Gedanken zum Komfort und seiner Zone

Den Slogan „Raus aus der Komfortzone“ haut man uns bisweilen um die Ohren, die Begründung dafür liefert man uns gerne mit, denn „Wachstum findet außerhalb der Komfortzone statt“. Wo ist die genau?

Den Slogan „Raus aus der Komfortzone“ haut man uns bisweilen um die Ohren, freilich mit Begründung, denn „Wachstum findet außerhalb der Komfortzone statt“.

Ich weiß nicht, welche Assoziationen das bei euch auslöst, ich erinnere mich an Bilder von grimmig dreinblickenden Menschen mit nass im Gesicht klebenden Haarsträhnen. Ganz der Absicht des den Slogan geäußert habenden Menschen folgend, sehen wir Männer mit gut trainiertem Körper, dessen obere Hälfte uns entblößt entgegenruft, wie unfit wir doch selbst sind, beim offenkundig fünfhundertsten Klimmzug, während die Damen, nicht minder kräftig, während des fünfhundertsten Liegestütz abgelichtet wurden. Selbstredend mit knappem Top, damit…äh…weitere Assoziationen geweckt werden.

Anstelle klimmziehender oder liegestützender Sportler dürfen wir auch an eine Seglerin denken, die mit dräuendem Blick dem Sturm trotzt. Einhandsegelnd, versteht sich, weil der Mensch jenseits der Komfortzone grundsätzlich alleine zu leben hat. Alternativ darf es auch ein Gipfelstürmer sein, der sich nach der Erstürmung desselben auf dem Gipfel seiner selbst sieht, stolz in die Ferne sehend. In den Niederungen menschlichen Daseins erfreut uns hingegen der Anblick eines Dschungels, darin im Schlamm ein Menschlein.

Wenn ich es recht bedenke, wüsste ein Fliesenleger wohl auch einiges über das Leben jenseits der Komfortzone zu erzählen, oder ein alleine erziehender Mensch, der mit geringem Einkommen versucht, seinen Kindern eine ordentliche Erziehung, Ausbildung, Jugend etc. zu ermöglichen. Schon bleibt der aufmunternde Zuruf „Wachstum findet außerhalb der Komfortzone statt“ im Halse des Rufers stecken.

Doch zurück zum Sport.

Wer würde beim Begriff Komfortzone nicht an ein gemütliches Wohnzimmer, besonders an die darin befindliche Couch denken? So nahe liegend, und doch so fern von der Wahrheit. Liegt dem Wort doch das so genannte Drei-Zonen-Modell zugrunde, welches von Komfort-, Wachstums- und Panikzone spricht. In ersterer bedarf es keiner nennenswerten mentalen Anstrengung, um den momentanen Zustand aufrechtzuerhalten, was in der Wachstumszone eben anders ist. Ich lasse an dieser Stelle mal Motivationsmodelle weg, obwohl sie mich zum Ziehen einiger Parallelen einladen. Betritt man jedenfalls die Wachstumszone, so stellt sich der Theorie nach ein Gewöhnungseffekt ein (jetzt klingelt das Wörtchen ‚Training’…), und der Mensch wird besser, sprich: Er wächst.

Daraus folgt natürlich, dass der Ausspruch, wonach Wachstum jenseits der Komfortzone stattfindet, nichts weiter ist als die Wiederholung dessen, was das Modell sowieso beschreibt. So weit, so belanglos.

Für mich steht allerdings ein anderer Gedanke im Vordergrund, denn ich sinniere schon seit Längerem über eine andere Facette der Komfortzone. Renne ich zum Beispiel, wie kürzlich geschehen, bei einigen wenigen Plusgraden, strömendem Regen und Sturm zwei Stunden durch die Gegend, so befinde ich mich (Obacht, These!) in einer für mich selbst kontrollierbaren und komfortablen Situation. Komfortabel deswegen, weil es ein bekanntes Szenario ist, und ich über das Instrumentarium verfüge, es zu steuern. Diesem Gedanken folgend, kann ich kaum behaupten, dass sich etwa ein Triathlet bei seinem zwanzigsten Ironman in der Wachstumszone bewegt, oder ein erfahrener Höhenbergsteiger, der den Mont Blanc erklimmt.

