Kettlebell Trageübungen: einfach und wirkungsvoll

Die meisten, die sich etwas mit Laufttraining befasst haben, kennen Begriffe wie Rumpfstabilität, Kreuzkoordination oder diagonale Rückenmuskulatur. Linkes Bein, rechter Arm (und umgekehrt), dazwischen der Rumpf, der die Kräfte übertragen muss. Eigentlich ganz einfach. Deshalb trainiert, wer auf sich hält, neben den Beinen auch Rumpf, Schultern und Arme.

Kettlebells wiederum sind ein hocheffektives Trainingsgerät auch und gerade für Läuflinge. Drei einfache Übungen, bei denen du nichts weiter* tust, als eine Kettlebell umher zu tragen, helfen dir zum Läufer-Oberkörper.

* nichts weiter heißt nicht ohne weiteres ;-)

Waiter’s Walk
Der Waiter’s Walk hat seinen Namen vom Herrn Ober, der das silberne Tablett mit vornehmem Gesichtsausdruck an den Tisch bringt. Wir ersetzen das Tablett durch eine Kettlebell, für die Mimik bist du selbst zuständig.
waiter's walk

Bringe die Kettlebell mit beiden Händen nach oben, halte sie am ausgestreckten Arm. Gehe langsam herum. Je langsamer du gehst, desto besser ist die Wirkung. Solltest du rennen können, ist die Kugel zu leicht…

Kettlebelltraining ist technisch anspruchsvoll. Achte unbedingt darauf, dass du die Übungen sauber ausführst!

Damit du dich selbst kontrollieren kannst, achte auf diese Qualitätskriterien:

  • dein Handgelenk ist gerade
  • deine Rumpfmuskulatur ist angespant, der Rumpf stabilisiert den Körper
  • deine Schulter ist heruntergezogen (Latissimus aktivieren!)
  • die Kettlebell befindet sich etwa hinter der Kopfmitte (Ellenbogen, von der Seite gesehen, auf Ohrhöhe)

Rack Carry
Wir gehen mit der Kugel ein Körperstockwerk tiefer, indem wir sie in der sogenannten Rack Position halten, also genau im Dreieck zwischen Ober- und dem angewinkelten Unterarm. Lächeln schadet nicht, so lange du noch kannst…
rack carry

Qualitätskriterien

  • dein Handgelenk ist gerade
  • der Bizeps berührt den Brustkorb (Latissimus….)
  • die Kettlebell ruht genau im Dreieck zwischen Ober- und Unterarm
  • deine Rumpfmuskulatur ist angespant, der Rumpf stabilisiert den Körper
  • dein Daumen (das hintere Gelenk) liegt an der Brust an

Farmer’s Walk
Das Leben auf dem Bauernhof war möglicherweise romantisch, mit einem großen Milcheimer in der Hand gewiss anstrengend. Mangels frisch gezapfter Kuhmilch tut es für unsere Zwecke auch eine Kettlebell.
farmer's walk

Qualitätskriterien

  • deine Rumpfmuskulatur ist angespant, der Rumpf stabilisiert den Körper
  • das gerade Handgelenk ergibt sich von selbst….

FAQ
Wie schwer soll die Kettlebell sein?
Kommt drauf an (die Antwort hast du vermutlich erwartet) … Ich gehe davon aus, dass du alle drei Übungen mit ein und demselben Gewicht ausführst. Wenn du die Kugel mit zitterndem Arm gerade so über den Kopf halten kannst, ist sie definitiv zu schwer. Am anderen Ende der Skala sind die 2 kg Discounter-Gewichte viel zu leicht, als dass du einen Belastungsreiz setzen könntest. Spar’ dir das Geld.
Mein Rat wäre: Nimm eine Kettlebell, die du, wenn du dich anstrengst, etwa eine halbe Minute über dem Kopf halten kannst. Auf den Fotos verwende ich eine mit 20 kg – und das auch nur, weil ich vor der Fotosession eine lange Laufeinheit gemacht hatte und wenigstens halbwegs entspannt aussehen wollte.

Wie lange soll ich tragen?
Stell’ dir eine hübsche Kettlebell-Tragesession zusammen: Beginne mit dem Waiter’s Walk, dann Rack Carry und schließe mit dem Farmer’s Walk ab. Jeweils 30 Sekunden, dann wechselst du die Hand. Zwei bis viermal in der Woche sollte genügen.
WICHTIG: sobald du merkst, dass deine Form nachlässt, und du die Qualitätskriterien nicht perfekt erfüllst, brich die Übung ab (bzw. gehe zur nächsten Position).

