Total geflasht!

Vergangenen Mai hatte ich mir eine Langhantel zugelegt, die ich lediglich zum Kreuzheben verwenden wollte – jedenfalls war das mein ursprünglicher Plan. Ein Vorsatz, der ziemlich genau nichtmal ungefähr eine Sekunde hielt.
Freilich war mir vorher schon klar gewesen, dass sich mit der langen Hantel deutlich mehr anfangen lässt, aber wie es halt so ist im Leben…

Langhanteln als Sportgeräte waren in meinem Hirn mit dem Sport Gewichtheben fest verdrahtet. Gewichtheben wiederum wurde von dicken Männern betrieben, die zentnerschwere Gewichte irgendwie über den Kopf wuchteten.

Ach, was war ich damals ahnungslos.

Ahnungslos, obwohl ich es hätte besser wissen können, sind doch die von mir so geliebten und eifrig benutzten Kettlebells auch nicht wirklich leicht zu nennen. Und der der sachgerechte Umgang mit ihnen erfordert doch ein gerüttelt Maß an Fertigkeit.
Zu meiner Ehrenrettung kann ich immerhin berichten, dass ich mich im selben Moment, in dem ich mich dazu entschieden hatte, es nicht bei profanen Deadlifts bewenden zu lassen, mit den anderen Übungen zu befassen begann. Meine Kuschelkugeln raunten mir zu, auch das Training mit der Langhantel gebiete eine fundierte Anleitung durch fähige Instruktoren. Ihr Raunen traf meine weit geöffneten Ohren, eine flugs angestellte Internetsuche führte mich schnurstracks zum Kraftsportverein Durlach, der sogar einen Einsteigerkurs über drei Monate anbietet. Welch ein Luxus, Ausbildung in unmittelbarer Nähe!

Der Kurs entpuppte sich als endgeil, mit einer coolen Truppe als Teilnehmer und zwei kompetenten Trainern – Kevin und Marlon. Eine der ersten Aussagen war “wir lernen erst die Technik, und wenn die sitzt, können wir sie beladen.”. Auch bei uns (RKC) ist das ein ehernes Prinzip, welches wir mit Überzeugung leben. Ich fühlte mich sofort zuhause.

A propos zuhause.

Wie schnell würde ich mich mit den Übungen anfreunden?

Reißen und Stoßen, die beiden hauptsächlichen Disziplinen des olympischen Gewichthebens, ließen mich jedem Gewichte hebenden Gewichtheber Abbitte leisten. Welcher Vollhonk hat dicke Männer und hochwuchten gesagt?

Ach.

Ich.

Oh.

Der Snatch (wer Lust hat, darf den Begriff auch gerne übersetzen, dann heißt es – Reißen!) mit einer Kettlebell gilt zu Recht als explosive, komplexe Übung, die dem Sportler viel Kraft und Koordination abverlangt, gerade weil er (wie auch Swings und Cleans) sehr schnell abläuft. Sprich: es ist verflucht wenig Zeit für Korrekturen. Allerdings handelt es sich dabei um eine zyklisch ablaufende Bewegung, was dem Routinier eine gewisse Kontrolle gestattet. Man kann von einem Regelkreis sprechen.

Wie gesagt: sehr anspruchsvoll.

Reißen mit der Langhantel setzt da noch einiges drauf.

Zum Beispiel müssen noch mehr Muskelgruppen koordiniert werden, und es steht noch weniger Zeit zur Verfügung. Regelkreis? Bei der nächsten Wiederholung eine Nuance nachregeln? Vergiss’ es! Selbst wenn du Dead Stop Swings, oder Dead Stop Snatches ausführst, hast du mehr Zeit. Reißen und Stoßen sind zackig schnell ablaufende Bewegungen, die sitzen müssen. Hochkomplex, sehr explosiv.

Und mobil.

Es grüßt meine herausragend miese Schultermobilität. Das Sprunggelenk darf sich übrigens auch angesprochen fühlen.

