Die Zipfelmützenkniebeuge

Manchmal lerne ich eine alte Übung in einer Form neu kennen, von der ich spontan begeistert bin. Die klassische Kniebeuge zum Beispiel, eine der Grundübungen, kennt jeder. Wer denkt nicht an Turnvater Jahn oder alte Filmaufnahmen aus einer Zeit, in der Farbe noch nicht medial vertreten war. Meistens sieht man Menschen in Sportkleidung auf den Fußballen balancieren – heute verpönt! – dabei die Arme waagerecht nach vorne gestreckt.

Zipfelmützenkniebeuge

Test.

So weit gibt es nichts weiter darüber zu berichten.

Neulich durfte ich anlässlich des Aufwärmtrainings beim Gewichtheben eine neue Variante der Kniebeuge ohne Gewicht (ohne zusätzliches Gewicht natürlich!) erleben, die ich seither als festen Bestandteil in mein Repertoire aufgenommen habe. Wenn ich mich aufwärme, oder an der miserablen Mobilität meiner Schultern / Brustwirbelsäule arbeite, ist sie dabei, die Zipfelmützenkniebeuge, die ich dir hier vorstelle.

Wie geht sie?

Im Wesentlichen ist sie mit einer stinknormalen Kniebeuge identisch jedoch presst du die Handflächen über dem Kopf zusammen. Nachdem mich das an die Haltung von Kindern erinnert, die beim Spielen die Zipfelmützen von Zwergen auf diese Weise darstellen, habe ich der Übung ihren Namen gegeben: Zipfelmützenkniebeuge.

Bevor du das Foto anschaust (wozu es wahrscheinlich schon zu spät ist), schau dir bitte die Checkliste an:
– Deine Füße stehen flach auf dem Boden
– Deine Knie zeigen in die gleiche Richtung wie die Zehen
– Dein Hüftgelenk ist tiefer als das Kniegelenk, also: Ass to grass!
– Dein Kopf ist aufrecht
– Du presst Handflächen fest aneinander, die Fingerspitzen zeigen zur Decke
– Zieh’ die Schulterblätter zusammen, so dass die Ellenbogen möglichst weit nach hinten kommen

Wenn du das Foto anschaust, erkennst du, warum ich an meiner Schultermobilität arbeiten muss… 😉

Einige Erfahrungen, die ich bei der Durchführung gemacht habe, dürften dir ebenfalls nützen:
Um in Position zu kommen, stellst du dich am besten aufrecht hin, breitest die Arme waagerecht zur Seite aus, bevor du die Hände über dem Kopf zusammenführst. Das hilft dir, die richtige Haltung für die Ellenbogen zu finden. Dann ziehst du dich langsam runter.
Experimentiere, wenn du unten bist, mit der Position deiner Kniegelenke und Knöchel, indem du versuchst, die Knie nach vorne zu schieben, während dein Oberkörper aufrecht bleibt.
Konzentriere dich darauf, dass dein Kopf aufrecht bleibt.
Zieh’ die Ellenbogen nach hinten, und denk’ daran, dass du die Handflächen aneinander presst.

Wenn es dir wie mir ergeht, fühlt sich die Zipfelmützenkniebeuge anfangs furchtbar an, du schwankst (auch im physikalischen Sinn!) zwischen “nach vorne Umkippen” und “aus der Not heraus aufstehen”. Außerdem will sich der Kopf immer nach vorne neigen. Irgendwann hast du aber den Bogen raus und findest in eine stabile Position. Sie wird, wie du an meinem Foto sehen kannst, vor allem in den ersten paar Wochen nicht schön aussehen, aber wie meistens gilt auch hier die Regel: Bleib’ dran, dann wird’s!

Wie trainierst du sie?
Mein Tipp wäre, sie ins Aufwärmen einzubauen, oder einfach zwischendurch in den Alltag einzustreuen. Das geht auch prima im Büro!
3 Runden, 30 bis 60 Sekunden halten, kurz ausschütteln.