Warum nur eine Kettlebell?
Klar kannst du auch mit zwei Kettlebells trainieren. Allerdings ist die Belastung, für die du trainierst, asymmetrisch. Du erzielst eine bessere Wirkung, wenn du nur eine Kugel verwendest. Asymmetrische Belastung, also asymmetrisches Training.

Brauche ich besondere Schuhe?
Ich schreibe erst den Warnsatz, welche Schuhe du auf keinen Fall anziehen darfst: Laufschuhe. Du hast zehn, zwanzig Kilogramm über deinem Kopf. Die willst du ausbalancieren, wofür du jede Rückmeldung brauchst, die deine Fußsohlen dir geben können. Jede Polsterung ist da fehl am Platz, es muss gefühlsecht sein.
Am besten trainierst du barfuß oder in Socken; Minimalschuhe gehen auch (Five Fingers, Feelmax,….).

Ich habe das ein paar Wochen gemacht, es strengt mich nicht mehr an.
Herzlichen Glückwunsch, das Training hat gewirkt! Bevor du jetzt anfängst, stundenlang mit der hocherhobenen Kugel herumzulaufen (bringt dich nicht weiter….), oder sofort eine neue Kettlebell kaufst: mache deine Übungen schwerer.

Wie du das tust, erzähle ich nächstes Mal.

Workshop: Bewegungsqualität testen und verbessern

Wie testet man Bewegungsqualität – und wie lässt sie sich verbessern? Unter dem etwas sperrigen Titel Einblick in Assessment und Korrektur für Fitnesstrainer fand gestern und heute ein Workshop in der Münchener Kraft- und Bewegungsakademie (KraBA) statt.

Wozu das Ganze?
Wer sich bewegen will, muss in der Lage sein, grundlegende Bewegungsmuster mit geringem Verletzungsrisiko auszuführen. Anders ausgedrückt: was willste rennen, wennze nichtmal ordentlich stehen kannst?
Dazu kommt natürlich, dass gut sein zwar sehr schön ist, besser werden indes – eben besser.

Und wie es bei jedem sinnvollen Prozess Brauch ist, steht an dessen Beginn eine Standortbestimmung. Sie legt Schwachpunkte offen, auf die sich Korrekturmaßnahmen konzentrieren.

Genau darum ging’s.

FMS Screening, Korrektur und Alternativen
FMS – Functional Movement System – ist ein relativ bekanntes Testverfahren für, eben Bewegungsqualität. Es besteht aus sieben leichten Übungen (habe ich leicht geschrieben? Doch, ich stehe dazu.), und dem dazu gehörenden Testkit. Am eigenen und Kollegenleib durchgeführt, lernten wir sie mit kritischem Auge, welches wir auf die jeweiligen Probanden warfen, zu bewerten. Am Ende eines solchen Tests steht wie üblich ein Ergebnis welchselbiges schnurstracks die Frage nach seiner Interpretation und den abzuleitenden Maßnahmen aufwirft.

Also?

Also gilt es, ein zu Tage gefördertes Defizit kann mit Hilfe von Korrekturübungen vermindert werden. Wer Verbesserungen für sich selbst oder einen betreuten Sportler herbeiführen will, kennt die Trickkiste und weiss, welche Korrekturen in welcher Reihenfolgt sinnvoll zum Einsatz kommen.
Wenn es zum Beispiel jemandem an Rumpfstabilität fehlt, braucht er nicht an komplexen Bewegungsmustern feilen. Erst eine solide Basis schaffen.

Nur FMS?

FMS ist eine Marke, ist ein wirtschaftliches Unternehmen – und das so vermarktete Verfahren ist eben nur ein Verfahren.
Wer Robert Rimoczi und Moritz Rammensee kennt (die beiden haben den Workshop durchgeführt), weiß, dass eine Aussage in der Art von das ist FMS, das ist gut, macht das genau so in ihren Workshops nicht vorkommt. Im Gegenteil hinterfragen sie Verfahren, Methoden, und seine Aussagekraft kritisch. Da schwebt der Geist Poppers im Raum, der wissenschaftliche Theorien falsifiziert haben wollte – und natürlich Kant: habe den Mut, dich deines eigenen Verstandes zu bedienen. Ohne Schwulst: gerade dann, wenn Begriffe wie Studie oder wissenschaftlich in Marketingbroschüren vorkommen, ist es eine Pflicht, sie nicht unreflektiert zu übernehmen.

