Die Zipfelmützenkniebeuge

Manchmal lerne ich eine alte Übung in einer Form neu kennen, von der ich spontan begeistert bin. Das gilt besonders dann, wenn kleine Variationen sie völlig anders wirken lassen – einfach, aber wirkungsvoll. Ich präsentiere: Die Zipfelmützenkniebeuge.

Manchmal lerne ich eine alte Übung in einer Form neu kennen, von der ich spontan begeistert bin. Die klassische Kniebeuge zum Beispiel, eine der Grundübungen, kennt jeder. Wer denkt nicht an Turnvater Jahn oder alte Filmaufnahmen aus einer Zeit, in der Farbe noch nicht medial vertreten war. Meistens sieht man Menschen in Sportkleidung auf den Fußballen balancieren – heute verpönt! – dabei die Arme waagerecht nach vorne gestreckt.

Zipfelmützenkniebeuge
Test.

So weit gibt es nichts weiter darüber zu berichten.

Neulich durfte ich anlässlich des Aufwärmtrainings beim Gewichtheben eine neue Variante der Kniebeuge ohne Gewicht (ohne zusätzliches Gewicht natürlich!) erleben, die ich seither als festen Bestandteil in mein Repertoire aufgenommen habe. Wenn ich mich aufwärme, oder an der miserablen Mobilität meiner Schultern / Brustwirbelsäule arbeite, ist sie dabei, die Zipfelmützenkniebeuge, die ich dir hier vorstelle.

Wie geht sie?

Im Wesentlichen ist sie mit einer stinknormalen Kniebeuge identisch jedoch presst du die Handflächen über dem Kopf zusammen. Nachdem mich das an die Haltung von Kindern erinnert, die beim Spielen die Zipfelmützen von Zwergen auf diese Weise darstellen, habe ich der Übung ihren Namen gegeben: Zipfelmützenkniebeuge.

Bevor du das Foto anschaust (wozu es wahrscheinlich schon zu spät ist), schau dir bitte die Checkliste an:
– Deine Füße stehen flach auf dem Boden
– Deine Knie zeigen in die gleiche Richtung wie die Zehen
– Dein Hüftgelenk ist tiefer als das Kniegelenk, also: Ass to grass!
– Dein Kopf ist aufrecht
– Du presst Handflächen fest aneinander, die Fingerspitzen zeigen zur Decke
– Zieh‘ die Schulterblätter zusammen, so dass die Ellenbogen möglichst weit nach hinten kommen

Wenn du das Foto anschaust, erkennst du, warum ich an meiner Schultermobilität arbeiten muss… 😉

Einige Erfahrungen, die ich bei der Durchführung gemacht habe, dürften dir ebenfalls nützen:
Um in Position zu kommen, stellst du dich am besten aufrecht hin, breitest die Arme waagerecht zur Seite aus, bevor du die Hände über dem Kopf zusammenführst. Das hilft dir, die richtige Haltung für die Ellenbogen zu finden. Dann ziehst du dich langsam runter.
Experimentiere, wenn du unten bist, mit der Position deiner Kniegelenke und Knöchel, indem du versuchst, die Knie nach vorne zu schieben, während dein Oberkörper aufrecht bleibt.
Konzentriere dich darauf, dass dein Kopf aufrecht bleibt.
Zieh‘ die Ellenbogen nach hinten, und denk‘ daran, dass du die Handflächen aneinander presst.

Wenn es dir wie mir ergeht, fühlt sich die Zipfelmützenkniebeuge anfangs furchtbar an, du schwankst (auch im physikalischen Sinn!) zwischen „nach vorne Umkippen“ und „aus der Not heraus aufstehen“. Außerdem will sich der Kopf immer nach vorne neigen. Irgendwann hast du aber den Bogen raus und findest in eine stabile Position. Sie wird, wie du an meinem Foto sehen kannst, vor allem in den ersten paar Wochen nicht schön aussehen, aber wie meistens gilt auch hier die Regel: Bleib‘ dran, dann wird’s!