Pro-Tipp: Es ist keine gute Idee, die Zipfelmützenkniebeuge direkt nach dem Essen zu machen. Beim Foto war ich weit weniger als dreißig Sekunden unten… 😉

Fragen Sie Dr. Squat

“Wie bekomme ich straffe Schenkel?”
Diese Frage beschäftigt, wie ich kürzlich gelernt habe, einen beachtlichen Teil der Damenwelt. In meinen männlichen Ohren klingt das wie eine Frage an den Kummerkasten einer Zeitschrift, oder wie das entsprechende Social Media Pendant heißt.

Tun wir also so, als könnten wir Dr. Squat, unseren Experten für alles und noch mehr, zum brisanten Thema befragen. Sofern sich jemand über den Namen wundert: Ich hätte den Anglizismus selbstverständlich vermeiden können, aber, sagt selbst, wie klingt denn Dr. Kniebeuge?

Unglücklicherweise beginnen unsere Schwierigkeiten (damit meine ich jene von mir und dem fiktiven Dr. Squat) schon bei der Fragestellung. Ich habe keine Ahnung, was ich unter straffen Schenkeln verstehen soll. Soll ich straff als fest auffassen, im Gegensatz zu wabbelig? Oder schwingt in dem Wort eine gewisse Wohlgeformtheit mit?
Je länger ich darüber nachdenke, desto weniger greifbar ist der Begriff, desto unlösbarer scheint mir die Aufgabe. Würde ich länger nachdenken (ich betone den Konjunktiv “würde“, im Sinne von täte, weil ich es nämlich nicht tun werde), käme ich vielleicht an einen Punkt an dem ich sagen könnte, dass sich das Problem überhaupt nicht auflösen lässt. Aporetiker stehen auf sowas, ich hingegen weise die Frage zurück.

Ich weigere mich im Namen von Dr. Squat eine Frage zu beantworten, die auf einen so undurchdachten Ausdruck zielt.
Stattdessen formuliere ich um: “Ich bin mit meinen Beinen in Form und Funktion und überhaupt unzufrieden. Was muss ich tun, damit das besser wird?”. Ganz in der Bauhaus-Tradition folgt auch hier die Form der Funktion, sprich: Wer fleißig trainiert, sieht sportlich aus.

Und da ich schon bei klassischen Anspielungen bin, spiele ich gleich mit einer weiteren, denn wie die Antwort auf die Frage nach dem Leben, dem Universum und dem ganzen Rest selbstredend 42 lautet, so weiß Dr. Squat, dass körperliche Entwicklung mit Grundübungen beginnt. Und wenn wir soweit es nur irgend geht verEINfachen, uns daher auf eine einzige Übung beschränken, gelangen wir zur Kniebeuge.

Gewiss lässt sich lange darüber diskutieren, ob “die eine Übung” nicht auch Kreuzheben sein kann. Oder Liegestütz. Ich bleibe bei jener Übung, die möglichst viele, möglichst große Muskelgruppen anspricht, dabei Beweglichkeit und Koordination verlangt. Gleichzeitig bietet sich mehr Variationsmöglichkeit als z.B. beim zweiten heißen Kandidaten namens Kreuzheben.

Deshalb beugen wir die Knie.

Wir beugen sie, einschließlich der Spielarten Pistols, Lunges, Cossacks, die hier allerdings nur ehrenvolle Erwähnung finden, denn wir beschränken uns im Interesse der Einfachheit auf die klassische Kniebeuge. Mit Kniebeuge meine ich Kniebeuge, in diesem Punkt sind wir uns vollkommen einig, Dr. Squat und ich.
Die Kniebeuge ist eine tiefe Kniebeuge, bei der die Hüfte im unteren Punkt tiefer liegt als das Knie. Ass to grass, bei hinreichend kurz gemähtem Gras.

