Training – Seite 4 – Das LauferEi

Triple L

So wenig überraschend wie das neue Jahr anbrach, so spontan entschloss ich mich, ein verlängertes Wochenende im pfälzischen Maikammer zu verbringen. Triple L steht dabei ausnahmsweise nicht für irgendein Ranking, sondern für drei überaus entspannende Zeitvertreibe: Lesen, Laufen, Lernen. Ich entspanne mich bei einem geistig-körperlichen Trainingslager.

So wenig überraschend wie das neue Jahr anbrach, so spontan entschloss ich mich, ein verlängertes Wochenende im pfälzischen Maikammer zu verbringen. Triple L klingt nach irgendeinem miserablen Ranking, meint aber drei entspannende Zeitvertreibe: Lesen, Laufen, Lernen. Ich entspanne mich beim geistig-körperlichen Trainingslager.

Wie es der Zufall wollte, habe ich mein Quartier am Fuße genau des Berges aufgeschlagen, der alljährlich im November Ziel des Kalmit Berglaufes ist: dem 672 m hohen Kalmit. Direkt hinter dem Hotel beginnt ein wunderschöner Wanderweg, der mich nach knapp drei Kilometern gute 350 m nach oben führt. Der richtige Kalmit-Lauf nutzt die Straße, eine Option, die ich mir aus nahe liegenden Gründen verkneife: ich laufe gerne abseits befestigter Wege!

Seit meiner Ankunft vorgestern abend renne, beziehungsweise gehe ich einmal am frühen Nachmittag hinauf, was mein Kopf mit mitleidig-lächelnden Gedanken quittiert. Nichtmal zehn Kilometer am Tag. Erbärmlich. Oberschenkel und Waden halten dem entgegen, dass die dreihundertfuffzich recht zügig zurückgelegten Höhenmeter (unter ‘ner halben Stunde) durchaus als Sport durchgehen können.

Ich ensinne mich eines Traumes, den ich vor dem Ausflug hatte: Trugbilder vom frühmorgendlichen Aufstieg waberten schemenhaft vor dem geistigen Auge.

Sport zu einstelligen Uhrzeiten.

Ich bin Morgenmuffel.

Außerdem hab’ ich Urlaub.

Morgen ist Abreisetag, da sieht die Geschichte leider anders aus. Ich will noch eine etwas längere Runde drehen, um das Felsenmeer ansehen zu können. Feilsche schon den ganzen Tag um jede Minute. 8:01 Uhr ist etwas völlig anderes als 7:59 Uhr, da lasse ich mich von der Mathematik nichts vormachen. Es mögen nur zwei Minuten sein, meiner Meinung nach gibt es Minuten unterschiedlicher Dauer. Und diese beiden Minuten zählen zur besonders langen Sorte!

Was dir, lieber Leser, möglicherweise aufgefallen ist: es gibt Fotos! Auf der gestrigen Erstbesteigung – für mich war es eine, der Kalmit dürfte seine Defloration schon lange vergessen haben – habe ich eine Kamera mitgenommen. Am coolsten fand ich die Unterführung, die Tunnel sehen nicht nur niedrig aus, sie sind es auch!

Weil der Mensch nicht vom Brot (sprich: Laufen) alleine lebt, hatte ich mir eine Kettlebell eingepackt, die ich des Abends auf dem Hotelzimmer benutze. Die besondere Herausforderung liegt dabei in der geringen Größe des Raumes.
Bislang habe ich nichts zertrümmert. Meine anfängliche Befürchtung, das Zimmer würde nach meiner Abreise dem Klischee des über die Stränge geschlagen habenden Rockstars entsprechen, hat sich noch nicht bestätigt. Ich sollte vielleicht anmerken, dass ich jene Rockstars aus jener Zeit meine, in der dem Rock’n’Roll immer Sex & Drugs vorangestellt wurde. Heutzutage scheint sich sogar Punk durch ein hohes Maß an Selbstdisziplin auszuzeichnen, wogegen der bodenständige Volksmusiker beim traditionellen Alkohol geblieben ist.

Doch ich schweife ab.

Worum ging es? Kettlebell.

