Kettlebell Trageübungen – Progression

Neulich hatte ich euch in einem Artikel Trageübungen mit Kettlebells als sehr simple, und doch effektive Form des Krafttrainings für Läufer vorgestellt. Wenn dir die Übungen nach einiger Zeit leichter fallen, kannst du sie auch ohne größere Kettlebell schwerer gestalten. Mit etwas Phantasie (vielmehr: einfacher Mechanik) klappt die Progression mit deiner gewohnten Kugel.

Du musst sie nur anders halten – nämlich so, dass „es“ für dich schwieriger wird; denn wie jeder weiß, der als Kind auf einer Wippe saß, kann man entweder zunehmen (das wäre die größere Kettlebell), oder schlicht den Hebelarm vergrößern. Obendrein hilft dir eine instabilere Haltung, deine Belastung und somit den Trainingsreiz bei Waiter’s Walk und Rack Carry zu vergrößern.

Dabei hast du die Wahl aus zwei Varianten, die ich kurz vorstelle.

WaiterWaiter2
Stimmt schon, die Trageweise heißt ähnlich wie der Waiter’s Walk aus dem letzten Artikel. Bei dieser Trageweise, und nur bei dieser, darfst du ein Handgelenk „haben“. Wo dein Gelenk sonst gerade sein muss, darfst du es jetzt abwinkeln. Wie sollte die Kugel sonst auch sanft in deiner Handfläche ruhen, während du sie umherträgst….

Du solltest auf diese Qalitätskriterien achten:

  • die Kettlebell ruht in deinem Handteller
  • der Kettlebellgriff berührt deinen Unterarm
  • in der Rack-Position hat dein Oberarm Kontakt zum Brustkorb

Bottom-UpBottom-Up2
Einen Schritt weiter gehst du, wenn die Kettlebell nicht wie gewohnt auf deinem Unterarm aufliegt, sondern senkrecht über dem Griff steht – daher der Name Bottom-Up. Die Kugel steht also Kopf, und du darfst nicht nur den deutlich vergrößerten Hebelarm genießen, sondern sie mit festem Griff daran hindern, dass sie der Schwerkraft nachgibt, um sich wieder an den Unterarm zu schmiegen.
So romantisch diese Anziehung auch sein mag, du musst eine innige Berührung verhindern. Und du hast vollkommen recht wenn du davon ausgehst, dass du mit der Bottom-Up Haltung im Vorbeigehen deine Griffkraft trainierst.

Qualitätskriterien

  • der Griff liegt ähnlich wie bei einem Hammer diagonal in deiner Hand
  • die Kugelmitte befindet sich senkrecht über dem Griff
  • in der Rack-Position hat dein Oberarm Kontakt zum Brustkorb

Wichtig
Natürlich gelten die Kriterien für die Trageübungen immer noch, also Rumpfmuskeln anspannen etc.!
Außerdem trägst du passendes Schuhwerk – die besten Schuhe beim Kettlebelltraining sind meiner Ansicht nach gar keine Schuhe.

FAQ
Ich habe das ein paar Wochen gemacht, es strengt mich nicht mehr an.
Herzlichen Glückwunsch, du darfst dir eine schwerere Kettlebell kaufen.

Kann ich auch mit zwei Kettlebells trainieren?
Selbstverständlich. Sogar asymmetrische Belastungen lassen sich herbeiführen.

Wie du das tust, erzähle ich nächstes Mal. 😉

Kettlebell Trageübungen: einfach und wirkungsvoll

Die meisten, die sich etwas mit Laufttraining befasst haben, kennen Begriffe wie Rumpfstabilität, Kreuzkoordination oder diagonale Rückenmuskulatur. Linkes Bein, rechter Arm (und umgekehrt), dazwischen der Rumpf, der die Kräfte übertragen muss. Eigentlich ganz einfach. Deshalb trainiert, wer auf sich hält, neben den Beinen auch Rumpf, Schultern und Arme.

Kettlebells wiederum sind ein hocheffektives Trainingsgerät auch und gerade für Läuflinge. Drei einfache Übungen, bei denen du nichts weiter* tust, als eine Kettlebell umher zu tragen, helfen dir zum Läufer-Oberkörper.