Außerdem belasten wir die Übung, wobei es egal ist, ob wir Goblet oder Front Squats mit der Kettlebell, oder Front bzw. Back Squats mit der Langhantel machen. In tiefer gehende Diskussionen – ich könnte auch von Glaubenskriegen sprechen – zu Low Bar oder High Bar steigen wir nicht ein. Der entscheidende Punkt ist die Last.
Eine Last, die mit entsprechendem Aufwärmen bei hoher Konzentration einige wenige Male bewegt werden kann. Ich drücke mich absichtlich schwammig aus und bewusst davor, irgendwelche Wiederholungszahlen zu nennen. Wer sich ein wenig mit Krafttraining beschäftigt hat, kennt die Zahlen sowieso. Ein paar Mal also, für ein paar Sätze mit ein paar Minuten Pause dazwischen. Ja, jede Wiederholung muss anstrengen, und die letzten Wiederholungen eines Satzes müssen mehr Konzentration fordern als die ersten. Das schließt zumbaartiges Auf- und Abgehopse mit Vorturner aus. Sollte das gehen, gibt es eine klare Konsequenz: Höhere Last!

Schwere Kniebeugen sollen’s sein, und schwer hängt logischerweise von demjenigen ab, die sie ausführt.
Diese wiederum, eigentlich sollte ich das nicht extra ansprechen müssen, verlangen, dass die Bewegung sauber sitzt. Also lernen wir das anständig, denn der Gesundheit förderlich sind Kniebeugen mit mindestens dem halben Körpergewicht (als Zusatzlast!) natürlich nur, wenn sie perfekt ausgeführt werden.

Dr. Squat rät:
– lerne perfekte Technik
– mache schwere Kniebeugen
– mache niedrige Wiederholungszahlen
– steigere die Last kontinuierlich
– trainiere häufig, mindestens dreimal in der Woche (ich empfehle das Buch “Squat Every Day” von Matt Perryman)

Dr. Squat und ich antworten auf die eingangs gestellte Frage:
Liebe Damen, befolgt den Rat von Dr. Squat für mindestens ein bis zwei Jahre und betrachtet dann eure Beine. Wenn sie das sind, was ihr unter “straff” versteht: Prima! Wenn nicht, habt ihr nicht nur zwei geil aussehende, kräftige, gesunde Beine, sondern auch den dazu gehörenden geil aussehenden, kräftigen, gesunden Rumpf und die Genugtuung, ein sportliches Ziel erreicht zu haben.
Herzlichen Glückwunsch!

Nur ein Viertelstündchen…

Training ist besser als kein Training.
Und was wäre besser, als mit einer solchen Binsenweisheit zu starten, auf dass wir mit ihr einen stabilen Stand finden, von dem aus wir uns weiterbewegen.

A propos stabiler Stand: Bleiben wir doch ein Weilchen bei der Überschrift, die der typische Morgenmuffel (ich weiß, wovon ich rede…) nur allzu gut kennt. Ein Viertelstündchen, das sind rund zwei Schlummerphasen eines modernen Weckers, also nicht wirklich viel Zeit (als typischer Morgenmuffel weiß ich, wovon ich rede, aber das ist wirklich ein anderes Thema).
Um diese kurze Zeitspanne soll es gehen, und um die Frage: wie nutzen wir sie?

Wenn ihr bis hierhin gelesen habt (danke für’s Dabeibleiben!), dann wohl auch deshalb, weil wir uns über die anfangs gemachte Aussage einig sind: Training ist besser als kein Training.
Eine Viertelstunde ist hinreichend kurz, um Ausreden im Sinne von “Ich habe keine Zeit!” einen kurzen, aber stabilen Riegel vorzuschieben, andererseits doch lang genug für Gedanken zur Gestaltung.
Bei einer Minute lohnt kaum der Gedanken.

Nur eine Minute?