Abends also Kettlebell, mit eingeflochtenen Körpergewichtsübungen und nachfolgendem Stretching. Wenig erstaunlich, dass ich bei den ballistischen Übungen (Swings und Snatches) das Bergtraining spüre. Platzprobleme bekomme ich nur beim Turkish Get-Up (wer mit Kettlebells weniger vertraut ist: eine erstklassige Ganzkörperübung). Umstellen der Möbel brachte die Lösung!

A propos Bergtraining: ich hatte mir die Regenerations-Strümpfe von CEP eingepackt, die ich zu Testzwecken geschickt bekommen hatte. Und siehe da: ein wenig Druck an den Waden tut nach solchem Training gut! Mit dieser Bemerkung lasse ich es erstmal gut sein, ausführlicher wird’s später.

A propos später: Zeit für die beiden anderen L – Lesen und Lernen.

Auf dass dem gesunden Körper ein ebenso gesunder Geist zur Seite stehen möge.

Auf dem Hinweg — Die Sache mit dem Selbstauslöser üben wir noch. Der Wald hat sich zu schnell bewegt.

Veranstalter des Kalmit Berglaufs: TV Maikammer TV Maikammer

Projekt Phönix (3): Zwischenbilanz

Phönix, das Projekt, mit dem ich mich zu einem besseren Läufling machen will (siehe hier), startete am 5. November 2012. Die letzte Zwischenbilanz zog ich Ende Januar – jetzt, vier weitere Monate später, ist es Zeit zu fragen:
Wo stehe ich?

Genau genommen müsste ich mich fragen, ob alles nach Plan verlief, und, vor allem, ob das dabei herauskommt, was ich bezwecke.

Radio Eriwan (die älteren unter uns werden sich daran erinnern) würde sagen: Im Prinzip ja. Eigentlich lief alles nach Plan.
Im Ernst: Ja, ich habe so träniert wie ich wollte, bloß dass ich im März drei Wochen lang nichts gemacht habe. Eine gleichermaßen doofe wie hartnäckige Erkältung war der Meinung, ich sollte lieber mehr lesen, Tee trinken oder irgend etwas anderes tun, als meinen Leib zu ertüchtigen.

Aber ich schlug ihr ein Schnippchen! Sie – die Erkältung – hatte nicht bedacht, dass sich mein Plan auch auf Mentalträning stützt. Das hat es nun davon, das Mistvieh! 🙂

Während ich mich körperlich auf Mobilisationsübungen beschränkte, war mein Hirn mit Bildern vom Laufen befasst. Rodgau hatte mir einen ordentlichen Schub verpasst.
So geil, die Situation: Ich denke, ich müsste mich an einen Baum am Streckenrand zu stellen, um das “Wasser abzuschlagen”. “komm weiter”, sag’ ich mir, das geht noch. Siehe da: nicht Blasendruck war mein Begehr, sondern Unlust.
Dieses lächelnde “komm, weiter” hole ich gerne aus meiner mentalen Schatzkiste hervor, um es wie ein altes, liebgewonnenes Foto immer wieder zu betrachten. Klappt super!

Gebellt – Kettlebellträning – wird dreimal in der Woche, zusätzlich zum Laufen. Das ist weniger als die fünf Träningstage in der Woche, die ich im nächsten Winter wieder einführe, aber immer noch genug, um mich sehr deutlich zu steigern, auch beim Laufen. Von Kettlebells bin ich mittlerweile so angefixt, dass ich mich bei RKC Germany zum Kettlebell-Instruktor (HKC) habe zertifizieren lassen. Ihr werdet zum Thema Kettlebells und Laufen noch mehr von mir hören. 🙂

Die Kugeln alleine machen keinen Läufling, weshalb meine Athletikeinheiten immer mit Seilhüpfen gewürzt sind. Zu Beginn als spezifisches Träning (schnellere Umdrehungen, Technik…), und locker-flockig zur aktiven Erholung. Träningsbücher empfehlen, die Zyklen (und selbst die Träningseinheiten) vom Ablauf her so zu gestalten, dass
1) Koordination
2) Schnelligkeit
3) Kraft
4) Ausdauer
träniert wird.
Seit ich versucht habe, das Seilgehüpfe nach Kettlebell oder Laufen zu tränieren, weiss ich auch, weshalb Koordination am Anfang steht. Da geht nichts! Gar nichts! Koordinativ herausgefordert wie ein betrunkenes Kaninchen.