Dennoch liegt eine Frage nahe: Gibt es – gab es – Transfer von den Kettlebells zur Langhantel? Das Herz-Kreislauf-System ist beim Gewichtheben nicht gefordert, eine ordentliche Sauerstoffaufnahme (VO2-Max) zu haben ist schön, aber nicht notwendig. Was das betrifft, dürfen Herz und Lunge beim Snatchen deutlich härter arbeiten. Aber sonst? Wie sieht es mit der mechanischen Komponente aus? Im Nachhinein würde ich von Fluch und Segen des Kettlebelltrainings sprechen. Explosivität in der Hüfte ließ sich sehr gut übertragen, und viele Bewegungsmuster ähneln sich, was schon die Übersetzung der deutschen Begriffe ins Englische zeigt:

Reißen – Snatch

Umsetzen – Clean

Etc.

Aber…vielmehr: aaaaaaber! Genau in dieser Ähnlichkeit der Bewegungsmuster liegt der springende Punkt, weil sie sich eben nur ähneln. Durch das Fenster feiner Unterschiede winkt der Teufel im Detail und grinst sich eins. Was tut der geneigte Sportling? Er übt und übt und bildet eine neue Variante seiner eingeschliffenen Bewegungen heraus.

Beispiel gefällig?

Hältst du eine Kettlebel, so ist! das! Handgelenk! gerade!

Wenn du dagegen eine Langhantel stützt, tust du dieses auf nach hinten geklappten Händen.

Mechanisch lässt sich das ganz simpel begründen, weil der Schwerpunkt einer Kettlebell exzentrisch zum Handgelenk liegt, bei der Langhantel nicht. Einfache Statik, was den Inschenör erfreut, wenn er im Geiste Kraftlinien zeichnet. Der Sportler hingegen kann sich einen typischen Lernprozess am, beziehungsweise mit dem eigenen Leib demonstrieren: Bewusstmachen der eingeschliffenen Bewegung, Variante visualisieren, Ent-Lernen des vorhandenen Bewegungsmusters im neuen Kontext, Variante einüben, Variante einschleifen.

Wobei der beschriebene Lernprozess natürlich aus einer Vielzahl von Einzelschritten besteht, aus dem Zerlegen der komplexen Bewegungen in Einzelschritte, für die unsere Trainer uns wiederum eigene Übungen auszuführen hießen.
Ich bekenne, dass ich in schwachen Momenten eine milde Bewegungslegasthenie an mir zu erkennen glaubte. Bilder von ungelenken Lauffreunden tauchten in meinem Kopf auf, wie sie tollpatschig über die Agilitätsleiter trampeln. Zum Glück zählt ein Satz wie das lerne ich nie nicht zu meinem Repertoire. Mir war klar: irgendwann platzt der Knoten.

Eine Gewissheit, die durch sich häufende Erfolgserlebnisse gestützt wurde.

Bis, ja, bis sich vergangenen Donnerstag das unausweichliche Schicksal des besagten Knotens erfüllte: es zerriss ihn! Sowohl Reißen als auch Stoßen gelang mir in passabler Technik, das entsprechende Feedback der Trainer machte mir bewusst, dass es nicht nur meine Eigenwahrnehmung gewesen ist, die mir ein Jippieee, endlich! zurief.

Seitdem bin ich geflasht, Wolke Sieben, zufrieden, motiviert, begeistert,… die Liste ließe sich endloch fortführen.
Ein hart erarbeiteter Erfolg ist halt einfach geil!

Um mich noch mehr zu motivieren, mache ich mir einen meiner Lieblingssätze bewusst: Der Amateur trainiert, bis er es richtig macht. Der Profi trainiert, bis er es nicht mehr falsch machen kann.

Was steht an? Korrekte Bewegungsmuster einschleifen, stabilisieren. Und natürlich das Mobilitätsthema in Schultern und Sprunggelenken.

Barbell, here I come.

YEEEAH!

