{"id":2847,"date":"2015-02-15T21:53:31","date_gmt":"2015-02-15T19:53:31","guid":{"rendered":"http:\/\/das-lauferei.de\/?p=2847"},"modified":"2015-02-16T10:44:44","modified_gmt":"2015-02-16T08:44:44","slug":"kettlebell-trageuebungen-einfach-und-wirkungsvoll","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/das-lauferei.de\/kettlebell-trageuebungen-einfach-und-wirkungsvoll\/","title":{"rendered":"Kettlebell Trage\u00fcbungen: einfach und wirkungsvoll"},"content":{"rendered":"<p>Die meisten, die sich etwas mit Laufttraining befasst haben, kennen Begriffe wie Rumpfstabilit\u00e4t, Kreuzkoordination oder diagonale R\u00fcckenmuskulatur. Linkes Bein, rechter Arm (und umgekehrt), dazwischen der Rumpf, der die Kr\u00e4fte \u00fcbertragen muss. Eigentlich ganz einfach. Deshalb trainiert, wer auf sich h\u00e4lt, neben den Beinen auch Rumpf, Schultern und Arme.<\/p>\n<p>Kettlebells wiederum sind ein hocheffektives Trainingsger\u00e4t auch und gerade f\u00fcr L\u00e4uflinge. Drei einfache \u00dcbungen, bei denen du <em>nichts weiter<\/em>* tust, als eine Kettlebell umher zu tragen, helfen dir zum L\u00e4ufer-Oberk\u00f6rper.<\/p>\n<p>* <em>nichts weiter<\/em> hei\u00dft nicht <em>ohne weiteres<\/em> \ud83d\ude09<\/p>\n<p><strong>Waiter&#8217;s Walk<\/strong><br \/>\nDer Waiter&#8217;s Walk hat seinen Namen vom Herrn Ober, der das silberne Tablett mit vornehmem Gesichtsausdruck an den Tisch bringt. Wir ersetzen das Tablett durch eine Kettlebell, f\u00fcr die Mimik bist du selbst zust\u00e4ndig.<br \/>\n<a href=\"http:\/\/das-lauferei.de\/wordpress\/wp-content\/uploads\/2015\/02\/waiter.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignright size-thumbnail wp-image-2852\" src=\"http:\/\/das-lauferei.de\/wordpress\/wp-content\/uploads\/2015\/02\/waiter-150x150.jpg\" alt=\"waiter's walk\" width=\"150\" height=\"150\" \/><\/a><\/p>\n<p>Bringe die Kettlebell mit beiden H\u00e4nden nach oben, halte sie am ausgestreckten Arm. Gehe langsam herum. Je langsamer du gehst, desto besser ist die Wirkung. Solltest du rennen k\u00f6nnen, ist die Kugel zu leicht&#8230;<\/p>\n<p>Kettlebelltraining ist technisch anspruchsvoll. Achte unbedingt darauf, dass du die \u00dcbungen sauber ausf\u00fchrst!<\/p>\n<p>Damit du dich selbst kontrollieren kannst, achte auf diese <em>Qualit\u00e4tskriterien<\/em>:<\/p>\n<ul>\n<li>dein Handgelenk ist gerade<\/li>\n<li>deine Rumpfmuskulatur ist angespant, der Rumpf stabilisiert den K\u00f6rper<\/li>\n<li>deine Schulter ist heruntergezogen (Latissimus aktivieren!)<\/li>\n<li>die Kettlebell befindet sich etwa hinter der Kopfmitte (Ellenbogen, von der Seite gesehen, auf Ohrh\u00f6he)<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Rack Carry<\/strong><br \/>\nWir gehen mit der Kugel ein K\u00f6rperstockwerk tiefer, indem wir sie in der sogenannten <em>Rack Position<\/em> halten, also genau im Dreieck zwischen Ober- und dem angewinkelten Unterarm. L\u00e4cheln schadet nicht, so lange du noch kannst&#8230;<br \/>\n<a href=\"http:\/\/das-lauferei.de\/wordpress\/wp-content\/uploads\/2015\/02\/rack.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignright size-thumbnail wp-image-2851\" src=\"http:\/\/das-lauferei.de\/wordpress\/wp-content\/uploads\/2015\/02\/rack-150x150.jpg\" alt=\"rack carry\" width=\"150\" height=\"150\" \/><\/a><\/p>\n<p><em>Qualit\u00e4tskriterien<\/em><\/p>\n<ul>\n<li>dein Handgelenk ist gerade<\/li>\n<li>der Bizeps ber\u00fchrt den Brustkorb (Latissimus&#8230;.)<\/li>\n<li>die Kettlebell ruht genau im Dreieck zwischen Ober- und Unterarm<\/li>\n<li>deine Rumpfmuskulatur ist angespant, der Rumpf stabilisiert den K\u00f6rper<\/li>\n<li>dein Daumen (das hintere Gelenk) liegt an der Brust an<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Farmer&#8217;s Walk<\/strong><br \/>\nDas Leben auf dem Bauernhof war m\u00f6glicherweise romantisch, mit einem gro\u00dfen Milcheimer in der Hand gewiss anstrengend. Mangels frisch gezapfter Kuhmilch tut es f\u00fcr unsere Zwecke auch eine Kettlebell.<br \/>\n<a href=\"http:\/\/das-lauferei.de\/wordpress\/wp-content\/uploads\/2015\/02\/farmer.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignright size-thumbnail wp-image-2850\" src=\"http:\/\/das-lauferei.de\/wordpress\/wp-content\/uploads\/2015\/02\/farmer-150x150.jpg\" alt=\"farmer's walk\" width=\"150\" height=\"150\" \/><\/a><\/p>\n<p><em>Qualit\u00e4tskriterien<\/em><\/p>\n<ul>\n<li>deine Rumpfmuskulatur ist angespant, der Rumpf stabilisiert den K\u00f6rper<\/li>\n<li>das gerade Handgelenk ergibt sich von selbst&#8230;.