Kettlebell – Seite 2 – Das LauferEi

Kettlebell Trageübungen: einfach und wirkungsvoll

Die meisten, die sich etwas mit Lauftraining befasst haben, kennen Begriffe wie Rumpfstabilität, Kreuzkoordination oder diagonale Rückenmuskulatur. Mit drei einfachen Übungen mit der Kettlebell könnt ihr euch deutlich verbessern – und tut noch was für die Balance!

Die meisten, die sich etwas mit Laufttraining befasst haben, kennen Begriffe wie Rumpfstabilität, Kreuzkoordination oder diagonale Rückenmuskulatur. Linkes Bein, rechter Arm (und umgekehrt), dazwischen der Rumpf, der die Kräfte übertragen muss. Eigentlich ganz einfach. Deshalb trainiert, wer auf sich hält, neben den Beinen auch Rumpf, Schultern und Arme.

Kettlebells wiederum sind ein hocheffektives Trainingsgerät auch und gerade für Läuflinge. Drei einfache Übungen, bei denen du nichts weiter* tust, als eine Kettlebell umher zu tragen, helfen dir zum Läufer-Oberkörper.

* nichts weiter heißt nicht ohne weiteres 😉

Waiter’s Walk
Der Waiter’s Walk hat seinen Namen vom Herrn Ober, der das silberne Tablett mit vornehmem Gesichtsausdruck an den Tisch bringt. Wir ersetzen das Tablett durch eine Kettlebell, für die Mimik bist du selbst zuständig.

Bringe die Kettlebell mit beiden Händen nach oben, halte sie am ausgestreckten Arm. Gehe langsam herum. Je langsamer du gehst, desto besser ist die Wirkung. Solltest du rennen können, ist die Kugel zu leicht…

Kettlebelltraining ist technisch anspruchsvoll. Achte unbedingt darauf, dass du die Übungen sauber ausführst!

Damit du dich selbst kontrollieren kannst, achte auf diese Qualitätskriterien:

dein Handgelenk ist gerade
deine Rumpfmuskulatur ist angespant, der Rumpf stabilisiert den Körper
deine Schulter ist heruntergezogen (Latissimus aktivieren!)
die Kettlebell befindet sich etwa hinter der Kopfmitte (Ellenbogen, von der Seite gesehen, auf Ohrhöhe)

Rack Carry
Wir gehen mit der Kugel ein Körperstockwerk tiefer, indem wir sie in der sogenannten Rack Position halten, also genau im Dreieck zwischen Ober- und dem angewinkelten Unterarm. Lächeln schadet nicht, so lange du noch kannst…

Qualitätskriterien

dein Handgelenk ist gerade
der Bizeps berührt den Brustkorb (Latissimus….)
die Kettlebell ruht genau im Dreieck zwischen Ober- und Unterarm
deine Rumpfmuskulatur ist angespant, der Rumpf stabilisiert den Körper
dein Daumen (das hintere Gelenk) liegt an der Brust an

Farmer’s Walk
Das Leben auf dem Bauernhof war möglicherweise romantisch, mit einem großen Milcheimer in der Hand gewiss anstrengend. Mangels frisch gezapfter Kuhmilch tut es für unsere Zwecke auch eine Kettlebell.

Qualitätskriterien

deine Rumpfmuskulatur ist angespant, der Rumpf stabilisiert den Körper
das gerade Handgelenk ergibt sich von selbst….

FAQ
Wie schwer soll die Kettlebell sein?
Kommt drauf an (die Antwort hast du vermutlich erwartet) … Ich gehe davon aus, dass du alle drei Übungen mit ein und demselben Gewicht ausführst. Wenn du die Kugel mit zitterndem Arm gerade so über den Kopf halten kannst, ist sie definitiv zu schwer. Am anderen Ende der Skala sind die 2 kg Discounter-Gewichte viel zu leicht, als dass du einen Belastungsreiz setzen könntest. Spar’ dir das Geld.
Mein Rat wäre: Nimm eine Kettlebell, die du, wenn du dich anstrengst, etwa eine halbe Minute über dem Kopf halten kannst. Auf den Fotos verwende ich eine mit 20 kg – und das auch nur, weil ich vor der Fotosession eine lange Laufeinheit gemacht hatte und wenigstens halbwegs entspannt aussehen wollte.