Jetzt auch mit der Langhantel

barbell_three
Nein, ich bin nicht unter die Kraftsportler gegangen, ebenso wenig habe ich die Absicht, dies zu tun.
Was aber hat mich dann bewogen, eine Langhantel zu erstehen? Zusätzlich zu meinen geliebten Kettlebells? Nun, eigentlich ist das ganz einfach: Kraft brauchen nicht nur Kraftsportler, sondern alle, die der Leibesertüchtigung frönen.

Wobei es sich empfiehlt, den letzten Teilsatz genau zu lesen, ich schrieb Leibesertüchtigung. Nach meiner Lesart beschreibt das Wort keinen Zustand, sondern einen Prozess, nämlich den des tüchtiger – vulgo: besser – Werdens. Wir steigern uns durch äußere Reize, der gemeine Läufling kennt das wie jeder andere Sportling als Belastungsreize.

Unabhängig von der Hauptsportart heißt das Ziel der Übung dann allgemeine Kraft und Ausdauer, wer’s lieber Englisch mag, kürzt GPP ab und meint damit General Physical Preparedness. Aber, offen gesagt: Anglizismen sind Bullshit.

Allgemein und Kraft und Dauer für das menschlich’ Sportlerland könnte ich in Anlehnung an ein mehr im politischen Kontext angesiedeltes Lied dichten, um deutlich zu machen, dass die sportartspezifischen Fähigkeiten erstmal hinten anstehen müssen. Nicht nur Ausdauer also, sondern auch Kraft. Unter anderem, aber dazu schreibe ich einen eigenen Artikel.

Allgemein, dazu kommen mir die so genannten Grundübungen in den Sinn, zum Beispiel Kniebeugen, Liegestütz und Kreuzheben. Grundübungen heißen so, weil sie als Ganzkörperübungen im Gegensatz zu Isolationsübungen stehen. Mithin ideal für die Grundlagen in Sachen Kraft und Beweglichkeit.

Kreuzheben trainiert zum Beispiel den Großteil des Körpers, besonders die rückwärtige Muskulatur, die ihrerseits auch bei Kettlebell Swings, Cleans und Snatches trainiert wird. Abgesehen davon auch beim einbeinigen Kreuzheben mit der Kettlebell und einigen anderen Übungen.

Wenn das alles mit Kettlebells geht – wozu dann noch die Langhantel? Dringend gebraucht hätte ich die Langhantel sicher nicht. Freilich haben Kettlebells vom Gewicht her eine Obergrenze, und natürlich ist das grundlegende Bewegungsmuster beim Swing dem Kreuzheben sehr ähnlich – wenngleich weitaus dynamischer und weniger kraftbetont.

Mit mehr Gewicht und stärkerem Fokus auf die reine Kraft kommt somit die Langhantel ins Spiel. Ich verspreche mir, vom Gesundheitsaspekt und der zusätzlichen Würze für mein Training bessere Ergebnisse beim Kettlebelltraining, und natürlich auch beim Laufen. Früher oder später werde ich weitere Übungen lernen: Squats mit der Langhantel zum Beispiel.

Deshalb freue ich mich über mein neues Spielzeug.

Bin gespannt, wie lange sich der Gummigeruch in meiner Wohnung hält….

Lass den Scheiß!

Du liebst Nutella. Und Salami isst du für dein Leben gern. Wenn das eine gut ist, und das ander auch, muss beides zusammen noch besser schmecken. Da ist es klar, dass du dein Nutellabrot zusätzlich mit Salami belegst, oder?

Nein?

Manche Menschen trainieren nach diesem Prinzip, indem sie Krafttraining mit Balancetraining verquicken. Auf YouTube gibt es schreckliche Videos, in denen zu sehen ist, wie jemand auf dem Bosu-Ball steht, während er Kettlebell-Swings ausführt. Vielleicht führt er auch Kettlebell-Swings aus, während er auf dem Boso-Ball steht? Weil es gar so unbeholfen aussieht, vermag ich nicht recht zu erkennen, was da eigentich trainiert wird.