Und was lernten wir?

FMS ist gut, aber eben (wer hätt’s gedacht?) auch nicht der Weisheit letzter Schluss. Es hat ebenso Stärken wie es in einzelnen Punkten Grund zum Zweifel bietet.
Alternativen drängen sich auf, die besser auf einen bestimmten Sport zugeschnitten sind. Weil Robert und Moritz, wie auch die meisten Teilnehmer, die Kettlebellwelt ihr sportliches Zuhause nennen, haben sie vier Übungen zu einem spezifischen Test zusammengestellt. Ich sage bewusst nicht “entwickelt”, denn die Übungen gab’s vorher schon.
Wie gesagt: kritisch-reflektiertes Vorgehen.

Wer die eineinhalb Tage mitgemacht hat, konnte Sonntag Mittag zwei Dinge an sich feststellen: Hirnsausen von der Menge der erhaltenen Informationen. Es gibt ja Leute, die das Gehirn mit einem Muskel vergleichen. Der bekannte Nachbrenneffekt setzte bei mir auf der Heimfahrt ein. Die Muskeln selbst, Sehnen und überhaupt alles war außerdem ziemlich platt. Dabei wollte ich mich noch schonen. Egal.

In meinem Heim wurde ich von meinen Kettlebells freudig begrüßt, so dass ich ihnen gleich zwei neue Beschäftigungen demonstrierte. Mit einer leichten Kugel.

Denn ich will mich schonen.

Mehr Info
Beschreibung des Workshops
KraBA

Gladiator Bag

Gladiator BagGladiatoren nannte man im alten Rom Menschen, deren Beruf eine, sagen wir: gewisse Fittness notwendig machte. Wenn ein Trainingsgerät nun Gladiator Bag heißt, denke ich an bronzefarbene, wohldefinierte Leiber. Was fängt ein moderner Mensch damit an?

Was ist ein Gladiator Bag?

Vom Prinzip her ist ein Gladiator Bag ein freies Gewicht, ähnlich wie Clubbells, Kettlebells oder dergleichen. Dadurch muss der Körper Stabilisierungsaufgaben übernehmen, außerdem werden, im Gegensatz zum Training an Maschinen keine isolierten Muskeln, sondern Muskelschlingen trainiert. So weit, so sympathisch.

Gladiator Bags bestehen aus einer weitgehend bananenförmigen Hülle, die mit einer Füllung auf das angegebene Gewicht gebracht werden. Bei meinem Testobjekt waren das 12 kg.

Auf den ersten Blick erinnert mich der Gladiator Bag rein optisch an Nachbars Dackel. Insofern wollte ich der Versuchung nicht widerstehen, ihn im Beisein eines Hundenapfs abzulichten.
Bei näherer Betrachtung fallen die Griffe auf: drei flache Griffe am Umfang, zwei Zipfel und zwei Schlaufen an jedem Ende.

Wie trainiert man mit dem Gladiator Bag?
Klar: auch ein Gladiator Bag wirft vordergründig sein Gewicht in die Waagschale der Leibesertüchtigung. Heben, Drehen, Senken und dergleichen kommen zunächst in den Sinn. Hierbei spielen die verschiedenen Griffmodi ihre Stärke aus, denn schon beim anheben macht es einen deutlichen Unterschied, ob die beiden Zipfel oder die flachen Griffe verwendet werden. Letztere lassen sich schwerer greifen – gut für die Griffkraft!
Kniebeugen oder Liegestützen werden etwas schwerer, wenn der Gladiator Bag auf dem Nacken ruht. Besser formuliert: wenn er auf dem Nacken lastet

