Lass den Scheiß!

Du liebst Nutella. Und Salami isst du für dein Leben gern. Wenn das eine gut ist, und das ander auch, muss beides zusammen noch besser schmecken. Da ist es klar, dass du dein Nutellabrot zusätzlich mit Salami belegst, oder?

Nein?

Manche Menschen trainieren nach diesem Prinzip, indem sie Krafttraining mit Balancetraining verquicken. Auf YouTube gibt es schreckliche Videos, in denen zu sehen ist, wie jemand auf dem Bosu-Ball steht, während er Kettlebell-Swings ausführt. Vielleicht führt er auch Kettlebell-Swings aus, während er auf dem Boso-Ball steht? Weil es gar so unbeholfen aussieht, vermag ich nicht recht zu erkennen, was da eigentich trainiert wird.

Krafttraining auf instabilem Untergrund – was soll daran schlecht sein?

Was die Berechtigung des Krafttrainings – auch und gerade für Ausdauersportler – betrifft, herrscht weitgehend Konsens, weshalb ich mit der Frage beginne: warum überhaupt Balancetraining? Wozu instabiler Untergrund? Dabei ist es egal, ob Balancekreisel, Wackelbrett, ein Schaumkissen oder eben ein Bosu-Ball. Viele Trainerkollegen in der RKC-Community stehen dieser Form des Trainings sehr kritisch gegenüber: Sebastian Müller hat neulich einen geschriebenentsprechenden Artikel, und auch von Florian Kiendl weiß ich, dass er vom instabilen Untergrund abrät.

Nun handelt es sich bei den beiden um hochkompetente Trainer, deren Argumente ich ernst nehme. Sebastian hat es in einem Satz auf den Punkt gebracht:

Ich glaube viele verwechseln Stabilität mit Balance. Sie denken, wenn sie auf wackeligen Untergründen trainieren und darauf mehr Balance entwickeln, dass sie stabiler werden und stärker für den Alltag.

Ich stimme ihm zu, wenn er sich auf die Kombination aus Kraft- und Balancetraining bezieht. Im Gespräch waren wir uns übrigens schnell einig, dass es Sportler gibt, die vom Balancetraining sehr wohl profitieren – wer wohl? Eben, Trailläufer, für die ein vergleichsweise hoher Anteil ihres sportlichen Daseins darin besteht, dass ihre Füße auf unebene, wacklige, wegrollende, rutschende…kurzum: instabile Flächen auftreffen.
Balancetraining an sich trägt dazu bei, das zentrale Nervensystem an solche Situationen zu gewöhnen.

Also grundsätzlich gut.

Wenn Balancetraining gut ist, dann ist es doch noch besser, wenn ich es mit Krafttraining kombiniere, oder?

Auf keinen Fall.

Wie willst du Kraft auf den Boden bringen, deine Bewegungen sauber ausführen, wenn du kaum Feedback von deinen Füßen bekommst? Wenn sich die Kraftlinien, die vom Gewicht durch deinen Körper auf den Boden reichen, ständig verändern?
Würdest du ernsthaft behaupten, du könntest ein hohes Gewicht – also eines, für das du dich anstrengen musst, auf einem Balancekissen sauber bewegen? Einen technisch perfekten Kettlebell-Swing auf dem Bosu-Ball ausführen?

Gleichzeitig verhindert das Gewicht, dass du dich auf deine Eigenwahrnehmung fokussierst. Ach, du nimmst ein leichtes Gewicht? Dann solltest du nicht mehr vom Krafttraining reden.

Unterm Strich betreibst du kein gescheites Krafttraining, und verzichtest auf die Trainingswirkung der Balanceübungen, du ziehst weder hier noch dort einen nennenswerten Nutzen aus deinem Training. Die oft erwähnten Transfereffekte kannst du übrigens vergessen.

Gewinnen wirst du nur eines: ein hohes Verletzungsrisiko.

