{"id":3539,"date":"2018-06-11T19:33:05","date_gmt":"2018-06-11T17:33:05","guid":{"rendered":"http:\/\/das-lauferei.de\/?p=3539"},"modified":"2018-07-31T09:38:47","modified_gmt":"2018-07-31T07:38:47","slug":"nur-ein-viertelstuendchen-sponsored","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/das-lauferei.de\/nur-ein-viertelstuendchen-sponsored\/","title":{"rendered":"Nur ein Viertelst\u00fcndchen…"},"content":{"rendered":"

Training ist besser als kein Training.<\/em>
\nUnd was w\u00e4re besser, als mit einer solchen Binsenweisheit zu starten, auf dass wir mit ihr einen stabilen Stand finden, von dem aus wir uns weiterbewegen.<\/p>\n

A propos stabiler Stand: Bleiben wir doch ein Weilchen bei der \u00dcberschrift, die der typische Morgenmuffel (ich wei\u00df, wovon ich rede…) nur allzu gut kennt. Ein Viertelst\u00fcndchen, das sind rund zwei Schlummerphasen eines modernen Weckers, also nicht wirklich viel Zeit (als typischer Morgenmuffel wei\u00df ich, wovon ich rede, aber das ist wirklich ein anderes Thema).
\nUm diese kurze Zeitspanne soll es gehen, und um die Frage: wie nutzen wir sie?<\/p>\n

Wenn ihr bis hierhin gelesen habt (danke f\u00fcr’s Dabeibleiben!), dann wohl auch deshalb, weil wir uns \u00fcber die anfangs gemachte Aussage einig sind: Training ist besser als kein Training.
\nEine Viertelstunde ist hinreichend kurz, um Ausreden im Sinne von „Ich habe keine Zeit!“ einen kurzen, aber stabilen Riegel vorzuschieben, andererseits doch lang genug f\u00fcr Gedanken zur Gestaltung.
\nBei einer Minute lohnt kaum der Gedanken.<\/p>\n

Nur eine Minute?<\/p>\n

Burpees! \ud83d\ude09<\/p>\n

Also eine Viertelstunde. Wobei eine Viertelstunde ebenso gut zehn Minuten, oder auch zwanzig sein k\u00f6nnen, die Aufgabenstellung bleibt dieselbe: Ich will in wenig Zeit einen nutzbringenden Belastungsreiz setzen<\/em>.
\nMit der Ma\u00dfgabe wenig Zeit<\/em> sollte auch klar sein, was wir lieber bleiben lassen. Alles, was nach „Ausdauer“ riecht, passt schon vom Zeitrahmen her nicht rein. Sprinter oder Gewichtheber werden an dieser Stelle einwenden, dass eine Viertelstunde im Verh\u00e4ltnis zur Wettkampfdauer sehr lang ist. In der Tat ist sie das – aber eben dann, wenn wir sie mit der Dauer eines Wettkampfes vergleichen. Eine Trainingseinheit dagegen….<\/p>\n

Wir vergessen alle reinen Ausdauerdisziplinen, wie Radfahren, Spaziergang oder Joggen. Genauso f\u00e4llt meiner Meinung nach alles flach, was nach R\u00fcstzeiten verlangt. Wenn ich mir beispielsweise wegen f\u00fcnfzehn Minuten die Langhantel f\u00fcr Kniebeugen schnappe, brauchen die Umbaupausen unverh\u00e4ltnism\u00e4\u00dfig viel Zeit.
\nDas f\u00fchrt mich gleich zum n\u00e4chsten Punkt: Trainingsreize, f\u00fcr die ich mich extra aufw\u00e4rmen muss, um sie ausf\u00fchren zu k\u00f6nnen, sind in einer solchen Einheit witzlos. Krafttraining, bzw. olympisches Gewichtheben verlangt nach Steigerung des Gewichts \u00fcber mehrere S\u00e4tze hinweg; mit den Satzpausen ist unsere vorgegebene Trainingszeit schnell vorbei. Ein Gleiches gilt \u00fcbrigens f\u00fcr Sprints. Die w\u00fcrde ich auch nur nach kurzem Aufw\u00e4rmem ausf\u00fchren – selbst wenn das nur f\u00fcnf Minuten w\u00e4ren, machen sie ein Drittel meiner Trainingszeit aus.<\/p>\n