Burpees! 😉

Also eine Viertelstunde. Wobei eine Viertelstunde ebenso gut zehn Minuten, oder auch zwanzig sein können, die Aufgabenstellung bleibt dieselbe: Ich will in wenig Zeit einen nutzbringenden Belastungsreiz setzen.
Mit der Maßgabe wenig Zeit sollte auch klar sein, was wir lieber bleiben lassen. Alles, was nach “Ausdauer” riecht, passt schon vom Zeitrahmen her nicht rein. Sprinter oder Gewichtheber werden an dieser Stelle einwenden, dass eine Viertelstunde im Verhältnis zur Wettkampfdauer sehr lang ist. In der Tat ist sie das – aber eben dann, wenn wir sie mit der Dauer eines Wettkampfes vergleichen. Eine Trainingseinheit dagegen….

Wir vergessen alle reinen Ausdauerdisziplinen, wie Radfahren, Spaziergang oder Joggen. Genauso fällt meiner Meinung nach alles flach, was nach Rüstzeiten verlangt. Wenn ich mir beispielsweise wegen fünfzehn Minuten die Langhantel für Kniebeugen schnappe, brauchen die Umbaupausen unverhältnismäßig viel Zeit.
Das führt mich gleich zum nächsten Punkt: Trainingsreize, für die ich mich extra aufwärmen muss, um sie ausführen zu können, sind in einer solchen Einheit witzlos. Krafttraining, bzw. olympisches Gewichtheben verlangt nach Steigerung des Gewichts über mehrere Sätze hinweg; mit den Satzpausen ist unsere vorgegebene Trainingszeit schnell vorbei. Ein Gleiches gilt übrigens für Sprints. Die würde ich auch nur nach kurzem Aufwärmem ausführen – selbst wenn das nur fünf Minuten wären, machen sie ein Drittel meiner Trainingszeit aus.

Was bleibt übrig?

Mehr, als wir im ersten Moment glauben!

Was in den obigen Sätzen sehr vorsichtig klingt (kein hartes Krafttraining, keine Sprints,…) wird sich im untigen Teil als immer noch ausgesprochen reichhaltige Auswahl herausstellen, denn es bedeutet keinesfalls: Du sollst dich nicht anstrengen!

Im Gegenteil, unser Viertelstündchen ermuntert uns: Gib Gas!

Eine kurze, intensive Trainingseinheit.

Mit Trainingsreizen, reizend und reizvoll! 🙂

Ich präsentiere ein Beispiel für eine kurze Trainingseinheit, welche ich im schonungslosen Selbstversuch kürzlich angewandt habe. Eigentlich wollte ich eine Runde rennen (was ich im Anschluss auch tat), vor diese gedachte ich ein knackiges Athletiktraining zu setzen. Dauer? Ihr dürft genau ein Mal raten!

Ich griff zu einer Kettlebell mittleren Gewichts, mit der ich links und rechts je drei Turkish-Get-Ups ausführte. Dergestalt gekräftigt, durchbewegt und aufgewärmt schloss sich ein frei improvisiertes Programm mit zwei Clubbells an, um mit Seilspringen abgeschlossen zu werden: Fünf Minuten aus 30 Sekunden Springen, gefolgt von 30 Sekunden Pause. Unter’m Strich waren das irgendwo zwischen 15 und 20 Minuten, bevor es an’s läuferischen Ausdauerprogramm ging, das aber nicht zum Thema dieses Artikels gehört.
Inhaltlich also intensive Übungen mit moderaten Gewichten, wobei sich die Intensität steigerte. Zum Schluss noch das, was gemeinhin als Cardio bezeichnet wird: Knackiges Training mit hinreichend (!) hohem Puls fördert die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers!

Es geht natürlich auch einfacher und mit weniger Gerätschaft.

Das von Pavel Tsatsouline erdachte Programm Simple & Sinister sieht Turkish Get-Ups für zehn Minuten vor, gefolgt von fünf Minuten Swings mit der Kettlebell.

Oder, ganz ohne Geräte: Krabbeln, danach Liegestütz und einbeinige Kniebeugen im Wechsel, danach Burpees (wer’s sauber hinkriegt, alle anderen sollten Strecksprünge oder Tuck Jumps machen).

