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John Vonhof „fixing your feet“

Rezension „Fixing Your Feet“ von John Vonhof

Fußprobleme dürften den meisten Läufern aus eigener Erfahrung geläufig, wenn nicht in schmerzlicher Erinnerung sein. Blasen, Hagglundsferse, Fersensporn, Muskelschmerzen, Sehnen und Bänder, und, und, und.
Wenn ein Körperteil beim Laufen besonders beansprucht wird, sind es sicher die Füße. Wir trampeln mit ihnen hunderte Kilometer auf Asphalt, Steinen, im Sand und Schnee herum. Sie werden heiss, kalt, nass – und sind nicht immer allzu sauber. Wen wundert es also, wenn unsere Füße im harten Dauereinsatz Probleme bereiten.

Während es jedoch etliche Bücher mit Trainingstipps gibt, vom Laufeinstieg über Dehnübungen, Tempotraining bis zur Marathonvorbereitung, gibt es kein einziges, das sich mit genau diesem Thema beschäftigt.
Kein einziges? Nicht ganz. John Vonhof hat mit „Fixing Your Feet“ ein solches Buch verfasst.
Vonhof, selbst Ultraläufer und Organisator des Ohlone Wilderness Trail Run über 50 km, hat im Laufe der Jahre als medizinischer Betreuer von Sportveranstaltungen, und nicht zuletzt als Läufer, einen riesigen Fundus an praktischer Erfahrung und theoretischem Wissen erworben. Kurzum: der Mann weiss, wovon er spricht.

Zunächst vermittelt er ein grundlegendes Verständnis von Füßen, Schuhen, Socken, Einlegesohlen und ihrem Zusammenspiel.
Schon dieses Grundlagenkapitel führte mir meine Ignoranz vor Augen, denn bis dahin hatte ich mir in dieser ausführlichen, analytischen Form weder Gedanken über Socken, noch über die anatomischen Besonderheiten von Füßen gemacht. Und das, obwohl ich sehr breite Füße habe, die sich daraus ergebenden Schwierigkeiten sind mir wohlbekannt.

Vonhof führt zu Beginn aus, für jedes mögliche Problem gäbe es mehrere Lösungen. Dabei wird er nicht müde zu betonen, dass nicht jeder Ansatz in jeder Situation funktionieren muss. Was tatsächlich hilft, muss man schon selbst herausfinden. Das bedeutet, der Läufer muss auf ein möglichst großes Repertoire an Maßnahmen zurückgreifen können, um sich – und anderen – zu helfen.
Hier liegt für mich (auch) ein wesentlicher Verdienst Vonhofs: Er gibt die Gewissheit, dass die meisten Probleme an Füßen vermeidbar sind. „Meine Füße und ich, wir schaffen das!“, würde ich die Haltung des Buches in einem Satz zusammenfassen.

Diese Haltung wird, wie gesagt, durch ein riesiges Repertoire gestützt, welches Vonhof dem Leser kompetent nahebringt.

Dabei gliedert sich das Buch in je einen großen Abschnitt mit Aktionen zur Prävention, und solchen zur Behandlung. Vonhof nennt das proaktiv bzw. reaktiv.
Alleine das Thema „Blasen“ umfasst in den Abschnitten über Vorbeugung und Behandlung rund fünfzig Seiten. Wie entstehen Blasen? Was kann ich tun, um Blasenbildung im Ansatz zu erkennen – und zu stoppen? Wie beuge ich Blasen vor?
Dazu gibt es eine hübsche Liste: „175 Wege, um Blasen zu vermeiden“.

Auch andere Blessuren, etwa an der Achillessehne, beschreibt Vonhof nicht nur anhand der Symptome, sondern er legt anhand der Entstehungsmechanismen dar, welche Präventivmaßnahmen und Therapien sich eignen. Er nennt Mittel und Wege, die zur Linderung beitragen, zum Beispiel geeignete Dehnübungen oder Änderungen am Schuhwerk. Was mir besonders gut gefällt: Er scheut sich nicht, Grenzen der (Selbst-)therapie zu nennen.

