Kategorie: angemerkt

Projekt Phönix (1): Ich will besser werden!

Eigentlich, liebe Läuflinge, war 2012 keine schlechte Saison. Die beiden Highlights – Zugspitz Ultra und UTMB – habe ich erfolgreich beendet. Dennoch machte sich eine gewisse Unzufriedenheit breit.
Irgend etwas fehlte mir, musste sich ändern. Nur was?
Zum Glück dauern Ultratrails recht lange, und so hatte ich während des UTMB genug Zeit zum Nachdenken, auf dass aus der diffusen Unzufriedenheit etwas Greifbares werde.
Heraus kam: ich will ein besserer Läufling werden!

„Besser“, das heißt für mich zum Beispiel, ich will weniger im touristischen Modus laufen. Dass ich hundert Kilometer Trail in vierundzwanzig Stunden bewältigen kann, ist ja nicht das Thema. Thema ist aber, ob es nicht auch schneller geht. Muss es denn immer so gemütlich zugehen? Immer knapp vor Zielschluss? Wo bleibt denn da die Herausforderung?

„Besser“, dass ist auch: mehr Träningsdisziplin, und spezifischeres Träning.

Und „besser“ bedeutet: mehr Biss. Biss wohlgemerkt, nicht Verbissenheit. Genießen, aber von Zeit zu Zeit darf Wettkampfgedanken im Vordergrund stehen. Siehe oben: Nur „Wandern“ ist öde, den genussvollen Flow-Zustand gibt’s nur mit Anstrengung!

Nachdem mir das klar geworden war, kreisten meine Gedanken um das „Wie“. Vielmehr darum, an welchen Stellschrauben ich wie drehen muss.
Das Ergebnis meiner Überlegungen ist „Projekt Phönix“. Genau, Phönix. Der aus der Asche. Man möge mir den abgeschmackten Titel nachsehen, der Begriff kam mir spontan in den Sinn, wo er sich seither festgesetzt hat.

Als erstes habe ich das Jahr 2013 zum Konsolidierungsjahr erklärt. Das bedeutete zunächst einmal, dass ich auf Wettkämpfe mit größeren Umfängen als ich sie bisher gelaufen bin, verzichte. Bei rund hundert Meilen ist Schluss. Außerdem kein Start bei der Brocken Challenge. Während ich das schreibe, muss ich grinsen. Liegt die Chance, einen Startplatz zu ergattern, doch ähnlich hoch wie eine Begegnung mit dem Yeti. In der Sahara.
In diesem Wissen sollte ich schreiben: ich habe nicht an der Startplatz-Lotterie teilgenommen.
Der Wibolt ist ebenfalls gestrichen. Obwohl es mich in sämtlichen Fingern und Füßen juckt, bei einem Nonstoplauf über 320 km eine Schlafstrategie zu planen. Um dann zu erfahren, dass ich die Planung schon in der ersten Nacht vergessen kann. Dessen ungeachtet, liegen meine Prioritäten für die kommende Saison anders.

Projekt Phönix startete am 5. November, direkt nach der wohlverdienten sportlichen Fast-Nulldiät im Anschluss an den letzten Lauf der Saison.

Ich werde euch von Zeit zu Zeit über meine Erfahrungen, Erfolge und Rückschläge berichten. Über Irrwege, Korrekturen und neue Erkenntnisse. In diesem Artikel sollen die wesentlichen Elemente in Stichpunkten genügen.

– mentales Träning
– andere Haltung: ich trenne konsequent zwischen Wettkämpfen (da strenge ich mich an, riskiere etwas) und Genussläufen
– Aufbauträning ab 5. November. Schwerpunkt Athletik (Kettlebells, Seilhüpfen und Gelenkmobilisation, vier- bis sechsmal wöchentlich). Wenig Laufen, vielleicht zweimal in der Woche.
– ab Anfang Januar wird mehr gelaufen
– ich differenziere stärker zwischen Tempoläufen, Grundlagenausdauer und trail-spezifischem Träning
– ich bilde einen Träningssockel. Darunter verstehe ich die tägliche Dosis Träning, die ich zu mir nehme. Lieber wenig und regelmäßig statt mit großen Abständen umfangreich tränieren.
– schöne Saisonplanung. Das Zeug mit den Mikro- und Makrozyklen…
– ganz wichtig: ich führe wieder ein Träningstagebuch!