Wie trainierst du sie?
Mein Tipp wäre, sie ins Aufwärmen einzubauen, oder einfach zwischendurch in den Alltag einzustreuen. Das geht auch prima im Büro!
3 Runden, 30 bis 60 Sekunden halten, kurz ausschütteln.

Pro-Tipp: Es ist keine gute Idee, die Zipfelmützenkniebeuge direkt nach dem Essen zu machen. Beim Foto war ich weit weniger als dreißig Sekunden unten… 😉

Fragen Sie Dr. Squat

Die Frage „Wie bekomme ich straffe Schenkel“ scheint viele Damen zu beschäftigen. Was würde ein sprechender Briefkasten namens Dr. Squat wohl darauf antworten?

„Wie bekomme ich straffe Schenkel?“
Diese Frage beschäftigt, wie ich kürzlich gelernt habe, einen beachtlichen Teil der Damenwelt. In meinen männlichen Ohren klingt das wie eine Frage an den Kummerkasten einer Zeitschrift, oder wie das entsprechende Social Media Pendant heißt.

Tun wir also so, als könnten wir Dr. Squat, unseren Experten für alles und noch mehr, zum brisanten Thema befragen. Sofern sich jemand über den Namen wundert: Ich hätte den Anglizismus selbstverständlich vermeiden können, aber, sagt selbst, wie klingt denn Dr. Kniebeuge?

Unglücklicherweise beginnen unsere Schwierigkeiten (damit meine ich jene von mir und dem fiktiven Dr. Squat) schon bei der Fragestellung. Ich habe keine Ahnung, was ich unter straffen Schenkeln verstehen soll. Soll ich straff als fest auffassen, im Gegensatz zu wabbelig? Oder schwingt in dem Wort eine gewisse Wohlgeformtheit mit?
Je länger ich darüber nachdenke, desto weniger greifbar ist der Begriff, desto unlösbarer scheint mir die Aufgabe. Würde ich länger nachdenken (ich betone den Konjunktiv „würde„, im Sinne von täte, weil ich es nämlich nicht tun werde), käme ich vielleicht an einen Punkt an dem ich sagen könnte, dass sich das Problem überhaupt nicht auflösen lässt. Aporetiker stehen auf sowas, ich hingegen weise die Frage zurück.

Ich weigere mich im Namen von Dr. Squat eine Frage zu beantworten, die auf einen so undurchdachten Ausdruck zielt.
Stattdessen formuliere ich um: „Ich bin mit meinen Beinen in Form und Funktion und überhaupt unzufrieden. Was muss ich tun, damit das besser wird?“. Ganz in der Bauhaus-Tradition folgt auch hier die Form der Funktion, sprich: Wer fleißig trainiert, sieht sportlich aus.

Und da ich schon bei klassischen Anspielungen bin, spiele ich gleich mit einer weiteren, denn wie die Antwort auf die Frage nach dem Leben, dem Universum und dem ganzen Rest selbstredend 42 lautet, so weiß Dr. Squat, dass körperliche Entwicklung mit Grundübungen beginnt. Und wenn wir soweit es nur irgend geht verEINfachen, uns daher auf eine einzige Übung beschränken, gelangen wir zur Kniebeuge.

Gewiss lässt sich lange darüber diskutieren, ob „die eine Übung“ nicht auch Kreuzheben sein kann. Oder Liegestütz. Ich bleibe bei jener Übung, die möglichst viele, möglichst große Muskelgruppen anspricht, dabei Beweglichkeit und Koordination verlangt. Gleichzeitig bietet sich mehr Variationsmöglichkeit als z.B. beim zweiten heißen Kandidaten namens Kreuzheben.

Deshalb beugen wir die Knie.

Wir beugen sie, einschließlich der Spielarten Pistols, Lunges, Cossacks, die hier allerdings nur ehrenvolle Erwähnung finden, denn wir beschränken uns im Interesse der Einfachheit auf die klassische Kniebeuge. Mit Kniebeuge meine ich Kniebeuge, in diesem Punkt sind wir uns vollkommen einig, Dr. Squat und ich.
Die Kniebeuge ist eine tiefe Kniebeuge, bei der die Hüfte im unteren Punkt tiefer liegt als das Knie. Ass to grass, bei hinreichend kurz gemähtem Gras.