Das Sahnehäubchen in Form des reinen, unverfälschten, genießerisch praktizierten Laufens betreibe ich an vier (manchmal auch drei oder fünf) Tagen in der Woche. Wer jetzt nachrechnet, kommt auf Doppelpäckchen. Früh Bellen, Abends laufen. Oder umgekehrt, je nachdem, was beim Laufen ansteht.
Den vierwöchigen Zyklus (drei Wochen steigern, eine Woche lockerer) habe ich so gestaltet, dass der Schwerpunkt in der ersten Woche Richtung Tempo verschoben ist, dann zwei Wochen mit zunehmendem Umfang – und eine Woche locker.
Mit der Abwechslung von Tempo, Profil und Streckenlänge macht es riesig Spaß!

Was gibt es zu verbessern?
Ich bin mit zwei Sachen noch nicht zufrieden: bei den Umfängen kam ich kaum über 100 km in der Woche hinaus. Ich sehe das Thema Wochenkilometer als alleiniges Kriterium kritisch, es ist, gerade für Ultras, aber sinnvoll, ausreichend Strecke ins Träning zu packen. Darf es etwas mehr sein? Ja!

Der zweite Punkt, der mich umtreibt: Regeneration. Das geht bestimmt besser – schneller? Ich liebe meine Blackroll, muss sie nur öfter benutzen. Nachdem mir die Mobilisationsübungen in Fleisch und Blut übergegangen sind, steht als Nächstes die Rolle an. Auf die Rolle, von der Rolle, LOS!
So soll es sein: erst Rolle, dann Mobilisation, dann allgemeines Aufwärmen usw.

Bin ich jetzt ein besserer Läufling?
Das, liebe Leser, wird der nächste Lauf zeigen. Samstag ist es so weit, Eric Tuerlings lädt zum Keufelskopf Ultra Trail.
Ich werde euch berichten!

Ausgleichssport (4): Seilhüpfen

Seilhüpfen. Ich kann mich noch an die Schule erinnern. Wir hatten Hanfseile, die in der Mitte etwas dicker waren, um mehr Schwung hinzukriegen. Ich meinerseits war zwar nie in der Mitte dick gewesen, stand mit den Dingern aber auf Kriegsfuß. Das Mistseil hatte nichts Sinnvolleres im Sinn, als sich in meinen Füßen zu verheddern. Dabei sollte es elegant unter diesen hindurchschwingen.
Voller Bewunderung bestaunte ich Leute, die es draufhatten. Unfassbar. Leichtfüßig, die Sohlen kaum vom Boden abhebend, das Seil in atemberaubendem Tempo schwingend, konnten sie sogar noch lächeln.
Faszinierend. Und doch unerreichbar.
“Unerreichbar? Das werden wir sehen!” ermahnte ich mich vor ein paar Monaten, um flugs ein Hüpfseil zu kaufen.

Ich befasse mich mit Seilhüpfen. Jahrzehnte nach der Schule. Allein wes Grundes?

Seilhüpfen ist ein erstklassiges Koordinationsträning. Selbst die einfachsten Hüpfer brauchen eine ganze Weile bis sie richtig sitzen, besonders für einen koordinativ-motorisch herausgeforderten Menschen, wie ich einer bin.
Ich habe etliche Sitzungen (ein Scherzchen, ich saß wahrlich nicht) gebraucht, bis ich endlich mehr als zwanzig Umdrehungen am Stück himbekam. Zwischenzeitlich habe ich den Dreh raus.

Wenn ich mich erinnere, wie weh mir die Waden nach dem Träning taten, ist klar, welchen Vorteil des Läuflings Leib aus dieser Träningsform zieht. Neben etlichen anderen.

Ich zähle kurz auf:
– der Puls lässt sich ordentlich nach oben treiben
– wie gesagt: die Koordination
– und die Beine (Waden- und Fußmuskulatur)
– Handgelenke und Unterarme sind beteiligt, und nicht nur die: der ganze Körper ist dabei. Die kleinen Sprünge beanspruchen die gesamte Streckmuskulatur des Körpers, Rückenmuskeln inklusive.

