Alternatives Alternativträning

Viele wollen es, wenige tun’s: einfach mal was anderes. Die Rede ist vom Ausgleichssport. Wenn man schon mal die Sportklamotten am Leib hat, kann man schließlich gleich richtig …. eben nicht im Alltagssporttrott weitermachen! Zum Glück kennt das Lauferei einen Ausweg.

Alternatives Alternativträning heißt die bis heute hochgeheime Zauberformel. Der geheimste Geheimtipp, mit dessen unheimlicher Entheimlichung alle anderen Geheimtipps heimgehen können.

Ich präsentiere: Staubsauging.

Ganz recht. Staubsauging. Arbeiten mit dem Staubsauger.

Wir alle kennen schließlich das Problem, welches durch das Bedürfnis ausgelöst wird, eine dauerhaft reinliche Behausung zu bewohnen. Ob und wann Maßnahmen ergriffen werden müssen – Staubsaugen, dafür hat ein jeder seine eigene Methode.

Ich für meinen Teil bezog meine Inspiration von Berichten über Kanarienvögel, die zu früheren Zeiten in Bergwerken als Gaswarner dienten. Zuviel Kohlenmonoxid, und der Piepmatz fiel von der Stange. Zeit, die Zeche zu lüften.

Mein Indikator für notwendige Saugarbeiten sind Wollmäuse. Eine faszinierende Spezies, die sich unheimlich schnell und wie aus dem Nichts heraus vermehrt: Kaum habe ich ein paar Monate nicht geputzt, bevölkern sie die Wohnung.

Dann ist es Zeit, der Wollmauspopulation den Garaus zu machen.

Dann ist Zeit für Staubsauging.

Staubsauging unterscheidet sich vom Staubsaugen in erster Linie durch die innere Haltung. Staubsaugen ist Putzen, Staubsauging ist Sport. Ausgleichssport. In jedweder Hinsicht mindestens genauso herausfordernd wie Laufen, und vielleicht gerade deshalb eine ideale Ergänzung.

Weshalb?

Beginnen wir mit den rein körperlichen Belastungen, die auf den Körper einwirken. Der typische Staubsauger ist schwer. Schwer genug, um bereits beim Tragen, mehr noch beim Hinterherziehen einen Belastungsreiz für die Rumpfmuskulatur zu setzen. Ein Reiz, der jedes Mal, wenn das Gerät sich mal wieder an irgendeiner Ecke verfangen hat, aufs Neue auftritt. Die zufällige Folge der Hemmungen, noch dazu die unterschiedlichen Winkel, in denen das sogenannte Freiziehen erfolgen muss, vermeiden einseitiges Träning.

Obendrein entspricht die dem Sauger entströmende Abluft in etwa dem, was der typische Stahlkocher zu inhalieren gewzungen war. Im 19. Jahrhundert. Vor der Erfindung von Schutzanzügen und Filtern. Abluft? Abgas wäre zutreffender.
Heiß, übelriechend, trocken. Viertelstündlich gelingt es einem einzelnen Luftmolekül, sich zusammen mit dem Miasmenstrom durch die Höllenmaschine zu mogeln. Der saugende Sportler schnappt danach (von dieser Handlung leitet sich der Begriff Schnappatmung ab), ist glücklich und bleibt am Leben.
Wer regelmäßig saugt, dem wird weder die heiße Luft der Sahara, noch die dünne Atmosphäre im Gebirge etwas anhaben können.

Wären nur die physischen Träningseffekte, ich könnte mein Plädoyer für Staubsauging an dieser Stelle beenden, müsste mir jedoch den Einwand gefallen lassen, ich hätte die wichtigsten Punkte verschwiegen. Ein Vorwurf, der mich vollkommen berechtigt träfe.

Denn der wahre Nutzen von Staubsauging liegt in seiner Wirkung auf des Läuflings Psyche.

Staubsauging ist in erster Linie mentales Träning.

Bereits das Geräusch könnte psychisch instabile Menschen durch Tonlage und Lautstärke in wenigen Minuten in den Wahnsinn treiben. Läuflinge bringen dagegen von Haus aus eine robuste, ausgeglichene Persönlichkeit mit, die sie in die Lage versetzt, auch größere Wohneinheiten ohne bleibende Schäden zu reinigen. Vor zehn Jahren stand zu lesen, Kreuzfahrtschiffe würden sich mit Lärmkanonen als nicht-tödliche Waffen gegen Piratenangriffe wappnen. Leute, rufe ich ihnen zu, ihr braucht die Dinger nicht erfinden. Stellt ein paar Staubsauger an Deck auf. Das genügt, um hoffnungsvolle Piraten zurück ins Meer und in den Wahnsinn zu treiben.
Mit solchen nicht-tödlichen Waffen machen Millionen Menschen ihre Wohnung sauber.

