Jetzt auch mit der Langhantel

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Nein, ich bin nicht unter die Kraftsportler gegangen, ebenso wenig habe ich die Absicht, dies zu tun.
Was aber hat mich dann bewogen, eine Langhantel zu erstehen? Zusätzlich zu meinen geliebten Kettlebells? Nun, eigentlich ist das ganz einfach: Kraft brauchen nicht nur Kraftsportler, sondern alle, die der Leibesertüchtigung frönen.

Wobei es sich empfiehlt, den letzten Teilsatz genau zu lesen, ich schrieb Leibesertüchtigung. Nach meiner Lesart beschreibt das Wort keinen Zustand, sondern einen Prozess, nämlich den des tüchtiger – vulgo: besser – Werdens. Wir steigern uns durch äußere Reize, der gemeine Läufling kennt das wie jeder andere Sportling als Belastungsreize.

Unabhängig von der Hauptsportart heißt das Ziel der Übung dann allgemeine Kraft und Ausdauer, wer’s lieber Englisch mag, kürzt GPP ab und meint damit General Physical Preparedness. Aber, offen gesagt: Anglizismen sind Bullshit.

Allgemein und Kraft und Dauer für das menschlich’ Sportlerland könnte ich in Anlehnung an ein mehr im politischen Kontext angesiedeltes Lied dichten, um deutlich zu machen, dass die sportartspezifischen Fähigkeiten erstmal hinten anstehen müssen. Nicht nur Ausdauer also, sondern auch Kraft. Unter anderem, aber dazu schreibe ich einen eigenen Artikel.

Allgemein, dazu kommen mir die so genannten Grundübungen in den Sinn, zum Beispiel Kniebeugen, Liegestütz und Kreuzheben. Grundübungen heißen so, weil sie als Ganzkörperübungen im Gegensatz zu Isolationsübungen stehen. Mithin ideal für die Grundlagen in Sachen Kraft und Beweglichkeit.

Kreuzheben trainiert zum Beispiel den Großteil des Körpers, besonders die rückwärtige Muskulatur, die ihrerseits auch bei Kettlebell Swings, Cleans und Snatches trainiert wird. Abgesehen davon auch beim einbeinigen Kreuzheben mit der Kettlebell und einigen anderen Übungen.

Wenn das alles mit Kettlebells geht – wozu dann noch die Langhantel? Dringend gebraucht hätte ich die Langhantel sicher nicht. Freilich haben Kettlebells vom Gewicht her eine Obergrenze, und natürlich ist das grundlegende Bewegungsmuster beim Swing dem Kreuzheben sehr ähnlich – wenngleich weitaus dynamischer und weniger kraftbetont.

Mit mehr Gewicht und stärkerem Fokus auf die reine Kraft kommt somit die Langhantel ins Spiel. Ich verspreche mir, vom Gesundheitsaspekt und der zusätzlichen Würze für mein Training bessere Ergebnisse beim Kettlebelltraining, und natürlich auch beim Laufen. Früher oder später werde ich weitere Übungen lernen: Squats mit der Langhantel zum Beispiel.

Deshalb freue ich mich über mein neues Spielzeug.

Bin gespannt, wie lange sich der Gummigeruch in meiner Wohnung hält….

Lass den Scheiß!

Du liebst Nutella. Und Salami isst du für dein Leben gern. Wenn das eine gut ist, und das ander auch, muss beides zusammen noch besser schmecken. Da ist es klar, dass du dein Nutellabrot zusätzlich mit Salami belegst, oder?

Nein?

Manche Menschen trainieren nach diesem Prinzip, indem sie Krafttraining mit Balancetraining verquicken. Auf YouTube gibt es schreckliche Videos, in denen zu sehen ist, wie jemand auf dem Bosu-Ball steht, während er Kettlebell-Swings ausführt. Vielleicht führt er auch Kettlebell-Swings aus, während er auf dem Boso-Ball steht? Weil es gar so unbeholfen aussieht, vermag ich nicht recht zu erkennen, was da eigentich trainiert wird.

Krafttraining auf instabilem Untergrund – was soll daran schlecht sein?