Inhaltlich lässt das Buch keinerlei Wünsche offen; selbst Läufer, die sich bereits mit der Thematik auseinandergesetzt haben, werden wertvolle Tipps abgreifen können. Dabei bleibt der Text sehr gut verständlich, viele Abbildungen tragen dazu bei, Vertrauen in sich selbst, seine Füße und vor allem in die Lösbarkeit eventueller Schwierigkeiten herzustellen.

Wie für amerikanische Autoren typisch, untermauert auch Vonhof seine Kapitel mit Erfahrungsberichten von Läufern und Betreuern. Die reichhaltig vorhandene Materialkunde, die viele Abschnitte abschliesst, muss man sich für europäische Verhältnisse zurechtbiegen, beispielsweise ist mir Compeed geläufiger als 2ndSkin. Wobei es in Zeiten des Internets nicht allzu schwer sein dürfte, auf den entsprechenden Webseiten der Hersteller nach Bezugsquellen zu fahnden.

Über das Buch hinaus betreibt John Vonhof eine Website und einen Blog gleichen Namens unter www.fixingyourfeet.com
Für viele ist es sicher schade, dass das Buch nur auf Englisch erhältlich ist. Es hätte eine Übersetzung ins Deutsche wirklich verdient.

Mein Tipp: unbedingt kaufen!

John Vonhof
Fixing Your Feet
ISBN-10: 0899976387

Gelita Trail Marathon Heidelberg

Heidelberg. Eine der schönsten Städte Deuschlands gestattete sich über Jahre hinweg einen Makel auf der ansonsten blütenweißen Weste: es gab keinen Marathon. Gut, der „halbe“ ist dank Kessellage zwar großzügig mit Höhenmetern versehen, aber es ist eben kein Marathon.

2013 wird sich das ändern, auch Heidelberg wird dann über einen Marathon verfügen. Und was für einen! 1800 Höhenmeter sprechen für sich.
Von der Schönheit Heidelbergs und seiner Umgebung wird man sich am Philosophenweg, der Thingstätte und dem Weissen Stein überzeugen können. Sofern man (noch) kann.
Nach rund 35 Kilometern trachtet dann die Himmelsleiter danach, auch noch das letzte Quäntchen Energie aus des Läuflings müden Beinen zu saugen.

Mit 60 Euro Teilnahmegebühr gehört der Trailmarathon beileibe nicht zu den Sonderangeboten, dafür erhält der Läufling allerdings einen Gegenwert in Form der wunderschönen Strecke. Auch der Termin am 27. Oktober passt perfekt, um sich zum Saisonabschluss etwas besonderes zu gönnen.

Gelita Trailmarathon Heidelberg
27. Oktober 2013

Fahrtspiel-Spielereien

Pi
Fahrtspiel-Rhythmus nach Pi

Tempoträning, liebe Läuflinge, ist bekanntlich anstrengend und bisweilen öde. Öde jedenfalls dann, wenn Intervalle gelaufen werden. Womöglich gar solche Sachen wie „sechs mal Tausend Meter auf der Bahn“. Sehr wirkungsvoll, aber langweilig. Wie schön, dass in den 1930er Jahren ein Schwede namens Gösta Holmér eine weit kurzweiligere Methode erdachte: das Fahrtspiel, auf schwedisch Fartlek.

Das Fahrtspiel gilt als äußerst effektive Methode des Tempotränings, dessen Grundidee in der Variation der gelaufenen Geschwindigkeit liegt. Der Läufling spielt mit dem Tempo.
Träningsratgeber nennen meist zwei Varianten des Fartlek: einerseits das völlig freie Spiel mit dem Tempo, bei dem nach Lust und Laune schneller oder langsamer gelaufen wird. Zum anderen gibt es eine strukturiertere Form als Abwandlung des Pyramidentränings. wikipedia nennt als Beispiel 2-4-7-5-3-1, dazwischen je 1–2 Min locker traben.

Beide Varianten gefallen mir gut, alleine keimte in mir der Wunsch, mir eine wenig strukturierte Struktur vorzunehmen. Bitte den letzten Halbsatz nochmal lesen.
Ich meine damit, dass ich es witziger finde, wenn ich mir eine wilder gemischte Folge von schnell und langsam zu laufenden Abschnitten vornehme. Denke ich mir selbst was aus, schleicht sich vielleicht eine Art Pyramide durch die Hintertür ein, ohne dass ich es merke.