Am stärksten ist der positive Einfluss von Staubsauging allerdings auf das Durchhaltevermögen. Auf Hartnäckigkeit. Langmut. Geduld. Demut.
Staubsauging befähigt den praktizierenden Staubsauger (womit der Sportler gemeint ist, nicht das Gerät), in Situationen ruhig und gelassen zu bleiben, in denen ein Dalai Lama, nach dem dritten Tobsuchtsanfall, mit blutunterlaufenen Augen die zu Krallen gebogenen Finger mit hasserfülltem Blick fixiert. Wer im Staubsaugeträning steht, lächelt entspannt während er sich über hektische Yogis wundert, die sich über jede Kleinigkeit aufregen.

Hindernisse lassen sich weglächeln.

Denn der Staubsauger als Träningspartner ist ein Hindernis. Und wenn er selbst keines zu sein vermag, findet er eines, an dem er sich festhaken kann. Wer dann kräftig am Schlauch zieht, hat bereits verloren.

Wenn du etwas verstärken willst, musst du es bekämpfen. Wer diesen Satz prägte, kennt das Staubsaugen.

Der Staubsauger ist der Esel des einunzwanzigsten Jahrhunderts: störrisch, unwillig, stur. Und nichtmal mit roher Gewalt zu seiner originären Aufgabe, seinem Wesenszweck zu bewegen. Nein, bevor hier friedvolle Lösungswege propagiert werden: er lässt sich auch nicht mit Liebe zu irgendetwas bringen. Ein Staubsauger kann zum Arbeiten weder gezwungen, noch geliebt werden. Auch nicht geduldet.

Inoffiziell kann ich bestätigen: Des Dalai Lamas Anfall ist authentisch. Er geschah, als er bei einem meiner Seminare staubsaugte. Glaubt etwa jemand, ich sauge mir das aus den Fingern? Eben.

Wer Staubsauging betreibt, ist mental stark genug für jeden Ultramarathon.
Er lächelt Wüsten nass und Flüsse trocken. Berge legen sich vor ihm in den Staub. Denn er weiß: nichts kann so schlimm sein wie Staubsaugen.

Wenn, was ich hoffe, künftig akkubetriebene Sauggeräte auf den Markt kommen, werden damit Träningseinheiten auf den angestammten Laufstrecken möglich. Neben dem grandiosen Träningseffekt hat diese Option einen weiteren Vorteil: die Wälder werden sauber.

Ausgleichssport (4): Seilhüpfen

Seilhüpfen. Ich kann mich noch an die Schule erinnern. Wir hatten Hanfseile, die in der Mitte etwas dicker waren, um mehr Schwung hinzukriegen. Ich meinerseits war zwar nie in der Mitte dick gewesen, stand mit den Dingern aber auf Kriegsfuß. Das Mistseil hatte nichts Sinnvolleres im Sinn, als sich in meinen Füßen zu verheddern. Dabei sollte es elegant unter diesen hindurchschwingen.
Voller Bewunderung bestaunte ich Leute, die es draufhatten. Unfassbar. Leichtfüßig, die Sohlen kaum vom Boden abhebend, das Seil in atemberaubendem Tempo schwingend, konnten sie sogar noch lächeln.
Faszinierend. Und doch unerreichbar.
“Unerreichbar? Das werden wir sehen!” ermahnte ich mich vor ein paar Monaten, um flugs ein Hüpfseil zu kaufen.

Ich befasse mich mit Seilhüpfen. Jahrzehnte nach der Schule. Allein wes Grundes?

Seilhüpfen ist ein erstklassiges Koordinationsträning. Selbst die einfachsten Hüpfer brauchen eine ganze Weile bis sie richtig sitzen, besonders für einen koordinativ-motorisch herausgeforderten Menschen, wie ich einer bin.
Ich habe etliche Sitzungen (ein Scherzchen, ich saß wahrlich nicht) gebraucht, bis ich endlich mehr als zwanzig Umdrehungen am Stück himbekam. Zwischenzeitlich habe ich den Dreh raus.

