Zahlenspiel mit breitem Grinsen

Letzten Mittwoch morgen machte ich Kreuzheben mit meiner Langhantel. Langsam steigern, erst weniger Gewicht mit mehr Wiederholungen, dann schwerer und weniger. Als ich danach auf dem Weg ins Büro war, wurde mein Grinsen immer breiter. Nach kurzem Nachdenken kam ich schnell drauf, weshalb.

Ich hatte nämlich zunächst acht, dann fünf und schließlich drei Wiederholungen ausgeführt. Wie gesagt, mit jeweils steigendem Gewicht. Mein Grinsen, das ergab eine kurze Recherche in meinem Hirn, war durch die Tatsache ausgelöst worden, dass die Zahlen 8 – 5 – 3 in absteigender Reihenfolge einen Teil der Fibonacci-Folge darstellen.

Diese erhält man, indem jede Zahl in der Folge die Summe ihrer beiden Vorgänger darstellt. Also 1, 1, 2, 3, 5, 8, 13, 21 und so weiter. Die beiden Einsen am Anfang sind nötig, mit irgendwelchen Zahlen muss man schließlich loslegen.

So weit, so gut.

Noch breiter grinste ich, als ich die Fibonacci-Zahlen auf die Trainingsbereiche (Wiederholungszahlen) übertrug, die für bestimmte Trainingsziele gelten. Dazu finden sich in der Literatur diese Zahlen:

1 bis ca. 8 Kraftsteigerung durch bessere neuronale Ansteuerung der Muskelfasern
3 bis ca. 12 Hypertrophie, d.h. Muskelwachstum
10 bis ca. 100 Kraftausdauer

Noch höhere Wiederholungen führen uns in den Bereich der kardiovaskulären Ausdauer, während für die Regeneration von Sehen und Bändern Zahlen von mehr als etwa 15 Wiederholungen genannt werden. Wie man sieht überschneiden sich die Bereiche zum Teil deutlich, wobei es auch immer drauf ankommt, welche Quelle ich mir gerade ansehe. Die Zahlen oben geben eine, wie ich denke, halbwegs taugliche Orientierung.

Mir ist der Kraftzuwachs ohne ein Mehr an Muskeln eigentlich am liebsten – Beach Body schön und gut, in erster Linie muss er aber funktionieren. Aber, wie man schön sieht, kann man es sich nur zum Teil aussuchen. Wenn der Muskel meint, er müsste wachsen, soll er das meinethalben tun, schließlich ist er alt genug um zu wissen, was nötig ist.

Eine Sache finde ich allerdings so richtig geil: wenn ich mir die Wiederholungen ansehe, und mit der Fibonacci-Folge vergleiche, so liegen die Sätze einer fibonacci-mäßig aufgebauten Trainingssession ziemlich gut in den einzelnen Bereichen. Freilich muss ich darauf achten, dass das Trainingsgewicht eines Satzes mit sinkenden Wiederholungen steigt.

Viele Wiederholungen – wenig Gewicht zum Warmmachen und sanften Einstieg

Wenige Wiederholungen und hohes Gewicht für den Kraft-Teil des Trainings.

Nur: welches Gewicht ist “hoch”?

Woran soll ich mich orientieren?

Zum Glück haben andere Menschen diese Aufgabe schon bewältigt, und werfen mit Begriffen wie 1 RM (das ist das Gewicht, mit dem genau eine Wiederholung bis zum Muskelversagen möglich ist) um sich, wobei die meisten Ratgeber Prozentwerte von 1 RM angeben, mit denen die niedrigen (Kraft-) Wiederholungen ausgeführt werden. Mit 85 bis 90 % von 1 RM ist man nach Ansicht der meisten Autoren für die kraftlastigen Sätze gut bedient. Für den Rest gehe ich nach Gefühl vor, das ist nicht immer die allerdümmste Vorgehensweise.

Im Sinne einer kompletten umgekehrten Fibonacci-Folge (bis auf Eins herunter) würde in der nächsten Session also noch etwas Gewicht draufpacken, und damit zwei, beziehungsweise eine (oder zweimal eine) Wiederholung ausführen.

Vielleicht bekomme ich auch Lust, die Zahlen 13 und 21 hinzuzunehmen.

Mithin mache ich also (21)…(13)…8…5…3…2…1…1 Wiederholungen. Vom Gewicht her muss ich schauen, schließlich hängt das auch von der Übung ab.

Kurzum: ich werde meinem Spieltrieb folgen, und von meinen Erfahrungen berichten.