Krafttraining auf instabilem Untergrund – was soll daran schlecht sein?

Was die Berechtigung des Krafttrainings – auch und gerade für Ausdauersportler – betrifft, herrscht weitgehend Konsens, weshalb ich mit der Frage beginne: warum überhaupt Balancetraining? Wozu instabiler Untergrund? Dabei ist es egal, ob Balancekreisel, Wackelbrett, ein Schaumkissen oder eben ein Bosu-Ball. Viele Trainerkollegen in der RKC-Community stehen dieser Form des Trainings sehr kritisch gegenüber: Sebastian Müller hat neulich einen geschriebenentsprechenden Artikel, und auch von Florian Kiendl weiß ich, dass er vom instabilen Untergrund abrät.

Nun handelt es sich bei den beiden um hochkompetente Trainer, deren Argumente ich ernst nehme. Sebastian hat es in einem Satz auf den Punkt gebracht:

Ich glaube viele verwechseln Stabilität mit Balance. Sie denken, wenn sie auf wackeligen Untergründen trainieren und darauf mehr Balance entwickeln, dass sie stabiler werden und stärker für den Alltag.

Ich stimme ihm zu, wenn er sich auf die Kombination aus Kraft- und Balancetraining bezieht. Im Gespräch waren wir uns übrigens schnell einig, dass es Sportler gibt, die vom Balancetraining sehr wohl profitieren – wer wohl? Eben, Trailläufer, für die ein vergleichsweise hoher Anteil ihres sportlichen Daseins darin besteht, dass ihre Füße auf unebene, wacklige, wegrollende, rutschende…kurzum: instabile Flächen auftreffen.
Balancetraining an sich trägt dazu bei, das zentrale Nervensystem an solche Situationen zu gewöhnen.

Also grundsätzlich gut.

Wenn Balancetraining gut ist, dann ist es doch noch besser, wenn ich es mit Krafttraining kombiniere, oder?

Auf keinen Fall.

Wie willst du Kraft auf den Boden bringen, deine Bewegungen sauber ausführen, wenn du kaum Feedback von deinen Füßen bekommst? Wenn sich die Kraftlinien, die vom Gewicht durch deinen Körper auf den Boden reichen, ständig verändern?
Würdest du ernsthaft behaupten, du könntest ein hohes Gewicht – also eines, für das du dich anstrengen musst, auf einem Balancekissen sauber bewegen? Einen technisch perfekten Kettlebell-Swing auf dem Bosu-Ball ausführen?

Gleichzeitig verhindert das Gewicht, dass du dich auf deine Eigenwahrnehmung fokussierst. Ach, du nimmst ein leichtes Gewicht? Dann solltest du nicht mehr vom Krafttraining reden.

Unterm Strich betreibst du kein gescheites Krafttraining, und verzichtest auf die Trainingswirkung der Balanceübungen, du ziehst weder hier noch dort einen nennenswerten Nutzen aus deinem Training. Die oft erwähnten Transfereffekte kannst du übrigens vergessen.

Gewinnen wirst du nur eines: ein hohes Verletzungsrisiko.

Lass’ den Scheiß.

Die menschliche Seite des Eichhörnchens

ringeMühsam, so weiss der Volksmund, ernährt sich das Eichhörnchen. Nuss für Nuss knabbert es mal hier, mal dort, legt einen Vorrat für den Winter an und erfreut den menschlichen Betrachter mit beneidenswert leicht erscheinenden Kletterkünsten. Aber, wie gesagt: es ernährt sich mühsam. Ich finde aber, dass der Satz sehr negativ klingt, indem er die Nahrungssuche bejammert. Ach, ist das Dasein des eichelnden Hornes ein Jammertal, wo es sich im täglichen Kampf ums Überleben müht. Dabei geht doch vollkommen unter, dass es sich ernähren kann! Ist das kein Grund zur Freude?

Hurra, darauf gönnen wir uns eine Nuss!

Guten Appetit.