Die Maßnahmen von Projekt Phönix sind, wenn man sich die Liste anschaut, also weder besonders originell, einfallsreich oder ambitioniert. Stinknormales systematisches Träning wie es in jedem besseren Ratgeber steht. Machen muss man’s halt.

Und wie das klappt, wenn man macht, darüber halte ich euch auf dem Laufenden.

Übrigens: auch wenn der Artikel kurz vor der Jahreswende erscheint, sind es keine „guten Vorsätze“!

Fartlek nach Lust und Laune

Liebe Läuflinge, jüngst beschrieb ich unter dem Titel Fahrtspiel-Spielereien meine Ideen, wie sich die Folge der geplanten Tempostrecken abwechslungsreich gestalten lässt. Abwechslungsreich und unsystematisch, wenn man es genau nimmt. Ausprobiert habe ich es aber noch nicht. Soviel zum Thema „Ideen haben und gleich in den Träningsalltag übernehmen“. Dafür habe ich in der Zwischenzeit die „andere“ Variante des Fartlek angewandt: einfach nach Lust und Laune mit dem Tempo herumgespielt.
Nach Herzenslust und bester Laune trifft es besser.

Doch ich greife vor. Letzten Samstag waren wir eingeladen, und wie es an einem müden Dezembersamstag, kurz vor Weihnachten, so üblich ist, giert der Körper nach Ruhe. Ruhe, einem guten Buch, im Idealfall zusätzlich zwanzig bis dreißig Stunden Schlaf. Pro Tag! Den nachmittag genossen, bis der Blick auf die Uhr irgendwann einen schwindenen Zeitraum erkennen lässt: Um halb acht müssen wir los. Rückgerechnet ziehe ich ab: 5 Minuten Hinweg, 10 Minuten Duschen und anziehen, 5 Minuten Cool-Down. Bis zehn nach sieben heißt es also zuhause sein. Aktuelle Uhrzeit: Genau sechs.
Sehr schön, Tempoträning stand eh‘ auf dem Plan, vorangehendes Bellen (Träning mit den Kettlebells) fällt aus, meine Schultern teilen mir höflich, aber unmissverständlich mit, dass sie Ruhe benötigen. Montag früh, besser noch Montag abend sei ein guter Zeitpunkt für den nächsten Belastungsreiz. Das sagen jedenfalls die Schultern, wobei die Rückenmuskulatur ihnen zustimmt.

Wunderbar, also nichts wie rein in die Laufklamotten. Fast vier Wochen ist es – Erkältung sei „Dank“ – her, seit ich zuletzt lief (von einem Stündchen in der Vorwoche abgesehen). Jegliche Form von Gewaltanwendung verbietet sich daher, schön brav sein und immer auf den Körper hören ist das Gebot der Stunde. Trotzdem, oder gerade deshalb, habe ich Lust auf Tempo. Mal wieder die Sau rauslassen!
Mit anderen Worten: Fahrtspiel, Variante B. Oder A. Oder 2. Oder wie man sie auch immer nennen will.
Die ersten paar Minuten joggte ich mich in lockerstem Tempo warm, vergaß dabei nicht, von Zeit zu Zeit einige Hopserlaufsprünge einzustreuen. Ohne Plan, einfach so, weil und wie ich Lust hatte. Manchmal ferste ich gar an. Das liest sich irritierend: „ich ferste an“. Grammatikalisch passt es aber, vom Substantiv Anfersen abgeleitet ferst der Läufling eben an.

Doch ich schweife ab, wenngleich es von den anschließenden 40 Minuten wenig zu berichten gibt. Ich lief einige hundert Meter schnell, dann mit leicht reduziertem Tempo, bevor ich wieder beschleunigte, um anschließend in einen gemächlichen Trab zu fallen. Wenn ich zurückdenke, wie lange ich brauchte, um zwei sich zügig fortbewegende Wandersleut‘ einzuholen: sehr gemächlich.
Und wieder Gas geben, schnelllllllllllllllllllllllllllllllll!