Außerdem belasten wir die Übung, wobei es egal ist, ob wir Goblet oder Front Squats mit der Kettlebell, oder Front bzw. Back Squats mit der Langhantel machen. In tiefer gehende Diskussionen – ich könnte auch von Glaubenskriegen sprechen – zu Low Bar oder High Bar steigen wir nicht ein. Der entscheidende Punkt ist die Last.
Eine Last, die mit entsprechendem Aufwärmen bei hoher Konzentration einige wenige Male bewegt werden kann. Ich drücke mich absichtlich schwammig aus und bewusst davor, irgendwelche Wiederholungszahlen zu nennen. Wer sich ein wenig mit Krafttraining beschäftigt hat, kennt die Zahlen sowieso. Ein paar Mal also, für ein paar Sätze mit ein paar Minuten Pause dazwischen. Ja, jede Wiederholung muss anstrengen, und die letzten Wiederholungen eines Satzes müssen mehr Konzentration fordern als die ersten. Das schließt zumbaartiges Auf- und Abgehopse mit Vorturner aus. Sollte das gehen, gibt es eine klare Konsequenz: Höhere Last!

Schwere Kniebeugen sollen’s sein, und schwer hängt logischerweise von demjenigen ab, die sie ausführt.
Diese wiederum, eigentlich sollte ich das nicht extra ansprechen müssen, verlangen, dass die Bewegung sauber sitzt. Also lernen wir das anständig, denn der Gesundheit förderlich sind Kniebeugen mit mindestens dem halben Körpergewicht (als Zusatzlast!) natürlich nur, wenn sie perfekt ausgeführt werden.

Dr. Squat rät:
– lerne perfekte Technik
– mache schwere Kniebeugen
– mache niedrige Wiederholungszahlen
– steigere die Last kontinuierlich
– trainiere häufig, mindestens dreimal in der Woche (ich empfehle das Buch „Squat Every Day“ von Matt Perryman)

Dr. Squat und ich antworten auf die eingangs gestellte Frage:
Liebe Damen, befolgt den Rat von Dr. Squat für mindestens ein bis zwei Jahre und betrachtet dann eure Beine. Wenn sie das sind, was ihr unter „straff“ versteht: Prima! Wenn nicht, habt ihr nicht nur zwei geil aussehende, kräftige, gesunde Beine, sondern auch den dazu gehörenden geil aussehenden, kräftigen, gesunden Rumpf und die Genugtuung, ein sportliches Ziel erreicht zu haben.
Herzlichen Glückwunsch!

Nur ein Viertelstündchen…

Nehmen wir an, uns bleibt nur wenig Zeit für eine Trainingseinheit – wie können wir sie möglichst nutzbringend füllen? Spontan kommen uns Worte in den Sinn wie: Effizienz, Effektivität, quick & dirty, kurz & knackig,…
Und konkret? Werfen wir einen forschenden Blick ins Menu für sportlich-gesundes Fast Food.

Training ist besser als kein Training.
Und was wäre besser, als mit einer solchen Binsenweisheit zu starten, auf dass wir mit ihr einen stabilen Stand finden, von dem aus wir uns weiterbewegen.

A propos stabiler Stand: Bleiben wir doch ein Weilchen bei der Überschrift, die der typische Morgenmuffel (ich weiß, wovon ich rede…) nur allzu gut kennt. Ein Viertelstündchen, das sind rund zwei Schlummerphasen eines modernen Weckers, also nicht wirklich viel Zeit (als typischer Morgenmuffel weiß ich, wovon ich rede, aber das ist wirklich ein anderes Thema).
Um diese kurze Zeitspanne soll es gehen, und um die Frage: wie nutzen wir sie?