Wer mich kennt, weiß um meine Liebe zu ballistischen Übungen: Swings, Jonglage und dergleichen. Unsere “Gewichtsbanane” wusste mich in diesem Punkt zu erfreuen. Ungewohnt war der breitere Stand, den ich zum Swingen einnehmen musste, breiter noch als bei Swings mit zwei Kettlebells. Mit etwas Übung lässt sich der Bag dergestalt über den Kopf swingen, dass er auf sanft (sanft ist das Zauberwort, welches die Übung nötig macht) auf den Schultern landet – eine Kniebeuge danach, dynamisch abschnalzen in den nächsten Swing.
Wenn ich ehrlich bin, machen mir Swings des angenehmeren Stands wegen mit Kettlebells mehr Laune.
So richtig Spaß hatte ich mit den kreisförmigen Bewegungen. Ich kann’s nicht treffend beschreiben, ebenso wenig kenne ich den Namen der Übung. Schaut euch einfach dieses Video ab Sekunde 20 an: Rotation. Für Läufer besonders interessant ist’s ab Sekunde 50.
Wie der Ausschnitt zeigt, haben wir eine wunderbare dynamische Ganzkörperübung mit einem hohen rotatorischen Anteil.
Technisch anspruchsvoll….

Jonglieren geht natürlich auch. Der Gladiator Bag hat im Vergleich zur Kettlebell gleichen Gewichts ein höheres Trägheitsmoment, was sich darin zeigt, dass er langsamer rotiert. Dem Sportler bleibt somit mehr Zeit zum Reagieren. Eine Zeit, die notwendig ist, denn das Greifen ist doch recht anspruchsvoll.
Rutscht er doch mal aus der Hand und fällt herunter, ist der angerichtete Flurschaden gering.

Mit den möglichen Übungen ist damit auch deutlich geworden, welche Trainingsziele sich mit einem Gladiator Bag ansteuern lassen: Kraft / Kraftausdauer, Beweglichkeit, Koordination. Außerdem lassen sich HIIT-Einheiten für die Entwicklung der Sauerstoffkapazität ins Training einbauen.
Als Läufling gehört es ja beinahe zum guten Ton, mit schwächlicher Rumpfmuskulatur herumzulaufen. Auch wenn’s langsam macht. Mit diesem Trainingsgerät fällt das Rumpftraining leichter (jedenfalls die Motivation, es überhaupt zu tun), glaubt es mir!

Übrigens: auch wenn der Gladiator Bag kissenhaft-kuschelig aussieht, er ist es nicht.

Fazit
Wie die meisten freien Gewichte effektiv, effizient, vielseitig und vor allem ein echter Spaßmacher!
Ich persönlich habe mich auf Kettlebells als Haupttrainingsgerät abseits des Laufens eingeschossen, es kribbelt mich indes in den Fingern, mir zusätzlich einen solchen Gladiatorenbag zu gönnen. Als Ergänzung zum Ergänzungstraining, sozusagen.

Vielen Dank übrigens an die Leute von SC Sports, die mir den Gladiator Bag zum Testen ausgeliehen haben!

…als Coachee

Wer mich kennt, dürfte wissen, dass ich nicht müde werde, den Nutzen des Kettlebelltrainings gerade für Läuflinge zu preisen. Natürlich macht es mir tierisch Spaß, keine Frage. Es gefällt mir, fit zu werden, besser zu laufen, und meine Technik zu vervollkommnen. Ich find’s geil!
Diese Begeisterung bringt es mit sich, dass ich die Kunst des gepflegten “Bellens” auch anderen beibringen möchte.
Mit RKC existiert eine Vereinigung, die sich einen äußerst hohen Qualitätsanspruch auf die Fahnen geschrieben hat, und nach der Zertifizierung als Instruktor HKC im letzten Jahr, sollte 2014 der RKC folgen: der “schwarze Gürtel”, wenn man so will.

Eigentlich hatte ich also vorgehabt, nach dem ersten Septemberwochenende als frischgebackener RKC die nächste Stufe des Kettlebell-Instruktors erklommen zu haben. Uneigentlich zickte mein linker Ellenbogen drei Wochen vor dem Termin, so dass ich die Zertifizierung auf das kommende Jahr verschob.

Zuvor hatte ich über zwölf Wochen gezielt auf das sportliche Ziel “RKC” hingearbeitet – das heißt: trainiert habe ich vorher auch schon, das entscheidende Wort im ersten Halbsatz ist “gezielt”. Als Zielhilfe begleitete mich Florian Kiendl von Kettlebell Germany, dessen Online-Coaching Programm just den Zeitraum von 12 Wochen abdeckt.

