ausbildung nur schwer ist, zwischen korrekt durchgeführten Varianten und Fehlern zu unterscheiden. Viele Fragen, die im Laufe des Workshops gestellt wurden, hatten genau diesen Hintergrund.

Denkt übrigens bloß nicht, die vier Stunden gemeinsamen Bellens wären nicht anstrengend gewesen. O nein. Eine Erkältung hatte mich zuvor drei Wochen von jeglichem Träning abgehalten, aber das soll keine Ausrede sein. Bellen wirkt, wenn man es richtig macht, auf beinahe sämtliche Muskeln. Auch auf die, von denen der gemeine Läufling glaubt, sie seien gut träniert. Sind sie nicht. Ich hatte die nächsten Tage dermaßen Muskelkater…..O diese Schmerzen!
Mittlerweile kann ich mich wieder bewegen und freue mich auf heute abend, wenn ich wieder belle.

Fazit: ein tolles Seminar, welches den Preis und die Anfahrt allemal wert ist. Nächstes Jahr steht der Kurs für Fortgeschrittene an.
Wer mehr wissen will: Kettlebell-Seminare

Im skript findet sich übrigens die gleiche Tabelle, die auch in anderen Quellen zur Orientierung dient, welche Kettlebellgröße man denn wählen soll. Mein Satz enthält je eine mit 8, 12 und 16 Kilogramm. Das ist laut Tabelle die empfehlenswerte Kombination für eine untränierte Frau. Künftiges Bellen wird also nicht nur meinen Körper stählen, sondern auch meine mentale Stärke verbessern.

Krieg um Kuchen

Die heftigsten Kämpfe der Menschheit werden weder um Öl, noch um Land oder Wasser ausgetragen. Nein, am erbittertsten streiten Menschen um – Kuchen. Besonders dann, wenn sie vorher Sport getrieben haben.

Vor einem Jahr, liebe Läuflinge, nahm ich an einem jener wunderschönen, kleinen Marathons teil, die von einem kleinen Verein in einem kleinen Ort liebevoll organisiert werden. Ein besonderer Reiz solcher Läufe ist die reich gefüllte Kuchentheke, die auf des Läuflings hungrigen Magen wartet. Selbstgebackene Kuchen!

Meine Vorfreude auf ein, nein, mindestens zwei leckere Stücke nebst Kaffee steigerte sich im Verlaufe des Laufes derart, dass ich auf den letzten fünfzehn Kilometern jedwede Nahrungsaufnahme verweigerte. Ich kann euch sagen, die Aussicht auf Torte ließ mich auf dem Hungerast herrlich schaukeln!
Durchs Ziel, flugs geduscht und hinein in die Turnhalle, wo mir die Aussicht auf Köstlichkeiten das Wasser im Munde zusammen laufen lies.
Hin zur Kuchentheke, und: nichts. Gerade mal drei zerbröselte Stücke Sandkuchen befanden sich noch auf dem ansonsten völlig verwaisten Tisch.
Dann erblickte ich die Bündel. Hinter den netten Damen am Stand türmten sich Gebäckpäckchen. „Du hättest heute morgen auch reservieren sollen, das machen viele. Die nehmen sich dann was mit für zuhause.“. Für zuhause. Aha. Daheim hocken dann fette Verwandte auf der Couch, um sich meinen Kuchen einzuverleiben. Ja, es ist mein Kuchen, denn ich bin schließlich dafür gerannt! Verfressenes Pack!

„Nicht mehr mit mir, Freunde.“ schwor ich mir an jenem Tag. Und begann, an meinem Plan zu arbeiten, der ein Jahr später zur Ausführung gelangte. Statt Steffny und Marquardt las ich nunmehr SunZi (die Kunst des Krieges) und Clausewitz (vom Kriege).

Am Tag X hatte ich mit Schlafsack und Campingliege direkt vor dem Halleneingang übernachtet. Das verhalf mir zu einem entscheidenden Vorteil gegenüber allen, die sich eingebildet hatten, es würde ausreichen, sich um fünf Uhr morgens in die Schlange zu stellen. So sicherte ich mir ein erstes Kontingent, indem ich auf das bekannte Angebot, etwas „für später“ zurücklegen zu lassen, zurückgriff. Drei Stücke Marmorkuchen, zwei Frankfurter Kranz, zwei Donauwellen und ein Schwarzwälder Kirsch, hübsch in Alufolie verpackt, bildeten den Grundstock.