Wohlgemerkt zweifle ich das Drei-Zonen-Modell nicht an, es mag wissenschaftlich haltbar sein oder nicht, immerhin ist es ein eingängiges, leicht verstehbares Modell. Ich will auf etwas anderes hinaus: Der jeweilige Mensch in meinen Beispielen oben bleibt insofern in seiner Komfortzone, weil er auf bewährte Werkzeuge, auf sein eingeübtes Instrumentarium von mentalen Verhaltensweisen zurückgreifen kann, und weil er Aktivitäten in Situationen verfolgt, die für ihn inhaltlich „komfortabel“ sind. Für allfällige Herausforderungen bringt er das intellektuelle und psychische Rüstzeug mit, will sagen: Er verfügt über das Wissen und die mentale Stärke.

Wo aber wäre nach meiner Überlegung die Wachstumszone zu finden?

Allzu weit brauche ich nicht gehen. Fragen wir einfach einen Gewichtheber, ob er Lust hat, eine Runde laufen zu gehen. Lustlosigkeit bis hin zu Entrüstung wäre wohl die Reaktion, ebenso wie beim typischen Ausdauersportler, der zum Krafttraining aufgefordert wird.

Ich gehe noch näher heran, an mich selbst nämlich. Als ich letztes Jahr einige Tage zur völligen Sportlosigkeit verdammt war, konnte ich die Herumsitzerei nur durch geistige Beschäftigung mit Sport ertragen. Eine Woche im Wellnesstempel mit Schlammpackung, Duftkerzen und Hot Stone Massagen dürfte mich dann wohl ‚wachsen‘ lassen, vor allem, wenn man mir auch noch ein Buch verweigert.

Da laufe ich doch viel lieber ganz komfortabel im Schneeregen.

Wobei, es geht noch übler: Man stecke mich in einen Tanzkurs, mithin mitten in die Panikzone.

Ausdrucksschwach

Auch wenn Spötter im reichhaltigen Angebot der Emojis eine Rückkehr zur Hieroglyphenschreibweise des alten Ägypten erkennen wollen, sind die Dinger, die wir in Skype, WhatsApp oder Telegram verwenden, doch wirklich praktisch: Wo ein einziges getipptes Emojibild mehr Inhalte rüberbringt, als eine ganze Horder mühevoll getippter Wörter! Und wer tippt schon gerne auf dem Handy?

Freilich führt es hin und wieder zu – meiner – Verwirrung, wenn das getippte Tastaturkürzel nicht zur erwarteten Anzeige führt, weil Skype anders tickt als WhatsApp, und ich dummerweise im anderen Medium unterwegs bin. Im Großen und Ganzen funktioniert die Sache für mich vortrefflich.

Eigentlich.

Denn ich muss einen eklatanten Mangel bei den verfügbaren Emojis feststellen. Nicht generell, nein auf keinen Fall. Diese Messenger ermöglichen mir, Gefühle zum Ausdruck zu bringen, von denen ich überhaupt nicht weiß, dass ich sie habe. Obendrein ginge das derart fein abgestuft, dass es eines mehrjährigen Studiums der Psychologie bedürfte, um sie korrekt zu verwenden. Ich könnte behaupten, dass Kommunikation über derartige Medien überhaupt nur deshalb konfliktfrei klappt, weil niemand die sichere Verwendung der Symbole beherrscht.

Lächeln kann ich in der Art von Mona Lisa allerfeinst angedeutet oder breit grinsend, ich kann auch mit nur einem einzigen Zeichen sagen, dass ich lächle mit leichtem Augenzwinkern und der Zunge zwischen den Zähnen, wobei ich ganz klar die Mimik eines beim Genuss eines Stückes Kirsch-kuchens auf einen Kern aus selbiger Frucht gebissen habenden Menschen zeige, der fürchtet, ihm sei ein Stück Zahn abgebrochen.