Lass’ den Scheiß.

Die menschliche Seite des Eichhörnchens

ringeMühsam, so weiss der Volksmund, ernährt sich das Eichhörnchen. Nuss für Nuss knabbert es mal hier, mal dort, legt einen Vorrat für den Winter an und erfreut den menschlichen Betrachter mit beneidenswert leicht erscheinenden Kletterkünsten. Aber, wie gesagt: es ernährt sich mühsam. Ich finde aber, dass der Satz sehr negativ klingt, indem er die Nahrungssuche bejammert. Ach, ist das Dasein des eichelnden Hornes ein Jammertal, wo es sich im täglichen Kampf ums Überleben müht. Dabei geht doch vollkommen unter, dass es sich ernähren kann! Ist das kein Grund zur Freude?

Hurra, darauf gönnen wir uns eine Nuss!

Guten Appetit.

Wenn wir unseren aufs Eichhorn gerichteten Fokus etwas erweitern, fällt uns die nähere Umgebung dieses possierlichen Tierchens auf. Als ob es dem Bussard und anderen Fressfeinden des geeichten Hörnchens einfach gemacht würde, immerhin müssen sie warten, bis ein hinreichend fleißig gewesenes, nahrhaftes Eichhorn in ergreifbare Nähe kommt. Für mich ist das genauso anstrengend, allenfalls weniger putzig.

Wir halten also fest, dass kleine, regelmäßig angewandte Dosen auf langes Sicht zum Erfolg führen. Als Läufling kennt man das – wir werden ja dauernd ermahnt, lieber einmal täglich ein bisschen zu tränieren, statt uns einmal in der Woche einen Marathon, oder vergleichbare “Strapazen” zuzumuten. Abgesehen von den Mahnungen erleben wir am sprichwörtlichen eigenen Leib, dass uns häufiges Naschen kleinerer bis mittelgroßer Sporteinheiten schnell fit macht.

So ein Eichhorn mampft schließlich auch keine drei Kokosnüsse, um anschließend auf der Eichhorncouch seinen Verdauungsschlummer zu genießen.

Also kleine, häufige Dosen.

Was Laufen und Kettlebellen betrifft, kann ich die Wirksamkeit dieses Prinzips voll und ganz bestätigen; damit mein Leib auch in den Genuss von ganzkörperlichen Zugübungen kommen möge, hatte ich mir vor einigen Monaten Turnringe beschafft, um dortselbst Klimmzüge zu vollziehen. Nun sollte ich erwähnen, dass ich, was Klimmzüge betrifft, eine Komplettnull bin. Ein, zwei kann ich an der Stange mühsam (aha, da ist das Wort wieder!) hochwürgen, mehr aber auch nicht. Jetzt also an den Ringen.

Die Monate zogen nach dem Prinzip “alle zwei Wochen mal hochziehen” ins Land, bis ich Anfang Juli den Entschluss fasste, jeden Tag einen Klimmzug zu vollführen. Losgelöst und unabhängig vom normalen Träning.

Egal wann.

Tag ist bei mir die Phase zwischen Aufstehen und Hinlegen, es ist mir also wurscht, wenn ich um ein Uhr nachts klimmziehe. Hauptsache, ich ziehe und klimme.

Fragt nicht nach den ersten Tagen.

Elend, erbärmlich hing ich wie der sprichwörtliche nasse Sack an den Ringen, konzentrierte mich voll und ganz auf das, was unweigerlich kommen musste, spannte meine Rumpfmuskulatur an, fokussierte mich auf das Ausatmen…..

….und zog.

Hauptsache, die Nasenspitze kam zumindest einigermaßen auf Handhöhe. Genauer wollte ich es da nicht nehmen.
Dieses Spiel spielte ich jeden Tag, zwei Wochen lang, bis ich erstaunt feststellte: geht ja recht leicht, ich brauche mich nicht mehr dermaßen konzentrieren.

