Ausgleichssport (4): Seilhüpfen

Seilhüpfen. Ich kann mich noch an die Schule erinnern. Wir hatten Hanfseile, die in der Mitte etwas dicker waren, um mehr Schwung hinzukriegen. Ich meinerseits war zwar nie in der Mitte dick gewesen, stand mit den Dingern aber auf Kriegsfuß. Das Mistseil hatte nichts Sinnvolleres im Sinn, als sich in meinen Füßen zu verheddern. Dabei sollte es elegant unter diesen hindurchschwingen.
Voller Bewunderung bestaunte ich Leute, die es draufhatten. Unfassbar. Leichtfüßig, die Sohlen kaum vom Boden abhebend, das Seil in atemberaubendem Tempo schwingend, konnten sie sogar noch lächeln.
Faszinierend. Und doch unerreichbar.
“Unerreichbar? Das werden wir sehen!” ermahnte ich mich vor ein paar Monaten, um flugs ein Hüpfseil zu kaufen.

Ich befasse mich mit Seilhüpfen. Jahrzehnte nach der Schule. Allein wes Grundes?

Seilhüpfen ist ein erstklassiges Koordinationsträning. Selbst die einfachsten Hüpfer brauchen eine ganze Weile bis sie richtig sitzen, besonders für einen koordinativ-motorisch herausgeforderten Menschen, wie ich einer bin.
Ich habe etliche Sitzungen (ein Scherzchen, ich saß wahrlich nicht) gebraucht, bis ich endlich mehr als zwanzig Umdrehungen am Stück himbekam. Zwischenzeitlich habe ich den Dreh raus.

Wenn ich mich erinnere, wie weh mir die Waden nach dem Träning taten, ist klar, welchen Vorteil des Läuflings Leib aus dieser Träningsform zieht. Neben etlichen anderen.

Ich zähle kurz auf:
– der Puls lässt sich ordentlich nach oben treiben
– wie gesagt: die Koordination
– und die Beine (Waden- und Fußmuskulatur)
– Handgelenke und Unterarme sind beteiligt, und nicht nur die: der ganze Körper ist dabei. Die kleinen Sprünge beanspruchen die gesamte Streckmuskulatur des Körpers, Rückenmuskeln inklusive.

Möglichkeiten, um es sich schwerer zu machen, sind reichlich vorhanden. Auf der nach oben offenen IQMS (Ich Quäle Mich Selbst) – Skala liegt die Bandbreite zwischen Null (ich liege im Bett, das Seil neben mir) und “kurz vor der Schnappatmung”.

Ich selbst nutze das Seil gerne, um die aktiven Pausen beim Kettlebelltraining zu gestalten (natürlich schön langsam), als Koordinationsträning, wobei ich mir zum Ziel gesetzt habe, Elemente aus dem Lauf-ABC ins Hüpfen einzubauen.

Auch dann, wenn nur wenig Zeit ist, greife ich zwischenzeitlich lieber zum Seil als zu den Schuhen. 5 bis 10 Minuten sind beim Laufen so gut wie nichts, beim Rope Skipping (um den zeitgemäßen Begriff zu verwenden) reden wir von einer ordentlichen Träningseinheit, die fürs Laufen wiederum mehr bringt, als, eben Laufen.

Eines klappt nicht, jedenfalls nicht bei mir: diese Träningsform eignet sich nicht für den frühen Morgen. “Koordination”, das kann ich nach dem Aufstehen nichtmal schreiben. Geschweige denn tun.
Tagsüber, oder abends ist dann Gelegenheit für Träning nach dem Motto “flinke Füße für den schnellen Fuß”.

Projekt Phönix (2): wie läuft’s?

Das Projekt Phönix, das mich zu einem “besseren” Läufling machen soll, läuft seit dem 5. November des letzten Jahres. Da kann ich kurz innehalten, und mich fragen: was hat sich geändert?