Möglichkeiten, um es sich schwerer zu machen, sind reichlich vorhanden. Auf der nach oben offenen IQMS (Ich Quäle Mich Selbst) – Skala liegt die Bandbreite zwischen Null (ich liege im Bett, das Seil neben mir) und “kurz vor der Schnappatmung”.

Ich selbst nutze das Seil gerne, um die aktiven Pausen beim Kettlebelltraining zu gestalten (natürlich schön langsam), als Koordinationsträning, wobei ich mir zum Ziel gesetzt habe, Elemente aus dem Lauf-ABC ins Hüpfen einzubauen.

Auch dann, wenn nur wenig Zeit ist, greife ich zwischenzeitlich lieber zum Seil als zu den Schuhen. 5 bis 10 Minuten sind beim Laufen so gut wie nichts, beim Rope Skipping (um den zeitgemäßen Begriff zu verwenden) reden wir von einer ordentlichen Träningseinheit, die fürs Laufen wiederum mehr bringt, als, eben Laufen.

Eines klappt nicht, jedenfalls nicht bei mir: diese Träningsform eignet sich nicht für den frühen Morgen. “Koordination”, das kann ich nach dem Aufstehen nichtmal schreiben. Geschweige denn tun.
Tagsüber, oder abends ist dann Gelegenheit für Träning nach dem Motto “flinke Füße für den schnellen Fuß”.

Projekt Phönix (2): wie läuft’s?

Das Projekt Phönix, das mich zu einem “besseren” Läufling machen soll, läuft seit dem 5. November des letzten Jahres. Da kann ich kurz innehalten, und mich fragen: was hat sich geändert?

Was wollte ich überhaupt verändern?
Ein besserer Läufling werden, das war und ist mein Ziel.
Besseres Träning, mehr Träningsdisziplin. Freilich erwarte ich mir auch bessere Zeiten bei Wettkämpfen. Der Lohn der Mühen darf sich gerne in Ergebnislisten niederschlagen.

Und wie sollte das gleich wieder vonstatten gehen?
Ich zitiere den ersten Artikel der Serie zum Projekt Phönix, denn ich bin ein faules Stück und stehe dazu!
– Aufbauträning ab 5. November. Schwerpunkt Athletik (Kettlebells, Seilhüpfen und Gelenkmobilisation, vier- bis sechsmal wöchentlich). Wenig Laufen, vielleicht zweimal in der Woche, ab Januar dann mehr.
– ich bilde einen Träningssockel. Darunter verstehe ich die tägliche Dosis Träning, die ich zu mir nehme.
– schöne Saisonplanung. Das Zeug mit den Mikro- und Makrozyklen…
– ganz wichtig: ich führe wieder ein Träningstagebuch!

Ach wie ist es schön, wenn ich mein Träningstagebuch ansehe, das ich in einer hübschen Tabelle meines Computers pflege. Und wie ich mich freue, wenn ich etwas neu eintragen kann. Wie herrlich, wenn ich den Plan mit dem ausgeführten Träning vergleiche! Selbst wenn ich mal weniger tränierte als geplant: egal.
Denn erstens klappte es auf Anhieb, einen Träningssockel zu bilden, und zweitens habe ich eine schöne Kontrolle über die Zyklisierung: bei den Makrozyklen bedeutet das, drei Wochen langsam steigern, dann eine Woche locker. Ich bin jedes Mal aufs Neue begeistert, wenn ich schwarz auf weiss sehe, dass ich tatsächlich so träniert habe, wie ich sollte.

Angefangen habe ich damit, dass ich viermal in der Woche ein Kettlebellprogramm absolvierte. Nicht immer die gleiche Abfolge, schließlich will ich Spaß dabei haben. Darüber, was ich genau treibe, schreibe ich in einem eigenen Artikel. Dazu kommt ein bis dreimal Laufträning wöchentlich.

Was ich als Morgenmuffel nur empfehlen kann: erstmal mit Gelenkmobilisation hübsch aufwärmen. Mein träger Leib lässt sich austricksen, wenn ich schon im Bett mit leichten Übungen beginne.
Ob es daran liegt oder am Bellen, ich bin weniger verspannt als sonst. Bürojobs lassen Nackenmuskeln gerne aushärten wie Beton im Sommer. Eine Woche vor dem Computer, und der Rücken ist hart wie Siegfrieds Haut nach dem gemeinsamen Bad mit dem Drachen. Und jetzt? Locker und luftig. Meistens jedenfalls.
Klar, dass ich kettlebelltechnisch Fortschritte mache. Ist nicht das primäre Ziel, aber ich nehm’s gerne mit! Genauso übrigens beim Seilhüpfen. Meine Güte, wenn ich mir vorstelle, wie krampfig das zu Beginn nicht funktioniert hat. Mittlerweile wage ich gar herumzuspielen.

