Lass den Scheiß!

Du liebst Nutella. Und Salami isst du für dein Leben gern. Wenn das eine gut ist, und das ander auch, muss beides zusammen noch besser schmecken. Da ist es klar, dass du dein Nutellabrot zusätzlich mit Salami belegst, oder?

Nein?

Manche Menschen trainieren nach diesem Prinzip, indem sie Krafttraining mit Balancetraining verquicken. Auf YouTube gibt es schreckliche Videos, in denen zu sehen ist, wie jemand auf dem Bosu-Ball steht, während er Kettlebell-Swings ausführt. Vielleicht führt er auch Kettlebell-Swings aus, während er auf dem Boso-Ball steht? Weil es gar so unbeholfen aussieht, vermag ich nicht recht zu erkennen, was da eigentich trainiert wird.

Krafttraining auf instabilem Untergrund – was soll daran schlecht sein?

Was die Berechtigung des Krafttrainings – auch und gerade für Ausdauersportler – betrifft, herrscht weitgehend Konsens, weshalb ich mit der Frage beginne: warum überhaupt Balancetraining? Wozu instabiler Untergrund? Dabei ist es egal, ob Balancekreisel, Wackelbrett, ein Schaumkissen oder eben ein Bosu-Ball. Viele Trainerkollegen in der RKC-Community stehen dieser Form des Trainings sehr kritisch gegenüber: Sebastian Müller hat neulich einen geschriebenentsprechenden Artikel, und auch von Florian Kiendl weiß ich, dass er vom instabilen Untergrund abrät.

Nun handelt es sich bei den beiden um hochkompetente Trainer, deren Argumente ich ernst nehme. Sebastian hat es in einem Satz auf den Punkt gebracht:

Ich glaube viele verwechseln Stabilität mit Balance. Sie denken, wenn sie auf wackeligen Untergründen trainieren und darauf mehr Balance entwickeln, dass sie stabiler werden und stärker für den Alltag.

Ich stimme ihm zu, wenn er sich auf die Kombination aus Kraft- und Balancetraining bezieht. Im Gespräch waren wir uns übrigens schnell einig, dass es Sportler gibt, die vom Balancetraining sehr wohl profitieren – wer wohl? Eben, Trailläufer, für die ein vergleichsweise hoher Anteil ihres sportlichen Daseins darin besteht, dass ihre Füße auf unebene, wacklige, wegrollende, rutschende…kurzum: instabile Flächen auftreffen.
Balancetraining an sich trägt dazu bei, das zentrale Nervensystem an solche Situationen zu gewöhnen.

Also grundsätzlich gut.

Wenn Balancetraining gut ist, dann ist es doch noch besser, wenn ich es mit Krafttraining kombiniere, oder?

Auf keinen Fall.

Wie willst du Kraft auf den Boden bringen, deine Bewegungen sauber ausführen, wenn du kaum Feedback von deinen Füßen bekommst? Wenn sich die Kraftlinien, die vom Gewicht durch deinen Körper auf den Boden reichen, ständig verändern?
Würdest du ernsthaft behaupten, du könntest ein hohes Gewicht – also eines, für das du dich anstrengen musst, auf einem Balancekissen sauber bewegen? Einen technisch perfekten Kettlebell-Swing auf dem Bosu-Ball ausführen?

Gleichzeitig verhindert das Gewicht, dass du dich auf deine Eigenwahrnehmung fokussierst. Ach, du nimmst ein leichtes Gewicht? Dann solltest du nicht mehr vom Krafttraining reden.

Unterm Strich betreibst du kein gescheites Krafttraining, und verzichtest auf die Trainingswirkung der Balanceübungen, du ziehst weder hier noch dort einen nennenswerten Nutzen aus deinem Training. Die oft erwähnten Transfereffekte kannst du übrigens vergessen.

Gewinnen wirst du nur eines: ein hohes Verletzungsrisiko.

Lass’ den Scheiß.

Von Profis und Amateuren

Ein Amateur trainiert, bis er es richtig macht. Ein Profi trainiert, bis er es nicht mehr falsch machen kann“. Dieser Satz fesselt mich, seit ich ihn zum ersten Mal im Buch Kettlebell Rx von Jeff Martone gelesen habe.