Was wollte ich überhaupt verändern?
Ein besserer Läufling werden, das war und ist mein Ziel.
Besseres Träning, mehr Träningsdisziplin. Freilich erwarte ich mir auch bessere Zeiten bei Wettkämpfen. Der Lohn der Mühen darf sich gerne in Ergebnislisten niederschlagen.

Und wie sollte das gleich wieder vonstatten gehen?
Ich zitiere den ersten Artikel der Serie zum Projekt Phönix, denn ich bin ein faules Stück und stehe dazu!
– Aufbauträning ab 5. November. Schwerpunkt Athletik (Kettlebells, Seilhüpfen und Gelenkmobilisation, vier- bis sechsmal wöchentlich). Wenig Laufen, vielleicht zweimal in der Woche, ab Januar dann mehr.
– ich bilde einen Träningssockel. Darunter verstehe ich die tägliche Dosis Träning, die ich zu mir nehme.
– schöne Saisonplanung. Das Zeug mit den Mikro- und Makrozyklen…
– ganz wichtig: ich führe wieder ein Träningstagebuch!

Ach wie ist es schön, wenn ich mein Träningstagebuch ansehe, das ich in einer hübschen Tabelle meines Computers pflege. Und wie ich mich freue, wenn ich etwas neu eintragen kann. Wie herrlich, wenn ich den Plan mit dem ausgeführten Träning vergleiche! Selbst wenn ich mal weniger tränierte als geplant: egal.
Denn erstens klappte es auf Anhieb, einen Träningssockel zu bilden, und zweitens habe ich eine schöne Kontrolle über die Zyklisierung: bei den Makrozyklen bedeutet das, drei Wochen langsam steigern, dann eine Woche locker. Ich bin jedes Mal aufs Neue begeistert, wenn ich schwarz auf weiss sehe, dass ich tatsächlich so träniert habe, wie ich sollte.

Angefangen habe ich damit, dass ich viermal in der Woche ein Kettlebellprogramm absolvierte. Nicht immer die gleiche Abfolge, schließlich will ich Spaß dabei haben. Darüber, was ich genau treibe, schreibe ich in einem eigenen Artikel. Dazu kommt ein bis dreimal Laufträning wöchentlich.

Was ich als Morgenmuffel nur empfehlen kann: erstmal mit Gelenkmobilisation hübsch aufwärmen. Mein träger Leib lässt sich austricksen, wenn ich schon im Bett mit leichten Übungen beginne.
Ob es daran liegt oder am Bellen, ich bin weniger verspannt als sonst. Bürojobs lassen Nackenmuskeln gerne aushärten wie Beton im Sommer. Eine Woche vor dem Computer, und der Rücken ist hart wie Siegfrieds Haut nach dem gemeinsamen Bad mit dem Drachen. Und jetzt? Locker und luftig. Meistens jedenfalls.
Klar, dass ich kettlebelltechnisch Fortschritte mache. Ist nicht das primäre Ziel, aber ich nehm’s gerne mit! Genauso übrigens beim Seilhüpfen. Meine Güte, wenn ich mir vorstelle, wie krampfig das zu Beginn nicht funktioniert hat. Mittlerweile wage ich gar herumzuspielen.

Was bringt’s?
Das wichtigste zuerst: ich spüre wieder Leidenschaft! Wenn ich an das Träning der beiden letzten Jahre zurückdenke, kommen mir eher Gedanken an “Einheitsbrei” in den Sinn als Erinnerungen an Würze und Abwechslung. Mal zwischendrin Gas zu geben, die Sau rauslassen! Dann wieder fröhlich Bellen! Und den Fortschritt dokumentieren. Tief durch, ein, ausatmen. Die Vögel zwitschern…nein, das nicht, wir haben noch Winter.