* nichts weiter heißt nicht ohne weiteres 😉

Waiter’s Walk
Der Waiter’s Walk hat seinen Namen vom Herrn Ober, der das silberne Tablett mit vornehmem Gesichtsausdruck an den Tisch bringt. Wir ersetzen das Tablett durch eine Kettlebell, für die Mimik bist du selbst zuständig.
waiter's walk

Bringe die Kettlebell mit beiden Händen nach oben, halte sie am ausgestreckten Arm. Gehe langsam herum. Je langsamer du gehst, desto besser ist die Wirkung. Solltest du rennen können, ist die Kugel zu leicht…

Kettlebelltraining ist technisch anspruchsvoll. Achte unbedingt darauf, dass du die Übungen sauber ausführst!

Damit du dich selbst kontrollieren kannst, achte auf diese Qualitätskriterien:

  • dein Handgelenk ist gerade
  • deine Rumpfmuskulatur ist angespant, der Rumpf stabilisiert den Körper
  • deine Schulter ist heruntergezogen (Latissimus aktivieren!)
  • die Kettlebell befindet sich etwa hinter der Kopfmitte (Ellenbogen, von der Seite gesehen, auf Ohrhöhe)

Rack Carry
Wir gehen mit der Kugel ein Körperstockwerk tiefer, indem wir sie in der sogenannten Rack Position halten, also genau im Dreieck zwischen Ober- und dem angewinkelten Unterarm. Lächeln schadet nicht, so lange du noch kannst…
rack carry

Qualitätskriterien

  • dein Handgelenk ist gerade
  • der Bizeps berührt den Brustkorb (Latissimus….)
  • die Kettlebell ruht genau im Dreieck zwischen Ober- und Unterarm
  • deine Rumpfmuskulatur ist angespant, der Rumpf stabilisiert den Körper
  • dein Daumen (das hintere Gelenk) liegt an der Brust an

Farmer’s Walk
Das Leben auf dem Bauernhof war möglicherweise romantisch, mit einem großen Milcheimer in der Hand gewiss anstrengend. Mangels frisch gezapfter Kuhmilch tut es für unsere Zwecke auch eine Kettlebell.
farmer's walk

Qualitätskriterien

  • deine Rumpfmuskulatur ist angespant, der Rumpf stabilisiert den Körper
  • das gerade Handgelenk ergibt sich von selbst….

FAQ
Wie schwer soll die Kettlebell sein?
Kommt drauf an (die Antwort hast du vermutlich erwartet) … Ich gehe davon aus, dass du alle drei Übungen mit ein und demselben Gewicht ausführst. Wenn du die Kugel mit zitterndem Arm gerade so über den Kopf halten kannst, ist sie definitiv zu schwer. Am anderen Ende der Skala sind die 2 kg Discounter-Gewichte viel zu leicht, als dass du einen Belastungsreiz setzen könntest. Spar‘ dir das Geld.
Mein Rat wäre: Nimm eine Kettlebell, die du, wenn du dich anstrengst, etwa eine halbe Minute über dem Kopf halten kannst. Auf den Fotos verwende ich eine mit 20 kg – und das auch nur, weil ich vor der Fotosession eine lange Laufeinheit gemacht hatte und wenigstens halbwegs entspannt aussehen wollte.

Wie lange soll ich tragen?
Stell‘ dir eine hübsche Kettlebell-Tragesession zusammen: Beginne mit dem Waiter’s Walk, dann Rack Carry und schließe mit dem Farmer’s Walk ab. Jeweils 30 Sekunden, dann wechselst du die Hand. Zwei bis viermal in der Woche sollte genügen.
WICHTIG: sobald du merkst, dass deine Form nachlässt, und du die Qualitätskriterien nicht perfekt erfüllst, brich die Übung ab (bzw. gehe zur nächsten Position).

Warum nur eine Kettlebell?
Klar kannst du auch mit zwei Kettlebells trainieren. Allerdings ist die Belastung, für die du trainierst, asymmetrisch. Du erzielst eine bessere Wirkung, wenn du nur eine Kugel verwendest. Asymmetrische Belastung, also asymmetrisches Training.