Dabei hatte ich nie das Gefühl, in irgendeiner Form unter Druck zu stehen. Wie auch, wenn ich das Tempo lustbetont bestimme. Zuhause angekommen, merkte ich das zwischendrin gelaufene Tempo allerdings schon. Ja, ich hatte mich angestrengt, genau wie gedacht.

Lustbetontes Fahrtspiel? Einfach geil!

Seminar Kettlebell Grundlagen

Kettlebells sind mein liebstes Sportgerät für den Ausgleichssport. Träning mit den Kugeln macht mir ähnlich viel Freude wie das Laufen. Gerade wenn nur wenig Zeit ist, belle ich lieber, als zu laufen. Um die Technik ein für allemal ordentlich zu lernen, begab ich mich zum Grundlagenseminar von Till Sukopp nach Köln.

Was wollte ich beim Seminar lernen?
– ich wollte meine Technik verbessern, sprich: irgendjemand, der sich auskennt sollte einen kritischen Blick auf meine Ausführung werfen
– Feedback, wie ich das „Bellen“ sinnvoll in mein Träningssystem einbinde
– sonstige Tipps und Tricks

Didaktisch fand ich den Workshop erstklassig. Till Sukopp, der Gründer von kettlebellfitness.de legt in seinem Blog dar, warum es in den Seminaren nicht, jedenfalls nicht ausschließlich, um Kettlebells geht. Und so war es tatsächlich. Die Tränerin Alexandra Biernat hat uns am eigenen Leib erleben lassen, wie sich ein ordentlich angespannter Rumpf anfühlt. Mit der passenden Atemtechnik (ja, auch das haben wir geübt) lassen sich erstaunliche Dinge anstellen. Und das sogar, ohne sich zu verletzen.
A propos verletzen: Sicherheit schreiben alle Kettlebell-Ratgeber groß. Dementsprechend stand das Thema am Anfang des Seminars. Wobei ich mich frage, ob es tatsächlich Menschen gibt, die schwere Eisenkugeln umherschwingen, ohne auf ihr Meißner Porzellan, ihr Aquarium oder gar Hund, Kinder, Lebensabschnittspartner zu achten. Wie dem auch sei: die Dinger sind schwer, und stabiler als alles, was sie theoretisch treffen können. Also tut man gut daran, die wenigen Sicherheitsregeln (gesunder Menschenverstand trifft es genauso) zu beachten.

Technikerwerbsträning ist ein hübscher Begriff, und genau das bildete den Löwenanteil des vierstündigen Workshops. Wer sich für die konkreten Übungen interessiert: nach dem Workshop beherrschten wir das grundlegende Sortiment der (ich sollte groß schreiben: DER) Kettlebell-Übungen. Mit Swings, Turkish Get-Up, Cleans, Military Press und Squats (früher nannte man die Dinger auch Kniebeugen) lässt sich ein wunderbares Träning gestalten, außerdem bauen alle weiteren Kettlebell-Übungen auf sie auf.

Ich träniere zwar schon seit fast zwei Jahren mit Kettlebells, weshalb mir vieles bekannt war. Trotzdem war es eine gute Entscheidung, die einzelnen Techniken von Grund auf zu lernen, Feedback zur Technik zu bekommen etc. Auch das Feedback „wie du es tust, ist ok“ ist schließlich genauso hilfreich wie die Aussage „hier gibt es noch Raum für Verbesserungen“. Als Angehöriger der Generation Youtube kommt noch dazu, dass es ohne fundierte Ausbildung nur schwer ist, zwischen korrekt durchgeführten Varianten und Fehlern zu unterscheiden. Viele Fragen, die im Laufe des Workshops gestellt wurden, hatten genau diesen Hintergrund.

Denkt übrigens bloß nicht, die vier Stunden gemeinsamen Bellens wären nicht anstrengend gewesen. O nein. Eine Erkältung hatte mich zuvor drei Wochen von jeglichem Träning abgehalten, aber das soll keine Ausrede sein. Bellen wirkt, wenn man es richtig macht, auf beinahe sämtliche Muskeln. Auch auf die, von denen der gemeine Läufling glaubt, sie seien gut träniert. Sind sie nicht. Ich hatte die nächsten Tage dermaßen Muskelkater…..O diese Schmerzen!
Mittlerweile kann ich mich wieder bewegen und freue mich auf heute abend, wenn ich wieder belle.