Was die Berechtigung des Krafttrainings – auch und gerade für Ausdauersportler – betrifft, herrscht weitgehend Konsens, weshalb ich mit der Frage beginne: warum überhaupt Balancetraining? Wozu instabiler Untergrund? Dabei ist es egal, ob Balancekreisel, Wackelbrett, ein Schaumkissen oder eben ein Bosu-Ball. Viele Trainerkollegen in der RKC-Community stehen dieser Form des Trainings sehr kritisch gegenüber: Sebastian Müller hat neulich einen geschriebenentsprechenden Artikel, und auch von Florian Kiendl weiß ich, dass er vom instabilen Untergrund abrät.

Nun handelt es sich bei den beiden um hochkompetente Trainer, deren Argumente ich ernst nehme. Sebastian hat es in einem Satz auf den Punkt gebracht:

Ich glaube viele verwechseln Stabilität mit Balance. Sie denken, wenn sie auf wackeligen Untergründen trainieren und darauf mehr Balance entwickeln, dass sie stabiler werden und stärker für den Alltag.

Ich stimme ihm zu, wenn er sich auf die Kombination aus Kraft- und Balancetraining bezieht. Im Gespräch waren wir uns übrigens schnell einig, dass es Sportler gibt, die vom Balancetraining sehr wohl profitieren – wer wohl? Eben, Trailläufer, für die ein vergleichsweise hoher Anteil ihres sportlichen Daseins darin besteht, dass ihre Füße auf unebene, wacklige, wegrollende, rutschende…kurzum: instabile Flächen auftreffen.
Balancetraining an sich trägt dazu bei, das zentrale Nervensystem an solche Situationen zu gewöhnen.

Also grundsätzlich gut.

Wenn Balancetraining gut ist, dann ist es doch noch besser, wenn ich es mit Krafttraining kombiniere, oder?

Auf keinen Fall.

Wie willst du Kraft auf den Boden bringen, deine Bewegungen sauber ausführen, wenn du kaum Feedback von deinen Füßen bekommst? Wenn sich die Kraftlinien, die vom Gewicht durch deinen Körper auf den Boden reichen, ständig verändern?
Würdest du ernsthaft behaupten, du könntest ein hohes Gewicht – also eines, für das du dich anstrengen musst, auf einem Balancekissen sauber bewegen? Einen technisch perfekten Kettlebell-Swing auf dem Bosu-Ball ausführen?

Gleichzeitig verhindert das Gewicht, dass du dich auf deine Eigenwahrnehmung fokussierst. Ach, du nimmst ein leichtes Gewicht? Dann solltest du nicht mehr vom Krafttraining reden.

Unterm Strich betreibst du kein gescheites Krafttraining, und verzichtest auf die Trainingswirkung der Balanceübungen, du ziehst weder hier noch dort einen nennenswerten Nutzen aus deinem Training. Die oft erwähnten Transfereffekte kannst du übrigens vergessen.

Gewinnen wirst du nur eines: ein hohes Verletzungsrisiko.

Lass’ den Scheiß.

Buchbüchertipps für lesende Sportlinge

Eine der schönsten Kombinationen meiner Leidenschaften Sport, Lesen und Lernen ist natürlich die Lektüre von Ratgebern zum Thema Sport. Neulich fiel mir auf, dass mich eine Handvoll Bücher nachhaltig beeindruckt hat. Besonders wertvoll, und deshalb eine klare Empfehlung wert.

Jetzt frag’ ich mich: was genau machte diese Bücher für mich zu etwas besonderem? Ja, ich stehe auf durchdachte Argumentation, darauf, dass ein Autor sich unterschiedliche Positionen zumindest angesehen hat. Oder, wenn er das nicht tat (warum auch immer), will ich als Laie wenigstens das Gefühl vermittelt bekommen, ich kann nachvollziehen, woher Ratschläge kommen. Unhinterfragte Weisheiten irgendwelcher Gurus scheinen mir oftmals als das, was sie vermutlich oft sind: Dogmen.

Lieber Leser, mach’ das genau so, wie ich es dir sage.

Warum?

Deshalb: jede Behauptung mit Begründung, jede Begründung mit Diskussion.

Nicht nur des guten Eindrucks wegen.