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>FAQ<\/strong><br \/>\n<em>Wie schwer soll die Kettlebell sein?<\/em><br \/>\nKommt drauf an (die Antwort hast du vermutlich erwartet) &#8230; Ich gehe davon aus, dass du alle drei \u00dcbungen mit ein und demselben Gewicht ausf\u00fchrst. Wenn du die Kugel mit zitterndem Arm gerade so \u00fcber den Kopf halten kannst, ist sie definitiv zu schwer. Am anderen Ende der Skala sind die 2 kg Discounter-Gewichte viel zu leicht, als dass du einen Belastungsreiz setzen k\u00f6nntest. Spar&#8216; dir das Geld.<br \/>\nMein Rat w\u00e4re: Nimm eine Kettlebell, die du, wenn du dich anstrengst, etwa eine halbe Minute \u00fcber dem Kopf halten kannst. Auf den Fotos verwende ich eine mit 20 kg &#8211; und das auch nur, weil ich vor der Fotosession eine lange Laufeinheit gemacht hatte und wenigstens halbwegs entspannt aussehen wollte.<\/p>\n<p><em>Wie lange soll ich tragen?<\/em><br \/>\nStell&#8216; dir eine h\u00fcbsche Kettlebell-Tragesession zusammen: Beginne mit dem Waiter&#8217;s Walk, dann Rack Carry und schlie\u00dfe mit dem Farmer&#8217;s Walk ab. Jeweils 30 Sekunden, dann wechselst du die Hand. Zwei bis viermal in der Woche sollte gen\u00fcgen.<br \/>\nWICHTIG: sobald du merkst, dass deine Form nachl\u00e4sst, und du die Qualit\u00e4tskriterien nicht perfekt erf\u00fcllst, brich die \u00dcbung ab (bzw. gehe zur n\u00e4chsten Position).<\/p>\n<p><em>Warum nur eine Kettlebell?<\/em><br \/>\nKlar kannst du auch mit zwei Kettlebells trainieren. Allerdings ist die Belastung, f\u00fcr die du trainierst, asymmetrisch. Du erzielst eine bessere Wirkung, wenn du nur eine Kugel verwendest. Asymmetrische Belastung, also asymmetrisches Training.<\/p>\n<p><em>Brauche ich besondere Schuhe?<\/em><br \/>\nIch schreibe erst den Warnsatz, welche Schuhe du auf keinen Fall anziehen darfst: Laufschuhe. Du hast zehn, zwanzig Kilogramm \u00fcber deinem Kopf. Die willst du ausbalancieren, wof\u00fcr du jede R\u00fcckmeldung brauchst, die deine Fu\u00dfsohlen dir geben k\u00f6nnen. Jede Polsterung ist da fehl am Platz, es muss gef\u00fchlsecht sein.<br \/>\nAm besten trainierst du barfu\u00df oder in Socken; Minimalschuhe gehen auch (Five Fingers, Feelmax,&#8230;.).<\/p>\n<p><em>Ich habe das ein paar Wochen gemacht, es strengt mich nicht mehr an.<\/em><br \/>\nHerzlichen Gl\u00fcckwunsch, das Training hat gewirkt! Bevor du jetzt anf\u00e4ngst, stundenlang mit der hocherhobenen Kugel herumzulaufen (bringt dich nicht weiter&#8230;.), oder sofort eine neue Kettlebell kaufst: mache deine \u00dcbungen schwerer.<\/p>\n<p>Wie du das tust, erz\u00e4hle ich n\u00e4chstes Mal.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Die meisten, die sich etwas mit Lauftraining befasst haben, kennen Begriffe wie Rumpfstabilit\u00e4t, Kreuzkoordination oder diagonale R\u00fcckenmuskulatur. Mit drei einfachen \u00dcbungen mit der Kettlebell k\u00f6nnt ihr euch deutlich verbessern &#8211; und tut noch was f\u00fcr die Balance!<\/p>\n","protected":false},"author":22,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[10],"tags":[250,32,251,248,249],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/das-lauferei.de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2847"}],"collection":[{"href":"https:\/\/das-lauferei.de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/das-lauferei.de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/das-lauferei.de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/22"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/das-lauferei.de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2847"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/das-lauferei.de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2847\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2856,"href":"https:\/\/das-lauferei.de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2847\/revisions\/2856"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/das-lauferei.de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2847"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/das-lauferei.de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2847"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/das-lauferei.de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2847"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}