Kategorie: angemerkt

Läuflings Randgruppenparkplatz

Sub Zero_011
Läuflings Randgruppenparkplatz

Liebe Läuflinge! Ihr, die ihr das ew’ge Leiden kennt, die unsäglichen Qualen, unser Jammertal, das wir durchqueren. Ihr versteht mich; wisst, was ich meine?

Nicht? Ach richtig, ich habe noch nicht gesagt, wovon ich rede.

Kennt ihr die Schmerzen nach einem langen Wettkampf? Ganzkörperschmerzen. Es gibt sie nicht alleine, sondern im Doppelpack mit einer Beweglichkeit, über die selbst ein Neunzigjähriger lachen müsste.
Anderswo braucht man Alterssimulationsanzüge, wir machen’s billiger. Lang genug laufen, um ein paar Jahrzehnte zu altern.

Jetzt sehe ich euch verständnisvoll nicken. Ja, ihr kennt das.

Wenn wir besonders viel Glück haben, dürfen wir vor Publikum einem Auto entsteigen. Das hat nichts, aber auch gar nichts mit Promis gemein, die anlässlich der Oskarverleihung den Fond des schweren Wagens verlassen. Ein Lakai steht am geöffneten Schlag bereit, reicht charmant den Arm zur Unterstützung. Dann stolziert man lächelnd den roten Teppich entlang.

Schaffen wir nicht.
Nicht in dieser Situation.
Nichtmal, wenn ein roter Teppich vor uns läge.
Statt Schauspieler zu sein, bieten wir ein Schauspiel dar, das hart am Rand der Menschenwürde balanciert. Nur: wir spielen nicht.

Die Kür des Aussteigens zeigt sich an Autobahnraststätten. Ein freier Parkplatz findet sich gefühlte dreihundert Meter vom Klo entfernt. Der Weg dahin zieht sich elend in die Länge, wenn man auf steifen Beinen humpelt. Das Sahnehäubchen bilden wunde Füße mit fortgeschrittener Blasenbildung. So ein blutbefleckter Gehsteig macht sich recht hübsch.

Im Klo leert der gepflegte Rentner neben uns seine inkontinenzgestählte Blase (nicht die an den Füßen), während wir mit schmerzverzerrtem Gesicht an den Rückweg denken. Frauen, habe ich mir sagen lassen, haben es noch schwerer: die müssen sich entweder setzen, oder eine Schwebehaltung einnehmen. Die Entscheidung fällt zwischen überwundenem Ekel und ertragenem Schmerz, ein echtes Dilemma.

Nachdem wir uns Erleichterung verschafft haben, humpeln wir den weiten, nicht enden wollenden Weg zum Auto zurück. Mitleidigen Blicken schutzlos ausgeliefert. Man spürt sie förmlich, die Gedanken der Zuschauer. „Herrje, was haben diese armen Leute denn? Sie sehen doch recht gesund aus….“.

Vor ein paar Jahren, ich befand mich auf dem Rückweg von einem 24-Stundenlauf (global gesehen: nach Hause) und dem Klohäuschen eines Autobahnparkplatzes (situativ: zum Auto), näherte sich mir eine ältere Dame: „Kann ich Ihnen beim Einsteigen helfen?“.

Salz in meine Wunden.

Ein Spießrutenlauf, wobei die Spieße aus Mitleid und die Ruten aus Häme bestehen. Lauf? Schön wär’s.

Wann endlich erbarmt man sich unser? Jede Randgrupe kriegt eigene Parkplätze! Zuerst kommen Rollstühle, dann Familien mit Kindern, gefolgt vom schöneren, und deshalb besonders schutzbedürftigen, Geschlecht. Und wir?

Freilich, unser Schicksal ist selbst gewählt. Deswegen begehren wir lediglich einen einzigen für uns reservierten Parkplatz. Nahe am Klo. „Reserviert für leidende Läuflinge“. Alternativ schreiten wir zur Selbsthilfe mit einen großen Plakat, auf dem steht „ich bin hundertfuffzich Kilometer gerannt und gehe immer noch aufrecht“. Wenn wir schon leiden, darf man uns auch dafür bewundern.

Ich bin so schwach. Wer trägt mein Plakat?