Höheres Tempo scheint mir zumindest auf kurzen Strecken leichter zu fallen. Ich drücke mich absichtlich vorsichtig aus, weil ich keine Ahnung habe, ob das Bellen alleine einen Beitrag geleistet hat, ob ich mehr Biss entwickelte, oder, oder, oder.
Wieso das Bellen? Vor drei Wochen habe ich bei den Swings meinen Pulsgurt getragen. Ich staunte nicht schlecht, dass die Herzfrequenz in dem Bereich lag, in dem ich Tempoträning mache. Gepaart mit Seilhüpfen wird es sich zumindest nicht nachteilig ausgewirkt haben.
Wo ich mir sehr sicher bin: Bellen hilft bergauf und bergab. Sonntag im hügeligen Odenwald merkte ich deutlich, dass mich die Kraftanstrengung bergauf weniger anstrengte als sonst. Ich mache mir ein Kompliment für den letzten Satz: “die Kraftanstrengung strengt mich weniger an”. Da klopf’ ich mir selbst auf die Schulter und frage mich, ob ich eine Fußballkarriere anstreben soll. Die nötige Rhetorik bringe ich mit.

Aber ich schweife ab. In der nächsten Zukunft will ich den Anteil des Laufens am Träning steigern. Ich bin mir noch unschlüssig, wie weit ich das Ergänzungsträning reduziere. Ob ich das Ergänzungsträning reduziere. Bis jetzt hatte ich allenfalls sieben Stunden in der Woche träniert, da ist genug Raum nach oben. Bellen und Laufen, eine schöne Kombination für eine Träningseinheit mit großem Nachteil: es dauert länger. Und das bedeutet, noch früher aufzustehen. Ich bin Morgenmuffel.

Beim Laufen selbst ist sicher, dass ich stärker differnziere. Hatten wir ja schon: ein Bergträning sei ein Bergträning, Tempo sei Tempo und herumgekaspert wird sowieso. Wenn ein hübsches Hügelchen in der Landschaft herumsteht, werde ich ihn mir gönnen!

Morgen ist in Rodgau ein erster Test kurz vor Saisonbeginn. Lange Läufe hatte ich kaum gemacht, der längste vor einer knappen Woche. Und selbst das keine drei Stunden. Andererseits meine ich, dass ich insgesamt besser vorbereitet bin als, sagen wir: letztes Jahr. Ist das “gefühltes Träning”?
Egal, ich werde sehen was passiert. Freu’ mich drauf. Und werde berichten.

Tabata – das Wunderträning?

Tabata. Klingt in meinen Ohren wie ein Klamottenladen. Das mag daran liegen, dass ich früher öfter an einem solchen mit Namen Zapata vorbeikam. In Wahrheit handelt sich bei Tabata jedoch weniger um die hohe Kunst, sich trendig zu kleiden, sondern um, so der Anspruch, eine hoch wirksame und sehr effektive Trainingsmethode. Über Tabata wird viel geschrieben, zum Großteil gleichermaßen euphorisch wie unreflektiert.
Erdacht wurde die Methode nach dem Japaner Izumi Tabata, womit die Herkunft des Namens erklärt wäre.

Was ist Tabata?
Tabata zählt zur Gruppe der HIIT (high-intensity interval training) Verfahren. Die Methode geht auf eine Studie des namensgebenden Izumi Tabata zurück, die anno 1996 die Effekte ebensolcher HIIT-Trainings untersuchte. Zusammenfassung Tabata Studie
Darin tränierte eine Gruppe viermal wöchentlich nach der Tabata-Methode (die damals noch nicht so hieß), am fünften Tag waren 30 Minuten “zügig” angesagt, bevor wiederum vier Tabata-Einheiten folgten. Was tat die Kontrollgruppe? Fünfmal bei 70% der Sauerstoffkapazität. Also Vollgas gegen “zügig”.
Wichtigstes Ergebnis: die Tabata-Tränierenden konnten ihre Sauerstoffkapazität deutlicher steigern.