Wozu ein Coach?
Training mit Kettlebells ist, wie gesagt, überaus techniklastig. Wegen des hohen Anspruch, den wir innerhalb der RKC-Community an uns selbst und das Training haben, schien es mir ratsam, den Blick eines kompetenten Coaches “von außen” auf meine Technik gerichtet zu sehen.
Die eine Frage was also: wo muss ich an meiner Technik arbeiten?
Außerdem: wie baue ich meine Defizite zügig ab? Denn wie heißt es so schön? Wer von euch keine Defizite hat, der werfe die erste Kettlebell. Bitte mindestens dreißig Kilogramm.

Wie funktioniert’s?
Ich wohne in der Rheinebene bei Heidelberg. Florian coacht in München. Wir leben im einundzwanzigsten Jahrhundert.
Ergo: Online Coaching.
Vor dem Start hatten wir ausgiebig telefoniert, um das Trainingsziel, verfügbare Zeit und andere Parameter abzuklopfen. Weil Florian ein systematisches Vorgehen schätzt (er ist von Haus aus IT’ler wie ich), gibt’s noch einen Fragebogen, der die Basis für den Trainingsplan bildet. Besser gesagt: eine Basis, alldieweil er Videos von den wichtigsten Übungen braucht, damit er sich ein erstes Urteil zur Technik bilden kann.

Einmal in der Woche gibt es einen Trainingsplan für die Folgewoche – das Trainingskonzept hatten wir am Telefon zusammen definiert. Florian nimmt den Begriff Trainingssteuerung ernst. Nix mit ein starres Schema für die ganze Dauer, Coach und Coachee haben von Woche zu Woche gearbeitet. Ich persönlich finde das normal, es scheint aber auch Leute zu geben, die es sich seeeeehr einfach machen.

Normal ist es übrigens auch, dass der Coachee mitarbeitet. Von wegen: Coach, mach’ mich fit. Auch das soll vorkommen. Ich habe also ein Trainingsprotokoll geführt, das ich Florian geschickt habe, damit er die Ergebnisse im Plan für die Folgewoche verarbeiten konnte.
Meine Erwartung an mich selbst war: sei ehrlich. Also Finger weg von ich hätte noch zwei Wiederholungen geschafft, eigentlich habe ich fast beinahe… oder neuneinhalb sind so gut wie zehn im Grunde genommen schon zwölf. Sowas kommt nicht ins Protokoll! Nienicht. Unter keinen Umständen.

Denn obzwar ich mich selbst verarschen kann, sportlich bringt es mir rein gar nichts.
Und dem Coach gegenüber ist es unfair, eine Arbeitsgrundlage zu liefern, die im wahrsten Sinne des Wortes nicht belastbar ist. Ich nehme an, Florian sieht das genauso – ich werde ihn fragen.

In unregelmäßigen Abständen haben wir uns zu Coaching Calls verabredet, denn manche Dinge lassen sich am Telefon schneller abstimmen als via Tastatur.

Nur Online und Telefon? Genügt das? Ja. Und das ist die einfach Antwort, denn der Artikel würde zu lang werden, wenn ich die Frage differenziert betrachte. Deswegen erstmal ein klares “Ja”, und damit vertröste ich euch auf einen Folgebeitrag, in dem ich mich mit den Fragen “unter welchen Bedingungen” und “weshalb” auseinandersetze.

Details zum Coaching bei Florian findet ihr bei Kettlebell Germany.

Wie war’s?
Kurze Antwort: Klasse!
Ausführlicher überlege ich gerade, dass sich mein geliebtes Kano-Modell auch auf das Coaching anwenden lässt.

Basisfaktoren?
Klar, zu Beginn des Coachings schaut sich ein guter Coach an, wo der Coachee gerade steht, wonach er strebt und welche Möglichkeiten im zur Verfügung stehen. Ich erwarte regelmäßiges, qualifiziertes Feedback. Einen guten Trainingsplan, oder besser gesagt: saubere Trainingssteuerung.
Bei Florian Kiendl passt das. Locker!

Interessant wird es bei den Begeisterungsmerkmalen.

