Letzten Mittwoch morgen machte ich Kreuzheben mit meiner Langhantel. Langsam steigern, erst weniger Gewicht mit mehr Wiederholungen, dann schwerer und weniger. Als ich danach auf dem Weg ins Büro war, wurde mein Grinsen immer breiter. Nach kurzem Nachdenken kam ich schnell drauf, weshalb.
Ich hatte nämlich zunächst acht, dann fünf und schließlich drei Wiederholungen ausgeführt. Wie gesagt, mit jeweils steigendem Gewicht. Mein Grinsen, das ergab eine kurze Recherche in meinem Hirn, war durch die Tatsache ausgelöst worden, dass die Zahlen 8 – 5 – 3 in absteigender Reihenfolge einen Teil der Fibonacci-Folge darstellen.
Diese erhält man, indem jede Zahl in der Folge die Summe ihrer beiden Vorgänger darstellt. Also 1, 1, 2, 3, 5, 8, 13, 21 und so weiter. Die beiden Einsen am Anfang sind nötig, mit irgendwelchen Zahlen muss man schließlich loslegen.
So weit, so gut.
Noch breiter grinste ich, als ich die Fibonacci-Zahlen auf die Trainingsbereiche (Wiederholungszahlen) übertrug, die für bestimmte Trainingsziele gelten. Dazu finden sich in der Literatur diese Zahlen:
1 bis ca. 8 Kraftsteigerung durch bessere neuronale Ansteuerung der Muskelfasern
3 bis ca. 12 Hypertrophie, d.h. Muskelwachstum
10 bis ca. 100 Kraftausdauer
Noch höhere Wiederholungen führen uns in den Bereich der kardiovaskulären Ausdauer, während für die Regeneration von Sehen und Bändern Zahlen von mehr als etwa 15 Wiederholungen genannt werden. Wie man sieht überschneiden sich die Bereiche zum Teil deutlich, wobei es auch immer drauf ankommt, welche Quelle ich mir gerade ansehe. Die Zahlen oben geben eine, wie ich denke, halbwegs taugliche Orientierung.
Mir ist der Kraftzuwachs ohne ein Mehr an Muskeln eigentlich am liebsten – Beach Body schön und gut, in erster Linie muss er aber funktionieren. Aber, wie man schön sieht, kann man es sich nur zum Teil aussuchen. Wenn der Muskel meint, er müsste wachsen, soll er das meinethalben tun, schließlich ist er alt genug um zu wissen, was nötig ist.
Eine Sache finde ich allerdings so richtig geil: wenn ich mir die Wiederholungen ansehe, und mit der Fibonacci-Folge vergleiche, so liegen die Sätze einer fibonacci-mäßig aufgebauten Trainingssession ziemlich gut in den einzelnen Bereichen. Freilich muss ich darauf achten, dass das Trainingsgewicht eines Satzes mit sinkenden Wiederholungen steigt.
Viele Wiederholungen – wenig Gewicht zum Warmmachen und sanften Einstieg
Wenige Wiederholungen und hohes Gewicht für den Kraft-Teil des Trainings.
Nur: welches Gewicht ist “hoch”?
Woran soll ich mich orientieren?
Zum Glück haben andere Menschen diese Aufgabe schon bewältigt, und werfen mit Begriffen wie 1 RM (das ist das Gewicht, mit dem genau eine Wiederholung bis zum Muskelversagen möglich ist) um sich, wobei die meisten Ratgeber Prozentwerte von 1 RM angeben, mit denen die niedrigen (Kraft-) Wiederholungen ausgeführt werden. Mit 85 bis 90 % von 1 RM ist man nach Ansicht der meisten Autoren für die kraftlastigen Sätze gut bedient. Für den Rest gehe ich nach Gefühl vor, das ist nicht immer die allerdümmste Vorgehensweise.
Im Sinne einer kompletten umgekehrten Fibonacci-Folge (bis auf Eins herunter) würde in der nächsten Session also noch etwas Gewicht draufpacken, und damit zwei, beziehungsweise eine (oder zweimal eine) Wiederholung ausführen.
Vielleicht bekomme ich auch Lust, die Zahlen 13 und 21 hinzuzunehmen.
Mithin mache ich also (21)…(13)…8…5…3…2…1…1 Wiederholungen. Vom Gewicht her muss ich schauen, schließlich hängt das auch von der Übung ab.
Kurzum: ich werde meinem Spieltrieb folgen, und von meinen Erfahrungen berichten.
Keine Frage, mein Grinserchen entbehrt jedweder Grundlage, es ist jeglichem Anspruch an Systematik abhold. Es gibt nichtmal Raum, um das Spiel von Kausalität und Korreliertheit zu spielen, weil ich nichts weiter getan habe, als zwei verschiedenartig aufgeteilte Linien nebeneinander zu legen. Informatisch vorbelasteten Menschen kommt sofort der Begriff Mapping in den Sinn, alle anderen können mit dem Wort Zuordnung vielleicht mehr anfangen. Insofern fällt für mich auch die Versuchung flach, das Stichwort Fibonacci-Training als allein selig machende Wahrheit in die Welt hinauszuposaunen, um so Reichtum und Glückseligkeit zu erlangen.
Nichts liegt mir ferner.
Kein Bock dazu.
Falls jemand Lust bekommt, sich mit Fibonacci-Training zu befassen, es in einer Studie zu verifizieren – oder, mit freundlichem Gruß von Karl Popper, zu widerlegen, würde mich das Ergebnis natürlich interessieren.
Für mich ist es eine nette Spielerei, die Abwechslung ins Training bringt.
Aussagekraft: Null.
Aber Spaß macht’s!
Mein Grinsen wächst schon wieder…