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Kettlebell Trageübungen – Progression

Neulich hatte ich euch Trageübungen mit Kettlebells als sehr simple, und doch effektive Form des Krafttrainings für Läufer vorgestellt. Wenn dir die Übungen nach einiger Zeit leichter fallen, kannst du sie auch ohne größere Kettlebell schwerer gestalten. Wie?

Neulich hatte ich euch in einem Artikel Trageübungen mit Kettlebells als sehr simple, und doch effektive Form des Krafttrainings für Läufer vorgestellt. Wenn dir die Übungen nach einiger Zeit leichter fallen, kannst du sie auch ohne größere Kettlebell schwerer gestalten. Mit etwas Phantasie (vielmehr: einfacher Mechanik) klappt die Progression mit deiner gewohnten Kugel.

Du musst sie nur anders halten – nämlich so, dass „es“ für dich schwieriger wird; denn wie jeder weiß, der als Kind auf einer Wippe saß, kann man entweder zunehmen (das wäre die größere Kettlebell), oder schlicht den Hebelarm vergrößern. Obendrein hilft dir eine instabilere Haltung, deine Belastung und somit den Trainingsreiz bei Waiter’s Walk und Rack Carry zu vergrößern.

Dabei hast du die Wahl aus zwei Varianten, die ich kurz vorstelle.

WaiterWaiter2
Stimmt schon, die Trageweise heißt ähnlich wie der Waiter’s Walk aus dem letzten Artikel. Bei dieser Trageweise, und nur bei dieser, darfst du ein Handgelenk „haben“. Wo dein Gelenk sonst gerade sein muss, darfst du es jetzt abwinkeln. Wie sollte die Kugel sonst auch sanft in deiner Handfläche ruhen, während du sie umherträgst….

Du solltest auf diese Qalitätskriterien achten:

  • die Kettlebell ruht in deinem Handteller
  • der Kettlebellgriff berührt deinen Unterarm
  • in der Rack-Position hat dein Oberarm Kontakt zum Brustkorb

Bottom-UpBottom-Up2
Einen Schritt weiter gehst du, wenn die Kettlebell nicht wie gewohnt auf deinem Unterarm aufliegt, sondern senkrecht über dem Griff steht – daher der Name Bottom-Up. Die Kugel steht also Kopf, und du darfst nicht nur den deutlich vergrößerten Hebelarm genießen, sondern sie mit festem Griff daran hindern, dass sie der Schwerkraft nachgibt, um sich wieder an den Unterarm zu schmiegen.
So romantisch diese Anziehung auch sein mag, du musst eine innige Berührung verhindern. Und du hast vollkommen recht wenn du davon ausgehst, dass du mit der Bottom-Up Haltung im Vorbeigehen deine Griffkraft trainierst.

Qualitätskriterien

  • der Griff liegt ähnlich wie bei einem Hammer diagonal in deiner Hand
  • die Kugelmitte befindet sich senkrecht über dem Griff
  • in der Rack-Position hat dein Oberarm Kontakt zum Brustkorb

Wichtig
Natürlich gelten die Kriterien für die Trageübungen immer noch, also Rumpfmuskeln anspannen etc.!
Außerdem trägst du passendes Schuhwerk – die besten Schuhe beim Kettlebelltraining sind meiner Ansicht nach gar keine Schuhe.

FAQ
Ich habe das ein paar Wochen gemacht, es strengt mich nicht mehr an.
Herzlichen Glückwunsch, du darfst dir eine schwerere Kettlebell kaufen.

Kann ich auch mit zwei Kettlebells trainieren?
Selbstverständlich. Sogar asymmetrische Belastungen lassen sich herbeiführen.

Wie du das tust, erzähle ich nächstes Mal. 😉

Kettlebell Trageübungen: einfach und wirkungsvoll

Die meisten, die sich etwas mit Lauftraining befasst haben, kennen Begriffe wie Rumpfstabilität, Kreuzkoordination oder diagonale Rückenmuskulatur. Mit drei einfachen Übungen mit der Kettlebell könnt ihr euch deutlich verbessern – und tut noch was für die Balance!

Die meisten, die sich etwas mit Laufttraining befasst haben, kennen Begriffe wie Rumpfstabilität, Kreuzkoordination oder diagonale Rückenmuskulatur. Linkes Bein, rechter Arm (und umgekehrt), dazwischen der Rumpf, der die Kräfte übertragen muss. Eigentlich ganz einfach. Deshalb trainiert, wer auf sich hält, neben den Beinen auch Rumpf, Schultern und Arme.

Kettlebells wiederum sind ein hocheffektives Trainingsgerät auch und gerade für Läuflinge. Drei einfache Übungen, bei denen du nichts weiter* tust, als eine Kettlebell umher zu tragen, helfen dir zum Läufer-Oberkörper.

