Die Zipfelmützenkniebeuge

Manchmal lerne ich eine alte Übung in einer Form neu kennen, von der ich spontan begeistert bin. Die klassische Kniebeuge zum Beispiel, eine der Grundübungen, kennt jeder. Wer denkt nicht an Turnvater Jahn oder alte Filmaufnahmen aus einer Zeit, in der Farbe noch nicht medial vertreten war. Meistens sieht man Menschen in Sportkleidung auf den Fußballen balancieren – heute verpönt! – dabei die Arme waagerecht nach vorne gestreckt.

So weit gibt es nichts weiter darüber zu berichten.

Neulich durfte ich anlässlich des Aufwärmtrainings beim Gewichtheben eine neue Variante der Kniebeuge ohne Gewicht (ohne zusätzliches Gewicht natürlich!) erleben, die ich seither als festen Bestandteil in mein Repertoire aufgenommen habe. Wenn ich mich aufwärme, oder an der miserablen Mobilität meiner Schultern / Brustwirbelsäule arbeite, ist sie dabei, die Zipfelmützenkniebeuge, die ich dir hier vorstelle.

Wie geht sie?

Im Wesentlichen ist sie mit einer stinknormalen Kniebeuge identisch jedoch presst du die Handflächen über dem Kopf zusammen. Nachdem mich das an die Haltung von Kindern erinnert, die beim Spielen die Zipfelmützen von Zwergen auf diese Weise darstellen, habe ich der Übung ihren Namen gegeben: Zipfelmützenkniebeuge.

Bevor du das Foto anschaust (wozu es wahrscheinlich schon zu spät ist), schau dir bitte die Checkliste an:
– Deine Füße stehen flach auf dem Boden
– Deine Knie zeigen in die gleiche Richtung wie die Zehen
– Dein Hüftgelenk ist tiefer als das Kniegelenk, also: Ass to grass!
– Dein Kopf ist aufrecht
– Du presst Handflächen fest aneinander, die Fingerspitzen zeigen zur Decke
– Zieh‘ die Schulterblätter zusammen, so dass die Ellenbogen möglichst weit nach hinten kommen

Wenn du das Foto anschaust, erkennst du, warum ich an meiner Schultermobilität arbeiten muss… 😉

Einige Erfahrungen, die ich bei der Durchführung gemacht habe, dürften dir ebenfalls nützen:
Um in Position zu kommen, stellst du dich am besten aufrecht hin, breitest die Arme waagerecht zur Seite aus, bevor du die Hände über dem Kopf zusammenführst. Das hilft dir, die richtige Haltung für die Ellenbogen zu finden. Dann ziehst du dich langsam runter.
Experimentiere, wenn du unten bist, mit der Position deiner Kniegelenke und Knöchel, indem du versuchst, die Knie nach vorne zu schieben, während dein Oberkörper aufrecht bleibt.
Konzentriere dich darauf, dass dein Kopf aufrecht bleibt.
Zieh‘ die Ellenbogen nach hinten, und denk‘ daran, dass du die Handflächen aneinander presst.

Wenn es dir wie mir ergeht, fühlt sich die Zipfelmützenkniebeuge anfangs furchtbar an, du schwankst (auch im physikalischen Sinn!) zwischen „nach vorne Umkippen“ und „aus der Not heraus aufstehen“. Außerdem will sich der Kopf immer nach vorne neigen. Irgendwann hast du aber den Bogen raus und findest in eine stabile Position. Sie wird, wie du an meinem Foto sehen kannst, vor allem in den ersten paar Wochen nicht schön aussehen, aber wie meistens gilt auch hier die Regel: Bleib‘ dran, dann wird’s!

Wie trainierst du sie?
Mein Tipp wäre, sie ins Aufwärmen einzubauen, oder einfach zwischendurch in den Alltag einzustreuen. Das geht auch prima im Büro!
3 Runden, 30 bis 60 Sekunden halten, kurz ausschütteln.

Pro-Tipp: Es ist keine gute Idee, die Zipfelmützenkniebeuge direkt nach dem Essen zu machen. Beim Foto war ich weit weniger als dreißig Sekunden unten… 😉