Was hat mich begeistert?
Florian versteht es, einen Trainingsplan so zu gestalten, dass saubere Belastungsreize gesetzt werden. Ich musste mich anstrengen – doch waren die Ziele erreichbar. So soll’s sein.
Er gibt präzises, fundiertes und gut umsetzbares Feedback.
‘Ne coole Socke ist er obendrein. :-)

Nächstes Jahr werde ich mir vor der RKC Zertifizierung wieder ein Coaching mit Florian gönnen. Die Zeitplanung – Zertifizierungstermin minus etwa 14 Wochen – war dieses Jahr gut. Gut im Sinne von gut. Besser sind, denke ich, zwei, drei Wochen mehr Puffer zwischen dem Ende des Coachings und dem Zertifizierungstermin. Und über den Winter genieße ich das vorfreudige “Bellen”.

Leistungsdiagnostik

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Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser. Angeblich hat Lenin dies sinngemäß gesagt. Nun macht der Ausspruch Wladimir Iljitsch Lenin zwar nicht zum geistigen Wegbereiter der Leistungsdiagnostik, als Einstieg ins Thema taugt er allemal.

Wo der politsch Interessierte Kontrolle meint, wenn er von Kontrolle spricht – und der Betriebswirt sogleich mahnend den Finger hebt, auf dass nur ja niemand ans “Controlling” denken möge, denn das klänge schließlich nur so ähnlich – denken technisch vorbelastete Menschen an Regelungsprozesse und Feedbackschleifen.
Als Otto Normalhuster sag’ ich mir: wenn ich im Sport besser werden will, sollte ich mir ansehen wie gut ich bin. Dann kann ich mein Training entsprechend steuern, gegebenenfalls korrigieren, trainieren, wieder nachprüfen und so weiter.

Bei der Leistungsdiagnostik geht es um Standortbestimmung.

Ist erst der Standort wohlbekannt, erschließt sich schnell das Fitnessland.

Sorry, der musste sein.

Will ich wissen, wo ich leistungsmäßig stehe, muss ich mir zunächst klar darüber werden, was ich unter “Leistungsfähigkeit” verstehe. Es schwirren schön strukturierte Definitionen dessen herum, was “Kondition” denn nun sei – das verdient bei Gelegenheit einen eigenen Artikel – welcher Aspekt interessiert mich denn am meisten? Als Läufling besonders beweglich zu sein mag mich mit Stolz erfüllen, nur trägt das kaum zu einer guten Zeit bei. Davon abgesehen dürften die meisten Läuflinge im FMS-Screening eher unterdurchschnittlich abschneiden.
Um Kraft und Beweglichkeit brauchen wir uns also nicht unbedingt kümmern.
Der gemeine Läufling braucht, wenn er seine läuflingshafte Leistungsfähigkeit einschätzen möchte, stattdessen eine Aussage darüber, wie leistungsfähig sein aerober und anaerober Stoffwechsel ist.

Dieser zeigt sich letzten Endes in guten Laufleistungen, womit wir das Thema “Leistungsdiagnostik” etwas eingrenzen können: entweder versucht man, der Leistungsfähigkeit über standardisierte Laufprotokolle auf die Spur zu kommen, oder man misst bestimmte Werte im Labor (auch dabei wird meist gelaufen).

Übrigens, ich schaue durch die Läuflingsbrille. Andere Sportler sind herzlich zum Mitlesen eingeladen – zumindest bei den Ausdauersportarten ist der Transfer inklusive.

Hingeschaut: Parameter und Messwerte
Es würde den Rahmen dieses Artikels sprengen, wenn ich die erfassten Werte en Detail beschreiben würde. Sie mit ihren gegenseitigen Abhängigkeiten darzustellen, erst recht. Deshalb beschränke ich mich darauf, die wichtigsten Größen kurz anzureißen – womit ich mehr oder minder elegant die Klippen umschiffe, die die Grenzen meines Wissens bilden.

Nebenbei bemerkt, bleibt es trotz der maritimen Begriffe im letzten Satz beim Laufen.

Die Herzfrequenz misst beinahe jeder, allüberall und immerdar – ich nicht immer. Wie sie mit der Leistung einerseits, und der Leistungsfähigkeit andererseits zusammenhängt, kann beinahe als Allgemeinwissen gelten: Je mehr wir uns anstrengen, desto schneller schlägt das Herz. Dabei gibt es weitgehend einen linearen Zusammenhang (d.h. eine gerade Linie) zwischen Geschwindigkeit und Puls, wobei fittere Menschen in der Regel bei gleicher Leistungsabgabe einen niedrigeren Puls haben.

anaerobe Schwelle

anaerobe Schwelle

Vollkommen richtig ist die Aussage zur Herzfrequenz nicht, denn im Bereich der anaeroben Schwelle weist die Gerade einen Knick auf. Das Tempo steigt, der Puls indes nicht im gleichen Maße wie vorher.