Das neue Küchengerät

Ich möchte an der Stelle vor der Lektüre dieses Artikels warnen. Er hat nichts, allenfalls ganz am Rande mit Sport, noch weniger mit Laufen zu tun. Und doch – in gewisser Weise würde ich ihn ohne Sport nicht schreiben können. Vor allem nicht ohne Kettlebell. Um die geht es übrigens auch nicht, zumindest in erster Linie. Vorrangig wurde ich beim Kochen darauf aufmerksam, dass Sportgeräte manchmal auch Küchengeräte sind.

Kennt ihr geriebenen Käse aus der Packung? Jenes Zeug, das aussieht wie Käse, schmeckt wie Käse, und vor allem in einer unsäglich praktischen, immer wieder verschließbaren Tüte beim Discounter des Vertrauens feilgeboten wird?
Fertig gerieben streut man eine kleine Handvoll zwecks Krustenbildung auf Aufläufe. Weil nun eine Packung mehrere „halbe Handvoll“ Käse enthält, bewahren wir ihn im Tiefkühlfach auf. Das geht recht lange, was unweigerlich dazu führt, dass sich Feuchtigkeit ansammelt, um sich mit dem Käse in Form von Eisflocken zu verbinden.
Mit etwas Pech – Pech, das ist eine einfache Umschreibung für „ich bin zu faul, daüber nachzudenken, welche physikalischen / klimatischen Effekte wirken – friert der Käse zu Klumpen zusammen.

Normalerweise zerbröselt so ein zusammengefrorenes, verklebtes Etwas schon beim Hinsehen. Selten, aber wirklich nur sehr selten muss ich sanfte Gewalt anwenden.
Alles ganz leicht.
Bis gestern.

Ziehen, drücken, verdrehen mit den Händen: nichts. Der Klumpen bleibt.
Klopfen, hämmern mit dem Stiel eines Kochlöffels? Fehlanzeige.

Hinweis des Autors: Achtung, wir kommen zum sportlichen Teil!

Aber nicht mit mir.
Flugs begab ich mich zu meinen Kettlebells (Hinweis des Autors: endlich Sport!), den sich in a) der Tüte und b) Sicherheit wiegenden Klumpen in der Hand.
Sein selbstgefälliges Grinsen im Blick, zwang ich in zu Boden (ich legte ihn hin), bevor ihm sechzehn Kilogramm Kettlebell, die ich mehrmals aus ein paar Zentimetern Höhe hinabfallen ließ, den Garaus machten.

Sportgeräte sind eben manchmal auch Küchengeräte.

Projekt Phönix (2): wie läuft’s?

Das Projekt Phönix, das mich zu einem „besseren“ Läufling machen soll, läuft seit dem 5. November des letzten Jahres. Da kann ich kurz innehalten, und mich fragen: was hat sich geändert?

Was wollte ich überhaupt verändern?
Ein besserer Läufling werden, das war und ist mein Ziel.
Besseres Träning, mehr Träningsdisziplin. Freilich erwarte ich mir auch bessere Zeiten bei Wettkämpfen. Der Lohn der Mühen darf sich gerne in Ergebnislisten niederschlagen.

Und wie sollte das gleich wieder vonstatten gehen?
Ich zitiere den ersten Artikel der Serie zum Projekt Phönix, denn ich bin ein faules Stück und stehe dazu!
– Aufbauträning ab 5. November. Schwerpunkt Athletik (Kettlebells, Seilhüpfen und Gelenkmobilisation, vier- bis sechsmal wöchentlich). Wenig Laufen, vielleicht zweimal in der Woche, ab Januar dann mehr.
– ich bilde einen Träningssockel. Darunter verstehe ich die tägliche Dosis Träning, die ich zu mir nehme.
– schöne Saisonplanung. Das Zeug mit den Mikro- und Makrozyklen…
– ganz wichtig: ich führe wieder ein Träningstagebuch!