Erfolgreiche Projekte sind immer eine Folge perfekten Timings, und so tränierte ich meinen Leib auf eine Zielzeit von genau 3:45 Stunden. Ungeduscht begab ich mich flugs zur Kuchentheke.
Selbstredend hatte ich mich nicht nur auf das Aroma eines ungeduschten Läuflings verlassen, die Laufklamotten waren in der zweiwöchigen Taperingphase im Dauereinsatz gewesen. Ohne Wäsche zwischendurch. Von einem biologischen Schutzschirm umgeben, konnte ich mich auf die so erzeugten Berührungsängste meiner Gegner verlassen. Nicht, dass sie das Feld komplett frei gemacht hätten. Nein, dafür war die abschreckende Wirkung meiner Waffe doch zu gering. Aber, und das war mein Ziel gewesen, einige olfaktorisch Hochbegabte blieben auf Distanz – und ich gewann Spielraum.
Sofort drängte ich mich in die vorderste Reihe, wo ich den zaghaften Versuch der Dame neben mir, zwei Tassen Kaffee und einen Muffin zu ordern, mit meiner Bestellung niederschrie. Ohne die Sorten klar zu benennen, wandte ich eine Methode an, die man in ähnlicher Form vom Börsengeschehen her kennt: Hindeuten und die gewünschte Menge brüllen. Drei Stücke Erdbeerkuchen und vier Käse-Sahne waren mein!
Aus dem Augenwinkel heraus bemerkte ich den gierigen Blick eines Mannes, der unverkennbar auf die beiden letzten Stücke russischen Zupfkuchens gerichtet war. Geistesgegenwärtig griff ich einen Becher kochendheißen Kaffees, denn ich auf seinem Unterarm ausleerte. Sein Schmerzensschrei übertönte meine dahingemurmelte Entschuldigung – mein gleichzeitiges Lächeln entwaffnete den Gegner – den Tumult der Ersthelfer nutzte ich aus, um mir den kompletten Rest Zupfkuchen bereitstellen zu lassen. Im gleichen Moment sicherte ich mir durch gezieltes Anhusten den letzten Bienenstich.

Natürlich bildete ich nur einen kleinen Teil der großen Schlacht am Kuchenbuffet, und für einen unbeteiligten Beobachter muss es faszinierend gewesen sein, wie der Kampf hin- und herwogte. Nein, an der Kuchentheke gibt es weder Freund noch Feind, sondern nur lohnende Ziele.

Der Abtransport meines Fangs gestaltete sich vergleichsweise einfach, denn ich hatte eine im Rugby bewährte Technik eingeübt. So bereitete es mir keine Schwierigkeiten, den Kordon grimmig blickender Tortenjunkies zu durchbrechen.

Daraufhin deponierte ich die Beute im Auto, und gönnte mir unter der Dusche eine kleine Pause. Nun galt es, den am Morgen vorbestellten Kuchen abzuholen. Frisch eingekleidet, mit Mütze und sicherheitshalber einem falschen Bart ausgestattet, bahnte ich mir einen Weg durch die stöhnend am Boden liegenden Verlierer des Kampfes, um das Päckchen mit den Worten „ich hatte reserviert“ unter ihren hasserfüllten Blicken seelenruhig entgegenzunehmen.
Lächelnd stieg ich über zertretene Brillen, Pappteller und etwas, das wie ein gebrochenes Bein aussah, während ich dem Ausgang entgegensteuerte.

Hatte ich erzählt, dass ich mich abermals einer leeren Kuchentheke gegenüber sah? Marathonläufer sind wirklich verfressen!

Läuflings Lebensfragen (1)

Gibts Cola
Läuflings Lebensfragen

Wie bei anderen Menschen, gibt es auch bei Läuflingen einige wenige zentrale Fragen, die sein Leben bestimmen. In loser Folge stelle ich hier eine Auswahl der wichtigsten Fragestellungen vor.
Wer kennt nicht die Notlage, aus der nur eine einzige Substanz den leidenden Läufling retten kann? Und schon stellt er sie, die Frage aller Fragen…

John Vonhof „fixing your feet“

Rezension „Fixing Your Feet“ von John Vonhof

Fußprobleme dürften den meisten Läufern aus eigener Erfahrung geläufig, wenn nicht in schmerzlicher Erinnerung sein. Blasen, Hagglundsferse, Fersensporn, Muskelschmerzen, Sehnen und Bänder, und, und, und.
Wenn ein Körperteil beim Laufen besonders beansprucht wird, sind es sicher die Füße. Wir trampeln mit ihnen hunderte Kilometer auf Asphalt, Steinen, im Sand und Schnee herum. Sie werden heiss, kalt, nass – und sind nicht immer allzu sauber. Wen wundert es also, wenn unsere Füße im harten Dauereinsatz Probleme bereiten.