* nichts weiter heißt nicht ohne weiteres 😉

Waiter’s Walk
Der Waiter’s Walk hat seinen Namen vom Herrn Ober, der das silberne Tablett mit vornehmem Gesichtsausdruck an den Tisch bringt. Wir ersetzen das Tablett durch eine Kettlebell, für die Mimik bist du selbst zuständig.
waiter's walk

Bringe die Kettlebell mit beiden Händen nach oben, halte sie am ausgestreckten Arm. Gehe langsam herum. Je langsamer du gehst, desto besser ist die Wirkung. Solltest du rennen können, ist die Kugel zu leicht…

Kettlebelltraining ist technisch anspruchsvoll. Achte unbedingt darauf, dass du die Übungen sauber ausführst!

Damit du dich selbst kontrollieren kannst, achte auf diese Qualitätskriterien:

  • dein Handgelenk ist gerade
  • deine Rumpfmuskulatur ist angespant, der Rumpf stabilisiert den Körper
  • deine Schulter ist heruntergezogen (Latissimus aktivieren!)
  • die Kettlebell befindet sich etwa hinter der Kopfmitte (Ellenbogen, von der Seite gesehen, auf Ohrhöhe)

Rack Carry
Wir gehen mit der Kugel ein Körperstockwerk tiefer, indem wir sie in der sogenannten Rack Position halten, also genau im Dreieck zwischen Ober- und dem angewinkelten Unterarm. Lächeln schadet nicht, so lange du noch kannst…
rack carry

Qualitätskriterien

  • dein Handgelenk ist gerade
  • der Bizeps berührt den Brustkorb (Latissimus….)
  • die Kettlebell ruht genau im Dreieck zwischen Ober- und Unterarm
  • deine Rumpfmuskulatur ist angespant, der Rumpf stabilisiert den Körper
  • dein Daumen (das hintere Gelenk) liegt an der Brust an

Farmer’s Walk
Das Leben auf dem Bauernhof war möglicherweise romantisch, mit einem großen Milcheimer in der Hand gewiss anstrengend. Mangels frisch gezapfter Kuhmilch tut es für unsere Zwecke auch eine Kettlebell.
farmer's walk

Qualitätskriterien

  • deine Rumpfmuskulatur ist angespant, der Rumpf stabilisiert den Körper
  • das gerade Handgelenk ergibt sich von selbst….

FAQ
Wie schwer soll die Kettlebell sein?
Kommt drauf an (die Antwort hast du vermutlich erwartet) … Ich gehe davon aus, dass du alle drei Übungen mit ein und demselben Gewicht ausführst. Wenn du die Kugel mit zitterndem Arm gerade so über den Kopf halten kannst, ist sie definitiv zu schwer. Am anderen Ende der Skala sind die 2 kg Discounter-Gewichte viel zu leicht, als dass du einen Belastungsreiz setzen könntest. Spar‘ dir das Geld.
Mein Rat wäre: Nimm eine Kettlebell, die du, wenn du dich anstrengst, etwa eine halbe Minute über dem Kopf halten kannst. Auf den Fotos verwende ich eine mit 20 kg – und das auch nur, weil ich vor der Fotosession eine lange Laufeinheit gemacht hatte und wenigstens halbwegs entspannt aussehen wollte.

Wie lange soll ich tragen?
Stell‘ dir eine hübsche Kettlebell-Tragesession zusammen: Beginne mit dem Waiter’s Walk, dann Rack Carry und schließe mit dem Farmer’s Walk ab. Jeweils 30 Sekunden, dann wechselst du die Hand. Zwei bis viermal in der Woche sollte genügen.
WICHTIG: sobald du merkst, dass deine Form nachlässt, und du die Qualitätskriterien nicht perfekt erfüllst, brich die Übung ab (bzw. gehe zur nächsten Position).

Warum nur eine Kettlebell?
Klar kannst du auch mit zwei Kettlebells trainieren. Allerdings ist die Belastung, für die du trainierst, asymmetrisch. Du erzielst eine bessere Wirkung, wenn du nur eine Kugel verwendest. Asymmetrische Belastung, also asymmetrisches Training.

Brauche ich besondere Schuhe?
Ich schreibe erst den Warnsatz, welche Schuhe du auf keinen Fall anziehen darfst: Laufschuhe. Du hast zehn, zwanzig Kilogramm über deinem Kopf. Die willst du ausbalancieren, wofür du jede Rückmeldung brauchst, die deine Fußsohlen dir geben können. Jede Polsterung ist da fehl am Platz, es muss gefühlsecht sein.
Am besten trainierst du barfuß oder in Socken; Minimalschuhe gehen auch (Five Fingers, Feelmax,….).

Ich habe das ein paar Wochen gemacht, es strengt mich nicht mehr an.
Herzlichen Glückwunsch, das Training hat gewirkt! Bevor du jetzt anfängst, stundenlang mit der hocherhobenen Kugel herumzulaufen (bringt dich nicht weiter….), oder sofort eine neue Kettlebell kaufst: mache deine Übungen schwerer.

Wie du das tust, erzähle ich nächstes Mal.