In der Box

In der Box

In der Box


T.J. Murphy, seines Zeichens mehrfacher Finisher des IronMan auf Hawaii, beschreibt in seinem Buch “In der Box” seinen persönlichen Einstieg in die Welt des CrossFit. “In der Box” kam mir sehr gelegen, denn mir war der Begriff CrossFit ab und an begegnet, mehr wusste ich nicht darüber, war aber neugierig.

Wie gesagt, “In der Box” ist ein persönlicher Erfahrungsbericht und kein Buch über CrossFit. Dennoch gelingt es Murphy sehr gut, die zugrundeliegende Philosophie von CrossFit darzulegen. Auf einen Nenner gebracht, geht es um “GPP – general physical preparedness”, also darum, den Körper auf alle möglichen und unmöglichen Erfordernisse vorzubereiten. Dies geschieht in sogenannten Boxen, die alles mögliche sein können, von Scheunen über Lagerhallen bis zu dem Raum unterhalb einer Brücke (im Sunshine State Kalifornien geht das!).
Er stellt gerne den bodenständigen, urwüchsigen Charakter von CrossFit heraus, den er den herausgeputzten Studios mit ihren Geräten entgegenstellt: Klimmzüge, Sprünge auf und von Kisten, Gewichthebeübungen mit Langhanteln und Kettlebells sind nur einige Elemente von CrossFit.

“Wie geht es in einer CrossFit Box zu?” ist die nahe liegende nächste Frage. Murphy bringt es anhand von Musikrichtungen auf den Punkt: Death Metal vs. Studio Pop. Also eher laut, eher aggressiv. Wenn er den Umgangston der Trainer mit den Trainierenden beschreibt, wundert es mich nicht, dass CrossFit bei Ex-Militärs beliebt ist. Strafübungen fürs Zuspätkommen. Also nur für Rambos? Vielleicht. Murphy entkräftet diesen Eindruck weder, noch erhärtet er ihn.

Er selbst fand über Knieprobleme, die ihn dazu zwangen, seine Läuferkarriere an den Nagel zu hängen, zu CrossFit. Die Begegnungen anderer Menschen mit dieser Trainingsform, sind mindestens ebenso interessant zu lesen. Was mich störte: es liest sich oft wie ein Erweckungserlebnis. Das scheint dem Autor bewusst zu sein, denn er wirft die Frage auf, ob es sich bei CrossFit um eine Kirche handele. Nein, tut es nicht.
Klar ist für ihn jedoch, dass das Gemeinschaftsgefühl, speziell innerhalb einer Box, sehr stark ist. Er beschreibt eindrücklich, dass das Trainingskonzept (auch) auf Gruppendynamik setzt.

Das zeigt sich etwa im Abschnitt über die zweite Säule von CrossFit: Ernährung. Der Autor geht kurz auf die Grundprinzipien des Ernährungssystems ein (Paläo- und Sears-Diät), um sie danach in den Kontext von CrossFit zu setzen. Auch hier: Gruppendynamik, ich fühlte mich an das erinnert, was ich über Weight Watchers gelesen hatte.

Die Stärke des Buches liegt für mich darin, dass Murphy die Fragen des Lesers selbst stellt, um ihn auf seine Reise in die CrossFit-Welt mitzunehmen. Er schreibt ehrlich, dass diese Art des Trainings gerade wegen der hohen Intensitäten, mit denen trainiert wird, nichts für jeden ist. Dieses Hinterfragen macht sympathisch, und zumindest mich neugierig auf CrossFit.
Er legt seine eigenen Zweifel offen, ob CrossFit den ursprünglichen, bodenständigen Charakter wird bewahren können, obwohl kürzlich eine Partnerschaft mit Reebok eingegangen wurde. Spätestens darin wird deutlich, dass “In der Box” ein subjektiver Erfahrungsbericht ist.

Ein kurzes Glossar und, vor allem, ein Übungsverzeichnis aus kurzen, bebilderten Anleitungen schließen “In der Box” ab.

Mein größter Kritikpunkt richtet sich gegen die Sprache. Sie ist mir über weite Strecken zu einfach. Der Satzbau ist simpel. Es muss wirklich nicht allerhöchste Raffinesse sein, ein bisschen mehr davon hätte gut getan.