Es gab nur eines Konsequenz.

Doppelte Dosis.

Drei weitere Wochen später stellte ich erstaunt fest: das geht ja recht leicht. Schon entsann ich mich der goldenen Regel, wonach aller guten Dinge derer drei sind.

Erstens an Ringen.

Zweitens am Stück.

Drei Klimmzüge.

Ich!

Wer hätte gedacht, dass sich die Zahl der Wiederholungen so schnell steigern lässt? Nix druff haben hat auch Vorteile: es wird in Nullkommanix besser!

Freilich fallen mir meine täglichen Klimmzüge zum Teil schwer, wenn ich zum Beispiel von harten Träningseinheiten mit den Kettlebells oder anderen Geräten regeneriere. Aber das ist völlig in Ordnung, genauso wie es klar geht, wenn ich überhaupt nichts auf die Reihe kriege, und doch mal einen Tag ausfallen lasse.

Mittlerweile mache ich gerne mal einen Klimmzug zum Aufwärmen, oder einfach so, wenn ich an den Ringen vorbeilaufe. Anstrengend sind die Dinger immer noch, es gibt aber einen großen Unterschied zum Anfang meines Eichhornprogramms: Wenn ich klimmziehe, treibt es mir rasch den Schweiss aus den Poren. Zu Beginn schwitzte ich schon, bevor ich klimmzog.

Aus Angst.

Jetzt freue ich mich auf mein Betthupferl, und schwitze vor Anstrengung.

Die tägliche Mühe lohnt sich, das wird jedes Eichhörnchen bestätigen.

Kettlebell Trageübungen – Progression

Neulich hatte ich euch in einem Artikel Trageübungen mit Kettlebells als sehr simple, und doch effektive Form des Krafttrainings für Läufer vorgestellt. Wenn dir die Übungen nach einiger Zeit leichter fallen, kannst du sie auch ohne größere Kettlebell schwerer gestalten. Mit etwas Phantasie (vielmehr: einfacher Mechanik) klappt die Progression mit deiner gewohnten Kugel.

Du musst sie nur anders halten – nämlich so, dass “es” für dich schwieriger wird; denn wie jeder weiß, der als Kind auf einer Wippe saß, kann man entweder zunehmen (das wäre die größere Kettlebell), oder schlicht den Hebelarm vergrößern. Obendrein hilft dir eine instabilere Haltung, deine Belastung und somit den Trainingsreiz bei Waiter’s Walk und Rack Carry zu vergrößern.

Dabei hast du die Wahl aus zwei Varianten, die ich kurz vorstelle.

WaiterWaiter2
Stimmt schon, die Trageweise heißt ähnlich wie der Waiter’s Walk aus dem letzten Artikel. Bei dieser Trageweise, und nur bei dieser, darfst du ein Handgelenk “haben”. Wo dein Gelenk sonst gerade sein muss, darfst du es jetzt abwinkeln. Wie sollte die Kugel sonst auch sanft in deiner Handfläche ruhen, während du sie umherträgst….

Du solltest auf diese Qalitätskriterien achten:

  • die Kettlebell ruht in deinem Handteller
  • der Kettlebellgriff berührt deinen Unterarm
  • in der Rack-Position hat dein Oberarm Kontakt zum Brustkorb

Bottom-UpBottom-Up2
Einen Schritt weiter gehst du, wenn die Kettlebell nicht wie gewohnt auf deinem Unterarm aufliegt, sondern senkrecht über dem Griff steht – daher der Name Bottom-Up. Die Kugel steht also Kopf, und du darfst nicht nur den deutlich vergrößerten Hebelarm genießen, sondern sie mit festem Griff daran hindern, dass sie der Schwerkraft nachgibt, um sich wieder an den Unterarm zu schmiegen.
So romantisch diese Anziehung auch sein mag, du musst eine innige Berührung verhindern. Und du hast vollkommen recht wenn du davon ausgehst, dass du mit der Bottom-Up Haltung im Vorbeigehen deine Griffkraft trainierst.