Richtig eingesetzt ist so eine Viertelstunde keineswegs “nur” ein Viertelstündchen, die fünfzehn Minuten können im Gegenteil ganz schön lang werden…
Und das Schöne daran ist, dass sie sich sehr gut in sportartspezifische Trainingspläne einbauen lassen. Ich weiß ja, dass viele Läufer eine starke Aversion gegen Kraft- / Athletiktraining haben. Wenn wir uns einen “typischen” Trainingsplan für Läufer ansehen, bleibt genug Raum für derartige nutzbringende Kurzeinheiten.

Und für all jene mit zeitweise knapp bemessener Zeit gilt die eingangs zitierte Regel: Training ist besser als kein Training.

Kurz mit Nutzen, denn: Ausrede ist alles, was dich vom Training abhält. 😉

Hinweis:
Dieser Artikel entstand in freundlicher Zusammenarbeit 21RUN. Das bedeutet: Ich habe ihn so geschrieben, wie mir der Sinn stand und einen Link (ohne Tracking) eingefügt.

Total geflasht!

Vergangenen Mai hatte ich mir eine Langhantel zugelegt, die ich lediglich zum Kreuzheben verwenden wollte – jedenfalls war das mein ursprünglicher Plan. Ein Vorsatz, der ziemlich genau nichtmal ungefähr eine Sekunde hielt.
Freilich war mir vorher schon klar gewesen, dass sich mit der langen Hantel deutlich mehr anfangen lässt, aber wie es halt so ist im Leben…

Langhanteln als Sportgeräte waren in meinem Hirn mit dem Sport Gewichtheben fest verdrahtet. Gewichtheben wiederum wurde von dicken Männern betrieben, die zentnerschwere Gewichte irgendwie über den Kopf wuchteten.

Ach, was war ich damals ahnungslos.

Ahnungslos, obwohl ich es hätte besser wissen können, sind doch die von mir so geliebten und eifrig benutzten Kettlebells auch nicht wirklich leicht zu nennen. Und der der sachgerechte Umgang mit ihnen erfordert doch ein gerüttelt Maß an Fertigkeit.
Zu meiner Ehrenrettung kann ich immerhin berichten, dass ich mich im selben Moment, in dem ich mich dazu entschieden hatte, es nicht bei profanen Deadlifts bewenden zu lassen, mit den anderen Übungen zu befassen begann. Meine Kuschelkugeln raunten mir zu, auch das Training mit der Langhantel gebiete eine fundierte Anleitung durch fähige Instruktoren. Ihr Raunen traf meine weit geöffneten Ohren, eine flugs angestellte Internetsuche führte mich schnurstracks zum Kraftsportverein Durlach, der sogar einen Einsteigerkurs über drei Monate anbietet. Welch ein Luxus, Ausbildung in unmittelbarer Nähe!

Der Kurs entpuppte sich als endgeil, mit einer coolen Truppe als Teilnehmer und zwei kompetenten Trainern – Kevin und Marlon. Eine der ersten Aussagen war “wir lernen erst die Technik, und wenn die sitzt, können wir sie beladen.”. Auch bei uns (RKC) ist das ein ehernes Prinzip, welches wir mit Überzeugung leben. Ich fühlte mich sofort zuhause.

A propos zuhause.

Wie schnell würde ich mich mit den Übungen anfreunden?

Reißen und Stoßen, die beiden hauptsächlichen Disziplinen des olympischen Gewichthebens, ließen mich jedem Gewichte hebenden Gewichtheber Abbitte leisten. Welcher Vollhonk hat dicke Männer und hochwuchten gesagt?

Ach.

Ich.

Oh.

Der Snatch (wer Lust hat, darf den Begriff auch gerne übersetzen, dann heißt es – Reißen!) mit einer Kettlebell gilt zu Recht als explosive, komplexe Übung, die dem Sportler viel Kraft und Koordination abverlangt, gerade weil er (wie auch Swings und Cleans) sehr schnell abläuft. Sprich: es ist verflucht wenig Zeit für Korrekturen. Allerdings handelt es sich dabei um eine zyklisch ablaufende Bewegung, was dem Routinier eine gewisse Kontrolle gestattet. Man kann von einem Regelkreis sprechen.

