{"id":20,"date":"2012-05-02T13:16:19","date_gmt":"2012-05-02T11:16:19","guid":{"rendered":"http:\/\/ezzgo.de\/wordpress\/?p=20"},"modified":"2012-06-11T16:50:08","modified_gmt":"2012-06-11T14:50:08","slug":"ausgleichssport-2-kettlebell","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/das-lauferei.de\/ausgleichssport-2-kettlebell\/","title":{"rendered":"Ausgleichssport (2): Kettlebell"},"content":{"rendered":"<p><figure id=\"attachment_361\" aria-describedby=\"caption-attachment-361\" style=\"width: 150px\" class=\"wp-caption alignright\"><a href=\"http:\/\/das-lauferei.de\/wordpress\/wp-content\/uploads\/2012\/06\/Kettlebell_2.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"http:\/\/das-lauferei.de\/wordpress\/wp-content\/uploads\/2012\/06\/Kettlebell_2-150x150.jpg\" alt=\"Kettlebell 2\" title=\"Kettlebell_2\" width=\"150\" height=\"150\" class=\"size-thumbnail wp-image-361\" \/><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-361\" class=\"wp-caption-text\">meine Kettlebells<\/figcaption><\/figure>Kugelhanteln, neudeutsch Kettlebells, sind ein archaisches Sportger\u00e4t, das zumindest in Europa schon im 19. Jahrhundert zum Tr\u00e4ning und f\u00fcr die Kraftprotzerei(heute w\u00fcrden wir Bodybuilding sagen) verwendet wurde. Vom Prinzip her eine, meist gusseiserne Kugel mit angegossenem Griff gibt es Kettlebells in Gewichten zwischen 4 und, soweit ich weiss, \u00fcber 40 kg, abgestuft in Schritten von 4 kg. Aus irgendwelchen Gr\u00fcnden ist in den letzten 10 Jahren oder so ein wahrer Hype um alles entstanden, was irgendwie osteurop\u00e4isch, am besten &#8222;russisch&#8220; ist. Googelt mal nach &#8222;russian twist&#8220; oder &#8222;russische Pyramide&#8220;. Anscheinend bringt die Assoziation mit dem Russischen B\u00e4ren alleine schon einen Kraftgewinn.<\/p>\n<p>Was hat das mit dem Laufen zu tun? Werdet ihr nun einwenden. Ganz einfach: was f\u00fcr Kraft- und Kampfsportler gut ist, kann zumindest jenen L\u00e4ufern nur recht sein, f\u00fcr die Rumpfkr\u00e4ftigung ein (Tr\u00e4nings-)Thema ist. Das Gute daran: anders als z.B. beim Hanteltraining f\u00fchrt man beim tr\u00e4nieren mit Kugelhanteln dynamische Bewegungen aus. Da kommen die vielzitierten Muskelschlingen ins Spiel, und genau die sind es doch, die wir beim Laufen brauchen. Und nicht den Bizeps alleine.<\/p>\n<p>Ich habe es ausprobiert.<!--more--><\/p>\n<p>Erster Schritt: welche Gewichtsklasse soll&#8217;s denn sein?<br \/>\nBei 16 kg wurde mir bei der Vorstellung, das Teil herumschwingen zu m\u00fcssen, Angst und Bange, also griff ich zur Variante mit 12 kg, der ein paar Monate sp\u00e4ter noch eine Ausgabe mit 8 kg folgte. Die Teile gibt es \u00fcbrigens auch mit Kunststoffbeschichtung, was sich sp\u00e4testens dann bew\u00e4hrt, wenn die Kettlebell mal aus der Hand rutscht. Auf die Fliesen. Zumindest bei hinreichend niedriger Fallh\u00f6he passiert nichts.<\/p>\n<p>Zweiter Schritt: Technik lernen.