Wenn ihr bis hierhin gelesen habt (danke für’s Dabeibleiben!), dann wohl auch deshalb, weil wir uns über die anfangs gemachte Aussage einig sind: Training ist besser als kein Training.
Eine Viertelstunde ist hinreichend kurz, um Ausreden im Sinne von „Ich habe keine Zeit!“ einen kurzen, aber stabilen Riegel vorzuschieben, andererseits doch lang genug für Gedanken zur Gestaltung.
Bei einer Minute lohnt kaum der Gedanken.

Nur eine Minute?

Burpees! 😉

Also eine Viertelstunde. Wobei eine Viertelstunde ebenso gut zehn Minuten, oder auch zwanzig sein können, die Aufgabenstellung bleibt dieselbe: Ich will in wenig Zeit einen nutzbringenden Belastungsreiz setzen.
Mit der Maßgabe wenig Zeit sollte auch klar sein, was wir lieber bleiben lassen. Alles, was nach „Ausdauer“ riecht, passt schon vom Zeitrahmen her nicht rein. Sprinter oder Gewichtheber werden an dieser Stelle einwenden, dass eine Viertelstunde im Verhältnis zur Wettkampfdauer sehr lang ist. In der Tat ist sie das – aber eben dann, wenn wir sie mit der Dauer eines Wettkampfes vergleichen. Eine Trainingseinheit dagegen….

Wir vergessen alle reinen Ausdauerdisziplinen, wie Radfahren, Spaziergang oder Joggen. Genauso fällt meiner Meinung nach alles flach, was nach Rüstzeiten verlangt. Wenn ich mir beispielsweise wegen fünfzehn Minuten die Langhantel für Kniebeugen schnappe, brauchen die Umbaupausen unverhältnismäßig viel Zeit.
Das führt mich gleich zum nächsten Punkt: Trainingsreize, für die ich mich extra aufwärmen muss, um sie ausführen zu können, sind in einer solchen Einheit witzlos. Krafttraining, bzw. olympisches Gewichtheben verlangt nach Steigerung des Gewichts über mehrere Sätze hinweg; mit den Satzpausen ist unsere vorgegebene Trainingszeit schnell vorbei. Ein Gleiches gilt übrigens für Sprints. Die würde ich auch nur nach kurzem Aufwärmem ausführen – selbst wenn das nur fünf Minuten wären, machen sie ein Drittel meiner Trainingszeit aus.

Was bleibt übrig?

Mehr, als wir im ersten Moment glauben!

Was in den obigen Sätzen sehr vorsichtig klingt (kein hartes Krafttraining, keine Sprints,…) wird sich im untigen Teil als immer noch ausgesprochen reichhaltige Auswahl herausstellen, denn es bedeutet keinesfalls: Du sollst dich nicht anstrengen!

Im Gegenteil, unser Viertelstündchen ermuntert uns: Gib Gas!

Eine kurze, intensive Trainingseinheit.

Mit Trainingsreizen, reizend und reizvoll! 🙂

Ich präsentiere ein Beispiel für eine kurze Trainingseinheit, welche ich im schonungslosen Selbstversuch kürzlich angewandt habe. Eigentlich wollte ich eine Runde rennen (was ich im Anschluss auch tat), vor diese gedachte ich ein knackiges Athletiktraining zu setzen. Dauer? Ihr dürft genau ein Mal raten!

Ich griff zu einer Kettlebell mittleren Gewichts, mit der ich links und rechts je drei Turkish-Get-Ups ausführte. Dergestalt gekräftigt, durchbewegt und aufgewärmt schloss sich ein frei improvisiertes Programm mit zwei Clubbells an, um mit Seilspringen abgeschlossen zu werden: Fünf Minuten aus 30 Sekunden Springen, gefolgt von 30 Sekunden Pause. Unter’m Strich waren das irgendwo zwischen 15 und 20 Minuten, bevor es an’s läuferischen Ausdauerprogramm ging, das aber nicht zum Thema dieses Artikels gehört.
Inhaltlich also intensive Übungen mit moderaten Gewichten, wobei sich die Intensität steigerte. Zum Schluss noch das, was gemeinhin als Cardio bezeichnet wird: Knackiges Training mit hinreichend (!) hohem Puls fördert die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers!