Fazit: Liest man “In der Box”, ist es, als würde man einen Bekannten fragen: “Du machst doch CrossFit. Was ist das denn?”. Und erhält eine zufrieden stellende Antwort.

Autor: T.J. Murphy
Verlag: Riva
ISBN-10: 3868833056
ISBN-13: 978-3868833058
16,99 €

Get fit to Run

Get fit to run. Für das Laufen fit zu werden? Läuft man denn nicht, um fit zu werden?
Genau diesen scheinbaren Widerspruch löst das Autorenteam schon im Vorwort auf, als der Anspruch des Buches definiert wird, dem am Laufen interessierten genau das Handwerkszeug zu liefern, dass er benötigt, bevor er überhaupt mit dem Laufen beginnt. Denn, so die Autoren, Laufen als Sport setzt eine gewisse Fitness voraus. Mit diesem Anspruch ist der thematische Rahmen abgesteckt, innerhalb dessen sich gleichermaßen informativ wie vergnüglich lesen lässt.

Die scheinbar verschiedenen Kapitel Motivation, Ernährung, Regeneration und Functional Training summieren sich zu einem Rundumpaket, aus dem sich Anfänger ebenso bedienen können wie erfahrene Läufer. Der Untertitel fokussiert hingegen: “Functional Training für Läufer”. Ich will mir an dieser Stelle einen Seitenhieb nicht verkneifen: Was in aller Welt hat die Leute geritten, diesen Untertitel zu wählen? Der Schwerpunkt liegt eben gerade nicht nur auf F.T.! Soll ich mich ärgern, weil von zweihundertfünfzig Seiten nur die Hälfte funktionell trainiert? Oder “danke” sagen, denn ich würde ungern auf den Rest verzichtet haben? Beim Umblättern der letzten Seite war mir klar: klasse Buch, irreführender Untertitel.

Allen Abschnitten gemein ist eine kurze Einführung in die jeweiligen Grundlagen und ein Selbsttest. Ich habe mich manchmal an Psychotests erinnert gefühlt – “Wie schlagfertig sind Sie?”, und musste Schmunzeln. Darauf, dass man leistungsfähiger wird, wenn man an den meisten Tagen ausgeschlafen ist, wird man auch ohne Fragebogen kommen. Einzig der Test zur Beweglichkeit wirkte auf mich so, dass ich aus der Auswertung direkt Maßnahmen würde ableiten können.

Richtig schick: die Informationen zu den jeweiligen Grundlagen. In ihnen zeigt sich die fundierte Kenntnis des jeweiligen Autors, der sprachlich leicht verständlich bleibt, ohne ins Oberflächlich-Unpräzise abzudriften.
Es gibt für mich ein wichtiges Kriterium, ob ich ein Buch mag oder nicht. Ich frage mich: habe ich Lust auf den nächsten Satz, auf die folgende Seite? Oder muss ich mich quälen? Lese ich nur weiter, weil mir der mühsam herausgefilterte Inhalt nutzt? Vermag ich fachlich zu folgen? Ja, ich konnte folgen. Ja, ich habe sehr gerne weitergelesen!

Ich will besonders herausstellen, dass man keiner Weise irgendeinem Dogma anhängt. Vorfußlauf? Mittelfuß? Ich zitiere freudig aus dem Kapitel über Bewegung: “In den letzten Jahren haben Autoren immer wieder davon berichtet, den einen ultimativen und erfolgreichen Laufstil gefunden zu haben.” Zwei Sätze weiter: “Wir machen ihnen bewusst keine Vorgabe, wie sie laufen sollen!” Danke dafür.

Das macht es mir leicht, über die ein klein wenig zu laut gerührte Werbetrommel hinwegzusehen, zumal die vorgestellten Übungen gut beschrieben sind. Ich würde mir jedoch etwas aussagekräftigere Bilder wünschen, vielmehr ist mir nicht immer auf Anhieb klar geworden, welche der drei Fotos die Bewegungsfolge zeigen, und welche eine alternative Ausführung.