Im Kontext des sehr techniklastigen Trainings mit der Kettlebell hat der Satz für mich ohne jeden Zweifel seinen festen Platz, nicht umsonst habe ich mich mit RKC einer Organisation angeschlossen, die einen beinahe manischen Anspuch an die technisch perfekte Ausführung der einzelnen Übungen hat.

Aber, je länger sinniere, desto sicherer bin ich mir, dass der Ausspruch universell gültig ist. Vergessen wir Profis und Amateure, und schreiben den Satz um zu

Trainiere nicht so lange, bis du es einmal richtig hinbekommst, sondern so lange, bis du es nicht mehr falsch machen kannst.

Dann fällt mir meine Schulzeit ein. Ich erinnere mich nur ungern, muss jedoch gerade daran denken, dass meine üblichen mäßigen Noten auch daran lagen, dass ich mich damit zufrieden gegeben hatte, einmal eine Aufgabe halbwegs richtig…. Ok, ich flunkere. Meistens habe ich nicht gelernt, insofern ich in Klausuren stets Neuland betrat. Sportlich gesehen würde ich mich ohne Training an den Start eines Trailmarathons gestellt haben. So etwas soll ja bisweilen klappen.

Ich formuliere nochmal um, indem ich den sportlichen Aspekt entferne

Übe nicht so lange, bis du es einmal richtig hinbekommst, sondern so lange, bis du es nicht mehr falsch machen kannst.

Wie lange wäre das denn? Wittgenstein hat sich, in anderem Zusammenhang, mit dem Lernens befasst. In seinem Spätwerk Philosophische Untersuchungen geht er der Frage nach, wann man denn davon sprechen könne, ein Schüler (im weitesten Sinne als jemand aufgefasst, der etwas lernen soll) würde eine Reihe von Zahlen korrekt fortführen. Wann können wir davon ausgehen, dass er es kapiert hat?

Und dies wird nur der Fall sein, wenn ihm dies oft gelingt, nicht, wenn er es einmal unter hundert Versuchen richtig macht.

Wie geht es weiter? Hundert richtige Versuche bedeuten, er hat es drauf? Oder tausend? Freundlicherweise hat der gute Ludwig eine Antwort hierfür parat.

Das System innehaben (oder auch, verstehen) kann nicht darin bestehen, dass man die Reihe bist zu dieser, oder bis zu jener Zahl fortsetzt; das ist nur die Anwendung des Verstehens. Das Verstehen ist ein Zustand, woraus die richtige Verwendung entspringt

Das springen wir freudig zurück zum Sport, denn diesen Zustand, aus dem die richtige Verwendung entspringt, kennen wir irgendwie alle als jene Fähigkeit, eine bestimmte Leistung sofort abrufen zu können. Leistung meine ich hier im weitesten Sinne. Ihr kennt alle die nette Anregung, man muss uns nachts wecken können, worauf wir sofort….(bitte einsetzen: Salto schlagen, Seilhüpfen, etc.).

…bis du es nicht mehr falsch machen kannst.

Mit anderen Worten, bis wir die Bewegung so verinnerlicht haben, dass wir über sie nicht mehr nachdenken müssen. Bis wir mitten in der Nacht, im strömenden Regen, nach hundert Ultratrailkilometern auf einer Wurzel ausrutschen können, und dank unserer Reflexe und gut trainierter Haltemuskulatur unverletzt bleiben.

Dazu passt das Stichwort Technikerwerbstraining. Es besteht, habe ich gelesen, im Aufbrechen etablierter und dem Einschleifen neuer Bewegungsmuster. Das klingt gut, und es fügt sich nahtlos in die Zitate von oben ein.

Ein Beispiel gefällig?
Letztes Jahr habe ich die EOFT (European Outdoor Film Tour) im Kino besucht. Am meisten haben mich dabei zwei Slackliner beeindrucht. Nicht ihrer herausragenden Kunststücke wegen, nein, sondern weil der Film auch gezeigt hat, wie oft die Jungs im Training im wahrsten Sinne des Wortes auf die Fresse geflogen sind.