Es geht natürlich auch einfacher und mit weniger Gerätschaft.

Das von Pavel Tsatsouline erdachte Programm Simple & Sinister sieht Turkish Get-Ups für zehn Minuten vor, gefolgt von fünf Minuten Swings mit der Kettlebell.

Oder, ganz ohne Geräte: Krabbeln, danach Liegestütz und einbeinige Kniebeugen im Wechsel, danach Burpees (wer’s sauber hinkriegt, alle anderen sollten Strecksprünge oder Tuck Jumps machen).

Richtig eingesetzt ist so eine Viertelstunde keineswegs „nur“ ein Viertelstündchen, die fünfzehn Minuten können im Gegenteil ganz schön lang werden…
Und das Schöne daran ist, dass sie sich sehr gut in sportartspezifische Trainingspläne einbauen lassen. Ich weiß ja, dass viele Läufer eine starke Aversion gegen Kraft- / Athletiktraining haben. Wenn wir uns einen „typischen“ Trainingsplan für Läufer ansehen, bleibt genug Raum für derartige nutzbringende Kurzeinheiten.

Und für all jene mit zeitweise knapp bemessener Zeit gilt die eingangs zitierte Regel: Training ist besser als kein Training.

Kurz mit Nutzen, denn: Ausrede ist alles, was dich vom Training abhält. 😉

Hinweis:
Dieser Artikel entstand in freundlicher Zusammenarbeit 21RUN. Das bedeutet: Ich habe ihn so geschrieben, wie mir der Sinn stand und einen Link (ohne Tracking) eingefügt.

Rezension „Siegen ist Kopfsache“

Ich finde, aus den meisten Büchern lässt sich irgendein Nutzen ziehen, etwas lernen. Im Sinne von „so schlecht kann man nicht schreiben“. Das gilt für die meisten, wohlgemerkt, denn „Siegen ist Kopfsache“ ist eines von den anderen.

Ich finde, aus den meisten Büchern lässt sich irgendein Nutzen ziehen, etwas lernen. Im Sinne von „so schlecht kann man nicht schreiben“. Das gilt für die meisten, wohlgemerkt, denn „Siegen ist Kopfsache“ ist eines von den anderen.

Dabei verspricht der Untertitel „Die mentalen Erfolgsstrategien der Ausnahme-Athleten“ ziemlich viel, wie mich auch der Umschlagtext neugierig gemacht hat. Voller Vorfreude griff daher ich an meinem ersten Urlaubswochenende zum frisch erstandenen Buch, bereitete mir eine Kanne Tee, um mich in genussreichen Lesestunden von den Erkenntnissen, die der Autor Fitzgerald aufbereitet hatte, belehren zu lassen.

Leider hielt die Freude nur kurz.

Es begann im ersten Kapitel, beim Einführungsbeispiel.
Gegen ein solches ist nichts zu sagen, schließlich sind diese ein probates Mittel, um den Leser an das Thema heranzuführen. Viele Bücher illustrieren ihren Inhalt anhand von Beispielen, was ich an und für sich gut finde. Verstand und Emotion, sozusagen: Geschichten bedienen die Emotion, während der Verstand mit sachlichen Informationen gefüttert wird. Solcherart wird mensch über zwei unterschiedliche Informationsverarbeitungssysteme befüttert – passt!

Vielmehr passt es dann, wenn beides geliefert wird – und wenn, anders als in diesem eigenartigen Druckwerk, die Beispiele ihre Rolle erfüllen, welche darin besteht, den theoretisch-informativen Inhalt leichter verdaulich zu machen.
Nicht nur beim ersten, sondern auch bei jedem anderen Kapitel werden die Beispiele derart ausschweifend dargestellt, dass jedweder Bezug zum Thema verloren geht. Über (zu) viele Seiten hinweg werden Leben und Wirken der Sportler beschrieben und ihre Wettkämpfe mit dem Gegner und sich selbst en Detail ausgebreitet. Ich fragte mich oft, ob ich den entscheidenden Hinweis verpasst habe. Hatte ich nicht, weil es keinen gibt.