Sinnvoll gruppiert und in ein schlüssiges Gesamtkonzept eingebettet, rühren die Übungen an das Gewissen der meisten Läufer.
Zunächst allgemeines Aufwärmen gefolgt von laufspezifischen Übungen. Es folgen je nach Wunsch Lauf-ABC, Kraft- und Schnelligkeitsübungen. Netterweise wird man von den Autoren auch nicht allein gelassen, wenn es darum geht, die Übungen in den Trainingsalltag einzubinden. Sie schlagen vor, einzelne Elemente an den Beginn einer Trainingseinheit zu stellen: “Movement Prep”, “Running Prep” et cetera. Zusammen fast eine halbe Stunde, und das vor dem “richtigen” Lauftraining. Danach zehn Minuten Regeneration. Profi müsste man sein. Oder früher aufstehen. Aber Recht hat das Buch, denn der Kreis schließt sich, sobald ich wieder an den Titel denke: get fit to run.

Lauftraining besteht aus mehr als Laufen. Zum Beispiel aus der Lust am Laufen.

“Weshalb willst du überhaupt Laufen?” Ein cooler Gedanke, in einem Buch über Sport das Gebiet von Motivation und mentalem Training zumindest anzuschneiden. Vor allem der Neuling tut gut daran, diesen Abschnitt zu lesen, um sich über seine Motive klar zu werden. Der Tag, an dem jede Lust, den Hintern auch nur aus dem Bett, geschweige denn in den nasskalten, regnerischen Tag zu schieben, kommt bestimmt. Glücklich, wer weiss, wozu er trainiert. Noch glücklicher, wer seine Ziele erreicht. Der Kopf läuft mit!

Wie wir dem Körper helfen können, Belastungen besser – schneller? – wegzustecken, behandeln die Autoren im Teil über Regeneration. Der Leser lernt, welche Vorgänge im Körper währenddessen ablaufen, und welche Faktoren Einfluss nehmen. Die Autoren bringen das auf eine griffige Formel “Arbeit + Pause = Erfolg”. Auch schaffen Graumann, Beuke & Co. zuerst eine Wissensbasis, auf die man zurückgreifen kann, wenn man die Regenerationsmaßnahmen näher beleuchten möchte.

Fazit: ein gutes, thematisch rundes Buch über “Fit werden zum Laufen”.

Jeff Martone “Kettlebell Rx”

“Ein Amateur übt, bis er es richtig macht. Ein Profi übt, bis er es nicht mehr falsch machen kann.”
Mein Lieblingssatz aus Jeff Martones Buch “Kettlebell Rx”, den ich mir immer wieder ins Gedächtnis rufe, wenn ich beim Erlernen neuer Techniken vorschnell zur nächsten Übung schreiten will.
Martone gilt als renommierter Kettlebellträner, dessen Website tacticalathlete.com auf einen recht erfolgreichen Instruktor mit fundierter Ausbildung deutet.
Mit seinem Buch, dessen Aufmachung an einen Ratgeber für die Medikamenteneinnahme erinnert, spannt er einen Bogen von grundlegenden Bewegungsmustern über Kettlebell-Übungen zum Kettlebellsport.
Es ist von seinem didaktischen Aufbau her eines der besten, die ich bisher in Händen hielt. Die vorgestellten Übungen bauen auf einander auf, so dass man sich im Verlauf des Buches von den einfacheren Swings zu komplexeren, anspruchsvollen Übungen wie den Snatches hocharbeitet. Wem das nicht genügt, der wird voller Freude auf Kombinationen stoßen, die, nebenbei bemerkt, unheimlich viel Spaß machen.

Damit der Lernerfolg beim “Technikerwerbstraining” nicht lange auf sich warten lässt, stellt Martone jeweils vorbereitende Übungen an den Anfang eines jeden Kapitels.
Strecksprünge bereiten zum Beispiel den Swing vor, denn die richtige, explosive Hüftstreckung ist in beiden Fällen identisch. Nach ähnlichem Muster wird jede Kettlebell-Übung grundlegende einzelne Teilabschnitte aus grundlegenden Bewegungsmustern zerlegt, die es einzuschleifen gilt. Wenn die richtig sitzen (er nennt es “Drill”), setzt man aus ihnen die komplette Übung zusammen.
Wer mit einem Partner träniert, über hinreichend Selbstwahrnehmung verfügt, oder anderem das “Bellen” beibringen möchte, profitiert davon, dass Martone ausführlich auf typische Fehler und ihre Korrektur – auch dafür gibt es spezielle, korrigierende Übungen – eingeht.
Anstelle des häufig anzutreffenden Schemas – eine Handvoll Fotos mit mäßig Text dazu – geht Martone einen gründlichen Weg: Die wesentlichen Schritte einer Bewegungssequenz werden, hübsch durchnummeriert, aus zwei Perspektiven (frontal und seitlich) dargestellt, zu jeder Nummer beschreibt er, was der Sportler tun muss.