Wenn wir unseren aufs Eichhorn gerichteten Fokus etwas erweitern, fällt uns die nähere Umgebung dieses possierlichen Tierchens auf. Als ob es dem Bussard und anderen Fressfeinden des geeichten Hörnchens einfach gemacht würde, immerhin müssen sie warten, bis ein hinreichend fleißig gewesenes, nahrhaftes Eichhorn in ergreifbare Nähe kommt. Für mich ist das genauso anstrengend, allenfalls weniger putzig.

Wir halten also fest, dass kleine, regelmäßig angewandte Dosen auf langes Sicht zum Erfolg führen. Als Läufling kennt man das – wir werden ja dauernd ermahnt, lieber einmal täglich ein bisschen zu tränieren, statt uns einmal in der Woche einen Marathon, oder vergleichbare “Strapazen” zuzumuten. Abgesehen von den Mahnungen erleben wir am sprichwörtlichen eigenen Leib, dass uns häufiges Naschen kleinerer bis mittelgroßer Sporteinheiten schnell fit macht.

So ein Eichhorn mampft schließlich auch keine drei Kokosnüsse, um anschließend auf der Eichhorncouch seinen Verdauungsschlummer zu genießen.

Also kleine, häufige Dosen.

Was Laufen und Kettlebellen betrifft, kann ich die Wirksamkeit dieses Prinzips voll und ganz bestätigen; damit mein Leib auch in den Genuss von ganzkörperlichen Zugübungen kommen möge, hatte ich mir vor einigen Monaten Turnringe beschafft, um dortselbst Klimmzüge zu vollziehen. Nun sollte ich erwähnen, dass ich, was Klimmzüge betrifft, eine Komplettnull bin. Ein, zwei kann ich an der Stange mühsam (aha, da ist das Wort wieder!) hochwürgen, mehr aber auch nicht. Jetzt also an den Ringen.

Die Monate zogen nach dem Prinzip “alle zwei Wochen mal hochziehen” ins Land, bis ich Anfang Juli den Entschluss fasste, jeden Tag einen Klimmzug zu vollführen. Losgelöst und unabhängig vom normalen Träning.

Egal wann.

Tag ist bei mir die Phase zwischen Aufstehen und Hinlegen, es ist mir also wurscht, wenn ich um ein Uhr nachts klimmziehe. Hauptsache, ich ziehe und klimme.

Fragt nicht nach den ersten Tagen.

Elend, erbärmlich hing ich wie der sprichwörtliche nasse Sack an den Ringen, konzentrierte mich voll und ganz auf das, was unweigerlich kommen musste, spannte meine Rumpfmuskulatur an, fokussierte mich auf das Ausatmen…..

….und zog.

Hauptsache, die Nasenspitze kam zumindest einigermaßen auf Handhöhe. Genauer wollte ich es da nicht nehmen.
Dieses Spiel spielte ich jeden Tag, zwei Wochen lang, bis ich erstaunt feststellte: geht ja recht leicht, ich brauche mich nicht mehr dermaßen konzentrieren.

Es gab nur eines Konsequenz.

Doppelte Dosis.

Drei weitere Wochen später stellte ich erstaunt fest: das geht ja recht leicht. Schon entsann ich mich der goldenen Regel, wonach aller guten Dinge derer drei sind.

Erstens an Ringen.

Zweitens am Stück.

Drei Klimmzüge.

Ich!

Wer hätte gedacht, dass sich die Zahl der Wiederholungen so schnell steigern lässt? Nix druff haben hat auch Vorteile: es wird in Nullkommanix besser!

Freilich fallen mir meine täglichen Klimmzüge zum Teil schwer, wenn ich zum Beispiel von harten Träningseinheiten mit den Kettlebells oder anderen Geräten regeneriere. Aber das ist völlig in Ordnung, genauso wie es klar geht, wenn ich überhaupt nichts auf die Reihe kriege, und doch mal einen Tag ausfallen lasse.