Freilich habe ich nicht an jedes der Bücher die oben skizzierte Messlatte angelegt, indem ich jede Argumentationskette formal analysiert hätte. Es ist halt auch so ein Gefühlsding. Aber, und das zeichnet all diese Werke aus, die Autoren liefern fundiertes Wissen, keine bloßen Behauptungen. Sie gehen systematisch vor – jeder auf seine eigene Weise, auf unterschiedlichem Niveau – und sie betten ihre Empfehlungen in einen stützenden Rahmen.

Unter dem Strich hat das bei mir dazu geführt, dass ich sie alle sehr gerne gelesen, und als ausgesprochen lehrreich im Sinne praktischer Tipps und horizonterweiternd empfunden habe. Außerdem nehme ich sie von Zeit zu Zeit gerne in die Hand, wenn ich etwas nachschlagen will, oder um mein Training zu verbessern.

Muss ich noch ansprechen, dass mich ein schöner Schreibstil anspricht?

Muss ich erwähnen, dass die Aufforderung zum Selbstdenken auf Basis neu erworbenen Wissens mich für ein Buch einnimmt?

Los geht’s, hier ist die Liste.

Running Sciencerun_science
Noch ein Laufbuch? Echt? Wo doch unter den am Meere liegenden Sandkörnern das geflügelte Wort kursiert “das gibt’s doch wie Laufbücher im Regal”, sobald von großen, tendenziell unnötig großen, Mengen die Rede ist.
Also ein weiteres Laufbuch. Allerdings eines, das die meisten anderen bei Weitem überragt, wie eine Sandburg am Strande. Weshalb? Nun, nicht von ungefähr trägt das Buch Science im Titel. Anderson greift althergebrachte Trainingsweisheiten auf – im Winter machen wir die langen, langsamen Läufe, gell?! – berichtet über die Studien, die ihren Ursprung lieferten, und diskutiert sie. Diskutieren heißt wirklich diskutieren, nicht verwerfen. Allerdings gelangt er oft zum Ergebnis, dass es andere, bessere (sprich: effektivere) Wege zum Ziel gibt.

Unter dem Strich ist Running Science ein angenehm zu lesendes, äußerst lehrreiches Buch, welches ich häufig zur Hand nehme.

Running Science
Owen Anderson
Verlag: Human Kinetics (8. August 2013)
ISBN-10: 073607418X

Overcoming Gravityov_gravity
BWE – bodyweight exercises – reiten auf der trendigen Welle, die vom Gerätetraining wegschwappt, um auf den Callisthenics-Ozean Richtung Functional Training zu überqueren. Dabei vergessen wir gerne, dass Turner nichts anderes tun, als mit ihrem Körpergewicht zu arbeiten. Steven Low, seines Zeichens einer jener Turner, liefert mit Overcoming Gravity eine umfassende Betrachtung vom Körpergewichtstraining, freilich durch die Brille des Turners betrachtet. Freunde von Umgangston und Übungen des militärischen Drills werden nicht auf ihre Kosten kommen.
Wer dagegen auf eine fundierte Hinführung zum Thema Aufwärmen, Abkühlen, Krafttraining, Prä- und Rehabilitation steht, und reichlich Futter für die individuelle Programmgestaltung: das ergänzt den reinen Übungsteil.
A porops Übungsteil: Low baut auf zunehmend schwerer werdende Übungstypen, wer den vorgestellten Progressionen bis zum Ende folgt, findet sich schlussendlich auf dem Niveau eines wettkampftauglichen Turners wieder. Ich für meinen Teil setze meinen Ehrgeiz darin, die drei ersten Einstiegsstufen erfolgreich absolviert zu haben.

Lockerer Schreibstil und der häufig zu findende Hinweis, der Leser solle selbst denken, statt dem Buch nicht wortgetreu folgen, machen Overcoming Gravity zu einem meiner liebsten Trainingsbücher.

