Total geflasht!

Vergangenen Mai hatte ich mir eine Langhantel zugelegt, die ich lediglich zum Kreuzheben verwenden wollte – jedenfalls war das mein ursprünglicher Plan. Ein Vorsatz, der ziemlich genau nichtmal ungefähr eine Sekunde hielt.
Freilich war mir vorher schon klar gewesen, dass sich mit der langen Hantel deutlich mehr anfangen lässt, aber wie es halt so ist im Leben…

Langhanteln als Sportgeräte waren in meinem Hirn mit dem Sport Gewichtheben fest verdrahtet. Gewichtheben wiederum wurde von dicken Männern betrieben, die zentnerschwere Gewichte irgendwie über den Kopf wuchteten.

Ach, was war ich damals ahnungslos.

Ahnungslos, obwohl ich es hätte besser wissen können, sind doch die von mir so geliebten und eifrig benutzten Kettlebells auch nicht wirklich leicht zu nennen. Und der der sachgerechte Umgang mit ihnen erfordert doch ein gerüttelt Maß an Fertigkeit.
Zu meiner Ehrenrettung kann ich immerhin berichten, dass ich mich im selben Moment, in dem ich mich dazu entschieden hatte, es nicht bei profanen Deadlifts bewenden zu lassen, mit den anderen Übungen zu befassen begann. Meine Kuschelkugeln raunten mir zu, auch das Training mit der Langhantel gebiete eine fundierte Anleitung durch fähige Instruktoren. Ihr Raunen traf meine weit geöffneten Ohren, eine flugs angestellte Internetsuche führte mich schnurstracks zum Kraftsportverein Durlach, der sogar einen Einsteigerkurs über drei Monate anbietet. Welch ein Luxus, Ausbildung in unmittelbarer Nähe!

Der Kurs entpuppte sich als endgeil, mit einer coolen Truppe als Teilnehmer und zwei kompetenten Trainern – Kevin und Marlon. Eine der ersten Aussagen war “wir lernen erst die Technik, und wenn die sitzt, können wir sie beladen.”. Auch bei uns (RKC) ist das ein ehernes Prinzip, welches wir mit Überzeugung leben. Ich fühlte mich sofort zuhause.

A propos zuhause.

Wie schnell würde ich mich mit den Übungen anfreunden?

Reißen und Stoßen, die beiden hauptsächlichen Disziplinen des olympischen Gewichthebens, ließen mich jedem Gewichte hebenden Gewichtheber Abbitte leisten. Welcher Vollhonk hat dicke Männer und hochwuchten gesagt?

Ach.

Ich.

Oh.

Der Snatch (wer Lust hat, darf den Begriff auch gerne übersetzen, dann heißt es – Reißen!) mit einer Kettlebell gilt zu Recht als explosive, komplexe Übung, die dem Sportler viel Kraft und Koordination abverlangt, gerade weil er (wie auch Swings und Cleans) sehr schnell abläuft. Sprich: es ist verflucht wenig Zeit für Korrekturen. Allerdings handelt es sich dabei um eine zyklisch ablaufende Bewegung, was dem Routinier eine gewisse Kontrolle gestattet. Man kann von einem Regelkreis sprechen.

Wie gesagt: sehr anspruchsvoll.

Reißen mit der Langhantel setzt da noch einiges drauf.

Zum Beispiel müssen noch mehr Muskelgruppen koordiniert werden, und es steht noch weniger Zeit zur Verfügung. Regelkreis? Bei der nächsten Wiederholung eine Nuance nachregeln? Vergiss’ es! Selbst wenn du Dead Stop Swings, oder Dead Stop Snatches ausführst, hast du mehr Zeit. Reißen und Stoßen sind zackig schnell ablaufende Bewegungen, die sitzen müssen. Hochkomplex, sehr explosiv.

Und mobil.

Es grüßt meine herausragend miese Schultermobilität. Das Sprunggelenk darf sich übrigens auch angesprochen fühlen.

Dennoch liegt eine Frage nahe: Gibt es – gab es – Transfer von den Kettlebells zur Langhantel? Das Herz-Kreislauf-System ist beim Gewichtheben nicht gefordert, eine ordentliche Sauerstoffaufnahme (VO2-Max) zu haben ist schön, aber nicht notwendig. Was das betrifft, dürfen Herz und Lunge beim Snatchen deutlich härter arbeiten. Aber sonst? Wie sieht es mit der mechanischen Komponente aus? Im Nachhinein würde ich von Fluch und Segen des Kettlebelltrainings sprechen. Explosivität in der Hüfte ließ sich sehr gut übertragen, und viele Bewegungsmuster ähneln sich, was schon die Übersetzung der deutschen Begriffe ins Englische zeigt:

Reißen – Snatch

Umsetzen – Clean

Etc.

Aber…vielmehr: aaaaaaber! Genau in dieser Ähnlichkeit der Bewegungsmuster liegt der springende Punkt, weil sie sich eben nur ähneln. Durch das Fenster feiner Unterschiede winkt der Teufel im Detail und grinst sich eins. Was tut der geneigte Sportling? Er übt und übt und bildet eine neue Variante seiner eingeschliffenen Bewegungen heraus.

Beispiel gefällig?

Hältst du eine Kettlebel, so ist! das! Handgelenk! gerade!

Wenn du dagegen eine Langhantel stützt, tust du dieses auf nach hinten geklappten Händen.