Wie lange soll ich tragen?
Stell’ dir eine hübsche Kettlebell-Tragesession zusammen: Beginne mit dem Waiter’s Walk, dann Rack Carry und schließe mit dem Farmer’s Walk ab. Jeweils 30 Sekunden, dann wechselst du die Hand. Zwei bis viermal in der Woche sollte genügen.
WICHTIG: sobald du merkst, dass deine Form nachlässt, und du die Qualitätskriterien nicht perfekt erfüllst, brich die Übung ab (bzw. gehe zur nächsten Position).

Warum nur eine Kettlebell?
Klar kannst du auch mit zwei Kettlebells trainieren. Allerdings ist die Belastung, für die du trainierst, asymmetrisch. Du erzielst eine bessere Wirkung, wenn du nur eine Kugel verwendest. Asymmetrische Belastung, also asymmetrisches Training.

Brauche ich besondere Schuhe?
Ich schreibe erst den Warnsatz, welche Schuhe du auf keinen Fall anziehen darfst: Laufschuhe. Du hast zehn, zwanzig Kilogramm über deinem Kopf. Die willst du ausbalancieren, wofür du jede Rückmeldung brauchst, die deine Fußsohlen dir geben können. Jede Polsterung ist da fehl am Platz, es muss gefühlsecht sein.
Am besten trainierst du barfuß oder in Socken; Minimalschuhe gehen auch (Five Fingers, Feelmax,….).

Ich habe das ein paar Wochen gemacht, es strengt mich nicht mehr an.
Herzlichen Glückwunsch, das Training hat gewirkt! Bevor du jetzt anfängst, stundenlang mit der hocherhobenen Kugel herumzulaufen (bringt dich nicht weiter….), oder sofort eine neue Kettlebell kaufst: mache deine Übungen schwerer.

Wie du das tust, erzähle ich nächstes Mal.

…als Coachee

Wenn man sich auf ein neuartiges Ziel vorbereitet, ist professionelle Begleitung ratsam. Um in Sachen Kettlebell besser zu werden, habe ich mir Florian Kiendl als Coach gesichert – zwölf lohnende Wochen!

Wer mich kennt, dürfte wissen, dass ich nicht müde werde, den Nutzen des Kettlebelltrainings gerade für Läuflinge zu preisen. Natürlich macht es mir tierisch Spaß, keine Frage. Es gefällt mir, fit zu werden, besser zu laufen, und meine Technik zu vervollkommnen. Ich find’s geil!
Diese Begeisterung bringt es mit sich, dass ich die Kunst des gepflegten “Bellens” auch anderen beibringen möchte.
Mit RKC existiert eine Vereinigung, die sich einen äußerst hohen Qualitätsanspruch auf die Fahnen geschrieben hat, und nach der Zertifizierung als Instruktor HKC im letzten Jahr, sollte 2014 der RKC folgen: der “schwarze Gürtel”, wenn man so will.

Eigentlich hatte ich also vorgehabt, nach dem ersten Septemberwochenende als frischgebackener RKC die nächste Stufe des Kettlebell-Instruktors erklommen zu haben. Uneigentlich zickte mein linker Ellenbogen drei Wochen vor dem Termin, so dass ich die Zertifizierung auf das kommende Jahr verschob.

Zuvor hatte ich über zwölf Wochen gezielt auf das sportliche Ziel “RKC” hingearbeitet – das heißt: trainiert habe ich vorher auch schon, das entscheidende Wort im ersten Halbsatz ist “gezielt”. Als Zielhilfe begleitete mich Florian Kiendl von Kettlebell Germany, dessen Online-Coaching Programm just den Zeitraum von 12 Wochen abdeckt.

Wozu ein Coach?
Training mit Kettlebells ist, wie gesagt, überaus techniklastig. Wegen des hohen Anspruch, den wir innerhalb der RKC-Community an uns selbst und das Training haben, schien es mir ratsam, den Blick eines kompetenten Coaches “von außen” auf meine Technik gerichtet zu sehen.
Die eine Frage was also: wo muss ich an meiner Technik arbeiten?
Außerdem: wie baue ich meine Defizite zügig ab? Denn wie heißt es so schön? Wer von euch keine Defizite hat, der werfe die erste Kettlebell. Bitte mindestens dreißig Kilogramm.