Overcoming Gravity
Steven Low
Verlag: CreateSpace Independent Publishing Platform (12. November 2011)
ISBN-10: 1467933120

Kettlebell RxKB_Rx
Ich habe Kettlebell Rx an anderer Stelle schon rezensiert, weshalb ich mich hier relativ kurz fasse. Martone ist, soweit ich weiß, einer der ersten RKC Instruktoren, insofern also Mann der ersten Stunde. Mit Kettlebell Rx hat er meiner Ansicht nach eines der hilfreichsten Bücher zum Kettlebelltraining verfasst: anders als die meisten anderen sind die einzelnen Übungen äußerst detailliert beschrieben und durch Korrekturübungen ergänzt.
Zudem beschreibt er ausgesprochen viele Übungen. Man merkt, dass sich Martone mittlerweile der CrossFit-Bewegung angeschlossen hat, so führt er den American Swing als Übung auf, dessen Sinn ausgesprochen zweifelhaft ist. Würde ich eine Bewertung erwarten? Nein. Martone zählt die Übungen auf, ohne sich zu positionieren. Hier bleibt es dem Leser überlassen sein eigenes Urteil zu bilden. Da Anfänger im Kettlebelltraining ohnehin auf einen qualifizierten Trainer zugreifen sollen, bleibt Kettlebell Rx ein klasse Buch zum Thema.

Kettlebell rx
Jeff Martone
Verlag: Victory Belt Publishing; Auflage: Original. (15. Dezember 2011)
ISBN-10: 1936608995

Handbuch TrainingslehreHB_Trainingslehre
Soweit ich mich erinnern kann, war das mein erstes Buch zum Thema “Training”, das ich in grauer Vorzeit mal irgendwo am Wühltisch ergatterte. Damals, als zehn Kilometer noch eine lange Strecke waren…
Wenn ich es heute zur Hand nehme, stelle ich fest, dass viele Dinge im Training relativ gleich geblieben sind. Auch damals – 2000 liegt über 15 Jahre zurück – unterschied man Tempoeinheiten von Läufen im aeroben Bereich. Und die Autoren setzen den Begriff der Kondition schlüssig aus seinen Einzelkomponenten zusammen. Heute orientiere ich mein Training lieber an Running Science (siehe oben), dessen ungeachtet bleibt das Handbuch für mich ein Nachschlagewerk mit soliden Grundlagen.

Dietrich Martin, Klaus Carl, Klaus Lehnertz
Verlag: Hofmann; Auflage: 3., unveränd. Aufl. (2001)
ISBN-10: 3778040030

SporternährungSporternährung
Der Name des Autors weckt Kindheitserinnerungen in mir, denn zu meiner liebsten Lektüre gehörten damals die Geschichten um den Meisterdetektiv Konopka, der erfreulicherweise nicht damit sparte, Tipps aus seinem Handbuch “Meine Methoden” preiszugeben. So erfuhr ich, dass es zu seinen Prinzipien zählt, sich als Blinder Passagier stets vor dem Start in ein Flugzeug zu stehlen. Ein Grundsatz, der meinem kindlichen Gemüt damals einleuchtete, und den ich bis heute beherzige: auch als zahlender Fluggast nehme ich immer vor dem Start Platz.

Da kann man mal sehen, wie sehr die Kindheit für das Leben prägt.

Inhaltlich – jetzt wende ich mich der Sporternährung zu – liefert mir der Band aus dem BLV-Verlag genau die Informationen, die ich als Ernährungsmuffel gerne vorgekaut serviert haben will. Ich lerne von den Bedürfnissen meines Körpers und bekomme den Glykämischen Index und andere Begriffe leicht verdaulich präsentiert.
Zum Glück beschreibt Konopka (der Ernährer, nicht der Detektiv) auch verschiedene Nahrungsmittel im Hinblick auf ihre Zusammensetzung. In Kochbüchern fehlt sowas meistens, und was hilft es mir, wenn ich weiß, dass Glukose wichtig ist, wenn mir keiner sagt, dass ich dafür nur Zucker futtern muss. Ungefähr so komme ich mir oft vor wenn es um’s Essen geht.

Schöne Einführung ins Thema für essenstechnische Laien, die Sport treiben.

