Fahrtspiel-Spielereien

Pi
Fahrtspiel-Rhythmus nach Pi

Tempoträning, liebe Läuflinge, ist bekanntlich anstrengend und bisweilen öde. Öde jedenfalls dann, wenn Intervalle gelaufen werden. Womöglich gar solche Sachen wie “sechs mal Tausend Meter auf der Bahn”. Sehr wirkungsvoll, aber langweilig. Wie schön, dass in den 1930er Jahren ein Schwede namens Gösta Holmér eine weit kurzweiligere Methode erdachte: das Fahrtspiel, auf schwedisch Fartlek.

Das Fahrtspiel gilt als äußerst effektive Methode des Tempotränings, dessen Grundidee in der Variation der gelaufenen Geschwindigkeit liegt. Der Läufling spielt mit dem Tempo.
Träningsratgeber nennen meist zwei Varianten des Fartlek: einerseits das völlig freie Spiel mit dem Tempo, bei dem nach Lust und Laune schneller oder langsamer gelaufen wird. Zum anderen gibt es eine strukturiertere Form als Abwandlung des Pyramidentränings. wikipedia nennt als Beispiel 2-4-7-5-3-1, dazwischen je 1–2 Min locker traben.

Beide Varianten gefallen mir gut, alleine keimte in mir der Wunsch, mir eine wenig strukturierte Struktur vorzunehmen. Bitte den letzten Halbsatz nochmal lesen.
Ich meine damit, dass ich es witziger finde, wenn ich mir eine wilder gemischte Folge von schnell und langsam zu laufenden Abschnitten vornehme. Denke ich mir selbst was aus, schleicht sich vielleicht eine Art Pyramide durch die Hintertür ein, ohne dass ich es merke.

Was also tun? Ich will mir eine Folge von zu laufender Strecke vorgeben, ohne sie mir auszudenken. Nach kurzer Grübelei fiel es mir wie Schuppen vom Fisch. Ich brauche nichts ausdenken, wozu gibt es schließlich die Mathematik, die so trefflich wilde Zahlenfolgen liefert!
Für den Anfang zog ich d Pi, und die Eulersche Zahl heran (Komma interessiert mich hier nicht), jeweils die ersten 8 Stellen.
Pi: 3,1415926
Euler: 2,7182818

Nach kurzem Nachdenken habe ich beschlossen, die einzelnen Ziffern als Minuten anzusehen, und den zu laufenden Rhythmus daran auszurichten.
In der Pi-Variante laufe ich daher 3-1-4-1-5-9-2-6 Minuten schnell, dazwischen mit zwei bis vier Minuten Trabpause. In der Summe macht das 31 Minuten Tempo. Die kürzeren Abschnitte laufe ich natürlich zügiger als die längeren. Euler liefert mir sogar 37 Minuten, so vollkommen unstrukturiert ist der Wechsel von ziemlich kurzen, und ziemlich langen Teilstrecken allerdings nicht. Insofern ist mir Pi sympathischer.
Timer der Uhr auf eine Minute gestellt, und los geht’s. Nur mitzählen muss ich die Minuten, weil die Uhr leider nur das klassische Intervallträning kennt.

Was bringt’s? Vom Träningseffekt her sicher genauso viel oder weniger wie jedes andere Fahrtspiel. Es macht Spaß, wenn ich mich beim Fahrtspiel an den beiden Zahlen orientiere! Was ist heute dran? Pi oder laufe ich nach Euler?

Ausgleichssport (3): Swingstick

Als Mensch, der stets auf der Suche nach neuen Träningsmitteln zum ausprobieren ist, bin ich vor einiger Zeit auf den Swingstick (Flexi-Bar, Bioswing…) gestoßen. Vor ein, zwei Jahren hatten sie noch mehr Medienpräsenz, mittlerweile ist es ruhiger darum geworden. Gut für mich, denn der Aldi meines Vertrauens bietet Swingsticks zu einem Preis an, der mich nicht lange nachdenken lies. Kaufen und ausprobieren!

Was genau ist ein Swingstick, wie wirkt er auf den Körper – und, vor allem: kann ich mich damit anfreunden?
Der Swingstick – darf ich den Begriff übersetzen? – also: der Schwingstab ist eine eineinhalb Meter lange Stange aus glasfaser verstärktem Kunststoff. An den Enden befinden sich Gewichte, in der Mitte ein Griff. Wer in der Schule mit seinem Plastiklineal gespielt hat, wird sich noch daran erinnern, dass es damals lustig vibrierte, wenn man es mit der einen Seite auf den Tisch gedrückt hat, während man die andere antippte.

Beim Schwingstab ist es nicht anders. Einmal in Schwingungen versetzt, muss man zwei Dinge tun: erstens diese Bewegung aufrecht erhalten, und zweitens festhalten.
Das strengt an, und darin liegt auch das Träningsprinzip dieser Geräte: der Körper, vor allem die Rumpfmuskeln, halten die Position des Körpers gegen eine von außen wirkende Schwingungsbelastung stabil. In den Anleitungen ist immer von der Tiefenmuskulatur die Rede, jenen kleinen Muskeln entlang der Wirbelsäule.

