Seminar Kettlebell Grundlagen

Kettlebells sind mein liebstes Sportgerät für den Ausgleichssport. Träning mit den Kugeln macht mir ähnlich viel Freude wie das Laufen. Gerade wenn nur wenig Zeit ist, belle ich lieber, als zu laufen. Um die Technik ein für allemal ordentlich zu lernen, begab ich mich zum Grundlagenseminar von Till Sukopp nach Köln.

Was wollte ich beim Seminar lernen?
– ich wollte meine Technik verbessern, sprich: irgendjemand, der sich auskennt sollte einen kritischen Blick auf meine Ausführung werfen
– Feedback, wie ich das „Bellen“ sinnvoll in mein Träningssystem einbinde
– sonstige Tipps und Tricks

Didaktisch fand ich den Workshop erstklassig. Till Sukopp, der Gründer von kettlebellfitness.de legt in seinem Blog dar, warum es in den Seminaren nicht, jedenfalls nicht ausschließlich, um Kettlebells geht. Und so war es tatsächlich. Die Tränerin Alexandra Biernat hat uns am eigenen Leib erleben lassen, wie sich ein ordentlich angespannter Rumpf anfühlt. Mit der passenden Atemtechnik (ja, auch das haben wir geübt) lassen sich erstaunliche Dinge anstellen. Und das sogar, ohne sich zu verletzen.
A propos verletzen: Sicherheit schreiben alle Kettlebell-Ratgeber groß. Dementsprechend stand das Thema am Anfang des Seminars. Wobei ich mich frage, ob es tatsächlich Menschen gibt, die schwere Eisenkugeln umherschwingen, ohne auf ihr Meißner Porzellan, ihr Aquarium oder gar Hund, Kinder, Lebensabschnittspartner zu achten. Wie dem auch sei: die Dinger sind schwer, und stabiler als alles, was sie theoretisch treffen können. Also tut man gut daran, die wenigen Sicherheitsregeln (gesunder Menschenverstand trifft es genauso) zu beachten.

Technikerwerbsträning ist ein hübscher Begriff, und genau das bildete den Löwenanteil des vierstündigen Workshops. Wer sich für die konkreten Übungen interessiert: nach dem Workshop beherrschten wir das grundlegende Sortiment der (ich sollte groß schreiben: DER) Kettlebell-Übungen. Mit Swings, Turkish Get-Up, Cleans, Military Press und Squats (früher nannte man die Dinger auch Kniebeugen) lässt sich ein wunderbares Träning gestalten, außerdem bauen alle weiteren Kettlebell-Übungen auf sie auf.

Ich träniere zwar schon seit fast zwei Jahren mit Kettlebells, weshalb mir vieles bekannt war. Trotzdem war es eine gute Entscheidung, die einzelnen Techniken von Grund auf zu lernen, Feedback zur Technik zu bekommen etc. Auch das Feedback „wie du es tust, ist ok“ ist schließlich genauso hilfreich wie die Aussage „hier gibt es noch Raum für Verbesserungen“. Als Angehöriger der Generation Youtube kommt noch dazu, dass es ohne fundierte Ausbildung nur schwer ist, zwischen korrekt durchgeführten Varianten und Fehlern zu unterscheiden. Viele Fragen, die im Laufe des Workshops gestellt wurden, hatten genau diesen Hintergrund.

Denkt übrigens bloß nicht, die vier Stunden gemeinsamen Bellens wären nicht anstrengend gewesen. O nein. Eine Erkältung hatte mich zuvor drei Wochen von jeglichem Träning abgehalten, aber das soll keine Ausrede sein. Bellen wirkt, wenn man es richtig macht, auf beinahe sämtliche Muskeln. Auch auf die, von denen der gemeine Läufling glaubt, sie seien gut träniert. Sind sie nicht. Ich hatte die nächsten Tage dermaßen Muskelkater…..O diese Schmerzen!
Mittlerweile kann ich mich wieder bewegen und freue mich auf heute abend, wenn ich wieder belle.