Was bringt’s?
Das wichtigste zuerst: ich spüre wieder Leidenschaft! Wenn ich an das Träning der beiden letzten Jahre zurückdenke, kommen mir eher Gedanken an “Einheitsbrei” in den Sinn als Erinnerungen an Würze und Abwechslung. Mal zwischendrin Gas zu geben, die Sau rauslassen! Dann wieder fröhlich Bellen! Und den Fortschritt dokumentieren. Tief durch, ein, ausatmen. Die Vögel zwitschern…nein, das nicht, wir haben noch Winter.

Höheres Tempo scheint mir zumindest auf kurzen Strecken leichter zu fallen. Ich drücke mich absichtlich vorsichtig aus, weil ich keine Ahnung habe, ob das Bellen alleine einen Beitrag geleistet hat, ob ich mehr Biss entwickelte, oder, oder, oder.
Wieso das Bellen? Vor drei Wochen habe ich bei den Swings meinen Pulsgurt getragen. Ich staunte nicht schlecht, dass die Herzfrequenz in dem Bereich lag, in dem ich Tempoträning mache. Gepaart mit Seilhüpfen wird es sich zumindest nicht nachteilig ausgewirkt haben.
Wo ich mir sehr sicher bin: Bellen hilft bergauf und bergab. Sonntag im hügeligen Odenwald merkte ich deutlich, dass mich die Kraftanstrengung bergauf weniger anstrengte als sonst. Ich mache mir ein Kompliment für den letzten Satz: “die Kraftanstrengung strengt mich weniger an”. Da klopf’ ich mir selbst auf die Schulter und frage mich, ob ich eine Fußballkarriere anstreben soll. Die nötige Rhetorik bringe ich mit.

Aber ich schweife ab. In der nächsten Zukunft will ich den Anteil des Laufens am Träning steigern. Ich bin mir noch unschlüssig, wie weit ich das Ergänzungsträning reduziere. Ob ich das Ergänzungsträning reduziere. Bis jetzt hatte ich allenfalls sieben Stunden in der Woche träniert, da ist genug Raum nach oben. Bellen und Laufen, eine schöne Kombination für eine Träningseinheit mit großem Nachteil: es dauert länger. Und das bedeutet, noch früher aufzustehen. Ich bin Morgenmuffel.

Beim Laufen selbst ist sicher, dass ich stärker differnziere. Hatten wir ja schon: ein Bergträning sei ein Bergträning, Tempo sei Tempo und herumgekaspert wird sowieso. Wenn ein hübsches Hügelchen in der Landschaft herumsteht, werde ich ihn mir gönnen!

Morgen ist in Rodgau ein erster Test kurz vor Saisonbeginn. Lange Läufe hatte ich kaum gemacht, der längste vor einer knappen Woche. Und selbst das keine drei Stunden. Andererseits meine ich, dass ich insgesamt besser vorbereitet bin als, sagen wir: letztes Jahr. Ist das “gefühltes Träning”?
Egal, ich werde sehen was passiert. Freu’ mich drauf. Und werde berichten.

Tabata – das Wunderträning?

Tabata. Klingt in meinen Ohren wie ein Klamottenladen. Das mag daran liegen, dass ich früher öfter an einem solchen mit Namen Zapata vorbeikam. In Wahrheit handelt sich bei Tabata jedoch weniger um die hohe Kunst, sich trendig zu kleiden, sondern um, so der Anspruch, eine hoch wirksame und sehr effektive Trainingsmethode. Über Tabata wird viel geschrieben, zum Großteil gleichermaßen euphorisch wie unreflektiert.
Erdacht wurde die Methode nach dem Japaner Izumi Tabata, womit die Herkunft des Namens erklärt wäre.