Peter Konopka
Verlag: BLV Buchverlag; Auflage: 16 Neuausg. (15. September 2015)
ISBN-10: 3835415026

Fixing Your FeetFYFeet
Auch Fixing Your Feet habe ich schon rezensiert, und seither etlichen Läuflingen ans Herz gelegt. Eigentlich gibt es dazu nichts weiter zu vermelden außer: Wenn du für deinen Sport die Füße brauchst, besorg’ dir dieses Buch!
John Vonhof
Verlag: Wilderness Press; Auflage: 0004 (12. Juli 2006)
ISBN-10: 0899974171

Lodenwalker Lodenweste

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Ich mag Westen. Das heißt, ich mag die Westen als Kleidungsstücke. Über den Westen als – als was eigentlich? – Wertesystem? Wirtschaftlich-politischen Oberbegriff für alles Mögliche und Unmögliche mag ich nicht schreiben, sonst wird’s noch politisch. Naja, und der Westen als Himmelsrichtung ist sowieso da.

Die Weste als Oberbekleidung sei also hier das Thema.

Und ich mag, wie der geneigte Leser weiß, mittlerweile Naturstoffe wie Wolle, Loden und dergleichen. Eine Lodenweste löst deshalb bei mir gleich doppelte Sympathien aus, zumal, wenn sie aus einem Familienbetrieb mit jahrhundertelanger Tradition kommt. Auftritt: die Lodenweste von Lodenwalker.

Des Englischen mächtige Zeitgenossen werden möglicherweise einen starken Drang verspüren, den Namen Lodenwalker englisch auszusprechen, wohl wissend, dass Walking soviel wie Gehen bedeutet. Und hierfür scheint die Weste trefflich geeignet, oder?

In der Tat, das ist sie.

Nachdem ich meinen inneren Drang (den von oben) überwunden hatte, erinnerte ich mich and die Herstellungsart von Loden, das Walken (deutsch ausgesprochen, also Wallken). Die Familie Steiner betreibt in Ramsau am Dachstein eine Lodenwalke – das tut sie, wie die Website weiß, seit 1434 (!). Wir können gespannt sein, ob die Geschäfte der Familie Zuckerberg von ähnlicher Dauer sein werden.

Aus der Lodenwalke entstammt besagte Weste, die man mir netterweise zur Verfügung gestellt hat. Wie es meiner Art und dem Charakter solcher Outdoor-Bekleidung entpricht, durfte sie mich zu allen möglichen Einsätzen begleiten: zum Laufen (ja, das muss fast immer sein!), Wandern, auf Spaziergänge – in den Bergen, im Büro und auf dem Rad habe ich sie getragen.

Aber zunächst will ich ein paar Worte zur Weste selbst verlieren. Der Stoff ist erstens sehr weich und anschmiegsam, zweitens angeraut, und damit überaus warm. Der Süddeutsche gebraucht in solchem Fall den Fachbegriff sakrisch. Zwei seitliche Taschen und die Napoleontasche in Brusthöhe (genial für’s Handy, schön dass sowas mittlerweile fast zum Standard zählt!) verfügen über Reißverschlüsse mit sehr wertig aussehenden Griffen. Oder wie nennt man die Dinger, an denen man zum Öffnen und Schließen anfasst?
Saugeil: der hohe, anliegende und doch anschmiegsame Kragen. Angenehm weich an der Kehle.

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Zurück zu meinen Erfahrungen. Am besten sind Westen bei kühler Witterung über einem T-Shirt oder Longsleeve getragen. Kühl bedeutet zum Beispiel, dass ich mich spazieren gehend in kurzer Hose, T-Shirt und Lodenweste auch bei zehn Grad am Morgen wohl gefühlt habe. Laufend darf’s dann schon noch ein paar Grade weniger haben. Mit dünnem, langärmligem Baselayer drunter erweitert sich der Temperaturbereich noch ein gutes Stück nach unten.
Superklasse macht sie sich in der Fahrradtasche oder im Rucksack, wo sie ihres Einsatzes in der Pause harrt, wo dann durchaus ein leichter Wind gehen kann.

Jetzt, im Winter, freut mein Rumpf sich über die zusätzliche Schicht unter einer wärmeren Jacke, zum Glück trägt eine Weste nicht groß auf.