Wie funktioniert’s?
Ich wohne in der Rheinebene bei Heidelberg. Florian coacht in München. Wir leben im einundzwanzigsten Jahrhundert.
Ergo: Online Coaching.
Vor dem Start hatten wir ausgiebig telefoniert, um das Trainingsziel, verfügbare Zeit und andere Parameter abzuklopfen. Weil Florian ein systematisches Vorgehen schätzt (er ist von Haus aus IT’ler wie ich), gibt’s noch einen Fragebogen, der die Basis für den Trainingsplan bildet. Besser gesagt: eine Basis, alldieweil er Videos von den wichtigsten Übungen braucht, damit er sich ein erstes Urteil zur Technik bilden kann.

Einmal in der Woche gibt es einen Trainingsplan für die Folgewoche – das Trainingskonzept hatten wir am Telefon zusammen definiert. Florian nimmt den Begriff Trainingssteuerung ernst. Nix mit ein starres Schema für die ganze Dauer, Coach und Coachee haben von Woche zu Woche gearbeitet. Ich persönlich finde das normal, es scheint aber auch Leute zu geben, die es sich seeeeehr einfach machen.

Normal ist es übrigens auch, dass der Coachee mitarbeitet. Von wegen: Coach, mach’ mich fit. Auch das soll vorkommen. Ich habe also ein Trainingsprotokoll geführt, das ich Florian geschickt habe, damit er die Ergebnisse im Plan für die Folgewoche verarbeiten konnte.
Meine Erwartung an mich selbst war: sei ehrlich. Also Finger weg von ich hätte noch zwei Wiederholungen geschafft, eigentlich habe ich fast beinahe… oder neuneinhalb sind so gut wie zehn im Grunde genommen schon zwölf. Sowas kommt nicht ins Protokoll! Nienicht. Unter keinen Umständen.

Denn obzwar ich mich selbst verarschen kann, sportlich bringt es mir rein gar nichts.
Und dem Coach gegenüber ist es unfair, eine Arbeitsgrundlage zu liefern, die im wahrsten Sinne des Wortes nicht belastbar ist. Ich nehme an, Florian sieht das genauso – ich werde ihn fragen.

In unregelmäßigen Abständen haben wir uns zu Coaching Calls verabredet, denn manche Dinge lassen sich am Telefon schneller abstimmen als via Tastatur.

Nur Online und Telefon? Genügt das? Ja. Und das ist die einfach Antwort, denn der Artikel würde zu lang werden, wenn ich die Frage differenziert betrachte. Deswegen erstmal ein klares “Ja”, und damit vertröste ich euch auf einen Folgebeitrag, in dem ich mich mit den Fragen “unter welchen Bedingungen” und “weshalb” auseinandersetze.

Details zum Coaching bei Florian findet ihr bei Kettlebell Germany.

Wie war’s?
Kurze Antwort: Klasse!
Ausführlicher überlege ich gerade, dass sich mein geliebtes Kano-Modell auch auf das Coaching anwenden lässt.

Basisfaktoren?
Klar, zu Beginn des Coachings schaut sich ein guter Coach an, wo der Coachee gerade steht, wonach er strebt und welche Möglichkeiten im zur Verfügung stehen. Ich erwarte regelmäßiges, qualifiziertes Feedback. Einen guten Trainingsplan, oder besser gesagt: saubere Trainingssteuerung.
Bei Florian Kiendl passt das. Locker!

Interessant wird es bei den Begeisterungsmerkmalen.

Was hat mich begeistert?
Florian versteht es, einen Trainingsplan so zu gestalten, dass saubere Belastungsreize gesetzt werden. Ich musste mich anstrengen – doch waren die Ziele erreichbar. So soll’s sein.
Er gibt präzises, fundiertes und gut umsetzbares Feedback.
‘Ne coole Socke ist er obendrein. 🙂

Nächstes Jahr werde ich mir vor der RKC Zertifizierung wieder ein Coaching mit Florian gönnen. Die Zeitplanung – Zertifizierungstermin minus etwa 14 Wochen – war dieses Jahr gut. Gut im Sinne von gut. Besser sind, denke ich, zwei, drei Wochen mehr Puffer zwischen dem Ende des Coachings und dem Zertifizierungstermin. Und über den Winter genieße ich das vorfreudige “Bellen”.