Fazit: ein tolles Seminar, welches den Preis und die Anfahrt allemal wert ist. Nächstes Jahr steht der Kurs für Fortgeschrittene an.
Wer mehr wissen will: Kettlebell-Seminare

Im skript findet sich übrigens die gleiche Tabelle, die auch in anderen Quellen zur Orientierung dient, welche Kettlebellgröße man denn wählen soll. Mein Satz enthält je eine mit 8, 12 und 16 Kilogramm. Das ist laut Tabelle die empfehlenswerte Kombination für eine untränierte Frau. Künftiges Bellen wird also nicht nur meinen Körper stählen, sondern auch meine mentale Stärke verbessern.

Krieg um Kuchen

Die heftigsten Kämpfe der Menschheit werden weder um Öl, noch um Land oder Wasser ausgetragen. Nein, am erbittertsten streiten Menschen um – Kuchen. Besonders dann, wenn sie vorher Sport getrieben haben.

Vor einem Jahr, liebe Läuflinge, nahm ich an einem jener wunderschönen, kleinen Marathons teil, die von einem kleinen Verein in einem kleinen Ort liebevoll organisiert werden. Ein besonderer Reiz solcher Läufe ist die reich gefüllte Kuchentheke, die auf des Läuflings hungrigen Magen wartet. Selbstgebackene Kuchen!

Meine Vorfreude auf ein, nein, mindestens zwei leckere Stücke nebst Kaffee steigerte sich im Verlaufe des Laufes derart, dass ich auf den letzten fünfzehn Kilometern jedwede Nahrungsaufnahme verweigerte. Ich kann euch sagen, die Aussicht auf Torte ließ mich auf dem Hungerast herrlich schaukeln!
Durchs Ziel, flugs geduscht und hinein in die Turnhalle, wo mir die Aussicht auf Köstlichkeiten das Wasser im Munde zusammen laufen lies.
Hin zur Kuchentheke, und: nichts. Gerade mal drei zerbröselte Stücke Sandkuchen befanden sich noch auf dem ansonsten völlig verwaisten Tisch.
Dann erblickte ich die Bündel. Hinter den netten Damen am Stand türmten sich Gebäckpäckchen. „Du hättest heute morgen auch reservieren sollen, das machen viele. Die nehmen sich dann was mit für zuhause.“. Für zuhause. Aha. Daheim hocken dann fette Verwandte auf der Couch, um sich meinen Kuchen einzuverleiben. Ja, es ist mein Kuchen, denn ich bin schließlich dafür gerannt! Verfressenes Pack!

„Nicht mehr mit mir, Freunde.“ schwor ich mir an jenem Tag. Und begann, an meinem Plan zu arbeiten, der ein Jahr später zur Ausführung gelangte. Statt Steffny und Marquardt las ich nunmehr SunZi (die Kunst des Krieges) und Clausewitz (vom Kriege).

Am Tag X hatte ich mit Schlafsack und Campingliege direkt vor dem Halleneingang übernachtet. Das verhalf mir zu einem entscheidenden Vorteil gegenüber allen, die sich eingebildet hatten, es würde ausreichen, sich um fünf Uhr morgens in die Schlange zu stellen. So sicherte ich mir ein erstes Kontingent, indem ich auf das bekannte Angebot, etwas „für später“ zurücklegen zu lassen, zurückgriff. Drei Stücke Marmorkuchen, zwei Frankfurter Kranz, zwei Donauwellen und ein Schwarzwälder Kirsch, hübsch in Alufolie verpackt, bildeten den Grundstock.