Martone legt großen Wert auf korrekte Ausführung. Wie gesagt: solange üben, bis man es nicht mehr falsch machen kann.
Zuweilen liegt es nicht nur im Interesse des Sportlers, wenn die Übung richtig durchgeführt wird, denn weil Kettlebells eben auch “nur” irgend ein Gewicht sind, lassen sie sich unter Umständen durch ein anderes Objekt ersetzen. Und so findet sich im Buch eine nette Bilderfolge, in der Martone einen Turkish Get-Up durchführt. Anstelle der Kettebell kommt er mit einer jungen Dame am ausgestreckten Arm vom Liegen zum Stehen.

Inhaltlich konzentriert Kettlebell Rx sich auf grundlegende Techniken. Wer mehr variieren will, oder gar den Anspruch hat, einen vollständigen Katalog aller Kettlebell-Übungen vorzufinden, wird enttäuscht sein. Allerdings ist das kein Manko, denn weitere Übungen bauen auf den vorgestellten Grundlagen auf. Mit etwas Phantasie lassen sich weitere Variationen leicht integrieren. Und, glaubt mir, wer alles beherrscht, was Martone zeigt, hat genug Auswahl um sich fit zu machen.
Was mir fehlt, sind Hinweise zum Aufbau eines Träningsprogramms, denn über die Drills zum Einschleifen der einzelnen Übungen hinaus enthält das Buch nur wenige Informationen. Ein paar grundlegende Prinzipien stehen drin, ebenso finden sich eine Handvoll Seiten mit Träningsprogrammen zu den ballistischen Übungen (Swings etc.) und den Hand-to-Hand Drills, also alles, wobei man die Kettlebell von einer Hand in die andere übergibt. Eine Prise Crossfit Workout nehme ich gern zur Kenntnis, für ein echtes System bleiben die dargestellten Programme zu isoliert voneinander. Ich vermisse den übergeordneten Kontext. So bleibt das Buch in diesem Punkt hinter den Erwartungen zurück.

Wie liest sich “Kettlebell Rx”? Man kennt das ja aus manchen Büchern zum Thema “Bewegungsausführung”. Trocken wie die Sahara. Kettlebell Rx gehört zu den erfreulichen Ausnahmen. “Locker im Ton, aber deutlich in der Sache” trifft es sehr gut, wobei auch der Humor nicht zu kurz kommt.

Girevoy, der reine Kettlebell-Sport, auf den Martone gegen Ende des Buches eingeht, ist zwar nicht mein Thema, ich anerkenne aber, dass das Buch ohne dieses Kapitel unvollständig wäre. So als würde in einem Buch zum Thema Laufen nicht irgendwo stehen, dass es auch Wettkämpfe gibt.

Fazit: erstklassiges Referenzwerk zum Technikerwerb. Kein Buch zur Träningsplanung.

Jeff Martone
Kettlebell Rx: The Complete Guide for Athletes and Coaches
ISBN-10: 1936608995

John Vonhof “fixing your feet”

Rezension “Fixing Your Feet” von John Vonhof

Fußprobleme dürften den meisten Läufern aus eigener Erfahrung geläufig, wenn nicht in schmerzlicher Erinnerung sein. Blasen, Hagglundsferse, Fersensporn, Muskelschmerzen, Sehnen und Bänder, und, und, und.
Wenn ein Körperteil beim Laufen besonders beansprucht wird, sind es sicher die Füße. Wir trampeln mit ihnen hunderte Kilometer auf Asphalt, Steinen, im Sand und Schnee herum. Sie werden heiss, kalt, nass – und sind nicht immer allzu sauber. Wen wundert es also, wenn unsere Füße im harten Dauereinsatz Probleme bereiten.