Was ist Tabata?
Tabata zählt zur Gruppe der HIIT (high-intensity interval training) Verfahren. Die Methode geht auf eine Studie des namensgebenden Izumi Tabata zurück, die anno 1996 die Effekte ebensolcher HIIT-Trainings untersuchte. Zusammenfassung Tabata Studie
Darin tränierte eine Gruppe viermal wöchentlich nach der Tabata-Methode (die damals noch nicht so hieß), am fünften Tag waren 30 Minuten “zügig” angesagt, bevor wiederum vier Tabata-Einheiten folgten. Was tat die Kontrollgruppe? Fünfmal bei 70% der Sauerstoffkapazität. Also Vollgas gegen “zügig”.
Wichtigstes Ergebnis: die Tabata-Tränierenden konnten ihre Sauerstoffkapazität deutlicher steigern.

Wie funktioniert Tabata?
20 Sekunden volle Kanne im Wechsel mit 10 Sekunden aktiver Erholung. Izumi Tabata schlägt vor, diese Sequenz 8 Mal durchzuführen, nach vier (!) Minuten wäre das Träning vorbei.
Lohnt kaum, sich umzuziehen. Wenigstens kann man sich vorher noch aufwärmen. Kann? Muss! Volle Kanne heisst wirklich: alles was geht. In der Studie triezten sich die Sportler bei 170% VOmax! Das bedeutet: mehr Leistung, obwohl der Körper keinen weiteren Sauerstoff mehr verarbeiten kann.

Tabata – ein Mythos hinterfragt
Wenn wir genau hinsehen, was damals untersucht wurde, werden wir keinen Hinweis auf Fettverbrennung finden. Addieren wir außerdem die Zeit, in der die Tabata-Tränierenden sich aufgewärmt haben (10 Minuten vor jeder Sitzung), plus 2 Minuten zum Abkühlen danach, kommen wir zusätzlich auf über 70 Minuten “normales” Träning in der Woche. Versprechungen (damit meine ich auch solche, die man sich selbst macht) in der Art “viermal Tabata in der Woche, das sind 16 Minuten in denen ich mich anstrenge. Flugs werde ich topfit” zieht das logischerweise den Boden unter den Füßen weg.
Und: hochintensives Träning ist offenkundig wirklich hochintensiv. Siehe oben: Hundertsiebzig Prozent. Das ist, mit Verlaub, an der Kotzgrenze.

Davon abgesehen: die Wirkung hängt davon ab, wie fit man schon ist. Mein Vorteil an dieser Stelle: ich bin schlecht genug, dass ich mich leicht steigern könnte. Wenn, ja wenn ich lupenrein HIIT tränieren würde. Ich habe keine Ahnung, ob und wie der gemeine Läufling von weniger als vier Einheiten in der Woche profitiert.

Zuweilen stolpere ich über Träningsprogramme, die ebenfalls das Schlagwort “Tabata” tragen. Oft auch im Zusammenhang mit Kraftträning, Kettlebell Workouts, und was es sonst noch gibt. Man präsentiert gerne eine Übersicht: 20 Sekunden Arbeit gefolgt von 10 Sekunden Pause. Dieses 8 Mal durchführen.
Wie war das gleich wieder in der Studie? Tabata setzt auf 20 Sekunden an der Kotzgrenze! Kurze Intervalle mit Pausen sind bestimmt anstrengend, keine Frage. Aber eben nur dann “Tabata”, wenn, ja wenn entsprechend träniert wird. Nicht überall, wo Tabata draufsteht, ist auch Tabata drin.

Tabata und vergleichbare HIIT-Träningsmethoden wirken also innerhalb der Rahmenbedingungen, für die sie untersucht wurden. Ein System des Körpers wird durch den Träningsreiz überlastet, folglich reagiert es durch Anpassung.

Tabata, ein Wundermittel? Nein. Kein Wunder, oder?
Tabata, nur ein fauler Zauber? Auch nicht. Wer es konsequent umsetzt (und wenn die Rahmenbedingungen stimmen), darf sich aber freuen, wenn sich andere über erstaunliche Steigerungen “wundern”.
Mich deucht, diese “Weisheit” kann man auf die meisten Träningsmittel, -methoden und was weiss ich noch übertragen: Kaum macht man es richtig, wirkt es. Ein Wunder, ein Wunder!