Ach wie ist es schön, wenn ich mein Träningstagebuch ansehe, das ich in einer hübschen Tabelle meines Computers pflege. Und wie ich mich freue, wenn ich etwas neu eintragen kann. Wie herrlich, wenn ich den Plan mit dem ausgeführten Träning vergleiche! Selbst wenn ich mal weniger tränierte als geplant: egal.
Denn erstens klappte es auf Anhieb, einen Träningssockel zu bilden, und zweitens habe ich eine schöne Kontrolle über die Zyklisierung: bei den Makrozyklen bedeutet das, drei Wochen langsam steigern, dann eine Woche locker. Ich bin jedes Mal aufs Neue begeistert, wenn ich schwarz auf weiss sehe, dass ich tatsächlich so träniert habe, wie ich sollte.

Angefangen habe ich damit, dass ich viermal in der Woche ein Kettlebellprogramm absolvierte. Nicht immer die gleiche Abfolge, schließlich will ich Spaß dabei haben. Darüber, was ich genau treibe, schreibe ich in einem eigenen Artikel. Dazu kommt ein bis dreimal Laufträning wöchentlich.

Was ich als Morgenmuffel nur empfehlen kann: erstmal mit Gelenkmobilisation hübsch aufwärmen. Mein träger Leib lässt sich austricksen, wenn ich schon im Bett mit leichten Übungen beginne.
Ob es daran liegt oder am Bellen, ich bin weniger verspannt als sonst. Bürojobs lassen Nackenmuskeln gerne aushärten wie Beton im Sommer. Eine Woche vor dem Computer, und der Rücken ist hart wie Siegfrieds Haut nach dem gemeinsamen Bad mit dem Drachen. Und jetzt? Locker und luftig. Meistens jedenfalls.
Klar, dass ich kettlebelltechnisch Fortschritte mache. Ist nicht das primäre Ziel, aber ich nehm’s gerne mit! Genauso übrigens beim Seilhüpfen. Meine Güte, wenn ich mir vorstelle, wie krampfig das zu Beginn nicht funktioniert hat. Mittlerweile wage ich gar herumzuspielen.

Was bringt’s?
Das wichtigste zuerst: ich spüre wieder Leidenschaft! Wenn ich an das Träning der beiden letzten Jahre zurückdenke, kommen mir eher Gedanken an „Einheitsbrei“ in den Sinn als Erinnerungen an Würze und Abwechslung. Mal zwischendrin Gas zu geben, die Sau rauslassen! Dann wieder fröhlich Bellen! Und den Fortschritt dokumentieren. Tief durch, ein, ausatmen. Die Vögel zwitschern…nein, das nicht, wir haben noch Winter.

Höheres Tempo scheint mir zumindest auf kurzen Strecken leichter zu fallen. Ich drücke mich absichtlich vorsichtig aus, weil ich keine Ahnung habe, ob das Bellen alleine einen Beitrag geleistet hat, ob ich mehr Biss entwickelte, oder, oder, oder.
Wieso das Bellen? Vor drei Wochen habe ich bei den Swings meinen Pulsgurt getragen. Ich staunte nicht schlecht, dass die Herzfrequenz in dem Bereich lag, in dem ich Tempoträning mache. Gepaart mit Seilhüpfen wird es sich zumindest nicht nachteilig ausgewirkt haben.
Wo ich mir sehr sicher bin: Bellen hilft bergauf und bergab. Sonntag im hügeligen Odenwald merkte ich deutlich, dass mich die Kraftanstrengung bergauf weniger anstrengte als sonst. Ich mache mir ein Kompliment für den letzten Satz: „die Kraftanstrengung strengt mich weniger an“. Da klopf‘ ich mir selbst auf die Schulter und frage mich, ob ich eine Fußballkarriere anstreben soll. Die nötige Rhetorik bringe ich mit.

Aber ich schweife ab. In der nächsten Zukunft will ich den Anteil des Laufens am Träning steigern. Ich bin mir noch unschlüssig, wie weit ich das Ergänzungsträning reduziere. Ob ich das Ergänzungsträning reduziere. Bis jetzt hatte ich allenfalls sieben Stunden in der Woche träniert, da ist genug Raum nach oben. Bellen und Laufen, eine schöne Kombination für eine Träningseinheit mit großem Nachteil: es dauert länger. Und das bedeutet, noch früher aufzustehen. Ich bin Morgenmuffel.

Beim Laufen selbst ist sicher, dass ich stärker differnziere. Hatten wir ja schon: ein Bergträning sei ein Bergträning, Tempo sei Tempo und herumgekaspert wird sowieso. Wenn ein hübsches Hügelchen in der Landschaft herumsteht, werde ich ihn mir gönnen!