Brauche ich besondere Schuhe?
Ich schreibe erst den Warnsatz, welche Schuhe du auf keinen Fall anziehen darfst: Laufschuhe. Du hast zehn, zwanzig Kilogramm über deinem Kopf. Die willst du ausbalancieren, wofür du jede Rückmeldung brauchst, die deine Fußsohlen dir geben können. Jede Polsterung ist da fehl am Platz, es muss gefühlsecht sein.
Am besten trainierst du barfuß oder in Socken; Minimalschuhe gehen auch (Five Fingers, Feelmax,….).

Ich habe das ein paar Wochen gemacht, es strengt mich nicht mehr an.
Herzlichen Glückwunsch, das Training hat gewirkt! Bevor du jetzt anfängst, stundenlang mit der hocherhobenen Kugel herumzulaufen (bringt dich nicht weiter….), oder sofort eine neue Kettlebell kaufst: mache deine Übungen schwerer.

Wie du das tust, erzähle ich nächstes Mal.

Workshop: Bewegungsqualität testen und verbessern

Wie testet man Bewegungsqualität – und wie lässt sie sich verbessern? Unter dem etwas sperrigen Titel Einblick in Assessment und Korrektur für Fitnesstrainer fand gestern und heute ein Workshop in der Münchener Kraft- und Bewegungsakademie (KraBA) statt.

Wozu das Ganze?
Wer sich bewegen will, muss in der Lage sein, grundlegende Bewegungsmuster mit geringem Verletzungsrisiko auszuführen. Anders ausgedrückt: was willste rennen, wennze nichtmal ordentlich stehen kannst?
Dazu kommt natürlich, dass gut sein zwar sehr schön ist, besser werden indes – eben besser.

Und wie es bei jedem sinnvollen Prozess Brauch ist, steht an dessen Beginn eine Standortbestimmung. Sie legt Schwachpunkte offen, auf die sich Korrekturmaßnahmen konzentrieren.

Genau darum ging’s.

FMS Screening, Korrektur und Alternativen
FMS – Functional Movement System – ist ein relativ bekanntes Testverfahren für, eben Bewegungsqualität. Es besteht aus sieben leichten Übungen (habe ich leicht geschrieben? Doch, ich stehe dazu.), und dem dazu gehörenden Testkit. Am eigenen und Kollegenleib durchgeführt, lernten wir sie mit kritischem Auge, welches wir auf die jeweiligen Probanden warfen, zu bewerten. Am Ende eines solchen Tests steht wie üblich ein Ergebnis welchselbiges schnurstracks die Frage nach seiner Interpretation und den abzuleitenden Maßnahmen aufwirft.

Also?

Also gilt es, ein zu Tage gefördertes Defizit kann mit Hilfe von Korrekturübungen vermindert werden. Wer Verbesserungen für sich selbst oder einen betreuten Sportler herbeiführen will, kennt die Trickkiste und weiss, welche Korrekturen in welcher Reihenfolgt sinnvoll zum Einsatz kommen.
Wenn es zum Beispiel jemandem an Rumpfstabilität fehlt, braucht er nicht an komplexen Bewegungsmustern feilen. Erst eine solide Basis schaffen.

Nur FMS?

FMS ist eine Marke, ist ein wirtschaftliches Unternehmen – und das so vermarktete Verfahren ist eben nur ein Verfahren.
Wer Robert Rimoczi und Moritz Rammensee kennt (die beiden haben den Workshop durchgeführt), weiß, dass eine Aussage in der Art von das ist FMS, das ist gut, macht das genau so in ihren Workshops nicht vorkommt. Im Gegenteil hinterfragen sie Verfahren, Methoden, und seine Aussagekraft kritisch. Da schwebt der Geist Poppers im Raum, der wissenschaftliche Theorien falsifiziert haben wollte – und natürlich Kant: habe den Mut, dich deines eigenen Verstandes zu bedienen. Ohne Schwulst: gerade dann, wenn Begriffe wie Studie oder wissenschaftlich in Marketingbroschüren vorkommen, ist es eine Pflicht, sie nicht unreflektiert zu übernehmen.

Und was lernten wir?

FMS ist gut, aber eben (wer hätt’s gedacht?) auch nicht der Weisheit letzter Schluss. Es hat ebenso Stärken wie es in einzelnen Punkten Grund zum Zweifel bietet.
Alternativen drängen sich auf, die besser auf einen bestimmten Sport zugeschnitten sind. Weil Robert und Moritz, wie auch die meisten Teilnehmer, die Kettlebellwelt ihr sportliches Zuhause nennen, haben sie vier Übungen zu einem spezifischen Test zusammengestellt. Ich sage bewusst nicht „entwickelt“, denn die Übungen gab’s vorher schon.
Wie gesagt: kritisch-reflektiertes Vorgehen.