Wenn ich mich erinnere, wie weh mir die Waden nach dem Träning taten, ist klar, welchen Vorteil des Läuflings Leib aus dieser Träningsform zieht. Neben etlichen anderen.

Ich zähle kurz auf:
– der Puls lässt sich ordentlich nach oben treiben
– wie gesagt: die Koordination
– und die Beine (Waden- und Fußmuskulatur)
– Handgelenke und Unterarme sind beteiligt, und nicht nur die: der ganze Körper ist dabei. Die kleinen Sprünge beanspruchen die gesamte Streckmuskulatur des Körpers, Rückenmuskeln inklusive.

Möglichkeiten, um es sich schwerer zu machen, sind reichlich vorhanden. Auf der nach oben offenen IQMS (Ich Quäle Mich Selbst) – Skala liegt die Bandbreite zwischen Null (ich liege im Bett, das Seil neben mir) und “kurz vor der Schnappatmung”.

Ich selbst nutze das Seil gerne, um die aktiven Pausen beim Kettlebelltraining zu gestalten (natürlich schön langsam), als Koordinationsträning, wobei ich mir zum Ziel gesetzt habe, Elemente aus dem Lauf-ABC ins Hüpfen einzubauen.

Auch dann, wenn nur wenig Zeit ist, greife ich zwischenzeitlich lieber zum Seil als zu den Schuhen. 5 bis 10 Minuten sind beim Laufen so gut wie nichts, beim Rope Skipping (um den zeitgemäßen Begriff zu verwenden) reden wir von einer ordentlichen Träningseinheit, die fürs Laufen wiederum mehr bringt, als, eben Laufen.

Eines klappt nicht, jedenfalls nicht bei mir: diese Träningsform eignet sich nicht für den frühen Morgen. “Koordination”, das kann ich nach dem Aufstehen nichtmal schreiben. Geschweige denn tun.
Tagsüber, oder abends ist dann Gelegenheit für Träning nach dem Motto “flinke Füße für den schnellen Fuß”.

Seminar Kettlebell Grundlagen

Kettlebells sind mein liebstes Sportgerät für den Ausgleichssport. Träning mit den Kugeln macht mir ähnlich viel Freude wie das Laufen. Gerade wenn nur wenig Zeit ist, belle ich lieber, als zu laufen. Um die Technik ein für allemal ordentlich zu lernen, begab ich mich zum Grundlagenseminar von Till Sukopp nach Köln.

Was wollte ich beim Seminar lernen?
– ich wollte meine Technik verbessern, sprich: irgendjemand, der sich auskennt sollte einen kritischen Blick auf meine Ausführung werfen
– Feedback, wie ich das “Bellen” sinnvoll in mein Träningssystem einbinde
– sonstige Tipps und Tricks

Didaktisch fand ich den Workshop erstklassig. Till Sukopp, der Gründer von kettlebellfitness.de legt in seinem Blog dar, warum es in den Seminaren nicht, jedenfalls nicht ausschließlich, um Kettlebells geht. Und so war es tatsächlich. Die Tränerin Alexandra Biernat hat uns am eigenen Leib erleben lassen, wie sich ein ordentlich angespannter Rumpf anfühlt. Mit der passenden Atemtechnik (ja, auch das haben wir geübt) lassen sich erstaunliche Dinge anstellen. Und das sogar, ohne sich zu verletzen.
A propos verletzen: Sicherheit schreiben alle Kettlebell-Ratgeber groß. Dementsprechend stand das Thema am Anfang des Seminars. Wobei ich mich frage, ob es tatsächlich Menschen gibt, die schwere Eisenkugeln umherschwingen, ohne auf ihr Meißner Porzellan, ihr Aquarium oder gar Hund, Kinder, Lebensabschnittspartner zu achten. Wie dem auch sei: die Dinger sind schwer, und stabiler als alles, was sie theoretisch treffen können. Also tut man gut daran, die wenigen Sicherheitsregeln (gesunder Menschenverstand trifft es genauso) zu beachten.

Technikerwerbsträning ist ein hübscher Begriff, und genau das bildete den Löwenanteil des vierstündigen Workshops. Wer sich für die konkreten Übungen interessiert: nach dem Workshop beherrschten wir das grundlegende Sortiment der (ich sollte groß schreiben: DER) Kettlebell-Übungen. Mit Swings, Turkish Get-Up, Cleans, Military Press und Squats (früher nannte man die Dinger auch Kniebeugen) lässt sich ein wunderbares Träning gestalten, außerdem bauen alle weiteren Kettlebell-Übungen auf sie auf.