Qualitätskriterien

  • der Griff liegt ähnlich wie bei einem Hammer diagonal in deiner Hand
  • die Kugelmitte befindet sich senkrecht über dem Griff
  • in der Rack-Position hat dein Oberarm Kontakt zum Brustkorb

Wichtig
Natürlich gelten die Kriterien für die Trageübungen immer noch, also Rumpfmuskeln anspannen etc.!
Außerdem trägst du passendes Schuhwerk – die besten Schuhe beim Kettlebelltraining sind meiner Ansicht nach gar keine Schuhe.

FAQ
Ich habe das ein paar Wochen gemacht, es strengt mich nicht mehr an.
Herzlichen Glückwunsch, du darfst dir eine schwerere Kettlebell kaufen.

Kann ich auch mit zwei Kettlebells trainieren?
Selbstverständlich. Sogar asymmetrische Belastungen lassen sich herbeiführen.

Wie du das tust, erzähle ich nächstes Mal. 😉

Kettlebell Trageübungen: einfach und wirkungsvoll

Die meisten, die sich etwas mit Laufttraining befasst haben, kennen Begriffe wie Rumpfstabilität, Kreuzkoordination oder diagonale Rückenmuskulatur. Linkes Bein, rechter Arm (und umgekehrt), dazwischen der Rumpf, der die Kräfte übertragen muss. Eigentlich ganz einfach. Deshalb trainiert, wer auf sich hält, neben den Beinen auch Rumpf, Schultern und Arme.

Kettlebells wiederum sind ein hocheffektives Trainingsgerät auch und gerade für Läuflinge. Drei einfache Übungen, bei denen du nichts weiter* tust, als eine Kettlebell umher zu tragen, helfen dir zum Läufer-Oberkörper.

* nichts weiter heißt nicht ohne weiteres 😉

Waiter’s Walk
Der Waiter’s Walk hat seinen Namen vom Herrn Ober, der das silberne Tablett mit vornehmem Gesichtsausdruck an den Tisch bringt. Wir ersetzen das Tablett durch eine Kettlebell, für die Mimik bist du selbst zuständig.
waiter's walk

Bringe die Kettlebell mit beiden Händen nach oben, halte sie am ausgestreckten Arm. Gehe langsam herum. Je langsamer du gehst, desto besser ist die Wirkung. Solltest du rennen können, ist die Kugel zu leicht…

Kettlebelltraining ist technisch anspruchsvoll. Achte unbedingt darauf, dass du die Übungen sauber ausführst!

Damit du dich selbst kontrollieren kannst, achte auf diese Qualitätskriterien:

  • dein Handgelenk ist gerade
  • deine Rumpfmuskulatur ist angespant, der Rumpf stabilisiert den Körper
  • deine Schulter ist heruntergezogen (Latissimus aktivieren!)
  • die Kettlebell befindet sich etwa hinter der Kopfmitte (Ellenbogen, von der Seite gesehen, auf Ohrhöhe)

Rack Carry
Wir gehen mit der Kugel ein Körperstockwerk tiefer, indem wir sie in der sogenannten Rack Position halten, also genau im Dreieck zwischen Ober- und dem angewinkelten Unterarm. Lächeln schadet nicht, so lange du noch kannst…
rack carry

Qualitätskriterien

  • dein Handgelenk ist gerade
  • der Bizeps berührt den Brustkorb (Latissimus….)
  • die Kettlebell ruht genau im Dreieck zwischen Ober- und Unterarm
  • deine Rumpfmuskulatur ist angespant, der Rumpf stabilisiert den Körper
  • dein Daumen (das hintere Gelenk) liegt an der Brust an

Farmer’s Walk
Das Leben auf dem Bauernhof war möglicherweise romantisch, mit einem großen Milcheimer in der Hand gewiss anstrengend. Mangels frisch gezapfter Kuhmilch tut es für unsere Zwecke auch eine Kettlebell.
farmer's walk

Qualitätskriterien

  • deine Rumpfmuskulatur ist angespant, der Rumpf stabilisiert den Körper
  • das gerade Handgelenk ergibt sich von selbst….