Fazit: ein tolles Seminar, welches den Preis und die Anfahrt allemal wert ist. Nächstes Jahr steht der Kurs für Fortgeschrittene an.
Wer mehr wissen will: Kettlebell-Seminare

Im skript findet sich übrigens die gleiche Tabelle, die auch in anderen Quellen zur Orientierung dient, welche Kettlebellgröße man denn wählen soll. Mein Satz enthält je eine mit 8, 12 und 16 Kilogramm. Das ist laut Tabelle die empfehlenswerte Kombination für eine untränierte Frau. Künftiges Bellen wird also nicht nur meinen Körper stählen, sondern auch meine mentale Stärke verbessern.

Krieg um Kuchen

Die heftigsten Kämpfe der Menschheit werden weder um Öl, noch um Land oder Wasser ausgetragen. Nein, am erbittertsten streiten Menschen um – Kuchen. Besonders dann, wenn sie vorher Sport getrieben haben.

Vor einem Jahr, liebe Läuflinge, nahm ich an einem jener wunderschönen, kleinen Marathons teil, die von einem kleinen Verein in einem kleinen Ort liebevoll organisiert werden. Ein besonderer Reiz solcher Läufe ist die reich gefüllte Kuchentheke, die auf des Läuflings hungrigen Magen wartet. Selbstgebackene Kuchen!

Meine Vorfreude auf ein, nein, mindestens zwei leckere Stücke nebst Kaffee steigerte sich im Verlaufe des Laufes derart, dass ich auf den letzten fünfzehn Kilometern jedwede Nahrungsaufnahme verweigerte. Ich kann euch sagen, die Aussicht auf Torte ließ mich auf dem Hungerast herrlich schaukeln!
Durchs Ziel, flugs geduscht und hinein in die Turnhalle, wo mir die Aussicht auf Köstlichkeiten das Wasser im Munde zusammen laufen lies.
Hin zur Kuchentheke, und: nichts. Gerade mal drei zerbröselte Stücke Sandkuchen befanden sich noch auf dem ansonsten völlig verwaisten Tisch.
Dann erblickte ich die Bündel. Hinter den netten Damen am Stand türmten sich Gebäckpäckchen. „Du hättest heute morgen auch reservieren sollen, das machen viele. Die nehmen sich dann was mit für zuhause.“. Für zuhause. Aha. Daheim hocken dann fette Verwandte auf der Couch, um sich meinen Kuchen einzuverleiben. Ja, es ist mein Kuchen, denn ich bin schließlich dafür gerannt! Verfressenes Pack!

„Nicht mehr mit mir, Freunde.“ schwor ich mir an jenem Tag. Und begann, an meinem Plan zu arbeiten, der ein Jahr später zur Ausführung gelangte. Statt Steffny und Marquardt las ich nunmehr SunZi (die Kunst des Krieges) und Clausewitz (vom Kriege).

Am Tag X hatte ich mit Schlafsack und Campingliege direkt vor dem Halleneingang übernachtet. Das verhalf mir zu einem entscheidenden Vorteil gegenüber allen, die sich eingebildet hatten, es würde ausreichen, sich um fünf Uhr morgens in die Schlange zu stellen. So sicherte ich mir ein erstes Kontingent, indem ich auf das bekannte Angebot, etwas „für später“ zurücklegen zu lassen, zurückgriff. Drei Stücke Marmorkuchen, zwei Frankfurter Kranz, zwei Donauwellen und ein Schwarzwälder Kirsch, hübsch in Alufolie verpackt, bildeten den Grundstock.