…bis du es nicht mehr falsch machen kannst.

Das, was bei Trailläufern im technisch schwierigen Geläuf, bei Slacklinern, Kettlebellsportlern und vielen anderen so elegant, so traumwandlerisch sicher aussieht, ist die schöne Fassade, die auf einem stabilen Fundament aus langem, zähem Training ruht. Sie ist Ausdruck eines

…Zustandes, woraus die richtige Verwendung entspringt

Wie wir Sportlinge wissen: It’s hard, before it gets easy.

Kettlebell Trageübungen – Progression

Neulich hatte ich euch in einem Artikel Trageübungen mit Kettlebells als sehr simple, und doch effektive Form des Krafttrainings für Läufer vorgestellt. Wenn dir die Übungen nach einiger Zeit leichter fallen, kannst du sie auch ohne größere Kettlebell schwerer gestalten. Mit etwas Phantasie (vielmehr: einfacher Mechanik) klappt die Progression mit deiner gewohnten Kugel.

Du musst sie nur anders halten – nämlich so, dass “es” für dich schwieriger wird; denn wie jeder weiß, der als Kind auf einer Wippe saß, kann man entweder zunehmen (das wäre die größere Kettlebell), oder schlicht den Hebelarm vergrößern. Obendrein hilft dir eine instabilere Haltung, deine Belastung und somit den Trainingsreiz bei Waiter’s Walk und Rack Carry zu vergrößern.

Dabei hast du die Wahl aus zwei Varianten, die ich kurz vorstelle.

WaiterWaiter2
Stimmt schon, die Trageweise heißt ähnlich wie der Waiter’s Walk aus dem letzten Artikel. Bei dieser Trageweise, und nur bei dieser, darfst du ein Handgelenk “haben”. Wo dein Gelenk sonst gerade sein muss, darfst du es jetzt abwinkeln. Wie sollte die Kugel sonst auch sanft in deiner Handfläche ruhen, während du sie umherträgst….

Du solltest auf diese Qalitätskriterien achten:

  • die Kettlebell ruht in deinem Handteller
  • der Kettlebellgriff berührt deinen Unterarm
  • in der Rack-Position hat dein Oberarm Kontakt zum Brustkorb

Bottom-UpBottom-Up2
Einen Schritt weiter gehst du, wenn die Kettlebell nicht wie gewohnt auf deinem Unterarm aufliegt, sondern senkrecht über dem Griff steht – daher der Name Bottom-Up. Die Kugel steht also Kopf, und du darfst nicht nur den deutlich vergrößerten Hebelarm genießen, sondern sie mit festem Griff daran hindern, dass sie der Schwerkraft nachgibt, um sich wieder an den Unterarm zu schmiegen.
So romantisch diese Anziehung auch sein mag, du musst eine innige Berührung verhindern. Und du hast vollkommen recht wenn du davon ausgehst, dass du mit der Bottom-Up Haltung im Vorbeigehen deine Griffkraft trainierst.

Qualitätskriterien

  • der Griff liegt ähnlich wie bei einem Hammer diagonal in deiner Hand
  • die Kugelmitte befindet sich senkrecht über dem Griff
  • in der Rack-Position hat dein Oberarm Kontakt zum Brustkorb

Wichtig
Natürlich gelten die Kriterien für die Trageübungen immer noch, also Rumpfmuskeln anspannen etc.!
Außerdem trägst du passendes Schuhwerk – die besten Schuhe beim Kettlebelltraining sind meiner Ansicht nach gar keine Schuhe.

FAQ
Ich habe das ein paar Wochen gemacht, es strengt mich nicht mehr an.
Herzlichen Glückwunsch, du darfst dir eine schwerere Kettlebell kaufen.

Kann ich auch mit zwei Kettlebells trainieren?
Selbstverständlich. Sogar asymmetrische Belastungen lassen sich herbeiführen.