Wie funktioniert Tabata?
20 Sekunden volle Kanne im Wechsel mit 10 Sekunden aktiver Erholung. Izumi Tabata schlägt vor, diese Sequenz 8 Mal durchzuführen, nach vier (!) Minuten wäre das Träning vorbei.
Lohnt kaum, sich umzuziehen. Wenigstens kann man sich vorher noch aufwärmen. Kann? Muss! Volle Kanne heisst wirklich: alles was geht. In der Studie triezten sich die Sportler bei 170% VOmax! Das bedeutet: mehr Leistung, obwohl der Körper keinen weiteren Sauerstoff mehr verarbeiten kann.

Tabata – ein Mythos hinterfragt
Wenn wir genau hinsehen, was damals untersucht wurde, werden wir keinen Hinweis auf Fettverbrennung finden. Addieren wir außerdem die Zeit, in der die Tabata-Tränierenden sich aufgewärmt haben (10 Minuten vor jeder Sitzung), plus 2 Minuten zum Abkühlen danach, kommen wir zusätzlich auf über 70 Minuten “normales” Träning in der Woche. Versprechungen (damit meine ich auch solche, die man sich selbst macht) in der Art “viermal Tabata in der Woche, das sind 16 Minuten in denen ich mich anstrenge. Flugs werde ich topfit” zieht das logischerweise den Boden unter den Füßen weg.
Und: hochintensives Träning ist offenkundig wirklich hochintensiv. Siehe oben: Hundertsiebzig Prozent. Das ist, mit Verlaub, an der Kotzgrenze.

Davon abgesehen: die Wirkung hängt davon ab, wie fit man schon ist. Mein Vorteil an dieser Stelle: ich bin schlecht genug, dass ich mich leicht steigern könnte. Wenn, ja wenn ich lupenrein HIIT tränieren würde. Ich habe keine Ahnung, ob und wie der gemeine Läufling von weniger als vier Einheiten in der Woche profitiert.

Zuweilen stolpere ich über Träningsprogramme, die ebenfalls das Schlagwort “Tabata” tragen. Oft auch im Zusammenhang mit Kraftträning, Kettlebell Workouts, und was es sonst noch gibt. Man präsentiert gerne eine Übersicht: 20 Sekunden Arbeit gefolgt von 10 Sekunden Pause. Dieses 8 Mal durchführen.
Wie war das gleich wieder in der Studie? Tabata setzt auf 20 Sekunden an der Kotzgrenze! Kurze Intervalle mit Pausen sind bestimmt anstrengend, keine Frage. Aber eben nur dann “Tabata”, wenn, ja wenn entsprechend träniert wird. Nicht überall, wo Tabata draufsteht, ist auch Tabata drin.

Tabata und vergleichbare HIIT-Träningsmethoden wirken also innerhalb der Rahmenbedingungen, für die sie untersucht wurden. Ein System des Körpers wird durch den Träningsreiz überlastet, folglich reagiert es durch Anpassung.

Tabata, ein Wundermittel? Nein. Kein Wunder, oder?
Tabata, nur ein fauler Zauber? Auch nicht. Wer es konsequent umsetzt (und wenn die Rahmenbedingungen stimmen), darf sich aber freuen, wenn sich andere über erstaunliche Steigerungen “wundern”.
Mich deucht, diese “Weisheit” kann man auf die meisten Träningsmittel, -methoden und was weiss ich noch übertragen: Kaum macht man es richtig, wirkt es. Ein Wunder, ein Wunder!

Projekt Phönix (1): Ich will besser werden!

Eigentlich, liebe Läuflinge, war 2012 keine schlechte Saison. Die beiden Highlights – Zugspitz Ultra und UTMB – habe ich erfolgreich beendet. Dennoch machte sich eine gewisse Unzufriedenheit breit.
Irgend etwas fehlte mir, musste sich ändern. Nur was?
Zum Glück dauern Ultratrails recht lange, und so hatte ich während des UTMB genug Zeit zum Nachdenken, auf dass aus der diffusen Unzufriedenheit etwas Greifbares werde.
Heraus kam: ich will ein besserer Läufling werden!