Wer die eineinhalb Tage mitgemacht hat, konnte Sonntag Mittag zwei Dinge an sich feststellen: Hirnsausen von der Menge der erhaltenen Informationen. Es gibt ja Leute, die das Gehirn mit einem Muskel vergleichen. Der bekannte Nachbrenneffekt setzte bei mir auf der Heimfahrt ein. Die Muskeln selbst, Sehnen und überhaupt alles war außerdem ziemlich platt. Dabei wollte ich mich noch schonen. Egal.

In meinem Heim wurde ich von meinen Kettlebells freudig begrüßt, so dass ich ihnen gleich zwei neue Beschäftigungen demonstrierte. Mit einer leichten Kugel.

Denn ich will mich schonen.

Mehr Info
Beschreibung des Workshops
KraBA

Gladiator Bag

Gladiator BagGladiatoren nannte man im alten Rom Menschen, deren Beruf eine, sagen wir: gewisse Fittness notwendig machte. Wenn ein Trainingsgerät nun Gladiator Bag heißt, denke ich an bronzefarbene, wohldefinierte Leiber. Was fängt ein moderner Mensch damit an?

Was ist ein Gladiator Bag?

Vom Prinzip her ist ein Gladiator Bag ein freies Gewicht, ähnlich wie Clubbells, Kettlebells oder dergleichen. Dadurch muss der Körper Stabilisierungsaufgaben übernehmen, außerdem werden, im Gegensatz zum Training an Maschinen keine isolierten Muskeln, sondern Muskelschlingen trainiert. So weit, so sympathisch.

Gladiator Bags bestehen aus einer weitgehend bananenförmigen Hülle, die mit einer Füllung auf das angegebene Gewicht gebracht werden. Bei meinem Testobjekt waren das 12 kg.

Auf den ersten Blick erinnert mich der Gladiator Bag rein optisch an Nachbars Dackel. Insofern wollte ich der Versuchung nicht widerstehen, ihn im Beisein eines Hundenapfs abzulichten.
Bei näherer Betrachtung fallen die Griffe auf: drei flache Griffe am Umfang, zwei Zipfel und zwei Schlaufen an jedem Ende.

Wie trainiert man mit dem Gladiator Bag?
Klar: auch ein Gladiator Bag wirft vordergründig sein Gewicht in die Waagschale der Leibesertüchtigung. Heben, Drehen, Senken und dergleichen kommen zunächst in den Sinn. Hierbei spielen die verschiedenen Griffmodi ihre Stärke aus, denn schon beim anheben macht es einen deutlichen Unterschied, ob die beiden Zipfel oder die flachen Griffe verwendet werden. Letztere lassen sich schwerer greifen – gut für die Griffkraft!
Kniebeugen oder Liegestützen werden etwas schwerer, wenn der Gladiator Bag auf dem Nacken ruht. Besser formuliert: wenn er auf dem Nacken lastet

Wer mich kennt, weiß um meine Liebe zu ballistischen Übungen: Swings, Jonglage und dergleichen. Unsere „Gewichtsbanane“ wusste mich in diesem Punkt zu erfreuen. Ungewohnt war der breitere Stand, den ich zum Swingen einnehmen musste, breiter noch als bei Swings mit zwei Kettlebells. Mit etwas Übung lässt sich der Bag dergestalt über den Kopf swingen, dass er auf sanft (sanft ist das Zauberwort, welches die Übung nötig macht) auf den Schultern landet – eine Kniebeuge danach, dynamisch abschnalzen in den nächsten Swing.
Wenn ich ehrlich bin, machen mir Swings des angenehmeren Stands wegen mit Kettlebells mehr Laune.
So richtig Spaß hatte ich mit den kreisförmigen Bewegungen. Ich kann’s nicht treffend beschreiben, ebenso wenig kenne ich den Namen der Übung. Schaut euch einfach dieses Video ab Sekunde 20 an: Rotation. Für Läufer besonders interessant ist’s ab Sekunde 50.
Wie der Ausschnitt zeigt, haben wir eine wunderbare dynamische Ganzkörperübung mit einem hohen rotatorischen Anteil.
Technisch anspruchsvoll….