Wie du das tust, erzähle ich nächstes Mal. ;-)

Kettlebell Trageübungen: einfach und wirkungsvoll

Die meisten, die sich etwas mit Laufttraining befasst haben, kennen Begriffe wie Rumpfstabilität, Kreuzkoordination oder diagonale Rückenmuskulatur. Linkes Bein, rechter Arm (und umgekehrt), dazwischen der Rumpf, der die Kräfte übertragen muss. Eigentlich ganz einfach. Deshalb trainiert, wer auf sich hält, neben den Beinen auch Rumpf, Schultern und Arme.

Kettlebells wiederum sind ein hocheffektives Trainingsgerät auch und gerade für Läuflinge. Drei einfache Übungen, bei denen du nichts weiter* tust, als eine Kettlebell umher zu tragen, helfen dir zum Läufer-Oberkörper.

* nichts weiter heißt nicht ohne weiteres ;-)

Waiter’s Walk
Der Waiter’s Walk hat seinen Namen vom Herrn Ober, der das silberne Tablett mit vornehmem Gesichtsausdruck an den Tisch bringt. Wir ersetzen das Tablett durch eine Kettlebell, für die Mimik bist du selbst zuständig.
waiter's walk

Bringe die Kettlebell mit beiden Händen nach oben, halte sie am ausgestreckten Arm. Gehe langsam herum. Je langsamer du gehst, desto besser ist die Wirkung. Solltest du rennen können, ist die Kugel zu leicht…

Kettlebelltraining ist technisch anspruchsvoll. Achte unbedingt darauf, dass du die Übungen sauber ausführst!

Damit du dich selbst kontrollieren kannst, achte auf diese Qualitätskriterien:

  • dein Handgelenk ist gerade
  • deine Rumpfmuskulatur ist angespant, der Rumpf stabilisiert den Körper
  • deine Schulter ist heruntergezogen (Latissimus aktivieren!)
  • die Kettlebell befindet sich etwa hinter der Kopfmitte (Ellenbogen, von der Seite gesehen, auf Ohrhöhe)

Rack Carry
Wir gehen mit der Kugel ein Körperstockwerk tiefer, indem wir sie in der sogenannten Rack Position halten, also genau im Dreieck zwischen Ober- und dem angewinkelten Unterarm. Lächeln schadet nicht, so lange du noch kannst…
rack carry

Qualitätskriterien

  • dein Handgelenk ist gerade
  • der Bizeps berührt den Brustkorb (Latissimus….)
  • die Kettlebell ruht genau im Dreieck zwischen Ober- und Unterarm
  • deine Rumpfmuskulatur ist angespant, der Rumpf stabilisiert den Körper
  • dein Daumen (das hintere Gelenk) liegt an der Brust an

Farmer’s Walk
Das Leben auf dem Bauernhof war möglicherweise romantisch, mit einem großen Milcheimer in der Hand gewiss anstrengend. Mangels frisch gezapfter Kuhmilch tut es für unsere Zwecke auch eine Kettlebell.
farmer's walk

Qualitätskriterien

  • deine Rumpfmuskulatur ist angespant, der Rumpf stabilisiert den Körper
  • das gerade Handgelenk ergibt sich von selbst….

FAQ
Wie schwer soll die Kettlebell sein?
Kommt drauf an (die Antwort hast du vermutlich erwartet) … Ich gehe davon aus, dass du alle drei Übungen mit ein und demselben Gewicht ausführst. Wenn du die Kugel mit zitterndem Arm gerade so über den Kopf halten kannst, ist sie definitiv zu schwer. Am anderen Ende der Skala sind die 2 kg Discounter-Gewichte viel zu leicht, als dass du einen Belastungsreiz setzen könntest. Spar’ dir das Geld.
Mein Rat wäre: Nimm eine Kettlebell, die du, wenn du dich anstrengst, etwa eine halbe Minute über dem Kopf halten kannst. Auf den Fotos verwende ich eine mit 20 kg – und das auch nur, weil ich vor der Fotosession eine lange Laufeinheit gemacht hatte und wenigstens halbwegs entspannt aussehen wollte.