“Besser”, das heißt für mich zum Beispiel, ich will weniger im touristischen Modus laufen. Dass ich hundert Kilometer Trail in vierundzwanzig Stunden bewältigen kann, ist ja nicht das Thema. Thema ist aber, ob es nicht auch schneller geht. Muss es denn immer so gemütlich zugehen? Immer knapp vor Zielschluss? Wo bleibt denn da die Herausforderung?

“Besser”, dass ist auch: mehr Träningsdisziplin, und spezifischeres Träning.

Und “besser” bedeutet: mehr Biss. Biss wohlgemerkt, nicht Verbissenheit. Genießen, aber von Zeit zu Zeit darf Wettkampfgedanken im Vordergrund stehen. Siehe oben: Nur “Wandern” ist öde, den genussvollen Flow-Zustand gibt’s nur mit Anstrengung!

Nachdem mir das klar geworden war, kreisten meine Gedanken um das “Wie”. Vielmehr darum, an welchen Stellschrauben ich wie drehen muss.
Das Ergebnis meiner Überlegungen ist “Projekt Phönix”. Genau, Phönix. Der aus der Asche. Man möge mir den abgeschmackten Titel nachsehen, der Begriff kam mir spontan in den Sinn, wo er sich seither festgesetzt hat.

Als erstes habe ich das Jahr 2013 zum Konsolidierungsjahr erklärt. Das bedeutete zunächst einmal, dass ich auf Wettkämpfe mit größeren Umfängen als ich sie bisher gelaufen bin, verzichte. Bei rund hundert Meilen ist Schluss. Außerdem kein Start bei der Brocken Challenge. Während ich das schreibe, muss ich grinsen. Liegt die Chance, einen Startplatz zu ergattern, doch ähnlich hoch wie eine Begegnung mit dem Yeti. In der Sahara.
In diesem Wissen sollte ich schreiben: ich habe nicht an der Startplatz-Lotterie teilgenommen.
Der Wibolt ist ebenfalls gestrichen. Obwohl es mich in sämtlichen Fingern und Füßen juckt, bei einem Nonstoplauf über 320 km eine Schlafstrategie zu planen. Um dann zu erfahren, dass ich die Planung schon in der ersten Nacht vergessen kann. Dessen ungeachtet, liegen meine Prioritäten für die kommende Saison anders.

Projekt Phönix startete am 5. November, direkt nach der wohlverdienten sportlichen Fast-Nulldiät im Anschluss an den letzten Lauf der Saison.

Ich werde euch von Zeit zu Zeit über meine Erfahrungen, Erfolge und Rückschläge berichten. Über Irrwege, Korrekturen und neue Erkenntnisse. In diesem Artikel sollen die wesentlichen Elemente in Stichpunkten genügen.

– mentales Träning
– andere Haltung: ich trenne konsequent zwischen Wettkämpfen (da strenge ich mich an, riskiere etwas) und Genussläufen
– Aufbauträning ab 5. November. Schwerpunkt Athletik (Kettlebells, Seilhüpfen und Gelenkmobilisation, vier- bis sechsmal wöchentlich). Wenig Laufen, vielleicht zweimal in der Woche.
– ab Anfang Januar wird mehr gelaufen
– ich differenziere stärker zwischen Tempoläufen, Grundlagenausdauer und trail-spezifischem Träning
– ich bilde einen Träningssockel. Darunter verstehe ich die tägliche Dosis Träning, die ich zu mir nehme. Lieber wenig und regelmäßig statt mit großen Abständen umfangreich tränieren.
– schöne Saisonplanung. Das Zeug mit den Mikro- und Makrozyklen…
– ganz wichtig: ich führe wieder ein Träningstagebuch!