Zu Beginn fiel es mir schwer, den Stab auch nur zehn Sekunden so schwingen zu lassen, dass ich an irgendwelche weiter gehenden Übungen denken konnte. Nach ein paar Versuchen ging es dann auf einmal. Im Nachhinein betrachtet hatte ich den Rumpf nicht stabil genug gehalten. wieder was gelernt, genau darum geht’s schließlich.
Im Spiegel schaut es übrigens sehr ulkig aus: ein mehr oder weniger ruhig stehender Mensch, der ein wild oszillierendes Etwas festhält. Seither nenne ich den schwingenden Stab nur noch “Das Rote Wibbel-Wibbel”.

Und wie träniert es sich mit dem Ding? Es gibt, wie könnte es anders sein, unzählige Übungen, die sich mit dem Stab durchführen lassen. Wobei ich präziser sagen müsste: man kann viele verschiedene Haltungen einnehmen, in welchen man stabil bleiben muss. Halteübungen mit zusätzlicher Erschwernis, wenn man so will.
Vieles kennt man daher schon, zum Beispiel jene Position, in der man am Boden sitzt, Beine und Oberkörper befinden sich in Schräglage in der Luft. Geht auf die Bauchmuskeln, und der rote Schwinger setzt noch einen obendrauf.
Und so ist es kaum erstaunlich, wenn die Swingerei tatsächlich anstrengt. Wenn ich den Berichten in Zeitschriften und auf Webseiten Glauben schenke, so scheint der Träningseffekt beim langfristigen, regelmäßigen Swingen mit anderen Methoden vergleichbar zu sein. Ich drücke mich absichtlich vorsichtig aus, denn ich habe weder Studien recherchiert, noch habe ich selbst ausreichend träniert, um einen persönlichen Eindruck erhalten zu haben. Eine positive Wirkung ist zumindest plausibel.

Nicht ausreichend mit dem Swingstick träniert? In der Tat. Nach anfänglicher Experimentierfreude finde ich es praktisch, den Stick mal eben in die Hand zu nehmen, wenn ein paar Minuten Zeit sind. Er ist also nicht das Träningsgerät meiner Wahl geworden, Begeisterung würde sich anders äußern.
“Mal eben schnell zwischendurch” ist etwas anderes, als den Swingerstock ernsthaft in das Träningssystem einzubinden. Ich vermag mich nicht vollkommen auf ihn einzulassen, ihn ernst nehmen.

Mir geht es ebenso wie mit den “klassischen” Halte- und Rumpfübungen (Liegestütz, Frontstütz, Sit-Ups…), die mir Pflichtveranstaltung sind. Die Vernunft gebietet mir, es zu tun, also tue ich es, weil ich um den Nutzen weiß. Spaß macht es mir, offen gestanden, nicht. Für die Ergänzung favorisiere ich stattdessen nach wie vor meine Kettlebells, denn das Träning mit ihnen macht mir Freude. Ein Swingstick ist gewiss ein gutes Träningsgerät, mit dem der Läufling seine Defizite effektiv abbauen kann. Für mich selbst aber nur sporadisch als Lückenfüller zum Auflockern. Und auch das nur, weil er ohnedies herumsteht.

Mein persönliches Fazit lautet also: Swingen? Nicht mein Ding.

Vogel fliegt. Nase läuft.

Laufen. Genau das ist es, was meine Nase seit zwei Tagen tut. Es ist ja nicht so, dass ich nicht letzte Woche erst drei Tage auf der Nase lag, nein: seit gestern schon wieder. Die Nase läuft, ich nicht. Es scheint, als hätten meine Beine die Aufgaben mit der Nase vertauscht. Die Nase läuft, und die Beine…? Keine Ahnung, was die treiben, ich bin mit der Konstellation jedenfalls nicht einverstanden!
Mithin befinde ich mich in einer Situation, die dem geneigten Läufling sattsam bekannt sein dürfte: nicht ganz krank – also nicht so, dass man sich siech ins Bett legt, froh, überhaupt noch irgendwas von der Welt mitzukriegen, aber eben auch nicht gesund. Ich begebe mich daher jeden Tag brav ins Büro, schneide Ingwerscheibchen von einer Knolle herunter, um hernach an ihnen herumzulutschen. Kamillentee soll ebenfalls helfen. Weil ich nicht richtig krank bin, verzichte ich darauf, meinen Ernährungsplan mit Pillen zu ergänzen. Bis auf Sinupret, falls die Nebenhöhlen zucken. Ich habe ja nur Schnupfen.
Nur Schnupfen! Ich laufe nicht, mache keine Gymnastik! Kein Seilhüpfen, keine Kettlebell, kein Rumpftraining, nichts!
Ich bin unzufrieden.