Wenn ich zurückdenke, taucht als Lieblingserinnerung ein morgendlicher Spaziergang in kurzer Hose auf. Es war im sonnigen Herbst, leichter Morgendunst im Sonnenlicht erfreute mein waches Auge (das andere schlief noch), während die schon angesprochene, zehn Grad kühle Luft meine nackten Waden umzärtelte. Dank Flausch-Loden über’m T-Shirt bewegte sich mein Leib im seelischen Komfortbereich, den ich am besten als zwischen ja, eigentlich könnten einige Körperteile frösteln wollen und es ist so mollig warm am Bauch liegend beschreiben möchte.

Das Wissen um einige Jahrhunderte Handwerkskunst in der Lodenmanufaktur wirkt obendrein wie der Gedanke an ein flackerndes Kaminfeuer.

Ich sag’s ja: ich mag Westen!

Formbelt

formbelt2Was hab’ ich mir früher gewünscht, den üblichen Kleinkram zum Laufen ohne baumelnde Hüfttasche mitnehmen zu können.
T-Shirts und Hosen waren, nun, eben genau das: T-Shirts und Hosen. Taschentücher für die kleine Hocke zwischendurch (was ich damit meine, überlasse ich eurer Phantasie), ein Buff oder Riegel durften in der Hand getragen werden. Oder man nahm eine Hüfttasche mit, der Bayer kennt das als Wimmerl. Besagtes Wimmerl hatte leider die Eigenschaft, dass es nur selten genau groß genug für die kleine Menge an Laufutensilien war.

Die Folge: übles Gehupfe.

Nennt mich eine Mimose, ich mag es nicht, wenn Gepäck beim Laufen an mir auf- und abhüpft.

Wir spulen vor in das Jahr 2015, um erfreut zu konstatieren: das Problem wurde als lösbar erkannt und gelöst. Kürzlich erreichte mich ein Päckchen aus dem Hause Formbelt, um eben jenen auf Herz und Nieren zu testen. Eigentlich mehr auf Nieren, denn er sitzt auf Hüfthöhe.

Um die Grundidee zu verstehen, stellt euch einen Gewebeschlauch vor, an dessen Oberkante Öffnungen zum Einladen einladen. Das Material ist etwas dicker als ich es von vergleichbaren Teilen kenne, daher wiegt der Formbelt auch etwas mehr. Eine Stelle weist einen kleinen Karabinerhaken für Schlüssel oder andere Wertgegenstände auf.formbelt1

Einfach und wirkungsvoll, oder?

Einfach? Auf jeden Fall.

Wirkungsvoll? Um das herauszufinden, belud ich den Formbelt mit einigen Gegenständen, die mich typischerweise auf nicht übermäßig langen Strecken begleiten: Navi, Windjacke, ein Beutelchen Rosinen und die schon erwähnten Taschentücher. Dann machte ich mich auf den Weg.

Erste Frage: hupft es? Nein! Der Gürtel sitzt bombenfest, wobei ich dazu sagen muss: es ist wichtig, ihn in der passenden Größe zu kaufen, da er sich nicht verstellen lässt, sondern nur durch seine Elastizität auf der Hüfte hält. Dann hüpft, wackelt, schlackert nichts. Anfangs ist das wurstähnliche Gebilde um den Leib etwas ungewohnt, ich habe mich sehr schnell damit arrangiert, und nach einer Viertelstunde musste ich hinfassen um zu prüfen ob er noch an mir hängt.

Er hing.

Eine andere Frage brachte ein Freund aufs Tapet, der zu bedenken gab, er Inhalt könnte in unzugängliche Bereiche verrutschen, also so, dass man z.B. die Taschenlampe erst zur Öffnung schieben muss, bevor es Licht werden kann. Zumindest mit dem Kram, den ich dabei hatte, war das kein Thema. Ich kam überall gut hin, andererseits kam es zu keinen Fluchtversuchen seitens des Kleinkrams (auch nicht, als ich mein Navi mutig aus einer Öffnung herausragen ließ).

Mir gefällt der Formbelt sehr gut (danke nochmal für die Gelegenheit zum Testen), wie gesagt: für den üblichen Kleinkram, den ich gerne mitnehme, ist er genau richtig.

Für den einen oder anderen mag auch die Option des in Form eines Formbelt abnehmbaren Hüftgoldes eine reizvolle sein.