FAQ
Wie schwer soll die Kettlebell sein?
Kommt drauf an (die Antwort hast du vermutlich erwartet) … Ich gehe davon aus, dass du alle drei Übungen mit ein und demselben Gewicht ausführst. Wenn du die Kugel mit zitterndem Arm gerade so über den Kopf halten kannst, ist sie definitiv zu schwer. Am anderen Ende der Skala sind die 2 kg Discounter-Gewichte viel zu leicht, als dass du einen Belastungsreiz setzen könntest. Spar’ dir das Geld.
Mein Rat wäre: Nimm eine Kettlebell, die du, wenn du dich anstrengst, etwa eine halbe Minute über dem Kopf halten kannst. Auf den Fotos verwende ich eine mit 20 kg – und das auch nur, weil ich vor der Fotosession eine lange Laufeinheit gemacht hatte und wenigstens halbwegs entspannt aussehen wollte.

Wie lange soll ich tragen?
Stell’ dir eine hübsche Kettlebell-Tragesession zusammen: Beginne mit dem Waiter’s Walk, dann Rack Carry und schließe mit dem Farmer’s Walk ab. Jeweils 30 Sekunden, dann wechselst du die Hand. Zwei bis viermal in der Woche sollte genügen.
WICHTIG: sobald du merkst, dass deine Form nachlässt, und du die Qualitätskriterien nicht perfekt erfüllst, brich die Übung ab (bzw. gehe zur nächsten Position).

Warum nur eine Kettlebell?
Klar kannst du auch mit zwei Kettlebells trainieren. Allerdings ist die Belastung, für die du trainierst, asymmetrisch. Du erzielst eine bessere Wirkung, wenn du nur eine Kugel verwendest. Asymmetrische Belastung, also asymmetrisches Training.

Brauche ich besondere Schuhe?
Ich schreibe erst den Warnsatz, welche Schuhe du auf keinen Fall anziehen darfst: Laufschuhe. Du hast zehn, zwanzig Kilogramm über deinem Kopf. Die willst du ausbalancieren, wofür du jede Rückmeldung brauchst, die deine Fußsohlen dir geben können. Jede Polsterung ist da fehl am Platz, es muss gefühlsecht sein.
Am besten trainierst du barfuß oder in Socken; Minimalschuhe gehen auch (Five Fingers, Feelmax,….).

Ich habe das ein paar Wochen gemacht, es strengt mich nicht mehr an.
Herzlichen Glückwunsch, das Training hat gewirkt! Bevor du jetzt anfängst, stundenlang mit der hocherhobenen Kugel herumzulaufen (bringt dich nicht weiter….), oder sofort eine neue Kettlebell kaufst: mache deine Übungen schwerer.

Wie du das tust, erzähle ich nächstes Mal.

Workshop: Bewegungsqualität testen und verbessern

Wie testet man Bewegungsqualität – und wie lässt sie sich verbessern? Unter dem etwas sperrigen Titel Einblick in Assessment und Korrektur für Fitnesstrainer fand gestern und heute ein Workshop in der Münchener Kraft- und Bewegungsakademie (KraBA) statt.

Wozu das Ganze?
Wer sich bewegen will, muss in der Lage sein, grundlegende Bewegungsmuster mit geringem Verletzungsrisiko auszuführen. Anders ausgedrückt: was willste rennen, wennze nichtmal ordentlich stehen kannst?
Dazu kommt natürlich, dass gut sein zwar sehr schön ist, besser werden indes – eben besser.

