Die meisten Marathonläufer träumen davon, irgendwann die magische Marke von drei Stunden zu unterschreiten. Nur: wie schafft man dieses Ziel? Tipps und Tricks gibt es auch für jene Läuflinge, die ihren ersten Marathon schon zum wiederholten Mal gelaufen sind (die Hürde wird bekanntlich jedes Mal niedriger), und nun nach einer neuen Herausforderung suchen.
Unter drei.
Vielmehr: Zweiundvierzigzwei unter drei.
Ihnen kann geholfen werden. Aber welcher Weg ist der Richtige? Wie findet man sich im Methodendschungel zurecht? Ich stelle die drei wichtigsten Methoden mit ihren Vor- und Nachteilen vor. Dass es sich um genau drei handelt, ist reiner Zufall. Ehrlich! Weniger zufällig ist indes die Auswahl, denn zwei der drei Wege zum Glück sind in der Läuflingsszene – noch! – weitgehend unbekannt.
Erstens: die physisch-trainingsfleißige Methode
Hierbei handelt es sich um die am meisten verbreitete Methode, über die etliche Regalmeter Literatur geschrieben wurden. Ihre verschiedenen Spielarten wurden propagiert, diskutiert, verworfen, verdammt und nach einer gewissen Verweilzeit als Nonplusultra wieder ausgegraben. Sie wurden umgebaut, zerpflückt, neu zusammengesetzt und: sie funktionieren wirklich. Meistens jedenfalls.
Egal unter welchem Namen diese Methode auftritt, sie umfasst hartes physisches Training. In der Tat: viel Schweiß, selten Tränen und nur in Ausnahmefällen etwas Blut (mir ist überhaupt kein Fall bekannt). Physisch-trainingsfleißig trainieren bedeutet: Tempotraining, Streckentraining.
Vorteile
+ sie wirkt nachhaltig. Nach dem anstrengenden Aufbau genügt mehr oder weniger ein Training nach dem Motto Niveau halten. Es strengt zwar immer noch an, lässt dem Läufling immerhin Zeit, sich ein wenig auf seinen Lorbeeren auszuruhen.
+ sie ist ehrlich. Es gibt einen klaren Zusammenhang zwischen Trainingsaufwand und Wettkampfzeiten.
+ sie motiviert. Wer sich einen Erfolg einmal hart erarbeitet hat, ist stolz auf die eigene Leistung, und giert nach neuen Herausforderungen. Wer mehr wissen will, fragt Google nach dem High Performance Cycle von Locke / Latham.
Nachteile
– physisch-trainingsfleißig unter drei Stunden zu kommen, strengt an. Über lange Zeit hinweg muss ein hohes Maß an Trainingsdisziplin aufgebracht werden.
– die Methode ist für eine bestimmte Zielgruppe nicht attraktiv. Wer Preis ohne Fleiß will, wird nicht glücklich
– …und es kann lange dauern, bis das Wunschergebnis vorliegt. Wer hat schon Lust, heute hart zu arbeiten, damit im nächsten Jahr die Zielmarke fällt? Jetzt als Couch Potato anmelden, vier Wochen später unter drei, darum geht’s.
Soweit also die bekannteste Methode. Aber es geht auch anders.
Zweitens: Die René’sche Distanz-Optimierung
Sie ist nach meinem Freund René benannt, der seinen eigenen Weg gefunden hat, um seine Traumzeit zu erreichen. In akribischer Vorbereitung gelang es ihm, die Marathondistanz so weit zu optimieren, dass ihm knapp drei Stunden genügten. Der Artikel, auf den ich verweise, berichtet von einem etwas älteren Versuch, der noch länger dauerte. Zwischenzeitlich läuft er zweifuffzich, und marschiert stramm auf zwodreißig zu.
Vorteile
+ die René’sche Distanzoptimierung wirkt sofort. Ich muss etwas einschränken: wenn man geschickt plant. Ganz ohne Vorbereitung geht’s auch hier nicht.