Auf der negativen Seite der Emotionspalette bietet sich ein ähnlich reichhaltiges Angebot: Trauer und Wut in sämtlichen Nuancen, vom leichten Tsts, du Schlingel ist bis hin zum Tobsuchtsanfall alles vertreten.

Fast alles.

Es fehlt dieses endgültig-niederschmetternde Wort, welches nur eine Frau einem Mann gegenüber äußern kann, die den Tod der tausend Qualen für noch zu gut für ihn erachtet. Nur eine Frau kann dieses so harmlos daherkommende Wort in einer Weise äußern, dass ihr armes Opfer sich wünscht, es würde in einem Schauprozess sein Todesurteil von einem psychopathischen Richter verkündet bekommen. Niemand, ich betone, niemand kann ein vernichtenderes Urteil aussprechen, welches das arme, bedauernswerte Opfer tief in den Staub drückt, während der letzte Rest seiner kläglichen Selbstachtung aus ihm heraustropft wird, als eine Frau, deren Urteilsspruch aus diesem einen Wort besteht:

Schade.

Hier klafft leider – oder vielleicht zum Glück – eine Lücke.

A propos Frau. Auch für das zwischenmenschliche Miteinander hält die Kommunikationssoftware eine derartige Menge an unter Zuneigungsverdacht stehenden Symbolen bereit, dass ich nicht wage, auch nur eines davon zu verwenden. Es beginnt mit Gesichtern, die an den unterschiedlichsten Stellen beherzt daherkommen: Augen, Mund und Haare sind mit Herzchen verziert. Woher soll ich wissen, was das bedeutet? Und selbst wenn ich es wüsste: Weiß das das Gegenüber? Bekomme ich sowas geschickt, muss ich nachfragen, was denn damit zum Ausdruck gebracht werden soll, und das führt wiederum leicht dazu, dass das Gegenüber vergrault wird. Ein Minenfeld, und wir haben das solitär auftretende Emoji noch nichtmal verlassen.

Es gibt paarweise dargestellte Figuren, wobei sich hier immerhin geschlechtliche und familiäre Konstellationen erkennen lassen. Familien mit mehr als zwei Kindern und Patchworkfamilien sind zumindest bei WhatsApp nicht vorgesehen. Die müssen dann halt schauen, wie sie von ihrem gemeinsamen Urlaub erzählen.

Aber was, bitteschön, will mir beispielsweise ein grünes Herz sagen? Ist die Dame vom Mars? Mag sie Blumen? Sagt sie mir, ihr Herz schimmelt schon vor Sehnsucht, oder ich kann warten, bis meins anfängt zu schimmeln? Ein blaues Herz würde dann auf ihre Vorliebe für Roquefort, Frankreich allgemein, den Sommer oder einen Vollsuff hindeuten.

Ein ganz heißes Pflaster, von dem ich mich mal besser fernhalte. Meine persönlichen Regeln für mich lauten: Erstens, verwende das Zeug nicht. Zweitens, wenn du sowas geschickt bekommst, frag‘ nach.

Außerdem schweife ich ab.

Und zwar sowas von und dermaßen, dass ich flugs die Kurve zu kriegen gedenke.

Zusammenfassend kann ich alles Mögliche, beinahe jede Körperfunktion und Gefühlsregung (bis auf Schade, aber ich bin ja eh‘ ein Mann, da macht das nichts) rüberbringen. Den kompletten Speiseplan eines Dreisterne-Restaurants. Den Krankheitserreger der Lebensmittelvergiftung (weil ich für das teure Restaurant zu geizig war), und das Medikament dagegen.

Nur beim Sport wird’s eng.

Wittgenstein hatte völlig Recht als er sagte: Die Grenzen meiner Sprache sind die Grenzen meiner Welt. Und wenn ich mir so ansehe, was es an Symbolen gibt, mit denen man sich über sportliche Themen austauschen kann, muss ich leider sagen: Es ist eine erbärmlich kleine Welt.