Was also tun? Ich will mir eine Folge von zu laufender Strecke vorgeben, ohne sie mir auszudenken. Nach kurzer Grübelei fiel es mir wie Schuppen vom Fisch. Ich brauche nichts ausdenken, wozu gibt es schließlich die Mathematik, die so trefflich wilde Zahlenfolgen liefert!
Für den Anfang zog ich d Pi, und die Eulersche Zahl heran (Komma interessiert mich hier nicht), jeweils die ersten 8 Stellen.
Pi: 3,1415926
Euler: 2,7182818

Nach kurzem Nachdenken habe ich beschlossen, die einzelnen Ziffern als Minuten anzusehen, und den zu laufenden Rhythmus daran auszurichten.
In der Pi-Variante laufe ich daher 3-1-4-1-5-9-2-6 Minuten schnell, dazwischen mit zwei bis vier Minuten Trabpause. In der Summe macht das 31 Minuten Tempo. Die kürzeren Abschnitte laufe ich natürlich zügiger als die längeren. Euler liefert mir sogar 37 Minuten, so vollkommen unstrukturiert ist der Wechsel von ziemlich kurzen, und ziemlich langen Teilstrecken allerdings nicht. Insofern ist mir Pi sympathischer.
Timer der Uhr auf eine Minute gestellt, und los geht’s. Nur mitzählen muss ich die Minuten, weil die Uhr leider nur das klassische Intervallträning kennt.

Was bringt’s? Vom Träningseffekt her sicher genauso viel oder weniger wie jedes andere Fahrtspiel. Es macht Spaß, wenn ich mich beim Fahrtspiel an den beiden Zahlen orientiere! Was ist heute dran? Pi oder laufe ich nach Euler?

Ausgleichssport (3): Swingstick

Als Mensch, der stets auf der Suche nach neuen Träningsmitteln zum ausprobieren ist, bin ich vor einiger Zeit auf den Swingstick (Flexi-Bar, Bioswing…) gestoßen. Vor ein, zwei Jahren hatten sie noch mehr Medienpräsenz, mittlerweile ist es ruhiger darum geworden. Gut für mich, denn der Aldi meines Vertrauens bietet Swingsticks zu einem Preis an, der mich nicht lange nachdenken lies. Kaufen und ausprobieren!

Was genau ist ein Swingstick, wie wirkt er auf den Körper – und, vor allem: kann ich mich damit anfreunden?
Der Swingstick – darf ich den Begriff übersetzen? – also: der Schwingstab ist eine eineinhalb Meter lange Stange aus glasfaser verstärktem Kunststoff. An den Enden befinden sich Gewichte, in der Mitte ein Griff. Wer in der Schule mit seinem Plastiklineal gespielt hat, wird sich noch daran erinnern, dass es damals lustig vibrierte, wenn man es mit der einen Seite auf den Tisch gedrückt hat, während man die andere antippte.

Beim Schwingstab ist es nicht anders. Einmal in Schwingungen versetzt, muss man zwei Dinge tun: erstens diese Bewegung aufrecht erhalten, und zweitens festhalten.
Das strengt an, und darin liegt auch das Träningsprinzip dieser Geräte: der Körper, vor allem die Rumpfmuskeln, halten die Position des Körpers gegen eine von außen wirkende Schwingungsbelastung stabil. In den Anleitungen ist immer von der Tiefenmuskulatur die Rede, jenen kleinen Muskeln entlang der Wirbelsäule.

Zu Beginn fiel es mir schwer, den Stab auch nur zehn Sekunden so schwingen zu lassen, dass ich an irgendwelche weiter gehenden Übungen denken konnte. Nach ein paar Versuchen ging es dann auf einmal. Im Nachhinein betrachtet hatte ich den Rumpf nicht stabil genug gehalten. wieder was gelernt, genau darum geht’s schließlich.
Im Spiegel schaut es übrigens sehr ulkig aus: ein mehr oder weniger ruhig stehender Mensch, der ein wild oszillierendes Etwas festhält. Seither nenne ich den schwingenden Stab nur noch „Das Rote Wibbel-Wibbel“.