Während es jedoch etliche Bücher mit Trainingstipps gibt, vom Laufeinstieg über Dehnübungen, Tempotraining bis zur Marathonvorbereitung, gibt es kein einziges, das sich mit genau diesem Thema beschäftigt.
Kein einziges? Nicht ganz. John Vonhof hat mit “Fixing Your Feet” ein solches Buch verfasst.
Vonhof, selbst Ultraläufer und Organisator des Ohlone Wilderness Trail Run über 50 km, hat im Laufe der Jahre als medizinischer Betreuer von Sportveranstaltungen, und nicht zuletzt als Läufer, einen riesigen Fundus an praktischer Erfahrung und theoretischem Wissen erworben. Kurzum: der Mann weiss, wovon er spricht.

Zunächst vermittelt er ein grundlegendes Verständnis von Füßen, Schuhen, Socken, Einlegesohlen und ihrem Zusammenspiel.
Schon dieses Grundlagenkapitel führte mir meine Ignoranz vor Augen, denn bis dahin hatte ich mir in dieser ausführlichen, analytischen Form weder Gedanken über Socken, noch über die anatomischen Besonderheiten von Füßen gemacht. Und das, obwohl ich sehr breite Füße habe, die sich daraus ergebenden Schwierigkeiten sind mir wohlbekannt.

Vonhof führt zu Beginn aus, für jedes mögliche Problem gäbe es mehrere Lösungen. Dabei wird er nicht müde zu betonen, dass nicht jeder Ansatz in jeder Situation funktionieren muss. Was tatsächlich hilft, muss man schon selbst herausfinden. Das bedeutet, der Läufer muss auf ein möglichst großes Repertoire an Maßnahmen zurückgreifen können, um sich – und anderen – zu helfen.
Hier liegt für mich (auch) ein wesentlicher Verdienst Vonhofs: Er gibt die Gewissheit, dass die meisten Probleme an Füßen vermeidbar sind. “Meine Füße und ich, wir schaffen das!”, würde ich die Haltung des Buches in einem Satz zusammenfassen.

Diese Haltung wird, wie gesagt, durch ein riesiges Repertoire gestützt, welches Vonhof dem Leser kompetent nahebringt.

Dabei gliedert sich das Buch in je einen großen Abschnitt mit Aktionen zur Prävention, und solchen zur Behandlung. Vonhof nennt das proaktiv bzw. reaktiv.
Alleine das Thema “Blasen” umfasst in den Abschnitten über Vorbeugung und Behandlung rund fünfzig Seiten. Wie entstehen Blasen? Was kann ich tun, um Blasenbildung im Ansatz zu erkennen – und zu stoppen? Wie beuge ich Blasen vor?
Dazu gibt es eine hübsche Liste: “175 Wege, um Blasen zu vermeiden”.

Auch andere Blessuren, etwa an der Achillessehne, beschreibt Vonhof nicht nur anhand der Symptome, sondern er legt anhand der Entstehungsmechanismen dar, welche Präventivmaßnahmen und Therapien sich eignen. Er nennt Mittel und Wege, die zur Linderung beitragen, zum Beispiel geeignete Dehnübungen oder Änderungen am Schuhwerk. Was mir besonders gut gefällt: Er scheut sich nicht, Grenzen der (Selbst-)therapie zu nennen.

Inhaltlich lässt das Buch keinerlei Wünsche offen; selbst Läufer, die sich bereits mit der Thematik auseinandergesetzt haben, werden wertvolle Tipps abgreifen können. Dabei bleibt der Text sehr gut verständlich, viele Abbildungen tragen dazu bei, Vertrauen in sich selbst, seine Füße und vor allem in die Lösbarkeit eventueller Schwierigkeiten herzustellen.

Wie für amerikanische Autoren typisch, untermauert auch Vonhof seine Kapitel mit Erfahrungsberichten von Läufern und Betreuern. Die reichhaltig vorhandene Materialkunde, die viele Abschnitte abschliesst, muss man sich für europäische Verhältnisse zurechtbiegen, beispielsweise ist mir Compeed geläufiger als 2ndSkin. Wobei es in Zeiten des Internets nicht allzu schwer sein dürfte, auf den entsprechenden Webseiten der Hersteller nach Bezugsquellen zu fahnden.

Über das Buch hinaus betreibt John Vonhof eine Website und einen Blog gleichen Namens unter www.fixingyourfeet.com
Für viele ist es sicher schade, dass das Buch nur auf Englisch erhältlich ist. Es hätte eine Übersetzung ins Deutsche wirklich verdient.

Mein Tipp: unbedingt kaufen!

John Vonhof
Fixing Your Feet
ISBN-10: 0899976387