Außerdem folgen die Beispiele ausnahmslos einem simplen Muster:

Ein guter Sportler erkennt sein herausragendes Talent.
Er stellt fest, dass er unter seinen Möglichkeiten bleibt.
Tiefe Krise, Hinwendung zu anderen Aktivitäten.
Schlüsselerlebnis.
Neuer Anlauf und – schwupps! – wie von Zauberhand bricht der Bann und alles ist gut.

Und das in jedem Kapitel. Spätestens beim zweiten Beispiel hörte ich die Stimme in meinem Kopf, die dem Autor genervt zurief: „ja doch, ist gut, ich hab’s kapiert. Was ist jetzt anders? Wo ist der Punkt?“. Eine solche lustlose Aneinanderreihung stets desselben langweilt mich zutiefst.

Um meine Kritik an einem Beispiel zu illustrieren: Würde Fitzgerald ein Kochbuch verfassen, so erführe der Leser von einem sehr guten Koch, dem allerdings leider das letzte Quäntchen zum perfekten Rezept fehlt. Er stürzt ob des Ungemachs in eine tiefe persönliche Krise, in deren Folge er sein Tun anderen Feldern widmet. Als Postbote, Rechtsanwalt oder Programmierer beispielsweise. Natürlich lässt ihn seine alte Leidenschaft nicht los, weshalb er
– nach dem Gespräch mit einer Bezugsperson
– einem tiefen Sturz
– Handauflegen durch sich selbst
(etc., hier kann beliebig ausgewählt werden)
geläutert an den Herd zurückkehrt und fortan sein herausragendes Potenzial zu nutzen versteht.

Diese Geschichte bildet einen großen Teil jedes Kapitels. Jedes einzelnen Kapitels. Immer derselbe Ablauf.

Ach ja, ich hatte mich für ein Kochbuch als Beispiel entschieden. Der Leser wird leider enttäuscht, denn Rezepte der neu geborenen Meisterköche stehen keine drin. Bestenfalls erfährt er: mehr Salz.

Was war gleich wieder der Kern, um den es gehen soll?
Der Umschlagtext behauptet, viele Sportler würden im Wettkampf unter ihren Möglichkeiten bleiben – und, wenn zwei Athleten dasselbe Potential haben, gewinnt derjenige, der näher an seine Grenzen geht. Die Psyche also wieder mal. Ein hochinteressantes Thema mit plausibler These, die, denke ich, jeder nachvollziehen kann.
Es ist nur schade dass Fitzgerald viel ankündigt, ohne zu liefern. Dabei wäre es ein Leichtes, den Bogen zum Belastungs- / Beanspruchungsmodell aus der Arbeits- und Organisationspsychologie zu schlagen, um hier Ansatzpunkte oder Vergleichsmöglichkeiten zu suchen; Ähnlichkeiten und Unterschiede herauszuarbeiten.
Ebenso hätte er auf bekannte Werkzeuge verweisen können.

Weshalb kratzt er im gesamten Buch dermaßen an der Oberfläche?

Ich muss mich korrigieren: er kratzt nicht. Kratzer hinterlassen schließlich Spuren, gehen also in die Tiefe (wenn auch nur wenig). Diesem Vorwurf muss sich Fitzgerald nicht aussetzen, er berührt nichts. Nicht die Oberfläche, und schon gar nicht den Geist des Lesers.

Mit dem fehlenden Tiefgang könnte ich ja noch leben, wenn die Lektüre halbwegs kurzweilig wäre. Zur Not könnte sich ein Leser die wichtigen Punkte aus den Beispielen und dem Fülltext zwischen diesen herausfiltern. Wenn, ja wenn etwas wie eine inhaltliche Struktur zu erkennen wäre. Von Stichpunkten, Zwischenüberschriften oder gar Diagrammen, die einen roten Faden, oder Landmarken verdeutlichen könnten, will ich gar nicht reden (jedes Kapitel besteht aus einer Überschrift und Fließtext. Immerhin mit Absätzen). Weshalb das Buch überhaupt in Kapitel aufgeteilt ist, hat sich mir nicht erschlossen, jedes einzelne folgt dem gleichen Aufbau und transportiert nach der Lebensbeichte der Hauptfigur dasselbe Geblubber.
Aber meinetwegen, wenn es keine Zusammenfassungen oder prägnant formulierte Zwischenergebnisse gibt, geht es auch ohne – ich filtere selbst. Mein Filter blieb jedoch leer.