Unser fleißig Blut pumpendes Herz tut damit vor allem eines: es transportiert Sauerstoff für den Energiestoffwechsel des Körpers. Je mehr Sauerstoff der Körper aufnehmen und verarbeiten kann, desto mehr Energie wird bereitgestellt. Mithin liefert die maximale Sauerstoffaufnahme (VO_2 max) eine wunderbare Antwort auf die Frage, wie fit der Läufling denn sei.

Und wenn zuwenig Sauerstoff vorhanden ist, um die geforderte Leistung zu bringen? Kurzzeitig haben wir alle schon Sport mit Sauerstoffschuld – also anaerob – betrieben. Unschön ist dabei der Müll, den der körper in Form von Laktat produziert. Lässt sich schön im Blut nachweisen.

In Wirklichkeit sind die Prozesse deutlich komplizierte, für unsere Zwecke genügt es, die vier Begriffe im Kopf zu behalten, wovon wir drei messen können:

  • Puls
  • Laktat (über die Auswertung des Blutes)
  • VO_2 max (über die Auswertung der Atemgase)

Werfen wir also einen Blick auf verschiedene diagnostische Methoden.

Nicht nur für den Hausgebrauch: Leistungsdiagnostik im Feld

Cooper-Test: wie weit kommst du in zwölf Minuten?
Die späten 1960er Jahre brachten nicht nur die freie Liebe hervor, Kenneth H. Cooper hatte zu jener Zeit die Idee für einen Fitnesstest: 12 min laufen, die gelaufene Strecke festhalten und daraus auf die maximale Sauerstoffaufnahme schließen. Das Ergebnis seiner Forschungsarbeit ist eine hübsch übersichtliche Tabelle, in der sich, wie gesagt, anhand der zurückgelegten Strecke der VO_2 max Wert ablesen lässt.
Wobei der Zusammenhang mit der aeroben Leistungsfähigkeit, so eine Studie der Universität Heidelberg, nur bei den fitteren Probanden besteht.
Unabhängig davon ist Cooper einfach durchzuführen – und liefert einen guten Eindruck des persönlichen Fitnesslevels. Alles, was man dafür braucht, sind Stoppuhr, ebene Strecke und ein hinreichend genauer Wegmesser. Die heimische Tartanbahn ist ideal.

Beim Schreiben frage ich mich gerade, ob das Interesse an Ausdauerleistung mit der freien Liebe zusammenhängt. Vielleicht sollte man sich mit Coopers Lebenswandel etwas näher befassen…

Conconi-Test:
Noch ein C, diesmal ein Radfahrer, Biochemiker und Sportwissenschaftler: Francesco Conconi. Für den Test bedarf es etwas mehr als bei Cooper, denn hier wird das Tempo alle 200 Meter um 0,5 km/h gesteigert – sinnvoll beginnt man mit etwa 10 bis 12 km/h. Außerdem muss der Puls erfasst werden.
Während das heutzutage verhältnismäßig (Garmin & Co sei Dank) leicht zu bewerkstelligen ist, habe ich mich vor zehn, zwölf Jahren mit Pulsuhr und Fahrradbegleitung auf die Tartanbahn begeben.
Zweihundert Meter einhalten waren kein Thema, als Schrittmacher fuhr der Radler neben mir. Die Herausforderung bestand indes in der Kommunikation, musste ich ihm doch meinen Puls zum Aufschrieb übermitteln.
Ab ungefähr 180 Schlägen begnügte ich mich mit einer hingekeuchten letzten Ziffer, kurz darauf war das Ende des Artikulierens erreicht, denn ich benötigte meinen Mund als letztes Loch, um aus ihm zu pfeifen. Kurz nach oben gereckte Finger mussten genügen.
Für die Auswertung zeichnet man ein Diagramm, in welchem man den Puls über der Geschwindikgeit aufträgt. Am Knick des Graphen (siehe oben), bei welchem die Herzfrequenz kaum noch steigt, lässt sich die anaerobe Schwelle ablesen.