Ich träniere zwar schon seit fast zwei Jahren mit Kettlebells, weshalb mir vieles bekannt war. Trotzdem war es eine gute Entscheidung, die einzelnen Techniken von Grund auf zu lernen, Feedback zur Technik zu bekommen etc. Auch das Feedback “wie du es tust, ist ok” ist schließlich genauso hilfreich wie die Aussage “hier gibt es noch Raum für Verbesserungen”. Als Angehöriger der Generation Youtube kommt noch dazu, dass es ohne fundierte Ausbildung nur schwer ist, zwischen korrekt durchgeführten Varianten und Fehlern zu unterscheiden. Viele Fragen, die im Laufe des Workshops gestellt wurden, hatten genau diesen Hintergrund.

Denkt übrigens bloß nicht, die vier Stunden gemeinsamen Bellens wären nicht anstrengend gewesen. O nein. Eine Erkältung hatte mich zuvor drei Wochen von jeglichem Träning abgehalten, aber das soll keine Ausrede sein. Bellen wirkt, wenn man es richtig macht, auf beinahe sämtliche Muskeln. Auch auf die, von denen der gemeine Läufling glaubt, sie seien gut träniert. Sind sie nicht. Ich hatte die nächsten Tage dermaßen Muskelkater…..O diese Schmerzen!
Mittlerweile kann ich mich wieder bewegen und freue mich auf heute abend, wenn ich wieder belle.

Fazit: ein tolles Seminar, welches den Preis und die Anfahrt allemal wert ist. Nächstes Jahr steht der Kurs für Fortgeschrittene an.
Wer mehr wissen will: Kettlebell-Seminare

Im skript findet sich übrigens die gleiche Tabelle, die auch in anderen Quellen zur Orientierung dient, welche Kettlebellgröße man denn wählen soll. Mein Satz enthält je eine mit 8, 12 und 16 Kilogramm. Das ist laut Tabelle die empfehlenswerte Kombination für eine untränierte Frau. Künftiges Bellen wird also nicht nur meinen Körper stählen, sondern auch meine mentale Stärke verbessern.

Ausgleichssport (3): Swingstick

Als Mensch, der stets auf der Suche nach neuen Träningsmitteln zum ausprobieren ist, bin ich vor einiger Zeit auf den Swingstick (Flexi-Bar, Bioswing…) gestoßen. Vor ein, zwei Jahren hatten sie noch mehr Medienpräsenz, mittlerweile ist es ruhiger darum geworden. Gut für mich, denn der Aldi meines Vertrauens bietet Swingsticks zu einem Preis an, der mich nicht lange nachdenken lies. Kaufen und ausprobieren!

Was genau ist ein Swingstick, wie wirkt er auf den Körper – und, vor allem: kann ich mich damit anfreunden?
Der Swingstick – darf ich den Begriff übersetzen? – also: der Schwingstab ist eine eineinhalb Meter lange Stange aus glasfaser verstärktem Kunststoff. An den Enden befinden sich Gewichte, in der Mitte ein Griff. Wer in der Schule mit seinem Plastiklineal gespielt hat, wird sich noch daran erinnern, dass es damals lustig vibrierte, wenn man es mit der einen Seite auf den Tisch gedrückt hat, während man die andere antippte.

Beim Schwingstab ist es nicht anders. Einmal in Schwingungen versetzt, muss man zwei Dinge tun: erstens diese Bewegung aufrecht erhalten, und zweitens festhalten.
Das strengt an, und darin liegt auch das Träningsprinzip dieser Geräte: der Körper, vor allem die Rumpfmuskeln, halten die Position des Körpers gegen eine von außen wirkende Schwingungsbelastung stabil. In den Anleitungen ist immer von der Tiefenmuskulatur die Rede, jenen kleinen Muskeln entlang der Wirbelsäule.

Zu Beginn fiel es mir schwer, den Stab auch nur zehn Sekunden so schwingen zu lassen, dass ich an irgendwelche weiter gehenden Übungen denken konnte. Nach ein paar Versuchen ging es dann auf einmal. Im Nachhinein betrachtet hatte ich den Rumpf nicht stabil genug gehalten. wieder was gelernt, genau darum geht’s schließlich.
Im Spiegel schaut es übrigens sehr ulkig aus: ein mehr oder weniger ruhig stehender Mensch, der ein wild oszillierendes Etwas festhält. Seither nenne ich den schwingenden Stab nur noch “Das Rote Wibbel-Wibbel”.