Morgen ist in Rodgau ein erster Test kurz vor Saisonbeginn. Lange Läufe hatte ich kaum gemacht, der längste vor einer knappen Woche. Und selbst das keine drei Stunden. Andererseits meine ich, dass ich insgesamt besser vorbereitet bin als, sagen wir: letztes Jahr. Ist das „gefühltes Träning“?
Egal, ich werde sehen was passiert. Freu‘ mich drauf. Und werde berichten.

Über die Pflichtausrüstung

Ende August, irgendwo im Mont-Blanc-Massiv, irgendwann mitten in der Nacht. Es ist mit rund 5 Grad lausig kalt und diesig. Schneeregen und Wind verleihen dem Wetter das Prädikat „usselig“, wie der Kölner es ausdrücken würde. Mit Regenhose und Poncho über den Laufklamotten ist mir zumindest warm. Im Rucksack wartet ein trockenes Laufleibchen vergeblich darauf, dass es noch kälter wird. Gut zu wissen, dass ich im Falle des Falles noch nachlegen könnte.
Wir springen in der Zeit drei Tage zurück. In herrlichem Sonnenschein warte ich mit etlichen anderen Läuflingen bei der Startnummernausgabe des UTMB darauf, dass man unsere Pflichtausrüstung kontrolliert.

Pflichtausrüstung ist bei Ultra-Trails üblich. Pflichtausrüstung. Pflicht! Ich kann es auf den Tod nicht leiden, wenn man mir Vorschriften macht. Vor allem dann, wenn die Ausrüstungsliste (nur) das enthält, was ich sowieso mitnehmen würde. Weshalb muss das denn Pflicht sein? Und dann wird sie auch noch kontrolliert! Das gibt mir ein déjà-vu, schließlich war ich beim Bund. Hamse jedient? Jawoll! Und jetzt wollen wildfremde Menschen schon wieder einen Blick in mein Allerheiligstes werfen? Als wüsste ich nicht selbst, was ich brauche. O warum nur, warum?

Tja, wieso gibt es diese Pflichtausrüstung? Ich wortklaube, zerlege das Wort in seine Bestandteile, das hilft mir meist bei der Suche nach Erkenntnis. Ich grübele über „Ausrüstung“. Und über die „Pflicht“, sie mitzunehmen. Grobe Pflichtverletzungen werden ja bekanntlich sanktioniert mit Fegefeuer und Startverbot.

Die Frage, mit der ich mich dem Thema „Ausrüstung“ annähern will, stelle ich mir im Kontext dieser Situation:
Ich gedenke, mich im Gebirge sehr, sehr lange zu bewegen. Sagen wir, über eine Distanz von hundert Kilometern. Ich werde auch bei Nacht unterwegs sein.

Was nehme ich mit?

Mir fallen die Survival-Ratgeber wieder ein, die ich als Teenie verschlungen habe. Gebirge, das heisst, es kann kalt werden, das Wetter kann schnell umschlagen. Ich kann mich verletzen, und muss vielleicht auf Hilfe warten.
Nein, das ist kein City-Marathon, wo sich im schlimmsten Fall zwanzig Zuschauer um mich kümmern. Bei Trails wie dem Ultra Trail du Mont Blanc liegen die Verpflegungsstellen rund zehn Kilometer auseinander, teilweise mehr. Auch wenn Rettung naht: es kann dauern, bis sie nah genug ist.

Was nehme ich mit?

Nachts wird es bekanntlich dunkel. Mit leeren Batterien macht die Sache wenig Freude. Noch weniger, wenn der Weg schlecht und holprig ist. Soll in den Bergen ja vorkommen. Also Lampe und Ersatzbatterien.
Was haben wir bisher in der Bilanz möglicher Unannehmlichkeiten? Scheißwetter, ziemlich weit weg vom Schuss, Wege bieten die Chance auf Umknkicken, Abstürzen, und dergleichen mehr. Ich könnte Hunger haben. Der Abstand zwischen zwei Verpflegungspunkten kann sich ziehen. Und wo ich schonmal dabei bin, gleich ein Erste-Hilfe-Set; das Fußplege-Kit ist sowieso dabei.
Im Notfall jemanden anrufen, das wär’s natürlich! Gesegnet sei der Mobilfunk. Einschließlich geeigneter Nummer. Nein, nicht die von Tante Elsa, mit der sich so trefflich plaudern lässt. Hoffentlich gibt’s Netz da oben. Und wenn nicht? Trillerpfeife. Man weiss ja nie.