Erfolgreiche Projekte sind immer eine Folge perfekten Timings, und so tränierte ich meinen Leib auf eine Zielzeit von genau 3:45 Stunden. Ungeduscht begab ich mich flugs zur Kuchentheke.
Selbstredend hatte ich mich nicht nur auf das Aroma eines ungeduschten Läuflings verlassen, die Laufklamotten waren in der zweiwöchigen Taperingphase im Dauereinsatz gewesen. Ohne Wäsche zwischendurch. Von einem biologischen Schutzschirm umgeben, konnte ich mich auf die so erzeugten Berührungsängste meiner Gegner verlassen. Nicht, dass sie das Feld komplett frei gemacht hätten. Nein, dafür war die abschreckende Wirkung meiner Waffe doch zu gering. Aber, und das war mein Ziel gewesen, einige olfaktorisch Hochbegabte blieben auf Distanz – und ich gewann Spielraum.
Sofort drängte ich mich in die vorderste Reihe, wo ich den zaghaften Versuch der Dame neben mir, zwei Tassen Kaffee und einen Muffin zu ordern, mit meiner Bestellung niederschrie. Ohne die Sorten klar zu benennen, wandte ich eine Methode an, die man in ähnlicher Form vom Börsengeschehen her kennt: Hindeuten und die gewünschte Menge brüllen. Drei Stücke Erdbeerkuchen und vier Käse-Sahne waren mein!
Aus dem Augenwinkel heraus bemerkte ich den gierigen Blick eines Mannes, der unverkennbar auf die beiden letzten Stücke russischen Zupfkuchens gerichtet war. Geistesgegenwärtig griff ich einen Becher kochendheißen Kaffees, denn ich auf seinem Unterarm ausleerte. Sein Schmerzensschrei übertönte meine dahingemurmelte Entschuldigung – mein gleichzeitiges Lächeln entwaffnete den Gegner – den Tumult der Ersthelfer nutzte ich aus, um mir den kompletten Rest Zupfkuchen bereitstellen zu lassen. Im gleichen Moment sicherte ich mir durch gezieltes Anhusten den letzten Bienenstich.

Natürlich bildete ich nur einen kleinen Teil der großen Schlacht am Kuchenbuffet, und für einen unbeteiligten Beobachter muss es faszinierend gewesen sein, wie der Kampf hin- und herwogte. Nein, an der Kuchentheke gibt es weder Freund noch Feind, sondern nur lohnende Ziele.

Der Abtransport meines Fangs gestaltete sich vergleichsweise einfach, denn ich hatte eine im Rugby bewährte Technik eingeübt. So bereitete es mir keine Schwierigkeiten, den Kordon grimmig blickender Tortenjunkies zu durchbrechen.

Daraufhin deponierte ich die Beute im Auto, und gönnte mir unter der Dusche eine kleine Pause. Nun galt es, den am Morgen vorbestellten Kuchen abzuholen. Frisch eingekleidet, mit Mütze und sicherheitshalber einem falschen Bart ausgestattet, bahnte ich mir einen Weg durch die stöhnend am Boden liegenden Verlierer des Kampfes, um das Päckchen mit den Worten „ich hatte reserviert“ unter ihren hasserfüllten Blicken seelenruhig entgegenzunehmen.
Lächelnd stieg ich über zertretene Brillen, Pappteller und etwas, das wie ein gebrochenes Bein aussah, während ich dem Ausgang entgegensteuerte.

Hatte ich erzählt, dass ich mich abermals einer leeren Kuchentheke gegenüber sah? Marathonläufer sind wirklich verfressen!

Läufst du mit Puls?

Irgendwann im Sommer letzten Jahres. Ich bin auf einer lockeren Runde unterwegs, die Sonne scheint, Vögel zwitschern. Vollkommen entspannt. Bis, ja bis mein Blick auf die Uhr fällt. Pulsschlag 0, Null, Zero, nix! Nachdem ich den ersten Schreck verarbeitet hatte, besann ich mich. Tot sein entpuppte sich als weniger einschneidend, als ich bis dahin erwartet hatte.

„Läufst du mit Puls?“ Eine irritierende Frage, denn ich unterstelle bei den meisten lebenden Menschen schlagenden Puls. Auch beim Laufen. Die Vorstellung man könnte sich dieses aussuchen, wirkt befremdlich auf mich. Man könnte dann antworten: „Nein, ich bin schneller, wenn ich meinen Herzschlag während des Sports abstelle.“ Oder wie?

Genug der Frotzelei, natürlich will der Fragesteller nicht wissen, ob das Herz beim Laufen schlägt. Er interessiert sich dafür, ob der Läufling stets die mannigfaltigen Überwachungsfunktionen von Polar, Garmin etc. nutzt. Mitterweile, so scheint mir, ist die Frage selten geworden. Man geht wohl davon aus, dass es selbstverständlich ist, „mit Puls“ zu laufen. Das heißt: mit dem Uhrenteil.

