Neulich hatte ich euch in einem Artikel Trageübungen mit Kettlebells als sehr simple, und doch effektive Form des Krafttrainings für Läufer vorgestellt. Wenn dir die Übungen nach einiger Zeit leichter fallen, kannst du sie auch ohne größere Kettlebell schwerer gestalten. Mit etwas Phantasie (vielmehr: einfacher Mechanik) klappt die Progression mit deiner gewohnten Kugel.
Du musst sie nur anders halten – nämlich so, dass “es” für dich schwieriger wird; denn wie jeder weiß, der als Kind auf einer Wippe saß, kann man entweder zunehmen (das wäre die größere Kettlebell), oder schlicht den Hebelarm vergrößern. Obendrein hilft dir eine instabilere Haltung, deine Belastung und somit den Trainingsreiz bei Waiter’s Walk und Rack Carry zu vergrößern.
Dabei hast du die Wahl aus zwei Varianten, die ich kurz vorstelle.
Waiter
Stimmt schon, die Trageweise heißt ähnlich wie der Waiter’s Walk aus dem letzten Artikel. Bei dieser Trageweise, und nur bei dieser, darfst du ein Handgelenk “haben”. Wo dein Gelenk sonst gerade sein muss, darfst du es jetzt abwinkeln. Wie sollte die Kugel sonst auch sanft in deiner Handfläche ruhen, während du sie umherträgst….
Du solltest auf diese Qalitätskriterien achten:
- die Kettlebell ruht in deinem Handteller
- der Kettlebellgriff berührt deinen Unterarm
- in der Rack-Position hat dein Oberarm Kontakt zum Brustkorb
Bottom-Up
Einen Schritt weiter gehst du, wenn die Kettlebell nicht wie gewohnt auf deinem Unterarm aufliegt, sondern senkrecht über dem Griff steht – daher der Name Bottom-Up. Die Kugel steht also Kopf, und du darfst nicht nur den deutlich vergrößerten Hebelarm genießen, sondern sie mit festem Griff daran hindern, dass sie der Schwerkraft nachgibt, um sich wieder an den Unterarm zu schmiegen.
So romantisch diese Anziehung auch sein mag, du musst eine innige Berührung verhindern. Und du hast vollkommen recht wenn du davon ausgehst, dass du mit der Bottom-Up Haltung im Vorbeigehen deine Griffkraft trainierst.
Qualitätskriterien
- der Griff liegt ähnlich wie bei einem Hammer diagonal in deiner Hand
- die Kugelmitte befindet sich senkrecht über dem Griff
- in der Rack-Position hat dein Oberarm Kontakt zum Brustkorb
Wichtig
Natürlich gelten die Kriterien für die Trageübungen immer noch, also Rumpfmuskeln anspannen etc.!
Außerdem trägst du passendes Schuhwerk – die besten Schuhe beim Kettlebelltraining sind meiner Ansicht nach gar keine Schuhe.
FAQ
Ich habe das ein paar Wochen gemacht, es strengt mich nicht mehr an.
Herzlichen Glückwunsch, du darfst dir eine schwerere Kettlebell kaufen.
Kann ich auch mit zwei Kettlebells trainieren?
Selbstverständlich. Sogar asymmetrische Belastungen lassen sich herbeiführen.
Wie du das tust, erzähle ich nächstes Mal. 😉