Und wie träniert es sich mit dem Ding? Es gibt, wie könnte es anders sein, unzählige Übungen, die sich mit dem Stab durchführen lassen. Wobei ich präziser sagen müsste: man kann viele verschiedene Haltungen einnehmen, in welchen man stabil bleiben muss. Halteübungen mit zusätzlicher Erschwernis, wenn man so will.
Vieles kennt man daher schon, zum Beispiel jene Position, in der man am Boden sitzt, Beine und Oberkörper befinden sich in Schräglage in der Luft. Geht auf die Bauchmuskeln, und der rote Schwinger setzt noch einen obendrauf.
Und so ist es kaum erstaunlich, wenn die Swingerei tatsächlich anstrengt. Wenn ich den Berichten in Zeitschriften und auf Webseiten Glauben schenke, so scheint der Träningseffekt beim langfristigen, regelmäßigen Swingen mit anderen Methoden vergleichbar zu sein. Ich drücke mich absichtlich vorsichtig aus, denn ich habe weder Studien recherchiert, noch habe ich selbst ausreichend träniert, um einen persönlichen Eindruck erhalten zu haben. Eine positive Wirkung ist zumindest plausibel.

Nicht ausreichend mit dem Swingstick träniert? In der Tat. Nach anfänglicher Experimentierfreude finde ich es praktisch, den Stick mal eben in die Hand zu nehmen, wenn ein paar Minuten Zeit sind. Er ist also nicht das Träningsgerät meiner Wahl geworden, Begeisterung würde sich anders äußern.
“Mal eben schnell zwischendurch” ist etwas anderes, als den Swingerstock ernsthaft in das Träningssystem einzubinden. Ich vermag mich nicht vollkommen auf ihn einzulassen, ihn ernst nehmen.

Mir geht es ebenso wie mit den “klassischen” Halte- und Rumpfübungen (Liegestütz, Frontstütz, Sit-Ups…), die mir Pflichtveranstaltung sind. Die Vernunft gebietet mir, es zu tun, also tue ich es, weil ich um den Nutzen weiß. Spaß macht es mir, offen gestanden, nicht. Für die Ergänzung favorisiere ich stattdessen nach wie vor meine Kettlebells, denn das Träning mit ihnen macht mir Freude. Ein Swingstick ist gewiss ein gutes Träningsgerät, mit dem der Läufling seine Defizite effektiv abbauen kann. Für mich selbst aber nur sporadisch als Lückenfüller zum Auflockern. Und auch das nur, weil er ohnedies herumsteht.

Mein persönliches Fazit lautet also: Swingen? Nicht mein Ding.

Ausgleichssport (2): Kettlebell

Kettlebell 2

meine Kettlebells

Kugelhanteln, neudeutsch Kettlebells, sind ein archaisches Sportgerät, das zumindest in Europa schon im 19. Jahrhundert zum Träning und für die Kraftprotzerei(heute würden wir Bodybuilding sagen) verwendet wurde. Vom Prinzip her eine, meist gusseiserne Kugel mit angegossenem Griff gibt es Kettlebells in Gewichten zwischen 4 und, soweit ich weiss, über 40 kg, abgestuft in Schritten von 4 kg. Aus irgendwelchen Gründen ist in den letzten 10 Jahren oder so ein wahrer Hype um alles entstanden, was irgendwie osteuropäisch, am besten “russisch” ist. Googelt mal nach “russian twist” oder “russische Pyramide”. Anscheinend bringt die Assoziation mit dem Russischen Bären alleine schon einen Kraftgewinn.

Was hat das mit dem Laufen zu tun? Werdet ihr nun einwenden. Ganz einfach: was für Kraft- und Kampfsportler gut ist, kann zumindest jenen Läufern nur recht sein, für die Rumpfkräftigung ein (Tränings-)Thema ist. Das Gute daran: anders als z.B. beim Hanteltraining führt man beim tränieren mit Kugelhanteln dynamische Bewegungen aus. Da kommen die vielzitierten Muskelschlingen ins Spiel, und genau die sind es doch, die wir beim Laufen brauchen. Und nicht den Bizeps alleine.

Ich habe es ausprobiert. (mehr …)