Das neue Küchengerät

Ich möchte an der Stelle vor der Lektüre dieses Artikels warnen. Er hat nichts, allenfalls ganz am Rande mit Sport, noch weniger mit Laufen zu tun. Und doch – in gewisser Weise würde ich ihn ohne Sport nicht schreiben können. Vor allem nicht ohne Kettlebell. Um die geht es übrigens auch nicht, zumindest in erster Linie. Vorrangig wurde ich beim Kochen darauf aufmerksam, dass Sportgeräte manchmal auch Küchengeräte sind.

Kennt ihr geriebenen Käse aus der Packung? Jenes Zeug, das aussieht wie Käse, schmeckt wie Käse, und vor allem in einer unsäglich praktischen, immer wieder verschließbaren Tüte beim Discounter des Vertrauens feilgeboten wird?
Fertig gerieben streut man eine kleine Handvoll zwecks Krustenbildung auf Aufläufe. Weil nun eine Packung mehrere “halbe Handvoll” Käse enthält, bewahren wir ihn im Tiefkühlfach auf. Das geht recht lange, was unweigerlich dazu führt, dass sich Feuchtigkeit ansammelt, um sich mit dem Käse in Form von Eisflocken zu verbinden.
Mit etwas Pech – Pech, das ist eine einfache Umschreibung für “ich bin zu faul, daüber nachzudenken, welche physikalischen / klimatischen Effekte wirken – friert der Käse zu Klumpen zusammen.

Normalerweise zerbröselt so ein zusammengefrorenes, verklebtes Etwas schon beim Hinsehen. Selten, aber wirklich nur sehr selten muss ich sanfte Gewalt anwenden.
Alles ganz leicht.
Bis gestern.

Ziehen, drücken, verdrehen mit den Händen: nichts. Der Klumpen bleibt.
Klopfen, hämmern mit dem Stiel eines Kochlöffels? Fehlanzeige.

Hinweis des Autors: Achtung, wir kommen zum sportlichen Teil!

Aber nicht mit mir.
Flugs begab ich mich zu meinen Kettlebells (Hinweis des Autors: endlich Sport!), den sich in a) der Tüte und b) Sicherheit wiegenden Klumpen in der Hand.
Sein selbstgefälliges Grinsen im Blick, zwang ich in zu Boden (ich legte ihn hin), bevor ihm sechzehn Kilogramm Kettlebell, die ich mehrmals aus ein paar Zentimetern Höhe hinabfallen ließ, den Garaus machten.

Sportgeräte sind eben manchmal auch Küchengeräte.

Jeff Martone “Kettlebell Rx”

“Ein Amateur übt, bis er es richtig macht. Ein Profi übt, bis er es nicht mehr falsch machen kann.”
Mein Lieblingssatz aus Jeff Martones Buch “Kettlebell Rx”, den ich mir immer wieder ins Gedächtnis rufe, wenn ich beim Erlernen neuer Techniken vorschnell zur nächsten Übung schreiten will.
Martone gilt als renommierter Kettlebellträner, dessen Website tacticalathlete.com auf einen recht erfolgreichen Instruktor mit fundierter Ausbildung deutet.
Mit seinem Buch, dessen Aufmachung an einen Ratgeber für die Medikamenteneinnahme erinnert, spannt er einen Bogen von grundlegenden Bewegungsmustern über Kettlebell-Übungen zum Kettlebellsport.
Es ist von seinem didaktischen Aufbau her eines der besten, die ich bisher in Händen hielt. Die vorgestellten Übungen bauen auf einander auf, so dass man sich im Verlauf des Buches von den einfacheren Swings zu komplexeren, anspruchsvollen Übungen wie den Snatches hocharbeitet. Wem das nicht genügt, der wird voller Freude auf Kombinationen stoßen, die, nebenbei bemerkt, unheimlich viel Spaß machen.