Aber, warum nicht das Thema „Pulsuhr“ ernsthaft hinterfragen? Dass ich nicht immer mit Uhr laufe, hatte ich im Artikel Ultra ohne Uhr beschrieben.
Und die Herzfrequenz?
Brauche ich sie immer?
Was fange ich damit im Träning an? Und, vor allem: wann?
Um Licht in mein persönliches Dunkel zu bringen, greife ich drei Funktionen meines multifunktionalen Handgelenkscomputers heraus: aktueller Puls und jeweils den Piepton für Unter- und Obergrenze.

Als ich eine erste Pulsuhr, ich glaube von Ciclo, mein Eigen nannte, tränierte ich im hügeligen Gelände. Was tut mein Puls, wenn es bergauf geht? Er steigt. Bergab fällt er. Das ist seine Natur. Meine Ciclo hatte aber nicht die Informationen zur Verfügung, die meine Augen lieferten, nämlich, dass ich nicht zu schnell, sondern nur einen kurzen Anstieg hinaufrenne. Dem armen Ding blieb nur, mit mit Pieptönen zu warnen. Irgendwann war ich davon so genervt, dass ich Puls 40 als Unter- und 240 als Obergrenze einstellte. Deaktivieren ging leider nicht.
Es ließe sich wohl eine Lösung mit GPS-Höhendaten denken, die Anstiege und Gefälle berücksichtigt, um Pulsgrenzen anzupassen. Andererseits: wenn ich als Läufling wirklich ernsthaft „nach Puls“ träniere, müsste ich Anstiege hinaufkriechen, Gefälle….nun, ihr könnt es euch denken. Will ich das? Ich persönlich: nein.
Ich habe für mich entschieden, den Pulsbereich eher mit Körpergefühl einzuhalten (klappt ganz gut), oder, siehe oben, einfach zu ignorieren, wenn ich eine Grenze kurz überschreite. Auch wenn es flach ist.

Was ich gerne nutze, ist der Momentanpuls. Klar ist: er schwankt. Im Zusammenhang mit dem Ergebnis einer Leistungsdiagnostik kann ich damit prima tränieren, mit etwas Erfahrung deckt sich dann das Körpergefühl mit dem Zielbereich. Der ist wahrlich breit genug!
Trotzdem gefällt es mir, wenn ich die Zahl sehe, um mich zu überwachen. Das will ich nicht immer, nicht in jedem Träning – und nicht bei jedem Wettkampf. Ein gemütlicher, langer Sauerstofflauf. Ich trabe entspannt vor mich hin, genieße mich, die Landschaft, die Bewegung. Der Puls kann nur in einem niedrigen Bereich liegen. In welchem Pulsbereich bewege ich mich? Mir egal.

Ganz anders liegt der Fall, wenn ich in einer anderen Pulszone laufen möchte, um meinen Körper an höhere Intensität anzupassen. Hier wären das die Bereiche 3 und 4 (ihr könnt auch Begriffe finden wie Grundlagenausdauer 2 (GA 2) bzw. Intensivausdauer 1 (IA 1). Je nach Sportart und Quelle geistern übrigens weitere Bezeichnungen herum, gibt es andere Einteilungen. Lasst euch davon nicht verwirren.).
In solchen Fällen, wenn ich zu Träningszwecken wirklich in einem definierten Pulsbereich laufen will, schaue ich gerne auf die Uhr, um mich selbst zu prüfen. Nicht nur das. Gerade bei höherem Tempo redet man sich nach einer gewissen Zeit allzu leicht ein, man sei im Zielbereich. Ganz unbewusst versucht man jedoch, es sich doch ein wenig gemütlicher zu machen….wir Menschen sind eben Freunde der Komfortzone. Damit das nicht geschieht, hilft mir der Blick auf die Uhr.

„Läufst du mit Puls?“
„Wenn ich ihn wissen will, ja.“

Betrachte Herzfrequenzmesser als Werkzeug, sage ich mir: ich nehme das Werkzeug mit, das ich benutzen will. Schließlich schleife ich auch nur dann eine Bohrmaschine mit, wenn es ein Loch zu bohren gilt.