Und wie es bei jedem sinnvollen Prozess Brauch ist, steht an dessen Beginn eine Standortbestimmung. Sie legt Schwachpunkte offen, auf die sich Korrekturmaßnahmen konzentrieren.

Genau darum ging’s.

FMS Screening, Korrektur und Alternativen
FMS – Functional Movement System – ist ein relativ bekanntes Testverfahren für, eben Bewegungsqualität. Es besteht aus sieben leichten Übungen (habe ich leicht geschrieben? Doch, ich stehe dazu.), und dem dazu gehörenden Testkit. Am eigenen und Kollegenleib durchgeführt, lernten wir sie mit kritischem Auge, welches wir auf die jeweiligen Probanden warfen, zu bewerten. Am Ende eines solchen Tests steht wie üblich ein Ergebnis welchselbiges schnurstracks die Frage nach seiner Interpretation und den abzuleitenden Maßnahmen aufwirft.

Also?

Also gilt es, ein zu Tage gefördertes Defizit kann mit Hilfe von Korrekturübungen vermindert werden. Wer Verbesserungen für sich selbst oder einen betreuten Sportler herbeiführen will, kennt die Trickkiste und weiss, welche Korrekturen in welcher Reihenfolgt sinnvoll zum Einsatz kommen.
Wenn es zum Beispiel jemandem an Rumpfstabilität fehlt, braucht er nicht an komplexen Bewegungsmustern feilen. Erst eine solide Basis schaffen.

Nur FMS?

FMS ist eine Marke, ist ein wirtschaftliches Unternehmen – und das so vermarktete Verfahren ist eben nur ein Verfahren.
Wer Robert Rimoczi und Moritz Rammensee kennt (die beiden haben den Workshop durchgeführt), weiß, dass eine Aussage in der Art von das ist FMS, das ist gut, macht das genau so in ihren Workshops nicht vorkommt. Im Gegenteil hinterfragen sie Verfahren, Methoden, und seine Aussagekraft kritisch. Da schwebt der Geist Poppers im Raum, der wissenschaftliche Theorien falsifiziert haben wollte – und natürlich Kant: habe den Mut, dich deines eigenen Verstandes zu bedienen. Ohne Schwulst: gerade dann, wenn Begriffe wie Studie oder wissenschaftlich in Marketingbroschüren vorkommen, ist es eine Pflicht, sie nicht unreflektiert zu übernehmen.

Und was lernten wir?

FMS ist gut, aber eben (wer hätt’s gedacht?) auch nicht der Weisheit letzter Schluss. Es hat ebenso Stärken wie es in einzelnen Punkten Grund zum Zweifel bietet.
Alternativen drängen sich auf, die besser auf einen bestimmten Sport zugeschnitten sind. Weil Robert und Moritz, wie auch die meisten Teilnehmer, die Kettlebellwelt ihr sportliches Zuhause nennen, haben sie vier Übungen zu einem spezifischen Test zusammengestellt. Ich sage bewusst nicht “entwickelt”, denn die Übungen gab’s vorher schon.
Wie gesagt: kritisch-reflektiertes Vorgehen.

Wer die eineinhalb Tage mitgemacht hat, konnte Sonntag Mittag zwei Dinge an sich feststellen: Hirnsausen von der Menge der erhaltenen Informationen. Es gibt ja Leute, die das Gehirn mit einem Muskel vergleichen. Der bekannte Nachbrenneffekt setzte bei mir auf der Heimfahrt ein. Die Muskeln selbst, Sehnen und überhaupt alles war außerdem ziemlich platt. Dabei wollte ich mich noch schonen. Egal.

In meinem Heim wurde ich von meinen Kettlebells freudig begrüßt, so dass ich ihnen gleich zwei neue Beschäftigungen demonstrierte. Mit einer leichten Kugel.

Denn ich will mich schonen.

Mehr Info
Beschreibung des Workshops
KraBA