Und wie träniert es sich mit dem Ding? Es gibt, wie könnte es anders sein, unzählige Übungen, die sich mit dem Stab durchführen lassen. Wobei ich präziser sagen müsste: man kann viele verschiedene Haltungen einnehmen, in welchen man stabil bleiben muss. Halteübungen mit zusätzlicher Erschwernis, wenn man so will.
Vieles kennt man daher schon, zum Beispiel jene Position, in der man am Boden sitzt, Beine und Oberkörper befinden sich in Schräglage in der Luft. Geht auf die Bauchmuskeln, und der rote Schwinger setzt noch einen obendrauf.
Und so ist es kaum erstaunlich, wenn die Swingerei tatsächlich anstrengt. Wenn ich den Berichten in Zeitschriften und auf Webseiten Glauben schenke, so scheint der Träningseffekt beim langfristigen, regelmäßigen Swingen mit anderen Methoden vergleichbar zu sein. Ich drücke mich absichtlich vorsichtig aus, denn ich habe weder Studien recherchiert, noch habe ich selbst ausreichend träniert, um einen persönlichen Eindruck erhalten zu haben. Eine positive Wirkung ist zumindest plausibel.

Nicht ausreichend mit dem Swingstick träniert? In der Tat. Nach anfänglicher Experimentierfreude finde ich es praktisch, den Stick mal eben in die Hand zu nehmen, wenn ein paar Minuten Zeit sind. Er ist also nicht das Träningsgerät meiner Wahl geworden, Begeisterung würde sich anders äußern.
„Mal eben schnell zwischendurch“ ist etwas anderes, als den Swingerstock ernsthaft in das Träningssystem einzubinden. Ich vermag mich nicht vollkommen auf ihn einzulassen, ihn ernst nehmen.

Mir geht es ebenso wie mit den „klassischen“ Halte- und Rumpfübungen (Liegestütz, Frontstütz, Sit-Ups…), die mir Pflichtveranstaltung sind. Die Vernunft gebietet mir, es zu tun, also tue ich es, weil ich um den Nutzen weiß. Spaß macht es mir, offen gestanden, nicht. Für die Ergänzung favorisiere ich stattdessen nach wie vor meine Kettlebells, denn das Träning mit ihnen macht mir Freude. Ein Swingstick ist gewiss ein gutes Träningsgerät, mit dem der Läufling seine Defizite effektiv abbauen kann. Für mich selbst aber nur sporadisch als Lückenfüller zum Auflockern. Und auch das nur, weil er ohnedies herumsteht.

Mein persönliches Fazit lautet also: Swingen? Nicht mein Ding.

Läufst du mit Puls?

Irgendwann im Sommer letzten Jahres. Ich bin auf einer lockeren Runde unterwegs, die Sonne scheint, Vögel zwitschern. Vollkommen entspannt. Bis, ja bis mein Blick auf die Uhr fällt. Pulsschlag 0, Null, Zero, nix! Nachdem ich den ersten Schreck verarbeitet hatte, besann ich mich. Tot sein entpuppte sich als weniger einschneidend, als ich bis dahin erwartet hatte.

„Läufst du mit Puls?“ Eine irritierende Frage, denn ich unterstelle bei den meisten lebenden Menschen schlagenden Puls. Auch beim Laufen. Die Vorstellung man könnte sich dieses aussuchen, wirkt befremdlich auf mich. Man könnte dann antworten: „Nein, ich bin schneller, wenn ich meinen Herzschlag während des Sports abstelle.“ Oder wie?

Genug der Frotzelei, natürlich will der Fragesteller nicht wissen, ob das Herz beim Laufen schlägt. Er interessiert sich dafür, ob der Läufling stets die mannigfaltigen Überwachungsfunktionen von Polar, Garmin etc. nutzt. Mitterweile, so scheint mir, ist die Frage selten geworden. Man geht wohl davon aus, dass es selbstverständlich ist, „mit Puls“ zu laufen. Das heißt: mit dem Uhrenteil.