Ach ja, das Wetter. Soll im Gebirge zickiger sein als jede Tussi. Warme Klamotten wiegen fast nix, und dann noch was gegen Regen.

Also nochmal: Was nehme ich mit?
In meinen Rucksack packe ich all das, was mir der angewandte gesunde Menschenverstand eingibt. Am Ende steht eine Liste, die sich kaum von dem unterscheidet, was im Reglement unter „Pflichtausrüstung“ aufgeführt ist.

Von der Kür gelangen wir zur Pflicht. Wieso sagt man den Teilnehmern nicht, worauf sie sich einlassen, um dann eine Ausrüstungsempfehlung zu geben? Wenn dann jemand meint, er müsste unbedingt in kurzen Hosen und Singlet nächtens von Pass zu Pass springen, mag er das gerne tun. Auf eigenes Risiko. In dieser Hinsicht bin ich bekennender Darwinist.

Die Krux scheint mir darin zu liegen, dass Veranstalter von der öffentlichen Meinung abhängig sind. Falls etwas passieren sollte, liegt die Schuld nicht bei dem Vollpfosten ohne vernünftige Ausrüstung, sondern wir dürften Schlagzeilen erwarten in der Art von „wieder Katastrophe bei einem Berglauf“. Dann kommt unweigerlich jemand darauf, dass „Ultra“ weiter ist als ein Marathon. Und schon der ist ja eine ganz extreme Sache. Mithin ist Ultra per se Wahnsinn. Noch dazu in den Bergen.
Schuld hat natürlich wer? Genau, der Veranstalter. Weil er den Teilnehmern keinen beheizten Ruheraum hinterherträgt. Oder weil er zulässt, dass diese Wahnsinnigen ihren Wahnsinn betreiben. Und, vor allem, weil er der Veranstalter ist. Auf Eigenverantwortung hinzuweisen, ist ja leider aus der Mode gekommen.

Ich gebe es ungern, und nur protestierend mit den Zähnen knirschend, zu: ich kann den Zwang, bestimmte Dinge mit sich herumzutragen, nachvollziehen. Auch die Kontrollen.
Nun ist jedes System höchstens so gut, wie das System, welches es schlägt. Deshalb wird es Leute geben, die viel Überlegung dareinstecken, wie sie einen Teil ihrer Pflichtausrüstung zur Nichtausrüstung machen können. Wenn es dann unterwegs kalt und usselig wird, wenn Hunger und Kälte nagen, wenn gar die körperliche Unversehrtheit gefährdet ist: selbst schuld. Der Veranstalter kann auf sein Reglement verweisen und ist zumindest halbwegs aus dem Schneider.

Pflichtausrüstung? Angewandter gesunder Menschenverstand. Über einzelne Positionen lässt sich diskutieren. Die Sache mit dem Zwang aber…
Ich fürchte, der ist nicht für uns Läuflinge gedacht (auch nicht für die ohne Ausrüstung). Sondern für die Medien konsumierenden Sportmuffel. Ich höre mich wieder knirschen.

Tabata – das Wunderträning?

Tabata. Klingt in meinen Ohren wie ein Klamottenladen. Das mag daran liegen, dass ich früher öfter an einem solchen mit Namen Zapata vorbeikam. In Wahrheit handelt sich bei Tabata jedoch weniger um die hohe Kunst, sich trendig zu kleiden, sondern um, so der Anspruch, eine hoch wirksame und sehr effektive Trainingsmethode. Über Tabata wird viel geschrieben, zum Großteil gleichermaßen euphorisch wie unreflektiert.
Erdacht wurde die Methode nach dem Japaner Izumi Tabata, womit die Herkunft des Namens erklärt wäre.

