Das neue Küchengerät

Ich möchte an der Stelle vor der Lektüre dieses Artikels warnen. Er hat nichts, allenfalls ganz am Rande mit Sport, noch weniger mit Laufen zu tun. Und doch – in gewisser Weise würde ich ihn ohne Sport nicht schreiben können. Vor allem nicht ohne Kettlebell. Um die geht es übrigens auch nicht, zumindest in erster Linie. Vorrangig wurde ich beim Kochen darauf aufmerksam, dass Sportgeräte manchmal auch Küchengeräte sind.

Kennt ihr geriebenen Käse aus der Packung? Jenes Zeug, das aussieht wie Käse, schmeckt wie Käse, und vor allem in einer unsäglich praktischen, immer wieder verschließbaren Tüte beim Discounter des Vertrauens feilgeboten wird?
Fertig gerieben streut man eine kleine Handvoll zwecks Krustenbildung auf Aufläufe. Weil nun eine Packung mehrere “halbe Handvoll” Käse enthält, bewahren wir ihn im Tiefkühlfach auf. Das geht recht lange, was unweigerlich dazu führt, dass sich Feuchtigkeit ansammelt, um sich mit dem Käse in Form von Eisflocken zu verbinden.
Mit etwas Pech – Pech, das ist eine einfache Umschreibung für “ich bin zu faul, daüber nachzudenken, welche physikalischen / klimatischen Effekte wirken – friert der Käse zu Klumpen zusammen.

Normalerweise zerbröselt so ein zusammengefrorenes, verklebtes Etwas schon beim Hinsehen. Selten, aber wirklich nur sehr selten muss ich sanfte Gewalt anwenden.
Alles ganz leicht.
Bis gestern.

Ziehen, drücken, verdrehen mit den Händen: nichts. Der Klumpen bleibt.
Klopfen, hämmern mit dem Stiel eines Kochlöffels? Fehlanzeige.

Hinweis des Autors: Achtung, wir kommen zum sportlichen Teil!

Aber nicht mit mir.
Flugs begab ich mich zu meinen Kettlebells (Hinweis des Autors: endlich Sport!), den sich in a) der Tüte und b) Sicherheit wiegenden Klumpen in der Hand.
Sein selbstgefälliges Grinsen im Blick, zwang ich in zu Boden (ich legte ihn hin), bevor ihm sechzehn Kilogramm Kettlebell, die ich mehrmals aus ein paar Zentimetern Höhe hinabfallen ließ, den Garaus machten.

Sportgeräte sind eben manchmal auch Küchengeräte.

Jeff Martone “Kettlebell Rx”

“Ein Amateur übt, bis er es richtig macht. Ein Profi übt, bis er es nicht mehr falsch machen kann.”
Mein Lieblingssatz aus Jeff Martones Buch “Kettlebell Rx”, den ich mir immer wieder ins Gedächtnis rufe, wenn ich beim Erlernen neuer Techniken vorschnell zur nächsten Übung schreiten will.
Martone gilt als renommierter Kettlebellträner, dessen Website tacticalathlete.com auf einen recht erfolgreichen Instruktor mit fundierter Ausbildung deutet.
Mit seinem Buch, dessen Aufmachung an einen Ratgeber für die Medikamenteneinnahme erinnert, spannt er einen Bogen von grundlegenden Bewegungsmustern über Kettlebell-Übungen zum Kettlebellsport.
Es ist von seinem didaktischen Aufbau her eines der besten, die ich bisher in Händen hielt. Die vorgestellten Übungen bauen auf einander auf, so dass man sich im Verlauf des Buches von den einfacheren Swings zu komplexeren, anspruchsvollen Übungen wie den Snatches hocharbeitet. Wem das nicht genügt, der wird voller Freude auf Kombinationen stoßen, die, nebenbei bemerkt, unheimlich viel Spaß machen.

Damit der Lernerfolg beim “Technikerwerbstraining” nicht lange auf sich warten lässt, stellt Martone jeweils vorbereitende Übungen an den Anfang eines jeden Kapitels.
Strecksprünge bereiten zum Beispiel den Swing vor, denn die richtige, explosive Hüftstreckung ist in beiden Fällen identisch. Nach ähnlichem Muster wird jede Kettlebell-Übung grundlegende einzelne Teilabschnitte aus grundlegenden Bewegungsmustern zerlegt, die es einzuschleifen gilt. Wenn die richtig sitzen (er nennt es “Drill”), setzt man aus ihnen die komplette Übung zusammen.
Wer mit einem Partner träniert, über hinreichend Selbstwahrnehmung verfügt, oder anderem das “Bellen” beibringen möchte, profitiert davon, dass Martone ausführlich auf typische Fehler und ihre Korrektur – auch dafür gibt es spezielle, korrigierende Übungen – eingeht.
Anstelle des häufig anzutreffenden Schemas – eine Handvoll Fotos mit mäßig Text dazu – geht Martone einen gründlichen Weg: Die wesentlichen Schritte einer Bewegungssequenz werden, hübsch durchnummeriert, aus zwei Perspektiven (frontal und seitlich) dargestellt, zu jeder Nummer beschreibt er, was der Sportler tun muss.