Damit der Lernerfolg beim “Technikerwerbstraining” nicht lange auf sich warten lässt, stellt Martone jeweils vorbereitende Übungen an den Anfang eines jeden Kapitels.
Strecksprünge bereiten zum Beispiel den Swing vor, denn die richtige, explosive Hüftstreckung ist in beiden Fällen identisch. Nach ähnlichem Muster wird jede Kettlebell-Übung grundlegende einzelne Teilabschnitte aus grundlegenden Bewegungsmustern zerlegt, die es einzuschleifen gilt. Wenn die richtig sitzen (er nennt es “Drill”), setzt man aus ihnen die komplette Übung zusammen.
Wer mit einem Partner träniert, über hinreichend Selbstwahrnehmung verfügt, oder anderem das “Bellen” beibringen möchte, profitiert davon, dass Martone ausführlich auf typische Fehler und ihre Korrektur – auch dafür gibt es spezielle, korrigierende Übungen – eingeht.
Anstelle des häufig anzutreffenden Schemas – eine Handvoll Fotos mit mäßig Text dazu – geht Martone einen gründlichen Weg: Die wesentlichen Schritte einer Bewegungssequenz werden, hübsch durchnummeriert, aus zwei Perspektiven (frontal und seitlich) dargestellt, zu jeder Nummer beschreibt er, was der Sportler tun muss.

Martone legt großen Wert auf korrekte Ausführung. Wie gesagt: solange üben, bis man es nicht mehr falsch machen kann.
Zuweilen liegt es nicht nur im Interesse des Sportlers, wenn die Übung richtig durchgeführt wird, denn weil Kettlebells eben auch “nur” irgend ein Gewicht sind, lassen sie sich unter Umständen durch ein anderes Objekt ersetzen. Und so findet sich im Buch eine nette Bilderfolge, in der Martone einen Turkish Get-Up durchführt. Anstelle der Kettebell kommt er mit einer jungen Dame am ausgestreckten Arm vom Liegen zum Stehen.

Inhaltlich konzentriert Kettlebell Rx sich auf grundlegende Techniken. Wer mehr variieren will, oder gar den Anspruch hat, einen vollständigen Katalog aller Kettlebell-Übungen vorzufinden, wird enttäuscht sein. Allerdings ist das kein Manko, denn weitere Übungen bauen auf den vorgestellten Grundlagen auf. Mit etwas Phantasie lassen sich weitere Variationen leicht integrieren. Und, glaubt mir, wer alles beherrscht, was Martone zeigt, hat genug Auswahl um sich fit zu machen.
Was mir fehlt, sind Hinweise zum Aufbau eines Träningsprogramms, denn über die Drills zum Einschleifen der einzelnen Übungen hinaus enthält das Buch nur wenige Informationen. Ein paar grundlegende Prinzipien stehen drin, ebenso finden sich eine Handvoll Seiten mit Träningsprogrammen zu den ballistischen Übungen (Swings etc.) und den Hand-to-Hand Drills, also alles, wobei man die Kettlebell von einer Hand in die andere übergibt. Eine Prise Crossfit Workout nehme ich gern zur Kenntnis, für ein echtes System bleiben die dargestellten Programme zu isoliert voneinander. Ich vermisse den übergeordneten Kontext. So bleibt das Buch in diesem Punkt hinter den Erwartungen zurück.

Wie liest sich “Kettlebell Rx”? Man kennt das ja aus manchen Büchern zum Thema “Bewegungsausführung”. Trocken wie die Sahara. Kettlebell Rx gehört zu den erfreulichen Ausnahmen. “Locker im Ton, aber deutlich in der Sache” trifft es sehr gut, wobei auch der Humor nicht zu kurz kommt.

Girevoy, der reine Kettlebell-Sport, auf den Martone gegen Ende des Buches eingeht, ist zwar nicht mein Thema, ich anerkenne aber, dass das Buch ohne dieses Kapitel unvollständig wäre. So als würde in einem Buch zum Thema Laufen nicht irgendwo stehen, dass es auch Wettkämpfe gibt.

Fazit: erstklassiges Referenzwerk zum Technikerwerb. Kein Buch zur Träningsplanung.

Jeff Martone
Kettlebell Rx: The Complete Guide for Athletes and Coaches
ISBN-10: 1936608995

Seminar Kettlebell Grundlagen

Kettlebells sind mein liebstes Sportgerät für den Ausgleichssport. Träning mit den Kugeln macht mir ähnlich viel Freude wie das Laufen. Gerade wenn nur wenig Zeit ist, belle ich lieber, als zu laufen. Um die Technik ein für allemal ordentlich zu lernen, begab ich mich zum Grundlagenseminar von Till Sukopp nach Köln.