Was ist Tabata?
Tabata zählt zur Gruppe der HIIT (high-intensity interval training) Verfahren. Die Methode geht auf eine Studie des namensgebenden Izumi Tabata zurück, die anno 1996 die Effekte ebensolcher HIIT-Trainings untersuchte. Zusammenfassung Tabata Studie
Darin tränierte eine Gruppe viermal wöchentlich nach der Tabata-Methode (die damals noch nicht so hieß), am fünften Tag waren 30 Minuten „zügig“ angesagt, bevor wiederum vier Tabata-Einheiten folgten. Was tat die Kontrollgruppe? Fünfmal bei 70% der Sauerstoffkapazität. Also Vollgas gegen „zügig“.
Wichtigstes Ergebnis: die Tabata-Tränierenden konnten ihre Sauerstoffkapazität deutlicher steigern.

Wie funktioniert Tabata?
20 Sekunden volle Kanne im Wechsel mit 10 Sekunden aktiver Erholung. Izumi Tabata schlägt vor, diese Sequenz 8 Mal durchzuführen, nach vier (!) Minuten wäre das Träning vorbei.
Lohnt kaum, sich umzuziehen. Wenigstens kann man sich vorher noch aufwärmen. Kann? Muss! Volle Kanne heisst wirklich: alles was geht. In der Studie triezten sich die Sportler bei 170% VOmax! Das bedeutet: mehr Leistung, obwohl der Körper keinen weiteren Sauerstoff mehr verarbeiten kann.

Tabata – ein Mythos hinterfragt
Wenn wir genau hinsehen, was damals untersucht wurde, werden wir keinen Hinweis auf Fettverbrennung finden. Addieren wir außerdem die Zeit, in der die Tabata-Tränierenden sich aufgewärmt haben (10 Minuten vor jeder Sitzung), plus 2 Minuten zum Abkühlen danach, kommen wir zusätzlich auf über 70 Minuten „normales“ Träning in der Woche. Versprechungen (damit meine ich auch solche, die man sich selbst macht) in der Art „viermal Tabata in der Woche, das sind 16 Minuten in denen ich mich anstrenge. Flugs werde ich topfit“ zieht das logischerweise den Boden unter den Füßen weg.
Und: hochintensives Träning ist offenkundig wirklich hochintensiv. Siehe oben: Hundertsiebzig Prozent. Das ist, mit Verlaub, an der Kotzgrenze.

Davon abgesehen: die Wirkung hängt davon ab, wie fit man schon ist. Mein Vorteil an dieser Stelle: ich bin schlecht genug, dass ich mich leicht steigern könnte. Wenn, ja wenn ich lupenrein HIIT tränieren würde. Ich habe keine Ahnung, ob und wie der gemeine Läufling von weniger als vier Einheiten in der Woche profitiert.

Zuweilen stolpere ich über Träningsprogramme, die ebenfalls das Schlagwort „Tabata“ tragen. Oft auch im Zusammenhang mit Kraftträning, Kettlebell Workouts, und was es sonst noch gibt. Man präsentiert gerne eine Übersicht: 20 Sekunden Arbeit gefolgt von 10 Sekunden Pause. Dieses 8 Mal durchführen.
Wie war das gleich wieder in der Studie? Tabata setzt auf 20 Sekunden an der Kotzgrenze! Kurze Intervalle mit Pausen sind bestimmt anstrengend, keine Frage. Aber eben nur dann „Tabata“, wenn, ja wenn entsprechend träniert wird. Nicht überall, wo Tabata draufsteht, ist auch Tabata drin.

Tabata und vergleichbare HIIT-Träningsmethoden wirken also innerhalb der Rahmenbedingungen, für die sie untersucht wurden. Ein System des Körpers wird durch den Träningsreiz überlastet, folglich reagiert es durch Anpassung.

Tabata, ein Wundermittel? Nein. Kein Wunder, oder?
Tabata, nur ein fauler Zauber? Auch nicht. Wer es konsequent umsetzt (und wenn die Rahmenbedingungen stimmen), darf sich aber freuen, wenn sich andere über erstaunliche Steigerungen „wundern“.
Mich deucht, diese „Weisheit“ kann man auf die meisten Träningsmittel, -methoden und was weiss ich noch übertragen: Kaum macht man es richtig, wirkt es. Ein Wunder, ein Wunder!