Wissenschaftlich: Messen im Labor
Was im Feld funktioniert, klappt natürlich genauso im Labor, wo die interessanten Werte direkt aus Blut bzw. Atemgasen erfasst werden. Diagnosezentren gibt es in den meisten größeren Ansiedlungen, ich für meinen Teil würde darauf achten, dass die Messung in meiner Sportart erfolgt. In der Kölner Orthoparc-Klinik lässt sich z.B. nicht nur Laufen und Radfahren, sondern auch Rudern. Bei der Gelegenheit übrigens: danke für die Zusammenarbeit (Korrekturlesen etc.)!

stufenprotokoll

Stufenprotokoll


Bis aufs Blut: Laktatmessung
Für den Läufling unterscheidet sich die Laktatmessung kaum vom Conconi-Test. Rein körperlich gesehen, denn auf dem Laufband läuft es sich, nunja, wie auf einem Laufband. Laufen, kurz anhalten, um sich Blut aus dem Ohrläppchen abzapfen zu lassen, und weiter geht’s mit mehr Tempo. In der Tat zwingt die Blutentnahme zu einem Stufenprotokoll, bei dem die Geschwindigkeit nach jeder Unterbrechung um einen definierten Wert gesteigert wird, um dann konstant zu bleiben.
Ergebnis? Laktatwerte, VO_2 max und der schöne Graph mit der anaeroben Schwelle.

rampenprotokoll

Rampenprotokoll

Mehr als Pustekuchen: Spiroergometrie
Die meisten Sportler atmen bei sportlicher Betätigung regelmäßig ein und aus (zum Glück, ich will mir die Alternative gar nicht vorstellen….). Anders als das kostbare Läuflingsblut kommt man an die Atemgase auch während der Belastung recht einfach heran, indem man eine Maske über Mund und Nase stülpt. Das macht sich nicht nur in Fernsehreportagen über Spitzensportler sehr gut im Bilde, es erlaubt auch ein Rampenprotokoll: Das Tempo steigt kontinuierlich.
Aus den ausgeatmeten Gasen wird unter anderem die Atemfrequenz, das Minutenvolumen und die Sauerstoffaufnahme erfasst, woraus weitere Parameter berechnet werden – unter anderem unsere schon bekannte Sauerstoffkapazität VO_2 max.

Und dann? Was macht man mit den Ergebnissen
Werte sind schön und gut, wie schließen wir den Regelkreis, der ja seit der Einleitung offen vor sich hinbaumelt?
Gute Trainingspläne geben vor, wie intensiv welche Einheiten trainiert werden müssen. Da stehen Begriffe wie Grundlagenausdauer 1 und 2, Intensivausdauer und ähnliches mehr. Sie basieren auf den in der Leistungsdiagnose ermittelten Parametern, so liest man dann beispielsweise, dass der Puls beim Grundlagentraining 1 etwa 75 bis 85 Prozent der anaeroben Schwelle betragen soll.
Kein Problem, wenn dieser Wert bekannt ist!

Geht’s auch ohne? Diskussion
Kann man Leistung ohne Leistungsdiagnostik steigern? Klar kann man. Spitzensportler lassen wir hier mal außen vor, viele “sehr gute” Sportler trainieren ohne Diagnostik. Genug Erfahrung und Eigenwahrnehmung helfen weiter, und oft ist weniger die Steuerung, sondern die Trainingsdisziplin der Faktor, der einer Verbesserung im Wege steht.
Ein Test kann auch einfach zeigen, dass die gefühlte Belastung stimmt. Diese Art von Bestätigung ist zumindest eine schöne Bestätigung.

Und wer auf Zahlen steht, findet reichlich Futter für die Tabellenkalkulation.
Doch Obacht: die Diagnose ist nur ein Teil des Regelkreises.
Besser wird, wer besser trainiert!

Tretet durch die Literatüre: Lesestoff
Marquardt: Die Laufbibel, Hamburg 2007
Martin et al.: Handbuch Trainingslehre, Schorndorf 1991
Neumann et al.: Optimiertes Ausdauertraining, Aachen 2007
Zintl, Ausdauertraining, München 2009
http://archiv.ub.uni-heidelberg.de/volltextserver/8585/
Wikipedia: Artikel zu Conconi-Test, Cooper-Test, Laktat, Spiroergometrie, Leistungsdiagnostik