Schlussendlich handelt es sich bei „Siegen ist Kopfsache“ um mehr als dreihundert Seiten Nichts; eine Nullnummer, die mich vor allem deswegen ärgert, weil das Thema so viel hergibt.

Ich tröstete mich durch den Kauf zweier weiterer Bücher; aus einem der beiden* zitiere ich gerne, denn es gibt die Richtung vor, die Fitzgerald hätte nehmen können:
Das Ziel des Mentalen Trainings besteht darin, sich in einen psychischen Zustand zu versetzen, der es ermöglicht, unter allen denkbaren Bedingungen die eigenen realistischen Leistungsmöglichkeiten zu entfalten.

In diesem einen kurzen Satz steckt mehr, als in dreihundert Seiten Papiermüll von Fitzgerald. Wäre das Buch unbedruckt, hätte es gleich viel Inhalt, ich könnte es aber wenigstens als Notizbuch verwenden!

* das rezensiere ich auch noch, soviel Spannung gönne ich mir! 🙂

Celia Kuch – Athletik für Triathleten

Mit dem Athletiktraining für Ausdauersportler verhält es sich ähnlich wie mit gesunder Ernährung: jeder weiß um die Bedeutung; wenige praktizieren es: dabei ist ein fundiertes Athletikprogramm eine gute Basis für sportlichen Erfolg.
Celia Kuch hat ein solches veröffentlicht: knapp, kompakt, kompetent.

Mit dem Athletiktraining für Ausdauersportler verhält es sich ähnlich wie mit gesunder Ernährung: jeder weiß um die Bedeutung; wenige praktizieren es: dabei ist ein fundiertes Athletikprogramm eine gute Basis für sportlichen Erfolg.
Celia Kuch, ihres Zeichens Triathletin, Sportwissenschaftlerin, Personal Trainerin, Triathlon Coach (ich hoffe, ich habe nichts vergessen, mich deucht, ich hätte noch von einem Master in Biomechanik gelesen. Wir dürfen also getrost davon ausgehen, dass sich die Dame auskennt), hat unter dem Titel Athletik für Triathleten ein solches veröffentlicht. Strenggenommen handelt es sich um ein zweiteiliges Programm: mit dem ersten Teil kommst du schon recht weit, mit dem zweiten noch weiter.

Übrigens: macht euch wegen des Titels der Programme keine Gedanken, ich könnte auch noch Triathlon anfangen. Geile Sportart, keine Frage, und für mich höchst reizvoll. Ich bleibe aber bei den Ultratrails, Kuschelkugeln und der Langhantel. Vorerst. Man soll ja nie „nie“ sagen. Niemalsnicht. Davon abgesehen wird es der Körper dem gemeinen Läufling verzeihen, wenn dessen Geist einen Blick über den Tellerrand wagt. Denn die Übungen eignen sich zum Aufbau einer athletischen Basis für jede Sportart.
Ich stehe ja sowieso drauf, den eigenen Leib verschiedenartigen Belastungen (sprich: Sportarten) auszusetzen – das Hirn natürlich auch.

A propos „ich“. Wer mich länger kennt, oder öfter hier reinliest, dem ist wahrscheinlich aufgefallen, dass ich ab und zu über meine und des läuferischen Athletiktrainings gemeinsame Vergangenheit schreibe; stets mit dem Unterton „ach was war das damals eine schwere Pflicht, zu der ich mich einmal in der Woche zwang“. Meist folgt der Hinweis darauf, wie froh ich jetzt über meine Kuschelkugeln (vulgo: Kettlebells), Langhantel, Ringe und andere Spielsachen bin.

Pssst.