Jonglieren geht natürlich auch. Der Gladiator Bag hat im Vergleich zur Kettlebell gleichen Gewichts ein höheres Trägheitsmoment, was sich darin zeigt, dass er langsamer rotiert. Dem Sportler bleibt somit mehr Zeit zum Reagieren. Eine Zeit, die notwendig ist, denn das Greifen ist doch recht anspruchsvoll.
Rutscht er doch mal aus der Hand und fällt herunter, ist der angerichtete Flurschaden gering.

Mit den möglichen Übungen ist damit auch deutlich geworden, welche Trainingsziele sich mit einem Gladiator Bag ansteuern lassen: Kraft / Kraftausdauer, Beweglichkeit, Koordination. Außerdem lassen sich HIIT-Einheiten für die Entwicklung der Sauerstoffkapazität ins Training einbauen.
Als Läufling gehört es ja beinahe zum guten Ton, mit schwächlicher Rumpfmuskulatur herumzulaufen. Auch wenn’s langsam macht. Mit diesem Trainingsgerät fällt das Rumpftraining leichter (jedenfalls die Motivation, es überhaupt zu tun), glaubt es mir!

Übrigens: auch wenn der Gladiator Bag kissenhaft-kuschelig aussieht, er ist es nicht.

Fazit
Wie die meisten freien Gewichte effektiv, effizient, vielseitig und vor allem ein echter Spaßmacher!
Ich persönlich habe mich auf Kettlebells als Haupttrainingsgerät abseits des Laufens eingeschossen, es kribbelt mich indes in den Fingern, mir zusätzlich einen solchen Gladiatorenbag zu gönnen. Als Ergänzung zum Ergänzungstraining, sozusagen.

Vielen Dank übrigens an die Leute von SC Sports, die mir den Gladiator Bag zum Testen ausgeliehen haben!

…als Coachee

Wer mich kennt, dürfte wissen, dass ich nicht müde werde, den Nutzen des Kettlebelltrainings gerade für Läuflinge zu preisen. Natürlich macht es mir tierisch Spaß, keine Frage. Es gefällt mir, fit zu werden, besser zu laufen, und meine Technik zu vervollkommnen. Ich find’s geil!
Diese Begeisterung bringt es mit sich, dass ich die Kunst des gepflegten „Bellens“ auch anderen beibringen möchte.
Mit RKC existiert eine Vereinigung, die sich einen äußerst hohen Qualitätsanspruch auf die Fahnen geschrieben hat, und nach der Zertifizierung als Instruktor HKC im letzten Jahr, sollte 2014 der RKC folgen: der „schwarze Gürtel“, wenn man so will.

Eigentlich hatte ich also vorgehabt, nach dem ersten Septemberwochenende als frischgebackener RKC die nächste Stufe des Kettlebell-Instruktors erklommen zu haben. Uneigentlich zickte mein linker Ellenbogen drei Wochen vor dem Termin, so dass ich die Zertifizierung auf das kommende Jahr verschob.

Zuvor hatte ich über zwölf Wochen gezielt auf das sportliche Ziel „RKC“ hingearbeitet – das heißt: trainiert habe ich vorher auch schon, das entscheidende Wort im ersten Halbsatz ist „gezielt“. Als Zielhilfe begleitete mich Florian Kiendl von Kettlebell Germany, dessen Online-Coaching Programm just den Zeitraum von 12 Wochen abdeckt.

Wozu ein Coach?
Training mit Kettlebells ist, wie gesagt, überaus techniklastig. Wegen des hohen Anspruch, den wir innerhalb der RKC-Community an uns selbst und das Training haben, schien es mir ratsam, den Blick eines kompetenten Coaches „von außen“ auf meine Technik gerichtet zu sehen.
Die eine Frage was also: wo muss ich an meiner Technik arbeiten?
Außerdem: wie baue ich meine Defizite zügig ab? Denn wie heißt es so schön? Wer von euch keine Defizite hat, der werfe die erste Kettlebell. Bitte mindestens dreißig Kilogramm.