Wie gesagt: sehr anspruchsvoll.

Reißen mit der Langhantel setzt da noch einiges drauf.

Zum Beispiel müssen noch mehr Muskelgruppen koordiniert werden, und es steht noch weniger Zeit zur Verfügung. Regelkreis? Bei der nächsten Wiederholung eine Nuance nachregeln? Vergiss’ es! Selbst wenn du Dead Stop Swings, oder Dead Stop Snatches ausführst, hast du mehr Zeit. Reißen und Stoßen sind zackig schnell ablaufende Bewegungen, die sitzen müssen. Hochkomplex, sehr explosiv.

Und mobil.

Es grüßt meine herausragend miese Schultermobilität. Das Sprunggelenk darf sich übrigens auch angesprochen fühlen.

Dennoch liegt eine Frage nahe: Gibt es – gab es – Transfer von den Kettlebells zur Langhantel? Das Herz-Kreislauf-System ist beim Gewichtheben nicht gefordert, eine ordentliche Sauerstoffaufnahme (VO2-Max) zu haben ist schön, aber nicht notwendig. Was das betrifft, dürfen Herz und Lunge beim Snatchen deutlich härter arbeiten. Aber sonst? Wie sieht es mit der mechanischen Komponente aus? Im Nachhinein würde ich von Fluch und Segen des Kettlebelltrainings sprechen. Explosivität in der Hüfte ließ sich sehr gut übertragen, und viele Bewegungsmuster ähneln sich, was schon die Übersetzung der deutschen Begriffe ins Englische zeigt:

Reißen – Snatch

Umsetzen – Clean

Etc.

Aber…vielmehr: aaaaaaber! Genau in dieser Ähnlichkeit der Bewegungsmuster liegt der springende Punkt, weil sie sich eben nur ähneln. Durch das Fenster feiner Unterschiede winkt der Teufel im Detail und grinst sich eins. Was tut der geneigte Sportling? Er übt und übt und bildet eine neue Variante seiner eingeschliffenen Bewegungen heraus.

Beispiel gefällig?

Hältst du eine Kettlebel, so ist! das! Handgelenk! gerade!

Wenn du dagegen eine Langhantel stützt, tust du dieses auf nach hinten geklappten Händen.

Mechanisch lässt sich das ganz simpel begründen, weil der Schwerpunkt einer Kettlebell exzentrisch zum Handgelenk liegt, bei der Langhantel nicht. Einfache Statik, was den Inschenör erfreut, wenn er im Geiste Kraftlinien zeichnet. Der Sportler hingegen kann sich einen typischen Lernprozess am, beziehungsweise mit dem eigenen Leib demonstrieren: Bewusstmachen der eingeschliffenen Bewegung, Variante visualisieren, Ent-Lernen des vorhandenen Bewegungsmusters im neuen Kontext, Variante einüben, Variante einschleifen.

Wobei der beschriebene Lernprozess natürlich aus einer Vielzahl von Einzelschritten besteht, aus dem Zerlegen der komplexen Bewegungen in Einzelschritte, für die unsere Trainer uns wiederum eigene Übungen auszuführen hießen.
Ich bekenne, dass ich in schwachen Momenten eine milde Bewegungslegasthenie an mir zu erkennen glaubte. Bilder von ungelenken Lauffreunden tauchten in meinem Kopf auf, wie sie tollpatschig über die Agilitätsleiter trampeln. Zum Glück zählt ein Satz wie das lerne ich nie nicht zu meinem Repertoire. Mir war klar: irgendwann platzt der Knoten.

Eine Gewissheit, die durch sich häufende Erfolgserlebnisse gestützt wurde.

Bis, ja, bis sich vergangenen Donnerstag das unausweichliche Schicksal des besagten Knotens erfüllte: es zerriss ihn! Sowohl Reißen als auch Stoßen gelang mir in passabler Technik, das entsprechende Feedback der Trainer machte mir bewusst, dass es nicht nur meine Eigenwahrnehmung gewesen ist, die mir ein Jippieee, endlich! zurief.