Mechanisch lässt sich das ganz simpel begründen, weil der Schwerpunkt einer Kettlebell exzentrisch zum Handgelenk liegt, bei der Langhantel nicht. Einfache Statik, was den Inschenör erfreut, wenn er im Geiste Kraftlinien zeichnet. Der Sportler hingegen kann sich einen typischen Lernprozess am, beziehungsweise mit dem eigenen Leib demonstrieren: Bewusstmachen der eingeschliffenen Bewegung, Variante visualisieren, Ent-Lernen des vorhandenen Bewegungsmusters im neuen Kontext, Variante einüben, Variante einschleifen.

Wobei der beschriebene Lernprozess natürlich aus einer Vielzahl von Einzelschritten besteht, aus dem Zerlegen der komplexen Bewegungen in Einzelschritte, für die unsere Trainer uns wiederum eigene Übungen auszuführen hießen.
Ich bekenne, dass ich in schwachen Momenten eine milde Bewegungslegasthenie an mir zu erkennen glaubte. Bilder von ungelenken Lauffreunden tauchten in meinem Kopf auf, wie sie tollpatschig über die Agilitätsleiter trampeln. Zum Glück zählt ein Satz wie das lerne ich nie nicht zu meinem Repertoire. Mir war klar: irgendwann platzt der Knoten.

Eine Gewissheit, die durch sich häufende Erfolgserlebnisse gestützt wurde.

Bis, ja, bis sich vergangenen Donnerstag das unausweichliche Schicksal des besagten Knotens erfüllte: es zerriss ihn! Sowohl Reißen als auch Stoßen gelang mir in passabler Technik, das entsprechende Feedback der Trainer machte mir bewusst, dass es nicht nur meine Eigenwahrnehmung gewesen ist, die mir ein Jippieee, endlich! zurief.

Seitdem bin ich geflasht, Wolke Sieben, zufrieden, motiviert, begeistert,… die Liste ließe sich endloch fortführen.
Ein hart erarbeiteter Erfolg ist halt einfach geil!

Um mich noch mehr zu motivieren, mache ich mir einen meiner Lieblingssätze bewusst: Der Amateur trainiert, bis er es richtig macht. Der Profi trainiert, bis er es nicht mehr falsch machen kann.

Was steht an? Korrekte Bewegungsmuster einschleifen, stabilisieren. Und natürlich das Mobilitätsthema in Schultern und Sprunggelenken.

Barbell, here I come.

YEEEAH!

Jetzt auch mit der Langhantel

barbell_three
Nein, ich bin nicht unter die Kraftsportler gegangen, ebenso wenig habe ich die Absicht, dies zu tun.
Was aber hat mich dann bewogen, eine Langhantel zu erstehen? Zusätzlich zu meinen geliebten Kettlebells? Nun, eigentlich ist das ganz einfach: Kraft brauchen nicht nur Kraftsportler, sondern alle, die der Leibesertüchtigung frönen.

Wobei es sich empfiehlt, den letzten Teilsatz genau zu lesen, ich schrieb Leibesertüchtigung. Nach meiner Lesart beschreibt das Wort keinen Zustand, sondern einen Prozess, nämlich den des tüchtiger – vulgo: besser – Werdens. Wir steigern uns durch äußere Reize, der gemeine Läufling kennt das wie jeder andere Sportling als Belastungsreize.

Unabhängig von der Hauptsportart heißt das Ziel der Übung dann allgemeine Kraft und Ausdauer, wer’s lieber Englisch mag, kürzt GPP ab und meint damit General Physical Preparedness. Aber, offen gesagt: Anglizismen sind Bullshit.

Allgemein und Kraft und Dauer für das menschlich’ Sportlerland könnte ich in Anlehnung an ein mehr im politischen Kontext angesiedeltes Lied dichten, um deutlich zu machen, dass die sportartspezifischen Fähigkeiten erstmal hinten anstehen müssen. Nicht nur Ausdauer also, sondern auch Kraft. Unter anderem, aber dazu schreibe ich einen eigenen Artikel.

Allgemein, dazu kommen mir die so genannten Grundübungen in den Sinn, zum Beispiel Kniebeugen, Liegestütz und Kreuzheben. Grundübungen heißen so, weil sie als Ganzkörperübungen im Gegensatz zu Isolationsübungen stehen. Mithin ideal für die Grundlagen in Sachen Kraft und Beweglichkeit.

Kreuzheben trainiert zum Beispiel den Großteil des Körpers, besonders die rückwärtige Muskulatur, die ihrerseits auch bei Kettlebell Swings, Cleans und Snatches trainiert wird. Abgesehen davon auch beim einbeinigen Kreuzheben mit der Kettlebell und einigen anderen Übungen.

Wenn das alles mit Kettlebells geht – wozu dann noch die Langhantel? Dringend gebraucht hätte ich die Langhantel sicher nicht. Freilich haben Kettlebells vom Gewicht her eine Obergrenze, und natürlich ist das grundlegende Bewegungsmuster beim Swing dem Kreuzheben sehr ähnlich – wenngleich weitaus dynamischer und weniger kraftbetont.

Mit mehr Gewicht und stärkerem Fokus auf die reine Kraft kommt somit die Langhantel ins Spiel. Ich verspreche mir, vom Gesundheitsaspekt und der zusätzlichen Würze für mein Training bessere Ergebnisse beim Kettlebelltraining, und natürlich auch beim Laufen. Früher oder später werde ich weitere Übungen lernen: Squats mit der Langhantel zum Beispiel.

Deshalb freue ich mich über mein neues Spielzeug.

Bin gespannt, wie lange sich der Gummigeruch in meiner Wohnung hält….