Nehmen wir einmal an, zwei Menschen wollen sich zum Fahrradfahren verabreden. Mit dem Zeichenvorrat von WhatsApp ist es keineswegs ausgeschlossen, dass der eine mit einem Mountainbike aufkreuzt, während die andere Person das passende Vehikel zum Kunstradfahren im Gepäck hat. Und warum? Es gibt genau ein Fahrrad-Emoji. Strenggenommen zwei, allerdings handelt es sich um denselben Fahrradtyp, gefahren von Mann bzw. Frau. Mountainbike? Wie soll das denn gehen? Erzählt mir bitte nicht, dass es sich beim Wort Mountainbike um ein Kompositum handelt, bestehend aus Mountain und Bike, welches man in gleicher Weise mit dem Bergsymbol, gefolgt vom Radfahrer darstellen kann. Das führt zu nichts, weil sich die Katze in den eigenen Schwanz beißt, wenn ich nun frage, ob mit dieser Symbolfolge gesagt wird, man habe sich ein Mountainbike gekauft – oder man habe mit dem Rennrad den Mont Ventoux erklommen. Das Bild mit dem Berg als Hintergrund führt uns übrigens in dieselbe Misere.

Nein, ein differenziertes Gespräch bleibt uns in Sachen Sport leider verwehrt. Ja, es gibt eine Langhantel. Reden wir vom Olympischen Gewichtheben? Und was machen die Powerlifter, bitteschön? Von Kettlebells will ich ja gar nicht reden, die gibt’s überhaupt nicht, weshalb ich fragen brauche, ob man zwischen Hardstyle und Competition Style unterscheiden würde. Wo nichts ist, kann man auch nichts auseinander halten.

Oder Laufen. Fell Running, Trailrunning, Ultramarathon, auf der Straße, in der Halle oder draußen? Ist es ein Etappenlauf, Punkt-zu-Punkt oder läuft man in Runden?

Ein Pokal und fünf Medaillen helfen wenig, wenn der Sport, in dem man sie erringen könnte, nicht vertreten ist.

Diese Symbolsprache ist in manchen Bereichen erstaunlich ausdrucksschwach. Inselbegabt, mit viel Ozean drumherum.

Ich mache jetzt eine Runde Yoga, danach leichtes Krafttraining. Wenn ich dieses Training beschreiben will, muss ich es in Worte fassen.

Was ist ein Sportler des Jahres?

Wie jedes Jahr werden auch dieses Mal wieder auf verschiedenen Feldern die Sportler des Jahres gewählt. Ich will darauf hinweisen, dass ich diese Behauptung einfach so hier hinschreiben, denn sicher kann ich es nicht sagen, weil ich es nicht konkret mitbekommen, ebenso wenig recherchiert habe. Alleine die Erfahrung der Vergangenheit lässt mich vermuten, dass 2018 keine Ausnahme bei derartigen Veranstaltungen darstellt. Darüber hinaus erinnere ich mich daran, dass es früher viele Sportler des Jahres in verschiedenen Disziplinen gab, und natürlich abhängig vom Geschlecht, was dem erwählten Sportler des Jahres das Binnen-I einbrachte, worauf der geschlechtsneutrale Gattungsbegriff „Sportler“ zum / zur SportlerIn wurde.

Ich habe nie verstanden, was es eigentlich bedeutet, Sportler eines Zeitraumes zu sein.

Den Gewählten gilt der Titel offenbar sehr viel, zeigen sie sich doch meistens hochbeglückt ob der Ehre. Ich hingegen kann damit nichts anfangen. Eine Medaille, Meisterschaft oder persönliche Bestleistung vermag ich sportlich einzuordnen, hingegen scheint mir eine Wahl aus einer anderen Welt, der Politik, zu stammen, was sie unpassend macht für den Sport, wo der Erfolg einen klaren Bezug zur erbrachten Leistung hat.

Eine Wahl hat doch mehr mit Beliebtheit als mit Leistung zu tun!