Seitdem bin ich geflasht, Wolke Sieben, zufrieden, motiviert, begeistert,… die Liste ließe sich endloch fortführen.
Ein hart erarbeiteter Erfolg ist halt einfach geil!

Um mich noch mehr zu motivieren, mache ich mir einen meiner Lieblingssätze bewusst: Der Amateur trainiert, bis er es richtig macht. Der Profi trainiert, bis er es nicht mehr falsch machen kann.

Was steht an? Korrekte Bewegungsmuster einschleifen, stabilisieren. Und natürlich das Mobilitätsthema in Schultern und Sprunggelenken.

Barbell, here I come.

YEEEAH!

Jetzt auch mit der Langhantel

barbell_three
Nein, ich bin nicht unter die Kraftsportler gegangen, ebenso wenig habe ich die Absicht, dies zu tun.
Was aber hat mich dann bewogen, eine Langhantel zu erstehen? Zusätzlich zu meinen geliebten Kettlebells? Nun, eigentlich ist das ganz einfach: Kraft brauchen nicht nur Kraftsportler, sondern alle, die der Leibesertüchtigung frönen.

Wobei es sich empfiehlt, den letzten Teilsatz genau zu lesen, ich schrieb Leibesertüchtigung. Nach meiner Lesart beschreibt das Wort keinen Zustand, sondern einen Prozess, nämlich den des tüchtiger – vulgo: besser – Werdens. Wir steigern uns durch äußere Reize, der gemeine Läufling kennt das wie jeder andere Sportling als Belastungsreize.

Unabhängig von der Hauptsportart heißt das Ziel der Übung dann allgemeine Kraft und Ausdauer, wer’s lieber Englisch mag, kürzt GPP ab und meint damit General Physical Preparedness. Aber, offen gesagt: Anglizismen sind Bullshit.

Allgemein und Kraft und Dauer für das menschlich’ Sportlerland könnte ich in Anlehnung an ein mehr im politischen Kontext angesiedeltes Lied dichten, um deutlich zu machen, dass die sportartspezifischen Fähigkeiten erstmal hinten anstehen müssen. Nicht nur Ausdauer also, sondern auch Kraft. Unter anderem, aber dazu schreibe ich einen eigenen Artikel.

Allgemein, dazu kommen mir die so genannten Grundübungen in den Sinn, zum Beispiel Kniebeugen, Liegestütz und Kreuzheben. Grundübungen heißen so, weil sie als Ganzkörperübungen im Gegensatz zu Isolationsübungen stehen. Mithin ideal für die Grundlagen in Sachen Kraft und Beweglichkeit.

Kreuzheben trainiert zum Beispiel den Großteil des Körpers, besonders die rückwärtige Muskulatur, die ihrerseits auch bei Kettlebell Swings, Cleans und Snatches trainiert wird. Abgesehen davon auch beim einbeinigen Kreuzheben mit der Kettlebell und einigen anderen Übungen.

Wenn das alles mit Kettlebells geht – wozu dann noch die Langhantel? Dringend gebraucht hätte ich die Langhantel sicher nicht. Freilich haben Kettlebells vom Gewicht her eine Obergrenze, und natürlich ist das grundlegende Bewegungsmuster beim Swing dem Kreuzheben sehr ähnlich – wenngleich weitaus dynamischer und weniger kraftbetont.

Mit mehr Gewicht und stärkerem Fokus auf die reine Kraft kommt somit die Langhantel ins Spiel. Ich verspreche mir, vom Gesundheitsaspekt und der zusätzlichen Würze für mein Training bessere Ergebnisse beim Kettlebelltraining, und natürlich auch beim Laufen. Früher oder später werde ich weitere Übungen lernen: Squats mit der Langhantel zum Beispiel.

Deshalb freue ich mich über mein neues Spielzeug.

Bin gespannt, wie lange sich der Gummigeruch in meiner Wohnung hält….