Martone legt großen Wert auf korrekte Ausführung. Wie gesagt: solange üben, bis man es nicht mehr falsch machen kann.
Zuweilen liegt es nicht nur im Interesse des Sportlers, wenn die Übung richtig durchgeführt wird, denn weil Kettlebells eben auch “nur” irgend ein Gewicht sind, lassen sie sich unter Umständen durch ein anderes Objekt ersetzen. Und so findet sich im Buch eine nette Bilderfolge, in der Martone einen Turkish Get-Up durchführt. Anstelle der Kettebell kommt er mit einer jungen Dame am ausgestreckten Arm vom Liegen zum Stehen.

Inhaltlich konzentriert Kettlebell Rx sich auf grundlegende Techniken. Wer mehr variieren will, oder gar den Anspruch hat, einen vollständigen Katalog aller Kettlebell-Übungen vorzufinden, wird enttäuscht sein. Allerdings ist das kein Manko, denn weitere Übungen bauen auf den vorgestellten Grundlagen auf. Mit etwas Phantasie lassen sich weitere Variationen leicht integrieren. Und, glaubt mir, wer alles beherrscht, was Martone zeigt, hat genug Auswahl um sich fit zu machen.
Was mir fehlt, sind Hinweise zum Aufbau eines Träningsprogramms, denn über die Drills zum Einschleifen der einzelnen Übungen hinaus enthält das Buch nur wenige Informationen. Ein paar grundlegende Prinzipien stehen drin, ebenso finden sich eine Handvoll Seiten mit Träningsprogrammen zu den ballistischen Übungen (Swings etc.) und den Hand-to-Hand Drills, also alles, wobei man die Kettlebell von einer Hand in die andere übergibt. Eine Prise Crossfit Workout nehme ich gern zur Kenntnis, für ein echtes System bleiben die dargestellten Programme zu isoliert voneinander. Ich vermisse den übergeordneten Kontext. So bleibt das Buch in diesem Punkt hinter den Erwartungen zurück.

Wie liest sich “Kettlebell Rx”? Man kennt das ja aus manchen Büchern zum Thema “Bewegungsausführung”. Trocken wie die Sahara. Kettlebell Rx gehört zu den erfreulichen Ausnahmen. “Locker im Ton, aber deutlich in der Sache” trifft es sehr gut, wobei auch der Humor nicht zu kurz kommt.

Girevoy, der reine Kettlebell-Sport, auf den Martone gegen Ende des Buches eingeht, ist zwar nicht mein Thema, ich anerkenne aber, dass das Buch ohne dieses Kapitel unvollständig wäre. So als würde in einem Buch zum Thema Laufen nicht irgendwo stehen, dass es auch Wettkämpfe gibt.

Fazit: erstklassiges Referenzwerk zum Technikerwerb. Kein Buch zur Träningsplanung.

Jeff Martone
Kettlebell Rx: The Complete Guide for Athletes and Coaches
ISBN-10: 1936608995

Seminar Kettlebell Grundlagen

Kettlebells sind mein liebstes Sportgerät für den Ausgleichssport. Träning mit den Kugeln macht mir ähnlich viel Freude wie das Laufen. Gerade wenn nur wenig Zeit ist, belle ich lieber, als zu laufen. Um die Technik ein für allemal ordentlich zu lernen, begab ich mich zum Grundlagenseminar von Till Sukopp nach Köln.

Was wollte ich beim Seminar lernen?
– ich wollte meine Technik verbessern, sprich: irgendjemand, der sich auskennt sollte einen kritischen Blick auf meine Ausführung werfen
– Feedback, wie ich das “Bellen” sinnvoll in mein Träningssystem einbinde
– sonstige Tipps und Tricks

Didaktisch fand ich den Workshop erstklassig. Till Sukopp, der Gründer von kettlebellfitness.de legt in seinem Blog dar, warum es in den Seminaren nicht, jedenfalls nicht ausschließlich, um Kettlebells geht. Und so war es tatsächlich. Die Tränerin Alexandra Biernat hat uns am eigenen Leib erleben lassen, wie sich ein ordentlich angespannter Rumpf anfühlt. Mit der passenden Atemtechnik (ja, auch das haben wir geübt) lassen sich erstaunliche Dinge anstellen. Und das sogar, ohne sich zu verletzen.
A propos verletzen: Sicherheit schreiben alle Kettlebell-Ratgeber groß. Dementsprechend stand das Thema am Anfang des Seminars. Wobei ich mich frage, ob es tatsächlich Menschen gibt, die schwere Eisenkugeln umherschwingen, ohne auf ihr Meißner Porzellan, ihr Aquarium oder gar Hund, Kinder, Lebensabschnittspartner zu achten. Wie dem auch sei: die Dinger sind schwer, und stabiler als alles, was sie theoretisch treffen können. Also tut man gut daran, die wenigen Sicherheitsregeln (gesunder Menschenverstand trifft es genauso) zu beachten.