Erfolgreiche Projekte sind immer eine Folge perfekten Timings, und so tränierte ich meinen Leib auf eine Zielzeit von genau 3:45 Stunden. Ungeduscht begab ich mich flugs zur Kuchentheke.
Selbstredend hatte ich mich nicht nur auf das Aroma eines ungeduschten Läuflings verlassen, die Laufklamotten waren in der zweiwöchigen Taperingphase im Dauereinsatz gewesen. Ohne Wäsche zwischendurch. Von einem biologischen Schutzschirm umgeben, konnte ich mich auf die so erzeugten Berührungsängste meiner Gegner verlassen. Nicht, dass sie das Feld komplett frei gemacht hätten. Nein, dafür war die abschreckende Wirkung meiner Waffe doch zu gering. Aber, und das war mein Ziel gewesen, einige olfaktorisch Hochbegabte blieben auf Distanz – und ich gewann Spielraum.
Sofort drängte ich mich in die vorderste Reihe, wo ich den zaghaften Versuch der Dame neben mir, zwei Tassen Kaffee und einen Muffin zu ordern, mit meiner Bestellung niederschrie. Ohne die Sorten klar zu benennen, wandte ich eine Methode an, die man in ähnlicher Form vom Börsengeschehen her kennt: Hindeuten und die gewünschte Menge brüllen. Drei Stücke Erdbeerkuchen und vier Käse-Sahne waren mein!
Aus dem Augenwinkel heraus bemerkte ich den gierigen Blick eines Mannes, der unverkennbar auf die beiden letzten Stücke russischen Zupfkuchens gerichtet war. Geistesgegenwärtig griff ich einen Becher kochendheißen Kaffees, denn ich auf seinem Unterarm ausleerte. Sein Schmerzensschrei übertönte meine dahingemurmelte Entschuldigung – mein gleichzeitiges Lächeln entwaffnete den Gegner – den Tumult der Ersthelfer nutzte ich aus, um mir den kompletten Rest Zupfkuchen bereitstellen zu lassen. Im gleichen Moment sicherte ich mir durch gezieltes Anhusten den letzten Bienenstich.

Natürlich bildete ich nur einen kleinen Teil der großen Schlacht am Kuchenbuffet, und für einen unbeteiligten Beobachter muss es faszinierend gewesen sein, wie der Kampf hin- und herwogte. Nein, an der Kuchentheke gibt es weder Freund noch Feind, sondern nur lohnende Ziele.

Der Abtransport meines Fangs gestaltete sich vergleichsweise einfach, denn ich hatte eine im Rugby bewährte Technik eingeübt. So bereitete es mir keine Schwierigkeiten, den Kordon grimmig blickender Tortenjunkies zu durchbrechen.

Daraufhin deponierte ich die Beute im Auto, und gönnte mir unter der Dusche eine kleine Pause. Nun galt es, den am Morgen vorbestellten Kuchen abzuholen. Frisch eingekleidet, mit Mütze und sicherheitshalber einem falschen Bart ausgestattet, bahnte ich mir einen Weg durch die stöhnend am Boden liegenden Verlierer des Kampfes, um das Päckchen mit den Worten „ich hatte reserviert“ unter ihren hasserfüllten Blicken seelenruhig entgegenzunehmen.
Lächelnd stieg ich über zertretene Brillen, Pappteller und etwas, das wie ein gebrochenes Bein aussah, während ich dem Ausgang entgegensteuerte.

Hatte ich erzählt, dass ich mich abermals einer leeren Kuchentheke gegenüber sah? Marathonläufer sind wirklich verfressen!

Läufst du mit Puls?

Irgendwann im Sommer letzten Jahres. Ich bin auf einer lockeren Runde unterwegs, die Sonne scheint, Vögel zwitschern. Vollkommen entspannt. Bis, ja bis mein Blick auf die Uhr fällt. Pulsschlag 0, Null, Zero, nix! Nachdem ich den ersten Schreck verarbeitet hatte, besann ich mich. Tot sein entpuppte sich als weniger einschneidend, als ich bis dahin erwartet hatte.

„Läufst du mit Puls?“ Eine irritierende Frage, denn ich unterstelle bei den meisten lebenden Menschen schlagenden Puls. Auch beim Laufen. Die Vorstellung man könnte sich dieses aussuchen, wirkt befremdlich auf mich. Man könnte dann antworten: „Nein, ich bin schneller, wenn ich meinen Herzschlag während des Sports abstelle.“ Oder wie?

Genug der Frotzelei, natürlich will der Fragesteller nicht wissen, ob das Herz beim Laufen schlägt. Er interessiert sich dafür, ob der Läufling stets die mannigfaltigen Überwachungsfunktionen von Polar, Garmin etc. nutzt. Mitterweile, so scheint mir, ist die Frage selten geworden. Man geht wohl davon aus, dass es selbstverständlich ist, „mit Puls“ zu laufen. Das heißt: mit dem Uhrenteil.