Wir kennen das aus unserer Kindheit, in der Schule kamen Klassensprecher auf ähnliche Weise zu ihrem Job. Ein paar Schüler taten ihr Interesse kund, woraufhin Zettel in einem Behälter landeten ausgezählt wurden. Danach stand der neue Klassensprecher fest. Ich kann mich nicht erinnern, dass wir uns jemals mit der Eignung eines Kandidaten für die Rolle befasst, geschweige denn die Rolle selbst analysiert hätten.  Grundschüler würde eine solche Analyse wohl überfordert haben, daher wäre die Lehrerschaft gefragt gewesen, uns zumindest zum Nachdenken darüber anzuregen, was so ein Klassensprecher denn tun soll. Letztlich wurden üblicherweise diejenigen zum Sprecher, die ziemlich gute Noten hatten (wieso auch immer, keine Ahnung wie unsere Schülerhirne damals tickten), und sich überdies durch einigermaßen sozialverträgliches Gebaren auszeichneten. Keine Chance für Nerds.

Sympathie gab den Ausschlag.

Und wer sind die Menschen, die zur Wahl stehen? Es sind erfolgreiche Sportler des Wahljahres. Ausnahmen mögen wie bei der Oscarverleihung die bilden, die für ihre Lebensleistung geehrt werden. Generell könnte ich, wäre ich böswillig genug, sagen: Wer hat, dem wird gegeben. Ähnlich wie es mir absurd erscheint, wenn bekannte Unternehmensberater und Wirtschaftsführer von der Politik gebeten werden, Konzepte zu anstehenden Veränderungen zu entwickeln. Wenn ich positiven Zweifel will, würde ich genau eine Gruppe nicht fragen: Die Etablierten. Die, die als Nutznießer des Status Quo Teil des Problems sind. Aber das ist ein anderes Thema.

Mit einer Vorauswahl, die die Kandidaten auf erfolgreiche Sportler einschränkt, bleiben jedoch all jene außen vor, deren Ehrung durch andere Faktoren als den sportlichen Erfolg gerechtfertigt werden könnte. Man komme mir jetzt bitte nicht mit dem Hinweis auf irgendwelche Fairnesspreise. Wählbar sind nicht alle, sondern ein kleiner Teil von allen, der durch sportliche Meriten auf sich aufmerksam gemacht hat und nun nach unklaren Kriterien ausgewählt werden kann.

So frage ich mich, welche Aussagekraft hat eine solche Wahl?

Und: Für wen?

Ich lasse die Interessen der Medien und Sponsoren außen vor, sie dürften auf der Hand liegen: Publikum unterhalten, Einschaltquoten und Klickzahlen, Abonnements und Werbeeinnahmen. Den Sportlern winkt möglicherweise ein höherer Marktwert, Feier mit leckerem Essen und das Gefühl, gemocht zu werden. Und, seien wir ehrlich: Ein bisschen Bauchpinseln tut uns allen gut.

Aber die Konsumenten? Das Publikum?

Als einzelner Mensch, der einen winzigen Teil dieser Öffentlichkeit darstellt, muss ich gestehen, dass ich damit nichts, aber auch rein gar nichts anzufangen weiß. Selbst wenn ich mich bemühe, einen Sinn zu erkennen, finde ich ihn nicht. Ich gönne den Sportlern jeden Spaß, jede Ehrung, wobei ich den Erfolg, der mich mitfreuen lässt, zeitlich weitaus früher verorte. Dann nämlich, wenn die Ziellinie überquert ist – oder das entsprechende Pendant in anderen Sportarten. Was danach kommt, könnte ich vielleicht die emotionale Verarbeitung des Erfolges nennen, mit der ein Grundstein zum Weitermachen gefestigt wird, wobei ich das im Bewusstsein schreibe, dass, wenn der Weg das Ziel ist, ich hier von der äußeren Hülle dessen rede, was im Menschen selbst passiert. 

Habe ich aber den eigentlichen Triumph, der im Bewältigen einer Herausforderung mit all ihren physischen und psychischen Komponenten besteht, mitbekommen, reduziert sich schon die Medaille für mich als Zuseher auf ein äußeres Ritual, dessen Funktion darin besteht, den emotionalen Zustand des Mitfreuens nochmal zu erleben. Die Sportlerwahl taugte mir nicht einmal als Erinnerung.

Ich vermag dem nichts abzugewinnen, keine Bedeutung hineininterpretieren. Aber, hey, viel Spaß den Feiernden beim Feiern.