Keine Frage, mein Grinserchen entbehrt jedweder Grundlage, es ist jeglichem Anspruch an Systematik abhold. Es gibt nichtmal Raum, um das Spiel von Kausalität und Korreliertheit zu spielen, weil ich nichts weiter getan habe, als zwei verschiedenartig aufgeteilte Linien nebeneinander zu legen. Informatisch vorbelasteten Menschen kommt sofort der Begriff Mapping in den Sinn, alle anderen können mit dem Wort Zuordnung vielleicht mehr anfangen. Insofern fällt für mich auch die Versuchung flach, das Stichwort Fibonacci-Training als allein selig machende Wahrheit in die Welt hinauszuposaunen, um so Reichtum und Glückseligkeit zu erlangen.

Nichts liegt mir ferner.

Kein Bock dazu.

Falls jemand Lust bekommt, sich mit Fibonacci-Training zu befassen, es in einer Studie zu verifizieren – oder, mit freundlichem Gruß von Karl Popper, zu widerlegen, würde mich das Ergebnis natürlich interessieren.

Für mich ist es eine nette Spielerei, die Abwechslung ins Training bringt.

Aussagekraft: Null.

Aber Spaß macht’s!

Mein Grinsen wächst schon wieder…

Jetzt auch mit der Langhantel

barbell_three
Nein, ich bin nicht unter die Kraftsportler gegangen, ebenso wenig habe ich die Absicht, dies zu tun.
Was aber hat mich dann bewogen, eine Langhantel zu erstehen? Zusätzlich zu meinen geliebten Kettlebells? Nun, eigentlich ist das ganz einfach: Kraft brauchen nicht nur Kraftsportler, sondern alle, die der Leibesertüchtigung frönen.

Wobei es sich empfiehlt, den letzten Teilsatz genau zu lesen, ich schrieb Leibesertüchtigung. Nach meiner Lesart beschreibt das Wort keinen Zustand, sondern einen Prozess, nämlich den des tüchtiger – vulgo: besser – Werdens. Wir steigern uns durch äußere Reize, der gemeine Läufling kennt das wie jeder andere Sportling als Belastungsreize.

Unabhängig von der Hauptsportart heißt das Ziel der Übung dann allgemeine Kraft und Ausdauer, wer’s lieber Englisch mag, kürzt GPP ab und meint damit General Physical Preparedness. Aber, offen gesagt: Anglizismen sind Bullshit.

Allgemein und Kraft und Dauer für das menschlich’ Sportlerland könnte ich in Anlehnung an ein mehr im politischen Kontext angesiedeltes Lied dichten, um deutlich zu machen, dass die sportartspezifischen Fähigkeiten erstmal hinten anstehen müssen. Nicht nur Ausdauer also, sondern auch Kraft. Unter anderem, aber dazu schreibe ich einen eigenen Artikel.

Allgemein, dazu kommen mir die so genannten Grundübungen in den Sinn, zum Beispiel Kniebeugen, Liegestütz und Kreuzheben. Grundübungen heißen so, weil sie als Ganzkörperübungen im Gegensatz zu Isolationsübungen stehen. Mithin ideal für die Grundlagen in Sachen Kraft und Beweglichkeit.

Kreuzheben trainiert zum Beispiel den Großteil des Körpers, besonders die rückwärtige Muskulatur, die ihrerseits auch bei Kettlebell Swings, Cleans und Snatches trainiert wird. Abgesehen davon auch beim einbeinigen Kreuzheben mit der Kettlebell und einigen anderen Übungen.

Wenn das alles mit Kettlebells geht – wozu dann noch die Langhantel? Dringend gebraucht hätte ich die Langhantel sicher nicht. Freilich haben Kettlebells vom Gewicht her eine Obergrenze, und natürlich ist das grundlegende Bewegungsmuster beim Swing dem Kreuzheben sehr ähnlich – wenngleich weitaus dynamischer und weniger kraftbetont.

Mit mehr Gewicht und stärkerem Fokus auf die reine Kraft kommt somit die Langhantel ins Spiel. Ich verspreche mir, vom Gesundheitsaspekt und der zusätzlichen Würze für mein Training bessere Ergebnisse beim Kettlebelltraining, und natürlich auch beim Laufen. Früher oder später werde ich weitere Übungen lernen: Squats mit der Langhantel zum Beispiel.

Deshalb freue ich mich über mein neues Spielzeug.

Bin gespannt, wie lange sich der Gummigeruch in meiner Wohnung hält….

Lass den Scheiß!

Du liebst Nutella. Und Salami isst du für dein Leben gern. Wenn das eine gut ist, und das ander auch, muss beides zusammen noch besser schmecken. Da ist es klar, dass du dein Nutellabrot zusätzlich mit Salami belegst, oder?

Nein?