Aber, warum nicht das Thema „Pulsuhr“ ernsthaft hinterfragen? Dass ich nicht immer mit Uhr laufe, hatte ich im Artikel Ultra ohne Uhr beschrieben.
Und die Herzfrequenz?
Brauche ich sie immer?
Was fange ich damit im Träning an? Und, vor allem: wann?
Um Licht in mein persönliches Dunkel zu bringen, greife ich drei Funktionen meines multifunktionalen Handgelenkscomputers heraus: aktueller Puls und jeweils den Piepton für Unter- und Obergrenze.

Als ich eine erste Pulsuhr, ich glaube von Ciclo, mein Eigen nannte, tränierte ich im hügeligen Gelände. Was tut mein Puls, wenn es bergauf geht? Er steigt. Bergab fällt er. Das ist seine Natur. Meine Ciclo hatte aber nicht die Informationen zur Verfügung, die meine Augen lieferten, nämlich, dass ich nicht zu schnell, sondern nur einen kurzen Anstieg hinaufrenne. Dem armen Ding blieb nur, mit mit Pieptönen zu warnen. Irgendwann war ich davon so genervt, dass ich Puls 40 als Unter- und 240 als Obergrenze einstellte. Deaktivieren ging leider nicht.
Es ließe sich wohl eine Lösung mit GPS-Höhendaten denken, die Anstiege und Gefälle berücksichtigt, um Pulsgrenzen anzupassen. Andererseits: wenn ich als Läufling wirklich ernsthaft „nach Puls“ träniere, müsste ich Anstiege hinaufkriechen, Gefälle….nun, ihr könnt es euch denken. Will ich das? Ich persönlich: nein.
Ich habe für mich entschieden, den Pulsbereich eher mit Körpergefühl einzuhalten (klappt ganz gut), oder, siehe oben, einfach zu ignorieren, wenn ich eine Grenze kurz überschreite. Auch wenn es flach ist.

Was ich gerne nutze, ist der Momentanpuls. Klar ist: er schwankt. Im Zusammenhang mit dem Ergebnis einer Leistungsdiagnostik kann ich damit prima tränieren, mit etwas Erfahrung deckt sich dann das Körpergefühl mit dem Zielbereich. Der ist wahrlich breit genug!
Trotzdem gefällt es mir, wenn ich die Zahl sehe, um mich zu überwachen. Das will ich nicht immer, nicht in jedem Träning – und nicht bei jedem Wettkampf. Ein gemütlicher, langer Sauerstofflauf. Ich trabe entspannt vor mich hin, genieße mich, die Landschaft, die Bewegung. Der Puls kann nur in einem niedrigen Bereich liegen. In welchem Pulsbereich bewege ich mich? Mir egal.

Ganz anders liegt der Fall, wenn ich in einer anderen Pulszone laufen möchte, um meinen Körper an höhere Intensität anzupassen. Hier wären das die Bereiche 3 und 4 (ihr könnt auch Begriffe finden wie Grundlagenausdauer 2 (GA 2) bzw. Intensivausdauer 1 (IA 1). Je nach Sportart und Quelle geistern übrigens weitere Bezeichnungen herum, gibt es andere Einteilungen. Lasst euch davon nicht verwirren.).
In solchen Fällen, wenn ich zu Träningszwecken wirklich in einem definierten Pulsbereich laufen will, schaue ich gerne auf die Uhr, um mich selbst zu prüfen. Nicht nur das. Gerade bei höherem Tempo redet man sich nach einer gewissen Zeit allzu leicht ein, man sei im Zielbereich. Ganz unbewusst versucht man jedoch, es sich doch ein wenig gemütlicher zu machen….wir Menschen sind eben Freunde der Komfortzone. Damit das nicht geschieht, hilft mir der Blick auf die Uhr.

„Läufst du mit Puls?“
„Wenn ich ihn wissen will, ja.“

Betrachte Herzfrequenzmesser als Werkzeug, sage ich mir: ich nehme das Werkzeug mit, das ich benutzen will. Schließlich schleife ich auch nur dann eine Bohrmaschine mit, wenn es ein Loch zu bohren gilt.