<br \/>\nTrainieren mit Kettlebells ist ziemlich technik-lastig, ich habe reichlich Videos bei Youtube angeschaut, um die grundlegenden \u00dcbungen hinzubekommen. Dazu habe ich andere Menschen gebeten, auf bestimmte Dinge zu achten &#8211; gerader R\u00fccken zum Beispiel, weil ich keine gro\u00dfe Lust versp\u00fcre, mich durch falsche Ausf\u00fchrung zu verletzen. Kompliziertere \u00dcbungen habe ich zun\u00e4chst ohne Gewicht durchgef\u00fchrt, wenn ich den Bewegungsablauf drinhatte habe ich mich \u00fcber Gymnastikhanteln langsam zur leichteren meiner beiden Kugeln gesteigert. Schon kleine Unterschiede bei Atmung oder Gewichtsverlagerung machen sich erstaunlich klar bemerkbar! Ich empfehle wenigstens einmal einen Kurs zu machen, am besten noch vor Beginn des Tr\u00e4nings. Meiner steht noch aus&#8230; folgt aber ganz bestimmt.<\/p>\n<p>Dritter Schritt: Tr\u00e4nigsprogramm.<br \/>\nWegen der Vielzahl an \u00dcbungen (Swing, Clean&amp;Press, &#8230;) muss man sich ein wenig Gedanken machen, was man in welcher Reihenfolge tut. Ich bin bei Till Sukopp, einem renommierten Kettlebell-Tr\u00e4ner, auf ein aus 22 \u00dcbungen bestehendes <a href=\"http:\/\/blog.tillsukopp.de\/home\/15-22-min-kettlebell-workouts\" title=\"22 Minuten Workout\"><strong>Workout<\/strong><\/a> gesto\u00dfen, wobei jede dieser \u00dcbungen jeweils eine Minute durchgef\u00fchrt wird. Dabei z\u00e4hlt man die Anzahl der Wiederholungen. Ich habe das Programm um Nummer 23 &#8211; russian twists &#8211; erg\u00e4nzt. Macht mir riesig Spa\u00df, mit Mobilisationsgymnastik zum Aufw\u00e4rmen und nachfolgendem Dehnen ist eine Stunde weg. Ich habe das Programm fest in mein Tr\u00e4nigssystem eingebaut; dreimal in der Woche ist des Abends Athletik angesagt: besagtes Kettlebell Workout, einmal \u00dcbungen mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht, und eine dritte Einheit, bei der ich haupts\u00e4chlich an meiner Technik arbeite oder Neues bzw. Varianten ausprobiere. Bringt Abwechslung und strengt auch an!<\/p>\n<p>Vierter Schritt: Tr\u00e4nieren und optimieren.<br \/>\nBei oigem Programm verwende ich, je nach \u00dcbung, eine der beiden Kettlebells. Manches geht mit 12 kg einfach nicht, umso mehr freue ich mich, wenn ich in meinem Tr\u00e4ningstagebuch den Schritt zur gr\u00f6\u00dferen Kugel markieren kann. Was ich tue, wenn ich irgendwann alle \u00dcbungen mit 12 kg durchf\u00fchren kann, ohne mehr Wiederholungen hinzukriegen, muss ich mir noch \u00fcberlegen. Nahe liegend ist entweder die Steigerung auf die n\u00e4chstgr\u00f6\u00dfere Kugel (16kg) oder l\u00e4ngere Zeiteinheiten. Wahrscheinlich sogar eine Kombination aus beidem. Weiter als 16 kg w\u00fcrde ich pers\u00f6nlich nicht gehen, denn der Schwerpunkt liegt ja immer noch auf der Unterst\u00fctzung des Halteapparates f\u00fcr das Laufen. Das sage ich jetzt, vielleicht sehe ich mich irgendwann gen\u00f6tigt, zu Adenauers Zitat zu greifen, der einmal sagte &#8222;was k\u00fcmmert mich mein dummes Geschw\u00e4tz von gestern?&#8220;. Ich halte euch auf dem, \u00e4h, Laufenden.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Kugelhanteln, neudeutsch Kettlebells, sind ein archaisches Sportger\u00e4t, das zumindest in Europa schon im 19. Jahrhundert zum Tr\u00e4ning und f\u00fcr die Kraftprotzerei(heute w\u00fcrden wir Bodybuilding sagen) verwendet wurde. 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