Technikerwerbsträning ist ein hübscher Begriff, und genau das bildete den Löwenanteil des vierstündigen Workshops. Wer sich für die konkreten Übungen interessiert: nach dem Workshop beherrschten wir das grundlegende Sortiment der (ich sollte groß schreiben: DER) Kettlebell-Übungen. Mit Swings, Turkish Get-Up, Cleans, Military Press und Squats (früher nannte man die Dinger auch Kniebeugen) lässt sich ein wunderbares Träning gestalten, außerdem bauen alle weiteren Kettlebell-Übungen auf sie auf.

Ich träniere zwar schon seit fast zwei Jahren mit Kettlebells, weshalb mir vieles bekannt war. Trotzdem war es eine gute Entscheidung, die einzelnen Techniken von Grund auf zu lernen, Feedback zur Technik zu bekommen etc. Auch das Feedback “wie du es tust, ist ok” ist schließlich genauso hilfreich wie die Aussage “hier gibt es noch Raum für Verbesserungen”. Als Angehöriger der Generation Youtube kommt noch dazu, dass es ohne fundierte Ausbildung nur schwer ist, zwischen korrekt durchgeführten Varianten und Fehlern zu unterscheiden. Viele Fragen, die im Laufe des Workshops gestellt wurden, hatten genau diesen Hintergrund.

Denkt übrigens bloß nicht, die vier Stunden gemeinsamen Bellens wären nicht anstrengend gewesen. O nein. Eine Erkältung hatte mich zuvor drei Wochen von jeglichem Träning abgehalten, aber das soll keine Ausrede sein. Bellen wirkt, wenn man es richtig macht, auf beinahe sämtliche Muskeln. Auch auf die, von denen der gemeine Läufling glaubt, sie seien gut träniert. Sind sie nicht. Ich hatte die nächsten Tage dermaßen Muskelkater…..O diese Schmerzen!
Mittlerweile kann ich mich wieder bewegen und freue mich auf heute abend, wenn ich wieder belle.

Fazit: ein tolles Seminar, welches den Preis und die Anfahrt allemal wert ist. Nächstes Jahr steht der Kurs für Fortgeschrittene an.
Wer mehr wissen will: Kettlebell-Seminare

Im skript findet sich übrigens die gleiche Tabelle, die auch in anderen Quellen zur Orientierung dient, welche Kettlebellgröße man denn wählen soll. Mein Satz enthält je eine mit 8, 12 und 16 Kilogramm. Das ist laut Tabelle die empfehlenswerte Kombination für eine untränierte Frau. Künftiges Bellen wird also nicht nur meinen Körper stählen, sondern auch meine mentale Stärke verbessern.

Ausgleichssport (2): Kettlebell

Kettlebell 2

meine Kettlebells

Kugelhanteln, neudeutsch Kettlebells, sind ein archaisches Sportgerät, das zumindest in Europa schon im 19. Jahrhundert zum Träning und für die Kraftprotzerei(heute würden wir Bodybuilding sagen) verwendet wurde. Vom Prinzip her eine, meist gusseiserne Kugel mit angegossenem Griff gibt es Kettlebells in Gewichten zwischen 4 und, soweit ich weiss, über 40 kg, abgestuft in Schritten von 4 kg. Aus irgendwelchen Gründen ist in den letzten 10 Jahren oder so ein wahrer Hype um alles entstanden, was irgendwie osteuropäisch, am besten “russisch” ist. Googelt mal nach “russian twist” oder “russische Pyramide”. Anscheinend bringt die Assoziation mit dem Russischen Bären alleine schon einen Kraftgewinn.

Was hat das mit dem Laufen zu tun? Werdet ihr nun einwenden. Ganz einfach: was für Kraft- und Kampfsportler gut ist, kann zumindest jenen Läufern nur recht sein, für die Rumpfkräftigung ein (Tränings-)Thema ist. Das Gute daran: anders als z.B. beim Hanteltraining führt man beim tränieren mit Kugelhanteln dynamische Bewegungen aus. Da kommen die vielzitierten Muskelschlingen ins Spiel, und genau die sind es doch, die wir beim Laufen brauchen. Und nicht den Bizeps alleine.

Ich habe es ausprobiert. (mehr …)