Mittlerweile mache ich gerne mal einen Klimmzug zum Aufwärmen, oder einfach so, wenn ich an den Ringen vorbeilaufe. Anstrengend sind die Dinger immer noch, es gibt aber einen großen Unterschied zum Anfang meines Eichhornprogramms: Wenn ich klimmziehe, treibt es mir rasch den Schweiss aus den Poren. Zu Beginn schwitzte ich schon, bevor ich klimmzog.

Aus Angst.

Jetzt freue ich mich auf mein Betthupferl, und schwitze vor Anstrengung.

Die tägliche Mühe lohnt sich, das wird jedes Eichhörnchen bestätigen.

Kettlebell Trageübungen – Progression

Neulich hatte ich euch in einem Artikel Trageübungen mit Kettlebells als sehr simple, und doch effektive Form des Krafttrainings für Läufer vorgestellt. Wenn dir die Übungen nach einiger Zeit leichter fallen, kannst du sie auch ohne größere Kettlebell schwerer gestalten. Mit etwas Phantasie (vielmehr: einfacher Mechanik) klappt die Progression mit deiner gewohnten Kugel.

Du musst sie nur anders halten – nämlich so, dass “es” für dich schwieriger wird; denn wie jeder weiß, der als Kind auf einer Wippe saß, kann man entweder zunehmen (das wäre die größere Kettlebell), oder schlicht den Hebelarm vergrößern. Obendrein hilft dir eine instabilere Haltung, deine Belastung und somit den Trainingsreiz bei Waiter’s Walk und Rack Carry zu vergrößern.

Dabei hast du die Wahl aus zwei Varianten, die ich kurz vorstelle.

WaiterWaiter2
Stimmt schon, die Trageweise heißt ähnlich wie der Waiter’s Walk aus dem letzten Artikel. Bei dieser Trageweise, und nur bei dieser, darfst du ein Handgelenk “haben”. Wo dein Gelenk sonst gerade sein muss, darfst du es jetzt abwinkeln. Wie sollte die Kugel sonst auch sanft in deiner Handfläche ruhen, während du sie umherträgst….

Du solltest auf diese Qalitätskriterien achten:

  • die Kettlebell ruht in deinem Handteller
  • der Kettlebellgriff berührt deinen Unterarm
  • in der Rack-Position hat dein Oberarm Kontakt zum Brustkorb

Bottom-UpBottom-Up2
Einen Schritt weiter gehst du, wenn die Kettlebell nicht wie gewohnt auf deinem Unterarm aufliegt, sondern senkrecht über dem Griff steht – daher der Name Bottom-Up. Die Kugel steht also Kopf, und du darfst nicht nur den deutlich vergrößerten Hebelarm genießen, sondern sie mit festem Griff daran hindern, dass sie der Schwerkraft nachgibt, um sich wieder an den Unterarm zu schmiegen.
So romantisch diese Anziehung auch sein mag, du musst eine innige Berührung verhindern. Und du hast vollkommen recht wenn du davon ausgehst, dass du mit der Bottom-Up Haltung im Vorbeigehen deine Griffkraft trainierst.

Qualitätskriterien

  • der Griff liegt ähnlich wie bei einem Hammer diagonal in deiner Hand
  • die Kugelmitte befindet sich senkrecht über dem Griff
  • in der Rack-Position hat dein Oberarm Kontakt zum Brustkorb

Wichtig
Natürlich gelten die Kriterien für die Trageübungen immer noch, also Rumpfmuskeln anspannen etc.!
Außerdem trägst du passendes Schuhwerk – die besten Schuhe beim Kettlebelltraining sind meiner Ansicht nach gar keine Schuhe.

FAQ
Ich habe das ein paar Wochen gemacht, es strengt mich nicht mehr an.
Herzlichen Glückwunsch, du darfst dir eine schwerere Kettlebell kaufen.

Kann ich auch mit zwei Kettlebells trainieren?
Selbstverständlich. Sogar asymmetrische Belastungen lassen sich herbeiführen.

Wie du das tust, erzähle ich nächstes Mal. ;-)