Wie funktioniert’s?
Ich wohne in der Rheinebene bei Heidelberg. Florian coacht in München. Wir leben im einundzwanzigsten Jahrhundert.
Ergo: Online Coaching.
Vor dem Start hatten wir ausgiebig telefoniert, um das Trainingsziel, verfügbare Zeit und andere Parameter abzuklopfen. Weil Florian ein systematisches Vorgehen schätzt (er ist von Haus aus IT’ler wie ich), gibt’s noch einen Fragebogen, der die Basis für den Trainingsplan bildet. Besser gesagt: eine Basis, alldieweil er Videos von den wichtigsten Übungen braucht, damit er sich ein erstes Urteil zur Technik bilden kann.

Einmal in der Woche gibt es einen Trainingsplan für die Folgewoche – das Trainingskonzept hatten wir am Telefon zusammen definiert. Florian nimmt den Begriff Trainingssteuerung ernst. Nix mit ein starres Schema für die ganze Dauer, Coach und Coachee haben von Woche zu Woche gearbeitet. Ich persönlich finde das normal, es scheint aber auch Leute zu geben, die es sich seeeeehr einfach machen.

Normal ist es übrigens auch, dass der Coachee mitarbeitet. Von wegen: Coach, mach‘ mich fit. Auch das soll vorkommen. Ich habe also ein Trainingsprotokoll geführt, das ich Florian geschickt habe, damit er die Ergebnisse im Plan für die Folgewoche verarbeiten konnte.
Meine Erwartung an mich selbst war: sei ehrlich. Also Finger weg von ich hätte noch zwei Wiederholungen geschafft, eigentlich habe ich fast beinahe… oder neuneinhalb sind so gut wie zehn im Grunde genommen schon zwölf. Sowas kommt nicht ins Protokoll! Nienicht. Unter keinen Umständen.

Denn obzwar ich mich selbst verarschen kann, sportlich bringt es mir rein gar nichts.
Und dem Coach gegenüber ist es unfair, eine Arbeitsgrundlage zu liefern, die im wahrsten Sinne des Wortes nicht belastbar ist. Ich nehme an, Florian sieht das genauso – ich werde ihn fragen.

In unregelmäßigen Abständen haben wir uns zu Coaching Calls verabredet, denn manche Dinge lassen sich am Telefon schneller abstimmen als via Tastatur.

Nur Online und Telefon? Genügt das? Ja. Und das ist die einfach Antwort, denn der Artikel würde zu lang werden, wenn ich die Frage differenziert betrachte. Deswegen erstmal ein klares „Ja“, und damit vertröste ich euch auf einen Folgebeitrag, in dem ich mich mit den Fragen „unter welchen Bedingungen“ und „weshalb“ auseinandersetze.

Details zum Coaching bei Florian findet ihr bei Kettlebell Germany.

Wie war’s?
Kurze Antwort: Klasse!
Ausführlicher überlege ich gerade, dass sich mein geliebtes Kano-Modell auch auf das Coaching anwenden lässt.

Basisfaktoren?
Klar, zu Beginn des Coachings schaut sich ein guter Coach an, wo der Coachee gerade steht, wonach er strebt und welche Möglichkeiten im zur Verfügung stehen. Ich erwarte regelmäßiges, qualifiziertes Feedback. Einen guten Trainingsplan, oder besser gesagt: saubere Trainingssteuerung.
Bei Florian Kiendl passt das. Locker!

Interessant wird es bei den Begeisterungsmerkmalen.

Was hat mich begeistert?
Florian versteht es, einen Trainingsplan so zu gestalten, dass saubere Belastungsreize gesetzt werden. Ich musste mich anstrengen – doch waren die Ziele erreichbar. So soll’s sein.
Er gibt präzises, fundiertes und gut umsetzbares Feedback.
‚Ne coole Socke ist er obendrein. 🙂

Nächstes Jahr werde ich mir vor der RKC Zertifizierung wieder ein Coaching mit Florian gönnen. Die Zeitplanung – Zertifizierungstermin minus etwa 14 Wochen – war dieses Jahr gut. Gut im Sinne von gut. Besser sind, denke ich, zwei, drei Wochen mehr Puffer zwischen dem Ende des Coachings und dem Zertifizierungstermin. Und über den Winter genieße ich das vorfreudige „Bellen“.