Manche Menschen trainieren nach diesem Prinzip, indem sie Krafttraining mit Balancetraining verquicken. Auf YouTube gibt es schreckliche Videos, in denen zu sehen ist, wie jemand auf dem Bosu-Ball steht, während er Kettlebell-Swings ausführt. Vielleicht führt er auch Kettlebell-Swings aus, während er auf dem Boso-Ball steht? Weil es gar so unbeholfen aussieht, vermag ich nicht recht zu erkennen, was da eigentich trainiert wird.

Krafttraining auf instabilem Untergrund – was soll daran schlecht sein?

Was die Berechtigung des Krafttrainings – auch und gerade für Ausdauersportler – betrifft, herrscht weitgehend Konsens, weshalb ich mit der Frage beginne: warum überhaupt Balancetraining? Wozu instabiler Untergrund? Dabei ist es egal, ob Balancekreisel, Wackelbrett, ein Schaumkissen oder eben ein Bosu-Ball. Viele Trainerkollegen in der RKC-Community stehen dieser Form des Trainings sehr kritisch gegenüber: Sebastian Müller hat neulich einen geschriebenentsprechenden Artikel, und auch von Florian Kiendl weiß ich, dass er vom instabilen Untergrund abrät.

Nun handelt es sich bei den beiden um hochkompetente Trainer, deren Argumente ich ernst nehme. Sebastian hat es in einem Satz auf den Punkt gebracht:

Ich glaube viele verwechseln Stabilität mit Balance. Sie denken, wenn sie auf wackeligen Untergründen trainieren und darauf mehr Balance entwickeln, dass sie stabiler werden und stärker für den Alltag.

Ich stimme ihm zu, wenn er sich auf die Kombination aus Kraft- und Balancetraining bezieht. Im Gespräch waren wir uns übrigens schnell einig, dass es Sportler gibt, die vom Balancetraining sehr wohl profitieren – wer wohl? Eben, Trailläufer, für die ein vergleichsweise hoher Anteil ihres sportlichen Daseins darin besteht, dass ihre Füße auf unebene, wacklige, wegrollende, rutschende…kurzum: instabile Flächen auftreffen.
Balancetraining an sich trägt dazu bei, das zentrale Nervensystem an solche Situationen zu gewöhnen.

Also grundsätzlich gut.

Wenn Balancetraining gut ist, dann ist es doch noch besser, wenn ich es mit Krafttraining kombiniere, oder?

Auf keinen Fall.

Wie willst du Kraft auf den Boden bringen, deine Bewegungen sauber ausführen, wenn du kaum Feedback von deinen Füßen bekommst? Wenn sich die Kraftlinien, die vom Gewicht durch deinen Körper auf den Boden reichen, ständig verändern?
Würdest du ernsthaft behaupten, du könntest ein hohes Gewicht – also eines, für das du dich anstrengen musst, auf einem Balancekissen sauber bewegen? Einen technisch perfekten Kettlebell-Swing auf dem Bosu-Ball ausführen?

Gleichzeitig verhindert das Gewicht, dass du dich auf deine Eigenwahrnehmung fokussierst. Ach, du nimmst ein leichtes Gewicht? Dann solltest du nicht mehr vom Krafttraining reden.

Unterm Strich betreibst du kein gescheites Krafttraining, und verzichtest auf die Trainingswirkung der Balanceübungen, du ziehst weder hier noch dort einen nennenswerten Nutzen aus deinem Training. Die oft erwähnten Transfereffekte kannst du übrigens vergessen.

Gewinnen wirst du nur eines: ein hohes Verletzungsrisiko.

Lass’ den Scheiß.

Parcours Training: cooles Video auf Youtube

Jüngst entdeckte ich auf Youtube ein Video, in dem ein paar Jungs aus Manchester demonstrieren, wie sie sich für ihren Sport – Parcours – fit machen.
Und wie fit sie sind, da kann ich nur den Hut ziehen und mich tief verneigen!
Davon abgesehen finde ich die Übungen sehr inspirierend. Manche der Übungen hilft dem Läufling, besonders dem Trail-Läufling, auch weiter, und es spricht ja einiges dafür, dem Träning Würze zu verleihen. Einfach dadurch, dass man ganz banale Gegenstände an der Laufstrecke, oder geeignete Abschnitte für zusätzliche Reize (miss-)braucht. Ehrlich, von den Übungen im Clip, die wie Turnübungen aussehen, würde ich kaum eine hinkriegen (meine Lieblingsstelle ist die mit dem Pfahl, ab 2:17….). So manch andere erinnert mich an Stichworte wie “allgemeine Athletik” oder “Sprungübungen”. Ausserhalb der gewohnten Umgebung (Turnhalle?) macht’s mehr Spaß!

Nun will ich euch nicht länger auf die Folter spannen, hier geht’s zum Clip: Strength Training and Conditioning for Parcour