Was wollte ich beim Seminar lernen?
– ich wollte meine Technik verbessern, sprich: irgendjemand, der sich auskennt sollte einen kritischen Blick auf meine Ausführung werfen
– Feedback, wie ich das “Bellen” sinnvoll in mein Träningssystem einbinde
– sonstige Tipps und Tricks

Didaktisch fand ich den Workshop erstklassig. Till Sukopp, der Gründer von kettlebellfitness.de legt in seinem Blog dar, warum es in den Seminaren nicht, jedenfalls nicht ausschließlich, um Kettlebells geht. Und so war es tatsächlich. Die Tränerin Alexandra Biernat hat uns am eigenen Leib erleben lassen, wie sich ein ordentlich angespannter Rumpf anfühlt. Mit der passenden Atemtechnik (ja, auch das haben wir geübt) lassen sich erstaunliche Dinge anstellen. Und das sogar, ohne sich zu verletzen.
A propos verletzen: Sicherheit schreiben alle Kettlebell-Ratgeber groß. Dementsprechend stand das Thema am Anfang des Seminars. Wobei ich mich frage, ob es tatsächlich Menschen gibt, die schwere Eisenkugeln umherschwingen, ohne auf ihr Meißner Porzellan, ihr Aquarium oder gar Hund, Kinder, Lebensabschnittspartner zu achten. Wie dem auch sei: die Dinger sind schwer, und stabiler als alles, was sie theoretisch treffen können. Also tut man gut daran, die wenigen Sicherheitsregeln (gesunder Menschenverstand trifft es genauso) zu beachten.

Technikerwerbsträning ist ein hübscher Begriff, und genau das bildete den Löwenanteil des vierstündigen Workshops. Wer sich für die konkreten Übungen interessiert: nach dem Workshop beherrschten wir das grundlegende Sortiment der (ich sollte groß schreiben: DER) Kettlebell-Übungen. Mit Swings, Turkish Get-Up, Cleans, Military Press und Squats (früher nannte man die Dinger auch Kniebeugen) lässt sich ein wunderbares Träning gestalten, außerdem bauen alle weiteren Kettlebell-Übungen auf sie auf.

Ich träniere zwar schon seit fast zwei Jahren mit Kettlebells, weshalb mir vieles bekannt war. Trotzdem war es eine gute Entscheidung, die einzelnen Techniken von Grund auf zu lernen, Feedback zur Technik zu bekommen etc. Auch das Feedback “wie du es tust, ist ok” ist schließlich genauso hilfreich wie die Aussage “hier gibt es noch Raum für Verbesserungen”. Als Angehöriger der Generation Youtube kommt noch dazu, dass es ohne fundierte Ausbildung nur schwer ist, zwischen korrekt durchgeführten Varianten und Fehlern zu unterscheiden. Viele Fragen, die im Laufe des Workshops gestellt wurden, hatten genau diesen Hintergrund.

Denkt übrigens bloß nicht, die vier Stunden gemeinsamen Bellens wären nicht anstrengend gewesen. O nein. Eine Erkältung hatte mich zuvor drei Wochen von jeglichem Träning abgehalten, aber das soll keine Ausrede sein. Bellen wirkt, wenn man es richtig macht, auf beinahe sämtliche Muskeln. Auch auf die, von denen der gemeine Läufling glaubt, sie seien gut träniert. Sind sie nicht. Ich hatte die nächsten Tage dermaßen Muskelkater…..O diese Schmerzen!
Mittlerweile kann ich mich wieder bewegen und freue mich auf heute abend, wenn ich wieder belle.

Fazit: ein tolles Seminar, welches den Preis und die Anfahrt allemal wert ist. Nächstes Jahr steht der Kurs für Fortgeschrittene an.
Wer mehr wissen will: Kettlebell-Seminare

Im skript findet sich übrigens die gleiche Tabelle, die auch in anderen Quellen zur Orientierung dient, welche Kettlebellgröße man denn wählen soll. Mein Satz enthält je eine mit 8, 12 und 16 Kilogramm. Das ist laut Tabelle die empfehlenswerte Kombination für eine untränierte Frau. Künftiges Bellen wird also nicht nur meinen Körper stählen, sondern auch meine mentale Stärke verbessern.