Portrait HoneyBadgers

Honey Badgers
UTMB 2012
Honey Badgers
(v.l.n.r.: Francisco, Greg, Phil, ich, Ray, Patrick, Tim)

„We’re Honey Badgers. We don’t give a shit.“ bekam ich zur Antwort, als ich vor dem Start zum Ultra Trail du Mont Blanc, eine Gruppe von Leuten mit seltsamem Logo auf dem Shirt fragte, welch komische Vögel sie denn seien.
Honey Badgers also. Gekennzeichnet durch die Eigenschaft – wie übersetzt man das am besten?, dass ihnen alles dort vorbei geht, wo wir Läuflinge gut tränierte Muskeln haben.

Wer oder was sind also die Honey Badger?

Dazu fragen wir uns zunächst: was ist ein Honey Badger? Dabei handelt es sich um den Honigdachs. Hinter dem gemütlich klingenden Namen verbirgt sich ein überaus robustes, furchtloses Vieh in Dachsgröße, auf dessen Speisekarte sogar Kobras stehen. Auf youtube finden sich beeindruckende Videos von der Nahrungsaufnahme.
Und hier schließt sich der Kreis, denn die Gründung der Honey Badger vollzog sich, als Ultraläufer bei einem gemütlichen Frühstück in Leadville, Colorado (USA) mit diesem Tier verglichen wurden.
Ich zähle die uns zugeschriebenen Eigenschaften gerne auf, es ist einfach zu schön. Lasst es euch auf der Zunge zergehen.
Ultraläuflinge und der Honigdachs ähneln sich, denn beide sind: tough, mutig, stark, furchtlos, unermüdlich, intelligent (!), sie essen alles, und, vor allem: ihnen geht alles am A… vorbei. Das arme unfähige Tierchen kann einem direkt Leid tun, denn wir wissen natürlich, das Ultraläuflinge obendrein süß, sexy, unwiderstehlich, charmant, wasserdicht, … und bescheiden sind.
Jedenfalls fand das Frühstück statt im Jahre 2011.

Zwischenzeitlich, wir schreiben das Jahr 2012, war aus der Frühstücksrunde ein lockerer Haufen von vielleicht zehn, zwanzig Ultraläuflingen geworden, zu welchen sich die Support Crew addiert. Sie treffen sich zu Läufen – wie eben dem UTMB dieses Jahr, besuchen und unterstützen sich gegenseitig. Gastfreundschaft wird bei den Honey Badgern groß geschrieben. Platz vorausgesetzt, wird man Honey Badger doch nicht den Unannehmlichkeiten eines Hotels aussetzen. Viel besser ist es doch, bei Freunden zu übernachten.

Die Gründungsgeschichte bringt es mit sich, dass Honey Badger hauptsächlich Amerikaner aus verschiedenen Staaten der USA sind. Zum harten Kern, den ich in Chamonix traf zählen unter anderem Tim und Ray aus Colorado, Curt aus Ohio, Phil aus Tennessee, Greg (Arizona), und Francisco aus Texas. Zwischenzeitlich waren, auch europäische Marathonis hinzugekommen. Seit dem UTMB ist der erste europäische Ultraläufling dabei: ich.

Insofern könnte der Slogan modifiziert werden: „HoneyBadgers. Not giving shit worldwide. Since 2012.“

Honey Badger
Honey Badger...

Honey Badger
Honey Badger
Edition UTMB 2012

Honey Badgers click here for the English version.

beinah off topic, absolut genial

Ich hatte neulich im Artikel Parcours Training: cooles Video auf Youtube auf einen Youtube-Clip verwiesen, der ein Parcoursteam beim Träning zeigt. Reichlich Inspiration für die eigene Träningsgestaltung.
Die Artistik, die dieser Herr hier zeigt, ist vom Laufen noch ein Stück weiter entfernt, Anschauen lohnt sich dennoch.

Der Titel verspricht den beeindruckendsten Menschen auf dieser Erde zu sehen. Ein hoher Anspruch, den ich nicht beurteilen kann. Ich sage nur: WOW!
Zum Schluss des Films macht er es sich in einem Campingstuhl gemütlich. Das hat er wirklich verdient, wie der gemeine Läufling auch, wenn er einen Wettkampf erfolgreich hinter sich gebracht hat. Die meisten von uns pflegen indes eine etwas andere Art, sich zu setzen. Hier geht’s zum Film