+ wenn es nur um die Zeit in der Ergebnisliste geht: perfekt!
Nachteile
– hoher Planungsaufwand. Renés Methode verlangt, sich akribisch auf den konkreten Marathon vorzubereiten. Sie setzt Kenntnisse über die Streckenführung, öffentliche Verkehrsmittel und strategisch platzierbare Fahrräder voraus. Und wahrscheinlich ist ein Helferteam vonnöten.
– besonders der intellektuelle Aufwand darf keinesfalls unterschätzt werden.
– letzten Endes läuft der Läufling einen distanzoptimierten Marathon. Und das bedeutet, es sind keine 42 Kilometer.
– dass einem solcherlei Tun in Läuflingskreisen einen schlechten Ruf eintragen kann, dürfte jedem klar sein.
– außerdem bewegt sich der nach dem René’schen Prinzip arbeitende Athlet auf sehr dünnem Eis. Als offizieller “unter-drei-Modellathlet”, inoffiziell und real dagegen “unathletischer Schlaffsack” wird es notwendig sein, sich oftmals gegen Einladungen zum gemeinsamen Träningslauf zu wehren. Besonders wenn diese von Läuflingen ausgesprochen werden, die nach der physisch-trainingsfleißigen Methode trainieren, darf keinesfalls zugesagt werden. Niemals! Wehe dem, der schwach wird. Seine einzige Chance, der Blamage zu entrinnen, besteht im gerade überstandenen Infekt. Und selbst dies funktioniert nicht jeden Monat.
Drittens: Mathematische Interpretation
Als Königsweg mag die Mathematische Interpretation der erreichten Zielzeit dienen. Durch die geschickte Verquickung des Dezimalsystems (also mit 10 als Basis) mit dem für Zeitangaben gewohnten Sexagesimalsystem (Sechzig als Basis) gerät die Traumzeit für fast jedermann in greifbare Nähe. Ohne Tränings- oder sonstigen Aufwand, sogar ohne schneller laufen zu müssen. Statt 3:38 Stunden lief man eben 2:98 – und die Zwei steht vorne!
Vorteile
+ sofortiger Erfolg. Eine Zeit unter drei Stunden stellt sich sofort ein, das Schlagwort instant gratification findet in der mathematischen Interpretation zur Perfektion. Die Methode eignet sich somit vorzüglich für jene Zielgruppe, die eigentlich keinen Sport treiben, und doch in Marathon gut abschneiden will.
+ weder für das Träning, noch für die Erfolgsplanung fällt nennenswerter Aufwand an. Mit ein paar Minuten am Taschenrechner (wenn überhaupt) ist die Wunschzeit da.
+ selbst nachträgliche Korrekturen im Ergebnis sind möglich. Hamburg, 2004: statt 3:25 lief der Läufling erfolgreiche 2:85 Stunden.
Nachteile
– Aber: weil offizielle Ergebnislisten konsequent im 60er System geführt werden, ist ihre Korrektur kaum möglich
– im Vergleich mit der Konkurrenz lässt sich kein Boden gut machen. Wer 2:59 läuft ist trotzdem eine halbe Stunde schneller als der ambitionierte Athlet mit 2:89
– oberhalb von 2:99 Stunden (umgerechnet also 3:39 Stunden) muss in ein alternatives Zahlensystem gewechselt werden. Fünf-Stunden-Läuflinge sollten etwas Hirnschmalz in ihre Bestzeit stecken.
Fazit
Schlussendlich muss ein jeder selbst zu seiner Lieblingsmethode finden. Für mich macht die Möglichkeit nachträglicher Korrektur den besonderen Charme der mathematischen Interpretation aus, falls mich allerdings tatsächlich der Ehrgeiz packen sollte, wäre die physisch-trainingsfleißige Methode der Weg meiner Wahl.
Aber das ist meine persönliche Meinung.