Dazu kommt natürlich der Gedanke an den nächsten Wettkampf in viereinhalb Wochen. Ich weiss schon: “jetzt reisst du eh’ nichts mehr raus”. “was du jetzt nicht drauf hast….”. Solche Sprüche kommen mir zuweilen vor wie eine willkommene Ausrede: hurra, wenn ich bestenfalls tapern kann, mach’ ich mir lieber einen Lenz und träniere gar nicht. Ganz so einfach ist es, wenn ich mich an die verschiedenen Träningsratgeber erinnere, auch wieder nicht. Davon abgesehen: dem Kopf hilft’s, wenn ab und an noch ein Träningsreiz gesetzt wird. Meinem Kopf zumindest.
Ich will, verdammt, wenigstens das Gefühl haben, dass sich etwas tut, dass ich etwas tue. Altbekannte Gedanken…
Was kann ich also tun, wenn ich etwas tun will, aber nicht tun kann, was ich tun möchte? (wer den Satz auf Anhieb verstanden hat, mag ihn mir bitte erklären…)

Ich befriedige meinen Träningstrieb zum Beispiel mit Fußgelenksgymnastik. Ja, ich habe oben geschrieben, dass ich keine Gymnastik mache. Damit meine ich richtige, echte Gymnastik. Mit dem ganzen Körper! Fußgelenksgymnastik, also zum Beispiel auf einem Bein stehend mit dem anderen Fuß die Buchstaben des Alphabets in die Luft zeichnen. Oder einfach nur kreisen. Oder Igelball. Das erfreut und beruhigt mich, denn ich arbeite effektiv an wenigstens einem kleinen Teil meines Körpers. Ich träniere jene Inhalte, die sonst gerne zu kurz kommen.
Zudem, und weil ich ohnedies gerne lese, ziehe ich anstelle der Träningseinheit eines der sportspezifischen Drittbücher heran. Keinerlei Reiz für den Körper, dafür mehr Wissen darüber, wie ich besser träniere, wenn ich wieder träniere.
Und das Tolle daran: meine Laune bessert sich!

Besagte Stimmungsaufhellung hilft wiederum meinem Immunsystem, die Aufgaben zwischen Nase und Beinen wieder so zu verteilen, wie die Natur es vorgesehen hat. Job Rotation gib’s bei mir nicht: Nase tut, was Nasen eben so tun – und die Beine…..Laufen!

Parcours Training: cooles Video auf Youtube

Jüngst entdeckte ich auf Youtube ein Video, in dem ein paar Jungs aus Manchester demonstrieren, wie sie sich für ihren Sport – Parcours – fit machen.
Und wie fit sie sind, da kann ich nur den Hut ziehen und mich tief verneigen!
Davon abgesehen finde ich die Übungen sehr inspirierend. Manche der Übungen hilft dem Läufling, besonders dem Trail-Läufling, auch weiter, und es spricht ja einiges dafür, dem Träning Würze zu verleihen. Einfach dadurch, dass man ganz banale Gegenstände an der Laufstrecke, oder geeignete Abschnitte für zusätzliche Reize (miss-)braucht. Ehrlich, von den Übungen im Clip, die wie Turnübungen aussehen, würde ich kaum eine hinkriegen (meine Lieblingsstelle ist die mit dem Pfahl, ab 2:17….). So manch andere erinnert mich an Stichworte wie “allgemeine Athletik” oder “Sprungübungen”. Ausserhalb der gewohnten Umgebung (Turnhalle?) macht’s mehr Spaß!

Nun will ich euch nicht länger auf die Folter spannen, hier geht’s zum Clip: Strength Training and Conditioning for Parcour

Ausgleichssport (2): Kettlebell

Kettlebell 2
meine Kettlebells
Kugelhanteln, neudeutsch Kettlebells, sind ein archaisches Sportgerät, das zumindest in Europa schon im 19. Jahrhundert zum Träning und für die Kraftprotzerei(heute würden wir Bodybuilding sagen) verwendet wurde. Vom Prinzip her eine, meist gusseiserne Kugel mit angegossenem Griff gibt es Kettlebells in Gewichten zwischen 4 und, soweit ich weiss, über 40 kg, abgestuft in Schritten von 4 kg. Aus irgendwelchen Gründen ist in den letzten 10 Jahren oder so ein wahrer Hype um alles entstanden, was irgendwie osteuropäisch, am besten “russisch” ist. Googelt mal nach “russian twist” oder “russische Pyramide”. Anscheinend bringt die Assoziation mit dem Russischen Bären alleine schon einen Kraftgewinn.

Was hat das mit dem Laufen zu tun? Werdet ihr nun einwenden. Ganz einfach: was für Kraft- und Kampfsportler gut ist, kann zumindest jenen Läufern nur recht sein, für die Rumpfkräftigung ein (Tränings-)Thema ist. Das Gute daran: anders als z.B. beim Hanteltraining führt man beim tränieren mit Kugelhanteln dynamische Bewegungen aus. Da kommen die vielzitierten Muskelschlingen ins Spiel, und genau die sind es doch, die wir beim Laufen brauchen. Und nicht den Bizeps alleine.

Ich habe es ausprobiert. „Ausgleichssport (2): Kettlebell“ weiterlesen