Während es jedoch etliche Bücher mit Trainingstipps gibt, vom Laufeinstieg über Dehnübungen, Tempotraining bis zur Marathonvorbereitung, gibt es kein einziges, das sich mit genau diesem Thema beschäftigt.
Kein einziges? Nicht ganz. John Vonhof hat mit „Fixing Your Feet“ ein solches Buch verfasst.
Vonhof, selbst Ultraläufer und Organisator des Ohlone Wilderness Trail Run über 50 km, hat im Laufe der Jahre als medizinischer Betreuer von Sportveranstaltungen, und nicht zuletzt als Läufer, einen riesigen Fundus an praktischer Erfahrung und theoretischem Wissen erworben. Kurzum: der Mann weiss, wovon er spricht.

Zunächst vermittelt er ein grundlegendes Verständnis von Füßen, Schuhen, Socken, Einlegesohlen und ihrem Zusammenspiel.
Schon dieses Grundlagenkapitel führte mir meine Ignoranz vor Augen, denn bis dahin hatte ich mir in dieser ausführlichen, analytischen Form weder Gedanken über Socken, noch über die anatomischen Besonderheiten von Füßen gemacht. Und das, obwohl ich sehr breite Füße habe, die sich daraus ergebenden Schwierigkeiten sind mir wohlbekannt.

Vonhof führt zu Beginn aus, für jedes mögliche Problem gäbe es mehrere Lösungen. Dabei wird er nicht müde zu betonen, dass nicht jeder Ansatz in jeder Situation funktionieren muss. Was tatsächlich hilft, muss man schon selbst herausfinden. Das bedeutet, der Läufer muss auf ein möglichst großes Repertoire an Maßnahmen zurückgreifen können, um sich – und anderen – zu helfen.
Hier liegt für mich (auch) ein wesentlicher Verdienst Vonhofs: Er gibt die Gewissheit, dass die meisten Probleme an Füßen vermeidbar sind. „Meine Füße und ich, wir schaffen das!“, würde ich die Haltung des Buches in einem Satz zusammenfassen.

Diese Haltung wird, wie gesagt, durch ein riesiges Repertoire gestützt, welches Vonhof dem Leser kompetent nahebringt.

Dabei gliedert sich das Buch in je einen großen Abschnitt mit Aktionen zur Prävention, und solchen zur Behandlung. Vonhof nennt das proaktiv bzw. reaktiv.
Alleine das Thema „Blasen“ umfasst in den Abschnitten über Vorbeugung und Behandlung rund fünfzig Seiten. Wie entstehen Blasen? Was kann ich tun, um Blasenbildung im Ansatz zu erkennen – und zu stoppen? Wie beuge ich Blasen vor?
Dazu gibt es eine hübsche Liste: „175 Wege, um Blasen zu vermeiden“.

Auch andere Blessuren, etwa an der Achillessehne, beschreibt Vonhof nicht nur anhand der Symptome, sondern er legt anhand der Entstehungsmechanismen dar, welche Präventivmaßnahmen und Therapien sich eignen. Er nennt Mittel und Wege, die zur Linderung beitragen, zum Beispiel geeignete Dehnübungen oder Änderungen am Schuhwerk. Was mir besonders gut gefällt: Er scheut sich nicht, Grenzen der (Selbst-)therapie zu nennen.

Inhaltlich lässt das Buch keinerlei Wünsche offen; selbst Läufer, die sich bereits mit der Thematik auseinandergesetzt haben, werden wertvolle Tipps abgreifen können. Dabei bleibt der Text sehr gut verständlich, viele Abbildungen tragen dazu bei, Vertrauen in sich selbst, seine Füße und vor allem in die Lösbarkeit eventueller Schwierigkeiten herzustellen.

Wie für amerikanische Autoren typisch, untermauert auch Vonhof seine Kapitel mit Erfahrungsberichten von Läufern und Betreuern. Die reichhaltig vorhandene Materialkunde, die viele Abschnitte abschliesst, muss man sich für europäische Verhältnisse zurechtbiegen, beispielsweise ist mir Compeed geläufiger als 2ndSkin. Wobei es in Zeiten des Internets nicht allzu schwer sein dürfte, auf den entsprechenden Webseiten der Hersteller nach Bezugsquellen zu fahnden.

Über das Buch hinaus betreibt John Vonhof eine Website und einen Blog gleichen Namens unter www.fixingyourfeet.com
Für viele ist es sicher schade, dass das Buch nur auf Englisch erhältlich ist. Es hätte eine Übersetzung ins Deutsche wirklich verdient.

Mein Tipp: unbedingt kaufen!

John Vonhof
Fixing Your Feet
ISBN-10: 0899976387