Wie lange soll ich tragen?
Stell’ dir eine hübsche Kettlebell-Tragesession zusammen: Beginne mit dem Waiter’s Walk, dann Rack Carry und schließe mit dem Farmer’s Walk ab. Jeweils 30 Sekunden, dann wechselst du die Hand. Zwei bis viermal in der Woche sollte genügen.
WICHTIG: sobald du merkst, dass deine Form nachlässt, und du die Qualitätskriterien nicht perfekt erfüllst, brich die Übung ab (bzw. gehe zur nächsten Position).

Warum nur eine Kettlebell?
Klar kannst du auch mit zwei Kettlebells trainieren. Allerdings ist die Belastung, für die du trainierst, asymmetrisch. Du erzielst eine bessere Wirkung, wenn du nur eine Kugel verwendest. Asymmetrische Belastung, also asymmetrisches Training.

Brauche ich besondere Schuhe?
Ich schreibe erst den Warnsatz, welche Schuhe du auf keinen Fall anziehen darfst: Laufschuhe. Du hast zehn, zwanzig Kilogramm über deinem Kopf. Die willst du ausbalancieren, wofür du jede Rückmeldung brauchst, die deine Fußsohlen dir geben können. Jede Polsterung ist da fehl am Platz, es muss gefühlsecht sein.
Am besten trainierst du barfuß oder in Socken; Minimalschuhe gehen auch (Five Fingers, Feelmax,….).

Ich habe das ein paar Wochen gemacht, es strengt mich nicht mehr an.
Herzlichen Glückwunsch, das Training hat gewirkt! Bevor du jetzt anfängst, stundenlang mit der hocherhobenen Kugel herumzulaufen (bringt dich nicht weiter….), oder sofort eine neue Kettlebell kaufst: mache deine Übungen schwerer.

Wie du das tust, erzähle ich nächstes Mal.

…als Coachee

Wer mich kennt, dürfte wissen, dass ich nicht müde werde, den Nutzen des Kettlebelltrainings gerade für Läuflinge zu preisen. Natürlich macht es mir tierisch Spaß, keine Frage. Es gefällt mir, fit zu werden, besser zu laufen, und meine Technik zu vervollkommnen. Ich find’s geil!
Diese Begeisterung bringt es mit sich, dass ich die Kunst des gepflegten “Bellens” auch anderen beibringen möchte.
Mit RKC existiert eine Vereinigung, die sich einen äußerst hohen Qualitätsanspruch auf die Fahnen geschrieben hat, und nach der Zertifizierung als Instruktor HKC im letzten Jahr, sollte 2014 der RKC folgen: der “schwarze Gürtel”, wenn man so will.

Eigentlich hatte ich also vorgehabt, nach dem ersten Septemberwochenende als frischgebackener RKC die nächste Stufe des Kettlebell-Instruktors erklommen zu haben. Uneigentlich zickte mein linker Ellenbogen drei Wochen vor dem Termin, so dass ich die Zertifizierung auf das kommende Jahr verschob.

Zuvor hatte ich über zwölf Wochen gezielt auf das sportliche Ziel “RKC” hingearbeitet – das heißt: trainiert habe ich vorher auch schon, das entscheidende Wort im ersten Halbsatz ist “gezielt”. Als Zielhilfe begleitete mich Florian Kiendl von Kettlebell Germany, dessen Online-Coaching Programm just den Zeitraum von 12 Wochen abdeckt.

Wozu ein Coach?
Training mit Kettlebells ist, wie gesagt, überaus techniklastig. Wegen des hohen Anspruch, den wir innerhalb der RKC-Community an uns selbst und das Training haben, schien es mir ratsam, den Blick eines kompetenten Coaches “von außen” auf meine Technik gerichtet zu sehen.
Die eine Frage was also: wo muss ich an meiner Technik arbeiten?
Außerdem: wie baue ich meine Defizite zügig ab? Denn wie heißt es so schön? Wer von euch keine Defizite hat, der werfe die erste Kettlebell. Bitte mindestens dreißig Kilogramm.