Eines steht für mich jedoch fest: 2018 war das Jahr des Jahres 2018.

Kant, ein Bayer und mein Quadrizeps

Bekanntlich hat Immanuel Kant die Kernprobleme der Philoshopie in drei Fragen formuliert, von denen eine lautet: „Was kann ich wissen?“. Für mich, der sich letzte Woche beim Gewichtheben eine Langhantel auf den linken Oberschenkel fallen ließ, woraufhin ein paar Muskelfasern gerissen sind, heißt die Frage eher: „Was kann ich trainieren?“ Ich bin Optimist, und nach einiger Überlegung kam ich auf ein paar machbare Übungen, oder, wie der Bayer weiß: „A bisserl was geht allerweil.“

Laut Ärztin bedeutet der Faserriss drei Wochen Belastungspause für den betroffenen Muskel, danach vorsichtig gehen oder laufen, um nach fünf bis sechs Wochen wieder voll einsatzfähig zu sein.

Anders formuliert: Je disziplinierter ich den Muskel schone, desto schneller verläuft die Heilung. Doch völlig auf Training verzichten  wäre zu einfach, und ich würde das Kind mit dem Bade ausschütten. Ich darf all das tun, wofür ich Quadrizeps nicht brauche. Strenggenommen bezieht sich die Einschränkung nur auf das verletzte linke Bein, einbeinige Kniebeugen mit rechts wären natürlich in Ordnung.

Im Arztgespräch war schon klar, dass Klimmzüge kein Problem darstellen, und Schwimmen mit Pull-Buoy zwischen den Beinen hat die Ärztin ausdrücklich erwähnt. Nach dem Termin habe ich sinniert, welche Übungen wohl außerdem in Frage kämen. Dabei fiel mir auf, dass der Quadrizeps erstaunlich oft beteiligt ist. Er ist es vor allem dann, wenn man – so wie ich – in RKC-Tradition dort auf ordentliche Körperspannung achtet, wo es auf sie ankommt.

Ballistische Übungen mit Kettlebells, also Swings, Cleans und Snatches? Hardstyle verlangt nach der „Standing Plank“, mithin nach einem knallhart angespannten Quadrizeps. 

Liegestütze bedingen einen geraden Körper, woran welcher Muskel beteiligt ist? Ihr brauch vermutlich nicht raten.

Vorgebeugtes Rudern? Ich habe es eben ohne Gewicht ausprobiert, um festzustellen, dass auch das nicht ratsam erscheint, weil der Quadrizeps mitarbeitet.

Laufen, Seilspringen und dergleichen brauche ich nicht extra erwähnen, oder?

Kurzum werde ich mich auf den Oberkörper fokussieren, und auch da all das weglassen, was Anspannung des gesamten Körpers erfordert. Das schließt Military Presses ebenso aus wie Roll-Outs mit dem Ab Wheel. Es fällt mir auf, dass ich im letzten Satz gleich drei Anglizismen verwandt habe. Ich suche im Hirn nach den deutschen Übersetzungen und erweitere gleich: Ich gestatte mir weder Schwung- noch Schulterdrücken, auch kein Ausrollen mit diesem Rad, aus dem auf beiden Seiten ein Griff ragt.

Es bleibt neben Schwimmen und den schon erwähnten Klimmzügen aber durchaus die eine oder andere Übung zur Auswahl. Floor Presses mit bewusst locker gelassenen Beinen sollte gehen (verratet mich nicht, ich habe der Ärztin versprochen, die nächsten Wochen kein Eisen zu berühren), Griffkrafttraining auch. Und ich habe noch meine Jonglierbälle…

Alles in Allem sollte es mir gelingen, die nächste Zeit ohne psychische Schäden zu überstehen!

Die Zipfelmützenkniebeuge

Manchmal lerne ich eine alte Übung in einer Form neu kennen, von der ich spontan begeistert bin. Das gilt besonders dann, wenn kleine Variationen sie völlig anders wirken lassen – einfach, aber wirkungsvoll. Ich präsentiere: Die Zipfelmützenkniebeuge.