Wenn ich ganz still bin, glaube ich, ein leises Kichern hinter vorgehaltener Hand zu hören. So ein Höhöhö, jetzt fängt er wieder da an, wo er mal aufgehört hat.

Neien.

Tu‘ ich nicht.

Ich befasse mich einfach gerne mit Trainingsthemen, und Athletiktraining ist ein solches. Ob mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Hilfsmitteln, das Thema ist eminent wichtig. Und zur Abwechslung, man höre und staune, dürfen Eigengewichtsübungen auch bei mir Würze ins Training bringen.

Doch genug Vorgeplänkel, hinein ins Programm!

Beide Programme sind äußerst kompakt gehalten: nach einem kurzen Vorwort mit Empfehlungen zu Belastungs- und Pausenzeit geht’s zur Sache.

Im Wesentlichen bestehen die Programme aus zwei Teilen: den eigentlichen Kräftigungsübungen und einem abschließenden Dehnprogramm. Wobei „abschließend“ sich auf die Position im Dokument bezieht. Mir ist schon bewusst, dass sich in der Frage, ob vor oder nach dem Training gedehnt werden sollte, die Geister scheiden. Zum Glück sind wir noch nicht so weit, dass darüber ein Krieg ausbräche, so wie zwischen Lilliput und Blefuscu, wo man sich über die Frage zerstritten hatte, ob ein Ei am dicken oder dünnen Ende aufzuschlagen sei. Ich zähle mich übrigens zu den Nach-dem-Training-Dehnern.

Teil 1 würde ich in einem Satz als Rundum-Athletik für den ganzen Körper charakterisieren. Die wesentlichen Körperregionen und Belastungsebenen werden sowohl im Kräftigungs- als auch im Dehnteil abgedeckt. Teil 2 ist anspruchsvoller, und sportartspezifischer – vor allem: mehr Beinübungen.
An Ausstattung bedarf es nicht viel: Theraband oder etwas Vergleichbares, Pezziball und Hantelstangen. Vom Pezziball und den Hantelstangen (die ich eh‘ nicht habe), ist das in etwa die Ausstattung, die bei mir standardmäßig im Reisegepäck mitkommt, wenn ich mal beruflich unterwegs bin. Zum Seilhüpfen ist in den wenigsten Hotelzimmern Platz, Athletik mit Theraband und dem eigenen Körpergewicht gehen immer!

Mit den Dehnübungen (Teil1) und dem Faszientraining (Teil 2) verhält es sich wie beim Krafttraining: einfach und effektiv.
Faszientraining, wir erinnern uns, das ist die Zigarette danach für Sportler. Größe zählt bisweilen eben doch, und so eine Faszienrolle schlägt den Glimmstengel um Längen. Damit das Nachspiel (oder Vorspiel, je nachdem, wann das faszienierende Training in eine Session eingebaut wird), auch den gewünschten Effekt hat, skizziert Celia mit ein paar Sätzen, worauf der geneigte Sportling achten sollte.

Ich hätte mir in dieser Art ein, zwei Sätze über verschiedene Dehntechniken, oder einen Verweis darauf, dass es solche gibt, gewünscht. Allzu ausführliche Erörterungen hierzu, oder auch zu den Kraftübungen, hätten den Rahmen des Athletikprogramms zweifellos gesprengt, denn es setzt voraus, dass der Sportler entweder unter Anleitung trainiert, oder dass er eben weiß, was er tut.

Wie gesagt: Athletik für Triathleten ist eine superkompakte, sehr dichte Anleitung zum Training, und deswegen meiner Ansicht nach für jeden Menschen mit guter Eigenwahrnehmung zu empfehlen. Nicht nur für Triathleten…

Eine Sache muss ich zum Schluss noch loswerden, denn sie gefällt mir überhaupt nicht: jedes einzelne Foto rief mir eine klare Botschaft zu Du bist fett, ungelenk und hässlich.

Nun denn, wenigstens an den beiden ersten Punkten kann ich etwas ändern. Zwei von dreien, passt doch!

Bestellen könnt ihr die Programme übrigens hier: Athletik für Triathleten