Wie funktioniert’s?
Ich wohne in der Rheinebene bei Heidelberg. Florian coacht in München. Wir leben im einundzwanzigsten Jahrhundert.
Ergo: Online Coaching.
Vor dem Start hatten wir ausgiebig telefoniert, um das Trainingsziel, verfügbare Zeit und andere Parameter abzuklopfen. Weil Florian ein systematisches Vorgehen schätzt (er ist von Haus aus IT’ler wie ich), gibt’s noch einen Fragebogen, der die Basis für den Trainingsplan bildet. Besser gesagt: eine Basis, alldieweil er Videos von den wichtigsten Übungen braucht, damit er sich ein erstes Urteil zur Technik bilden kann.

Einmal in der Woche gibt es einen Trainingsplan für die Folgewoche – das Trainingskonzept hatten wir am Telefon zusammen definiert. Florian nimmt den Begriff Trainingssteuerung ernst. Nix mit ein starres Schema für die ganze Dauer, Coach und Coachee haben von Woche zu Woche gearbeitet. Ich persönlich finde das normal, es scheint aber auch Leute zu geben, die es sich seeeeehr einfach machen.

Normal ist es übrigens auch, dass der Coachee mitarbeitet. Von wegen: Coach, mach’ mich fit. Auch das soll vorkommen. Ich habe also ein Trainingsprotokoll geführt, das ich Florian geschickt habe, damit er die Ergebnisse im Plan für die Folgewoche verarbeiten konnte.
Meine Erwartung an mich selbst war: sei ehrlich. Also Finger weg von ich hätte noch zwei Wiederholungen geschafft, eigentlich habe ich fast beinahe… oder neuneinhalb sind so gut wie zehn im Grunde genommen schon zwölf. Sowas kommt nicht ins Protokoll! Nienicht. Unter keinen Umständen.

Denn obzwar ich mich selbst verarschen kann, sportlich bringt es mir rein gar nichts.
Und dem Coach gegenüber ist es unfair, eine Arbeitsgrundlage zu liefern, die im wahrsten Sinne des Wortes nicht belastbar ist. Ich nehme an, Florian sieht das genauso – ich werde ihn fragen.

In unregelmäßigen Abständen haben wir uns zu Coaching Calls verabredet, denn manche Dinge lassen sich am Telefon schneller abstimmen als via Tastatur.

Nur Online und Telefon? Genügt das? Ja. Und das ist die einfach Antwort, denn der Artikel würde zu lang werden, wenn ich die Frage differenziert betrachte. Deswegen erstmal ein klares “Ja”, und damit vertröste ich euch auf einen Folgebeitrag, in dem ich mich mit den Fragen “unter welchen Bedingungen” und “weshalb” auseinandersetze.

Details zum Coaching bei Florian findet ihr bei Kettlebell Germany.

Wie war’s?
Kurze Antwort: Klasse!
Ausführlicher überlege ich gerade, dass sich mein geliebtes Kano-Modell auch auf das Coaching anwenden lässt.

Basisfaktoren?
Klar, zu Beginn des Coachings schaut sich ein guter Coach an, wo der Coachee gerade steht, wonach er strebt und welche Möglichkeiten im zur Verfügung stehen. Ich erwarte regelmäßiges, qualifiziertes Feedback. Einen guten Trainingsplan, oder besser gesagt: saubere Trainingssteuerung.
Bei Florian Kiendl passt das. Locker!

Interessant wird es bei den Begeisterungsmerkmalen.

Was hat mich begeistert?
Florian versteht es, einen Trainingsplan so zu gestalten, dass saubere Belastungsreize gesetzt werden. Ich musste mich anstrengen – doch waren die Ziele erreichbar. So soll’s sein.
Er gibt präzises, fundiertes und gut umsetzbares Feedback.
‘Ne coole Socke ist er obendrein. :-)

Nächstes Jahr werde ich mir vor der RKC Zertifizierung wieder ein Coaching mit Florian gönnen. Die Zeitplanung – Zertifizierungstermin minus etwa 14 Wochen – war dieses Jahr gut. Gut im Sinne von gut. Besser sind, denke ich, zwei, drei Wochen mehr Puffer zwischen dem Ende des Coachings und dem Zertifizierungstermin. Und über den Winter genieße ich das vorfreudige “Bellen”.