Ausgleichssport (2): Kettlebell

Kettlebell 2

meine Kettlebells

Kugelhanteln, neudeutsch Kettlebells, sind ein archaisches Sportgerät, das zumindest in Europa schon im 19. Jahrhundert zum Träning und für die Kraftprotzerei(heute würden wir Bodybuilding sagen) verwendet wurde. Vom Prinzip her eine, meist gusseiserne Kugel mit angegossenem Griff gibt es Kettlebells in Gewichten zwischen 4 und, soweit ich weiss, über 40 kg, abgestuft in Schritten von 4 kg. Aus irgendwelchen Gründen ist in den letzten 10 Jahren oder so ein wahrer Hype um alles entstanden, was irgendwie osteuropäisch, am besten “russisch” ist. Googelt mal nach “russian twist” oder “russische Pyramide”. Anscheinend bringt die Assoziation mit dem Russischen Bären alleine schon einen Kraftgewinn.

Was hat das mit dem Laufen zu tun? Werdet ihr nun einwenden. Ganz einfach: was für Kraft- und Kampfsportler gut ist, kann zumindest jenen Läufern nur recht sein, für die Rumpfkräftigung ein (Tränings-)Thema ist. Das Gute daran: anders als z.B. beim Hanteltraining führt man beim tränieren mit Kugelhanteln dynamische Bewegungen aus. Da kommen die vielzitierten Muskelschlingen ins Spiel, und genau die sind es doch, die wir beim Laufen brauchen. Und nicht den Bizeps alleine.

Ich habe es ausprobiert.

Erster Schritt: welche Gewichtsklasse soll’s denn sein?
Bei 16 kg wurde mir bei der Vorstellung, das Teil herumschwingen zu müssen, Angst und Bange, also griff ich zur Variante mit 12 kg, der ein paar Monate später noch eine Ausgabe mit 8 kg folgte. Die Teile gibt es übrigens auch mit Kunststoffbeschichtung, was sich spätestens dann bewährt, wenn die Kettlebell mal aus der Hand rutscht. Auf die Fliesen. Zumindest bei hinreichend niedriger Fallhöhe passiert nichts.

Zweiter Schritt: Technik lernen.
Trainieren mit Kettlebells ist ziemlich technik-lastig, ich habe reichlich Videos bei Youtube angeschaut, um die grundlegenden Übungen hinzubekommen. Dazu habe ich andere Menschen gebeten, auf bestimmte Dinge zu achten – gerader Rücken zum Beispiel, weil ich keine große Lust verspüre, mich durch falsche Ausführung zu verletzen. Kompliziertere Übungen habe ich zunächst ohne Gewicht durchgeführt, wenn ich den Bewegungsablauf drinhatte habe ich mich über Gymnastikhanteln langsam zur leichteren meiner beiden Kugeln gesteigert. Schon kleine Unterschiede bei Atmung oder Gewichtsverlagerung machen sich erstaunlich klar bemerkbar! Ich empfehle wenigstens einmal einen Kurs zu machen, am besten noch vor Beginn des Tränings. Meiner steht noch aus… folgt aber ganz bestimmt.

Dritter Schritt: Tränigsprogramm.
Wegen der Vielzahl an Übungen (Swing, Clean&Press, …) muss man sich ein wenig Gedanken machen, was man in welcher Reihenfolge tut. Ich bin bei Till Sukopp, einem renommierten Kettlebell-Träner, auf ein aus 22 Übungen bestehendes Workout gestoßen, wobei jede dieser Übungen jeweils eine Minute durchgeführt wird. Dabei zählt man die Anzahl der Wiederholungen. Ich habe das Programm um Nummer 23 – russian twists – ergänzt. Macht mir riesig Spaß, mit Mobilisationsgymnastik zum Aufwärmen und nachfolgendem Dehnen ist eine Stunde weg. Ich habe das Programm fest in mein Tränigssystem eingebaut; dreimal in der Woche ist des Abends Athletik angesagt: besagtes Kettlebell Workout, einmal Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, und eine dritte Einheit, bei der ich hauptsächlich an meiner Technik arbeite oder Neues bzw. Varianten ausprobiere. Bringt Abwechslung und strengt auch an!

Vierter Schritt: Tränieren und optimieren.
Bei oigem Programm verwende ich, je nach Übung, eine der beiden Kettlebells. Manches geht mit 12 kg einfach nicht, umso mehr freue ich mich, wenn ich in meinem Träningstagebuch den Schritt zur größeren Kugel markieren kann. Was ich tue, wenn ich irgendwann alle Übungen mit 12 kg durchführen kann, ohne mehr Wiederholungen hinzukriegen, muss ich mir noch überlegen. Nahe liegend ist entweder die Steigerung auf die nächstgrößere Kugel (16kg) oder längere Zeiteinheiten. Wahrscheinlich sogar eine Kombination aus beidem. Weiter als 16 kg würde ich persönlich nicht gehen, denn der Schwerpunkt liegt ja immer noch auf der Unterstützung des Halteapparates für das Laufen. Das sage ich jetzt, vielleicht sehe ich mich irgendwann genötigt, zu Adenauers Zitat zu greifen, der einmal sagte “was kümmert mich mein dummes Geschwätz von gestern?”. Ich halte euch auf dem, äh, Laufenden.

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