Die Maßnahmen von Projekt Phönix sind, wenn man sich die Liste anschaut, also weder besonders originell, einfallsreich oder ambitioniert. Stinknormales systematisches Träning wie es in jedem besseren Ratgeber steht. Machen muss man’s halt.

Und wie das klappt, wenn man macht, darüber halte ich euch auf dem Laufenden.

Übrigens: auch wenn der Artikel kurz vor der Jahreswende erscheint, sind es keine “guten Vorsätze”!

Fahrtspiel-Spielereien

Pi

Fahrtspiel-Rhythmus nach Pi

Tempoträning, liebe Läuflinge, ist bekanntlich anstrengend und bisweilen öde. Öde jedenfalls dann, wenn Intervalle gelaufen werden. Womöglich gar solche Sachen wie “sechs mal Tausend Meter auf der Bahn”. Sehr wirkungsvoll, aber langweilig. Wie schön, dass in den 1930er Jahren ein Schwede namens Gösta Holmér eine weit kurzweiligere Methode erdachte: das Fahrtspiel, auf schwedisch Fartlek.

Das Fahrtspiel gilt als äußerst effektive Methode des Tempotränings, dessen Grundidee in der Variation der gelaufenen Geschwindigkeit liegt. Der Läufling spielt mit dem Tempo.
Träningsratgeber nennen meist zwei Varianten des Fartlek: einerseits das völlig freie Spiel mit dem Tempo, bei dem nach Lust und Laune schneller oder langsamer gelaufen wird. Zum anderen gibt es eine strukturiertere Form als Abwandlung des Pyramidentränings. wikipedia nennt als Beispiel 2-4-7-5-3-1, dazwischen je 1–2 Min locker traben.

Beide Varianten gefallen mir gut, alleine keimte in mir der Wunsch, mir eine wenig strukturierte Struktur vorzunehmen. Bitte den letzten Halbsatz nochmal lesen.
Ich meine damit, dass ich es witziger finde, wenn ich mir eine wilder gemischte Folge von schnell und langsam zu laufenden Abschnitten vornehme. Denke ich mir selbst was aus, schleicht sich vielleicht eine Art Pyramide durch die Hintertür ein, ohne dass ich es merke.

Was also tun? Ich will mir eine Folge von zu laufender Strecke vorgeben, ohne sie mir auszudenken. Nach kurzer Grübelei fiel es mir wie Schuppen vom Fisch. Ich brauche nichts ausdenken, wozu gibt es schließlich die Mathematik, die so trefflich wilde Zahlenfolgen liefert!
Für den Anfang zog ich d Pi, und die Eulersche Zahl heran (Komma interessiert mich hier nicht), jeweils die ersten 8 Stellen.
Pi: 3,1415926
Euler: 2,7182818

Nach kurzem Nachdenken habe ich beschlossen, die einzelnen Ziffern als Minuten anzusehen, und den zu laufenden Rhythmus daran auszurichten.
In der Pi-Variante laufe ich daher 3-1-4-1-5-9-2-6 Minuten schnell, dazwischen mit zwei bis vier Minuten Trabpause. In der Summe macht das 31 Minuten Tempo. Die kürzeren Abschnitte laufe ich natürlich zügiger als die längeren. Euler liefert mir sogar 37 Minuten, so vollkommen unstrukturiert ist der Wechsel von ziemlich kurzen, und ziemlich langen Teilstrecken allerdings nicht. Insofern ist mir Pi sympathischer.
Timer der Uhr auf eine Minute gestellt, und los geht’s. Nur mitzählen muss ich die Minuten, weil die Uhr leider nur das klassische Intervallträning kennt.

Was bringt’s? Vom Träningseffekt her sicher genauso viel oder weniger wie jedes andere Fahrtspiel. Es macht Spaß, wenn ich mich beim Fahrtspiel an den beiden Zahlen orientiere! Was ist heute dran? Pi oder laufe ich nach Euler?