Manchmal lerne ich eine alte Übung in einer Form neu kennen, von der ich spontan begeistert bin. Die klassische Kniebeuge zum Beispiel, eine der Grundübungen, kennt jeder. Wer denkt nicht an Turnvater Jahn oder alte Filmaufnahmen aus einer Zeit, in der Farbe noch nicht medial vertreten war. Meistens sieht man Menschen in Sportkleidung auf den Fußballen balancieren – heute verpönt! – dabei die Arme waagerecht nach vorne gestreckt.

Zipfelmützenkniebeuge
Test.

So weit gibt es nichts weiter darüber zu berichten.

Neulich durfte ich anlässlich des Aufwärmtrainings beim Gewichtheben eine neue Variante der Kniebeuge ohne Gewicht (ohne zusätzliches Gewicht natürlich!) erleben, die ich seither als festen Bestandteil in mein Repertoire aufgenommen habe. Wenn ich mich aufwärme, oder an der miserablen Mobilität meiner Schultern / Brustwirbelsäule arbeite, ist sie dabei, die Zipfelmützenkniebeuge, die ich dir hier vorstelle.

Wie geht sie?

Im Wesentlichen ist sie mit einer stinknormalen Kniebeuge identisch jedoch presst du die Handflächen über dem Kopf zusammen. Nachdem mich das an die Haltung von Kindern erinnert, die beim Spielen die Zipfelmützen von Zwergen auf diese Weise darstellen, habe ich der Übung ihren Namen gegeben: Zipfelmützenkniebeuge.

Bevor du das Foto anschaust (wozu es wahrscheinlich schon zu spät ist), schau dir bitte die Checkliste an:
– Deine Füße stehen flach auf dem Boden
– Deine Knie zeigen in die gleiche Richtung wie die Zehen
– Dein Hüftgelenk ist tiefer als das Kniegelenk, also: Ass to grass!
– Dein Kopf ist aufrecht
– Du presst Handflächen fest aneinander, die Fingerspitzen zeigen zur Decke
– Zieh‘ die Schulterblätter zusammen, so dass die Ellenbogen möglichst weit nach hinten kommen

Wenn du das Foto anschaust, erkennst du, warum ich an meiner Schultermobilität arbeiten muss… 😉

Einige Erfahrungen, die ich bei der Durchführung gemacht habe, dürften dir ebenfalls nützen:
Um in Position zu kommen, stellst du dich am besten aufrecht hin, breitest die Arme waagerecht zur Seite aus, bevor du die Hände über dem Kopf zusammenführst. Das hilft dir, die richtige Haltung für die Ellenbogen zu finden. Dann ziehst du dich langsam runter.
Experimentiere, wenn du unten bist, mit der Position deiner Kniegelenke und Knöchel, indem du versuchst, die Knie nach vorne zu schieben, während dein Oberkörper aufrecht bleibt.
Konzentriere dich darauf, dass dein Kopf aufrecht bleibt.
Zieh‘ die Ellenbogen nach hinten, und denk‘ daran, dass du die Handflächen aneinander presst.

Wenn es dir wie mir ergeht, fühlt sich die Zipfelmützenkniebeuge anfangs furchtbar an, du schwankst (auch im physikalischen Sinn!) zwischen „nach vorne Umkippen“ und „aus der Not heraus aufstehen“. Außerdem will sich der Kopf immer nach vorne neigen. Irgendwann hast du aber den Bogen raus und findest in eine stabile Position. Sie wird, wie du an meinem Foto sehen kannst, vor allem in den ersten paar Wochen nicht schön aussehen, aber wie meistens gilt auch hier die Regel: Bleib‘ dran, dann wird’s!

Wie trainierst du sie?
Mein Tipp wäre, sie ins Aufwärmen einzubauen, oder einfach zwischendurch in den Alltag einzustreuen. Das geht auch prima im Büro!
3 Runden, 30 bis 60 Sekunden halten, kurz ausschütteln.

Pro-Tipp: Es ist keine gute Idee, die Zipfelmützenkniebeuge direkt nach dem Essen zu machen. Beim Foto war ich weit weniger als dreißig Sekunden unten… 😉