Was bleibt \u00fcbrig?<\/p>\n

Mehr, als wir im ersten Moment glauben!<\/p>\n

Was in den obigen S\u00e4tzen sehr vorsichtig klingt (kein hartes Krafttraining, keine Sprints,…) wird sich im untigen Teil als immer noch ausgesprochen reichhaltige Auswahl herausstellen, denn es bedeutet keinesfalls: Du sollst dich nicht anstrengen<\/em>!<\/p>\n

Im Gegenteil, unser Viertelst\u00fcndchen ermuntert uns: Gib Gas!<\/p>\n

Eine kurze, intensive Trainingseinheit.<\/p>\n

Mit Trainingsreizen, reizend und reizvoll! \ud83d\ude42<\/p>\n

Ich pr\u00e4sentiere ein Beispiel f\u00fcr eine kurze Trainingseinheit, welche ich im schonungslosen Selbstversuch k\u00fcrzlich angewandt habe. Eigentlich wollte ich eine Runde rennen (was ich im Anschluss auch tat), vor diese gedachte ich ein knackiges Athletiktraining zu setzen. Dauer? Ihr d\u00fcrft genau ein Mal raten!<\/p>\n

Ich griff zu einer Kettlebell mittleren Gewichts, mit der ich links und rechts je drei Turkish-Get-Ups ausf\u00fchrte. Dergestalt gekr\u00e4ftigt, durchbewegt und aufgew\u00e4rmt schloss sich ein frei improvisiertes Programm mit zwei Clubbells an, um mit Seilspringen abgeschlossen zu werden: F\u00fcnf Minuten aus 30 Sekunden Springen, gefolgt von 30 Sekunden Pause. Unter’m Strich waren das irgendwo zwischen 15 und 20 Minuten, bevor es an’s l\u00e4uferischen Ausdauerprogramm ging, das aber nicht zum Thema dieses Artikels geh\u00f6rt.
\nInhaltlich also intensive \u00dcbungen mit moderaten Gewichten, wobei sich die Intensit\u00e4t steigerte. Zum Schluss noch das, was gemeinhin als Cardio <\/em>bezeichnet wird: Knackiges Training mit hinreichend (!) hohem Puls f\u00f6rdert die maximale Sauerstoffaufnahme des K\u00f6rpers!<\/p>\n

Es geht nat\u00fcrlich auch einfacher und mit weniger Ger\u00e4tschaft.<\/p>\n

Das von Pavel Tsatsouline erdachte Programm Simple & Sinister<\/em> sieht Turkish Get-Ups f\u00fcr zehn Minuten vor, gefolgt von f\u00fcnf Minuten Swings mit der Kettlebell. <\/p>\n

Oder, ganz ohne Ger\u00e4te: Krabbeln, danach Liegest\u00fctz und einbeinige Kniebeugen im Wechsel, danach Burpees (wer’s sauber hinkriegt, alle anderen sollten Streckspr\u00fcnge oder Tuck Jumps machen).<\/p>\n

Richtig eingesetzt ist so eine Viertelstunde keineswegs „nur<\/em>“ ein Viertelst\u00fcndchen, die f\u00fcnfzehn Minuten k\u00f6nnen im Gegenteil ganz sch\u00f6n lang werden…
\nUnd das Sch\u00f6ne daran ist, dass sie sich sehr gut in sportartspezifische Trainingspl\u00e4ne einbauen lassen. Ich wei\u00df ja, dass viele L\u00e4ufer eine starke Aversion gegen Kraft- \/ Athletiktraining haben. Wenn wir uns einen „typischen“ Trainingsplan f\u00fcr L\u00e4ufer ansehen<\/a>, bleibt genug Raum f\u00fcr derartige nutzbringende Kurzeinheiten.<\/p>\n

Und f\u00fcr all jene mit zeitweise knapp bemessener Zeit gilt die eingangs zitierte Regel: Training ist besser als kein Training.<\/em><\/p>\n

Kurz mit Nutzen, denn: Ausrede ist alles, was dich vom Training abh\u00e4lt<\/em>. \ud83d\ude09<\/p>\n

Hinweis:
\nDieser Artikel entstand in freundlicher Zusammenarbeit 21RUN. Das bedeutet: Ich habe ihn so geschrieben, wie mir der Sinn stand und einen Link (ohne Tracking) eingef\u00fcgt.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"