{"id":3673,"date":"2018-11-24T18:40:54","date_gmt":"2018-11-24T16:40:54","guid":{"rendered":"http:\/\/das-lauferei.de\/?p=3673"},"modified":"2018-11-24T18:43:08","modified_gmt":"2018-11-24T16:43:08","slug":"die-zipfelmuetzenkniebeuge","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/das-lauferei.de\/die-zipfelmuetzenkniebeuge\/","title":{"rendered":"Die Zipfelm\u00fctzenkniebeuge"},"content":{"rendered":"<p>Manchmal lerne ich eine alte \u00dcbung in einer Form neu kennen, von der ich spontan begeistert bin. Die klassische Kniebeuge zum Beispiel, eine der Grund\u00fcbungen, kennt jeder. Wer denkt nicht an Turnvater Jahn oder alte Filmaufnahmen aus einer Zeit, in der Farbe noch nicht medial vertreten war. Meistens sieht man Menschen in Sportkleidung auf den Fu\u00dfballen balancieren &#8211; heute verp\u00f6nt! &#8211; dabei die Arme waagerecht nach vorne gestreckt.<\/p>\n<figure id=\"attachment_3675\" aria-describedby=\"caption-attachment-3675\" style=\"width: 150px\" class=\"wp-caption alignright\"><a href=\"http:\/\/das-lauferei.de\/wordpress\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Zipfelmuetzenkniebeuge.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-thumbnail wp-image-3675\" src=\"http:\/\/das-lauferei.de\/wordpress\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Zipfelmuetzenkniebeuge-150x150.jpg\" alt=\"Zipfelm\u00fctzenkniebeuge\" width=\"150\" height=\"150\" \/><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-3675\" class=\"wp-caption-text\">Test.<\/figcaption><\/figure>\n<p>So weit gibt es nichts weiter dar\u00fcber zu berichten.<\/p>\n<p>Neulich durfte ich anl\u00e4sslich des Aufw\u00e4rmtrainings beim Gewichtheben eine neue Variante der <em>Kniebeuge ohne Gewicht<\/em> (ohne zus\u00e4tzliches Gewicht nat\u00fcrlich!) erleben, die ich seither als festen Bestandteil in mein Repertoire aufgenommen habe. Wenn ich mich aufw\u00e4rme, oder an der miserablen Mobilit\u00e4t meiner Schultern \/ Brustwirbels\u00e4ule arbeite, ist sie dabei, die <em>Zipfelm\u00fctzenkniebeuge<\/em>, die ich dir hier vorstelle.<\/p>\n<p>Wie geht sie?<\/p>\n<p>Im Wesentlichen ist sie mit einer stinknormalen Kniebeuge identisch jedoch presst du die Handfl\u00e4chen \u00fcber dem Kopf zusammen. Nachdem mich das an die Haltung von Kindern erinnert, die beim Spielen die Zipfelm\u00fctzen von Zwergen auf diese Weise darstellen, habe ich der \u00dcbung ihren Namen gegeben: <em>Zipfelm\u00fctzenkniebeuge<\/em>.<\/p>\n<p>Bevor du das Foto anschaust (wozu es wahrscheinlich schon zu sp\u00e4t ist), schau dir bitte die Checkliste an:<br \/>\n&#8211; Deine F\u00fc\u00dfe stehen flach auf dem Boden<br \/>\n&#8211; Deine Knie zeigen in die gleiche Richtung wie die Zehen<br \/>\n&#8211; Dein H\u00fcftgelenk ist tiefer als das Kniegelenk, also: Ass to grass!<br \/>\n&#8211; Dein Kopf ist aufrecht<br \/>\n&#8211; Du presst Handfl\u00e4chen fest aneinander, die Fingerspitzen zeigen zur Decke<br \/>\n&#8211; Zieh&#8216; die Schulterbl\u00e4tter zusammen, so dass die Ellenbogen m\u00f6glichst weit nach hinten kommen<\/p>\n<p>Wenn du das Foto anschaust, erkennst du, warum ich an meiner Schultermobilit\u00e4t arbeiten muss&#8230; \ud83d\ude09<\/p>\n<p>Einige Erfahrungen, die ich bei der Durchf\u00fchrung gemacht habe, d\u00fcrften dir ebenfalls n\u00fctzen:<br \/>\nUm in Position zu kommen, stellst du dich am besten aufrecht hin, breitest die Arme waagerecht zur Seite aus, bevor du die H\u00e4nde \u00fcber dem Kopf zusammenf\u00fchrst. Das hilft dir, die richtige Haltung f\u00fcr die Ellenbogen zu finden. Dann ziehst du dich langsam runter.<br \/>\nExperimentiere, wenn du unten bist, mit der Position deiner Kniegelenke und Kn\u00f6chel, indem du versuchst, die Knie nach vorne zu schieben, w\u00e4hrend dein Oberk\u00f6rper aufrecht bleibt.<br \/>\nKonzentriere dich darauf, dass dein Kopf aufrecht bleibt.<br \/>\nZieh&#8216; die Ellenbogen nach hinten, und denk&#8216; daran, dass du die Handfl\u00e4chen aneinander <em>presst<\/em>.<\/p>\n<p>Wenn es dir wie mir ergeht, f\u00fchlt sich die Zipfelm\u00fctzenkniebeuge anfangs furchtbar an, du schwankst (auch im physikalischen Sinn!) zwischen &#8222;nach vorne Umkippen&#8220; und &#8222;aus der Not heraus aufstehen&#8220;. Au\u00dferdem will sich der Kopf immer nach vorne neigen. Irgendwann hast du aber den Bogen raus und findest in eine stabile Position. Sie wird, wie du an meinem Foto sehen kannst, vor allem in den ersten paar Wochen nicht sch\u00f6n aussehen, aber wie meistens gilt auch hier die Regel: Bleib&#8216; dran, dann wird&#8217;s!<\/p>\n<p>Wie trainierst du sie?<br \/>\nMein Tipp w\u00e4re, sie ins Aufw\u00e4rmen einzubauen, oder einfach zwischendurch in den Alltag einzustreuen. Das geht auch prima im B\u00fcro!<br \/>\n3 Runden, 30 bis 60 Sekunden halten, kurz aussch\u00fctteln.<\/p>\n<p>Pro-Tipp: Es ist keine gute Idee, die Zipfelm\u00fctzenkniebeuge direkt nach dem Essen zu machen. Beim Foto war ich weit weniger als drei\u00dfig Sekunden unten&#8230; \ud83d\ude09<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Manchmal lerne ich eine alte \u00dcbung in einer Form neu kennen, von der ich spontan begeistert bin. Das gilt besonders dann, wenn kleine Variationen sie v\u00f6llig anders wirken lassen &#8211; einfach, aber wirkungsvoll. Ich pr\u00e4sentiere: Die Zipfelm\u00fctzenkniebeuge.<\/p>\n","protected":false},"author":22,"featured_media":3675,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[3,10],"tags":[353,358],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/das-lauferei.de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3673"}],"collection":[{"href":"https:\/\/das-lauferei.de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/das-lauferei.de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/das-lauferei.de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/22"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/das-lauferei.de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3673"}],"version-history":[{"count":11,"href":"https:\/\/das-lauferei.de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3673\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3686,"href":"https:\/\/das-lauferei.de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3673\/revisions\/3686"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/das-lauferei.de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3675"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/das-lauferei.de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3673"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/das-lauferei.de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3673"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/das-lauferei.de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3673"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}