Nur ein Viertelstündchen…

Training ist besser als kein Training.
Und was wäre besser, als mit einer solchen Binsenweisheit zu starten, auf dass wir mit ihr einen stabilen Stand finden, von dem aus wir uns weiterbewegen.

A propos stabiler Stand: Bleiben wir doch ein Weilchen bei der Überschrift, die der typische Morgenmuffel (ich weiß, wovon ich rede…) nur allzu gut kennt. Ein Viertelstündchen, das sind rund zwei Schlummerphasen eines modernen Weckers, also nicht wirklich viel Zeit (als typischer Morgenmuffel weiß ich, wovon ich rede, aber das ist wirklich ein anderes Thema).
Um diese kurze Zeitspanne soll es gehen, und um die Frage: wie nutzen wir sie?

Wenn ihr bis hierhin gelesen habt (danke für’s Dabeibleiben!), dann wohl auch deshalb, weil wir uns über die anfangs gemachte Aussage einig sind: Training ist besser als kein Training.
Eine Viertelstunde ist hinreichend kurz, um Ausreden im Sinne von “Ich habe keine Zeit!” einen kurzen, aber stabilen Riegel vorzuschieben, andererseits doch lang genug für Gedanken zur Gestaltung.
Bei einer Minute lohnt kaum der Gedanken.

Nur eine Minute?

Burpees! 😉

Also eine Viertelstunde. Wobei eine Viertelstunde ebenso gut zehn Minuten, oder auch zwanzig sein können, die Aufgabenstellung bleibt dieselbe: Ich will in wenig Zeit einen nutzbringenden Belastungsreiz setzen.
Mit der Maßgabe wenig Zeit sollte auch klar sein, was wir lieber bleiben lassen. Alles, was nach “Ausdauer” riecht, passt schon vom Zeitrahmen her nicht rein. Sprinter oder Gewichtheber werden an dieser Stelle einwenden, dass eine Viertelstunde im Verhältnis zur Wettkampfdauer sehr lang ist. In der Tat ist sie das – aber eben dann, wenn wir sie mit der Dauer eines Wettkampfes vergleichen. Eine Trainingseinheit dagegen….

Wir vergessen alle reinen Ausdauerdisziplinen, wie Radfahren, Spaziergang oder Joggen. Genauso fällt meiner Meinung nach alles flach, was nach Rüstzeiten verlangt. Wenn ich mir beispielsweise wegen fünfzehn Minuten die Langhantel für Kniebeugen schnappe, brauchen die Umbaupausen unverhältnismäßig viel Zeit.
Das führt mich gleich zum nächsten Punkt: Trainingsreize, für die ich mich extra aufwärmen muss, um sie ausführen zu können, sind in einer solchen Einheit witzlos. Krafttraining, bzw. olympisches Gewichtheben verlangt nach Steigerung des Gewichts über mehrere Sätze hinweg; mit den Satzpausen ist unsere vorgegebene Trainingszeit schnell vorbei. Ein Gleiches gilt übrigens für Sprints. Die würde ich auch nur nach kurzem Aufwärmem ausführen – selbst wenn das nur fünf Minuten wären, machen sie ein Drittel meiner Trainingszeit aus.

Was bleibt übrig?

Mehr, als wir im ersten Moment glauben!

Was in den obigen Sätzen sehr vorsichtig klingt (kein hartes Krafttraining, keine Sprints,…) wird sich im untigen Teil als immer noch ausgesprochen reichhaltige Auswahl herausstellen, denn es bedeutet keinesfalls: Du sollst dich nicht anstrengen!

Im Gegenteil, unser Viertelstündchen ermuntert uns: Gib Gas!

Eine kurze, intensive Trainingseinheit.

Mit Trainingsreizen, reizend und reizvoll! 🙂

Ich präsentiere ein Beispiel für eine kurze Trainingseinheit, welche ich im schonungslosen Selbstversuch kürzlich angewandt habe. Eigentlich wollte ich eine Runde rennen (was ich im Anschluss auch tat), vor diese gedachte ich ein knackiges Athletiktraining zu setzen. Dauer? Ihr dürft genau ein Mal raten!

Ich griff zu einer Kettlebell mittleren Gewichts, mit der ich links und rechts je drei Turkish-Get-Ups ausführte. Dergestalt gekräftigt, durchbewegt und aufgewärmt schloss sich ein frei improvisiertes Programm mit zwei Clubbells an, um mit Seilspringen abgeschlossen zu werden: Fünf Minuten aus 30 Sekunden Springen, gefolgt von 30 Sekunden Pause. Unter’m Strich waren das irgendwo zwischen 15 und 20 Minuten, bevor es an’s läuferischen Ausdauerprogramm ging, das aber nicht zum Thema dieses Artikels gehört.
Inhaltlich also intensive Übungen mit moderaten Gewichten, wobei sich die Intensität steigerte. Zum Schluss noch das, was gemeinhin als Cardio bezeichnet wird: Knackiges Training mit hinreichend (!) hohem Puls fördert die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers!

Es geht natürlich auch einfacher und mit weniger Gerätschaft.

Das von Pavel Tsatsouline erdachte Programm Simple & Sinister sieht Turkish Get-Ups für zehn Minuten vor, gefolgt von fünf Minuten Swings mit der Kettlebell.

Oder, ganz ohne Geräte: Krabbeln, danach Liegestütz und einbeinige Kniebeugen im Wechsel, danach Burpees (wer’s sauber hinkriegt, alle anderen sollten Strecksprünge oder Tuck Jumps machen).

Richtig eingesetzt ist so eine Viertelstunde keineswegs “nur” ein Viertelstündchen, die fünfzehn Minuten können im Gegenteil ganz schön lang werden…
Und das Schöne daran ist, dass sie sich sehr gut in sportartspezifische Trainingspläne einbauen lassen. Ich weiß ja, dass viele Läufer eine starke Aversion gegen Kraft- / Athletiktraining haben. Wenn wir uns einen “typischen” Trainingsplan für Läufer ansehen, bleibt genug Raum für derartige nutzbringende Kurzeinheiten.

Und für all jene mit zeitweise knapp bemessener Zeit gilt die eingangs zitierte Regel: Training ist besser als kein Training.

Kurz mit Nutzen, denn: Ausrede ist alles, was dich vom Training abhält. 😉

Hinweis:
Dieser Artikel entstand in freundlicher Zusammenarbeit 21RUN. Das bedeutet: Ich habe ihn so geschrieben, wie mir der Sinn stand und einen Link (ohne Tracking) eingefügt.

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