Aber, warum nicht das Thema „Pulsuhr“ ernsthaft hinterfragen? Dass ich nicht immer mit Uhr laufe, hatte ich im Artikel Ultra ohne Uhr beschrieben.
Und die Herzfrequenz?
Brauche ich sie immer?
Was fange ich damit im Träning an? Und, vor allem: wann?
Um Licht in mein persönliches Dunkel zu bringen, greife ich drei Funktionen meines multifunktionalen Handgelenkscomputers heraus: aktueller Puls und jeweils den Piepton für Unter- und Obergrenze.

Als ich eine erste Pulsuhr, ich glaube von Ciclo, mein Eigen nannte, tränierte ich im hügeligen Gelände. Was tut mein Puls, wenn es bergauf geht? Er steigt. Bergab fällt er. Das ist seine Natur. Meine Ciclo hatte aber nicht die Informationen zur Verfügung, die meine Augen lieferten, nämlich, dass ich nicht zu schnell, sondern nur einen kurzen Anstieg hinaufrenne. Dem armen Ding blieb nur, mit mit Pieptönen zu warnen. Irgendwann war ich davon so genervt, dass ich Puls 40 als Unter- und 240 als Obergrenze einstellte. Deaktivieren ging leider nicht.
Es ließe sich wohl eine Lösung mit GPS-Höhendaten denken, die Anstiege und Gefälle berücksichtigt, um Pulsgrenzen anzupassen. Andererseits: wenn ich als Läufling wirklich ernsthaft „nach Puls“ träniere, müsste ich Anstiege hinaufkriechen, Gefälle….nun, ihr könnt es euch denken. Will ich das? Ich persönlich: nein.
Ich habe für mich entschieden, den Pulsbereich eher mit Körpergefühl einzuhalten (klappt ganz gut), oder, siehe oben, einfach zu ignorieren, wenn ich eine Grenze kurz überschreite. Auch wenn es flach ist.

Was ich gerne nutze, ist der Momentanpuls. Klar ist: er schwankt. Im Zusammenhang mit dem Ergebnis einer Leistungsdiagnostik kann ich damit prima tränieren, mit etwas Erfahrung deckt sich dann das Körpergefühl mit dem Zielbereich. Der ist wahrlich breit genug!
Trotzdem gefällt es mir, wenn ich die Zahl sehe, um mich zu überwachen. Das will ich nicht immer, nicht in jedem Träning – und nicht bei jedem Wettkampf. Ein gemütlicher, langer Sauerstofflauf. Ich trabe entspannt vor mich hin, genieße mich, die Landschaft, die Bewegung. Der Puls kann nur in einem niedrigen Bereich liegen. In welchem Pulsbereich bewege ich mich? Mir egal.

Ganz anders liegt der Fall, wenn ich in einer anderen Pulszone laufen möchte, um meinen Körper an höhere Intensität anzupassen. Hier wären das die Bereiche 3 und 4 (ihr könnt auch Begriffe finden wie Grundlagenausdauer 2 (GA 2) bzw. Intensivausdauer 1 (IA 1). Je nach Sportart und Quelle geistern übrigens weitere Bezeichnungen herum, gibt es andere Einteilungen. Lasst euch davon nicht verwirren.).
In solchen Fällen, wenn ich zu Träningszwecken wirklich in einem definierten Pulsbereich laufen will, schaue ich gerne auf die Uhr, um mich selbst zu prüfen. Nicht nur das. Gerade bei höherem Tempo redet man sich nach einer gewissen Zeit allzu leicht ein, man sei im Zielbereich. Ganz unbewusst versucht man jedoch, es sich doch ein wenig gemütlicher zu machen….wir Menschen sind eben Freunde der Komfortzone. Damit das nicht geschieht, hilft mir der Blick auf die Uhr.

„Läufst du mit Puls?“
„Wenn ich ihn wissen will, ja.“

Betrachte Herzfrequenzmesser als Werkzeug, sage ich mir: ich nehme das Werkzeug mit, das ich benutzen will. Schließlich schleife ich auch nur dann eine Bohrmaschine mit, wenn es ein Loch zu bohren gilt.